달리기 책, 마라톤 책
= 책, 사례별로 보는 마라톤 트레이닝, 강희규(전 한국전력 마라톤 감독)
다양한 내용이 있다.
뜻을 분명하게 파악하기 쉽지 않다.
12주 프로그램 등 구체적인 트레이닝 프로그램은 없다.
30여년 전의 전지훈련보고서 등 후배들에게 보여주고 싶은 마음에서 자료를 찾다가, 지난 40여 년 동안, 신문, 육상월간지, 유명선수 및 지도자들의 저서(주로 일본 문헌)에서 발췌해 두었던 자료 꾸러미를 발견했다. 이사를 몇 번이나 다니면서도 가보인 양 챙겨온 자료들이지만 이제 버릴 때가 되었다 싶어 나름 정리를 해보었다. 비록 오래된 이론들일 수 있지만 온고지신, 옛것을 알아야 새것을 알 수 있다고 했다. 우리 선수나 지도자들에게 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람이다. 2022년 6월.
제1장 마라톤 트레이닝의 발전과정
나름 재미있게 읽었음. 인터벌, 파틀렉 등의 유래를 알 수 있음.
제2장 마라톤의 기초 지식
2. 트레이닝 원리 원칙
- 트레이닝 원리
- 과부하의 원리
주력이 향상되었다고 감지되면 페이스뿐 아니고 시간과 거리를 늘려 자신의 성장에 맞게 부하를 조절해 주어야 한다.
- 가역성의 원리
훈련을 중단하면 체력은 조금씩 손실된다.
- 특이성의 원리
런닝을 위해 필요한 근력과 기술은 런닝 트레이닝을 통해 몸에 익혀야 효과적이다.
(2) 트레이닝 원칙
점진성, 전면성(전신의 밸런스에 맞는 트레이닝), 의식성(지식을 가지고 목적을 이해하고), 개별성(개개인에 맞는), 반복성(장기간에 걸쳐 계속해서 반복해야)
3. 트레이닝 용어와 목적
- 워킹 워킹에 쓰이는 근육은 달리할 때의 근육과는 다르다. 그러나 공통의 부분도 적지 않다. 런닝에 비교하면 착지 시 충격이 적으므로 달리기에 익숙하지 않은 사람에게 달리기 전 트레이닝으로 특히 적합하다.
- 조깅
달리기 트레이닝의 기본 중 기본, 여유를 갖고 천천히 달리는 것, 런닝의 기본이 되는 근력을 만들거나 유산소 능력을 높이는 데 효과, 자신의 약점을 늘 생각하며 동작을 가다듬을 수 있는 시간, 생각하면서 달려야 함
- LSD
핵심은 천천히 달리는 것, 빨리 달려서는 생기지 않는 각근지구력의 기초가 되는 근육에 미미한 자극을 계속 주게 되면 모세혈관이 증가되고 산소 운반이 원활해져서 산소섭취능력의 향상으로 근지구력이 향상된다. 마라톤 달리기의 기본 중 기본인 각근지구력을 향상시키는 연습인 것이다. 빨리 달리고 싶으면 천천히 달려라하는 이유가 여기에 있다. 스피드 연습에서 부상을 잘 입는 선수와 초보자에게 특히 필요한 연습이다.
- 윈드 스프린트
100m 전후의 거리를 70~80% 속도로 질주하는 연습, 무산소 운동으로 심폐기능도, 근육도 조깅이나 LSD와는 다른 자극을 줄 수 있음, 주 연습은 아님, 근력 강화는 물론 달리는 리듬이 살아나 상반신과 하반신을 연계해 줌, 동작을 너무 크게 해서 레이스 때의 동작을 완전히 바꿔버리는 것은 안 됨,
- 페이스주
정해놓은 거리를 일정 페이스로 달리는 연습, 시합 때 목표한 속도를 숙달시키는 연습, 5km 거리를 자신이 마라톤 시합 때 목표한 기록으로 달려 몸에 숙달시키는 연습(레이스 페이스를 습관화하기 위해서는 거리를 정해두는 것이 좋음)
- 크로스컨트리주
자연의 지형을 이용한 달리기로 심폐기능과 근력 강화가 목적, 현재 케냐, 에티오피아 런너 들이 장거리나 마라톤에서 크게 활약을 하고 있는데 그들 트레이닝의 중심도 크로스컨트리, 오르막을 오를 때는 몸을 올리기 위한 근력이 필요하고 내려갈 때는 착지 충격을 지탱하기 위한 근력이 필요함, 부드러운 땅을 달릴 때는 유연하고 밸런스 있는 달리기를 몸에 익히는 효과도 있음
- 지구주(Endurance Running)
부하 없는 페이스, 즉 유산소 능력으로 끈질지게 달라붙은 강인한 달리기를 계속하는 것, 통상 15~ 20km 나 25~30km 지구주를 함, 페이스는 조깅과 마라톤 페이스의 중간 저오로 생각하고 달리면 무리가 없음, 달리는 중 호흡이 거칠어지지 않는 여유 있는 페이스, 여유를 가지고 몸에 무리한 부하를 걸지 말고 완주를 목적으로 끈질지게 달리는 능력을 기르는 트레이닝, 조깅과 LSD에 비교하면 스피드가 약간 있는 실전적 트레이닝
- 오르막 질주
빠른 스피드로 오르막을 단숨에 뛰어오르고 천천히 조깅으로 내려오는 것을 반복, 인터벌주의 대용 트레이닝이 될 수도 있음, 질주 페이스는 목표한 횟수를 반복해서 할 수 있는 스피드를 연구해서 알아내야 함, 코스 오르막은 300m 정도가 이상적이지만 100m나 200m도 상관없음, 오르막 길이가 짧으면 횟수를 적당히 올림, 오르막 질주는 심폐기능에 큰 부하가 걸리고 다리 근력 강화에도 큰 효과가 있음, 특히 무릎을 올리는 움직임은 장요근 등 몸의 깊숙한 곳에 있는 근육이나 햄스트링 등을 강화하는 역할을 함, 오르막 질주를 반복해서 하게 되면 좋지 않은 폼이 자연스럽게 좋아짐.
- 언덕 트레이닝
케냐 고지대에는 20km, 30km의 오르막 연습 코스가 있어 선수들이 주1회 이상 언덕 트레이닝을 하고 있음, 다리 근력은 물론 지구력(심폐기능)에 탁월한 효과가 있는 연습
- 2km 레이스 페이스주
레이스 페이스를 몸에 익히기 위해 반복해서 달리는 연습, 반복 트레이닝이지만 인터벌과는 다르다, 마라톤 페이스로 달리는 트레이닝, 선수들 트레이닝 메뉴에 2km 레이스 페이스주 * 5회가 자주 등장함, 10km를 한 번에 달리지 않고 2km를 5회 반복하는 이유는 10km를 1회 달린다고 하면 중간에 느슨해지기 쉬우므로 짧은 거리로 분할해서 집중력을 갖고 달리는 것이 효율적이기 때문이다. 1회의 거리가 1km 정도로 짧으면 너무 평탄하게 달리기 때문에 마라톤 페이스를 지키기에는 달리는 폼이 달라짐. 매회 사이 완전 휴식은 없고 2~3분 정도의 조깅으로 이어감, 레이스 페이스 트레이닝 중에는 그 페이스를 언제든지 재현할 수 있도록 집중하는 것이 중요, 신발로 레이스에서 신을 신발과 같은 브랜드를 신는 것이 좋음
- 장거리 지구주
레이스를 시뮬레이션을 한다는 생각으로 달림, 전반에는 레이스 페이스와 조깅 중간 정도의 페이스로, 전반에 페이스를 늦추었다가 후반을 강하게 밀어붙이는 연습을 하는 것도 후반을 강하게 준비한다는 의미에서 좋은 연습 방법, 이 연습의 가치는 후반의 달리기, 전반을 강하게 달리고 후반에 조깅을 한다면 의미가 없음, 긴 거리의 지구주는 불안을 줄임, 실제 레이스 시간에 맞추어 하는 것이 좋음, 조깅보다 빠른 페이스로 20~30km의 긴 거리를 달렸을 때 자신의 몸에 어떤 반응이 일어나는가를 체험해 보는 것도 중요, 거리를 35km이상 40km까지 늘려봄, 레이스에 자신감을 갖기 위해서는 피로하고 무리하게 달려서도 안 되고, 더 달릴 수 있을 것 같은 여유가 있는 상태로 달리기를 끝내는 것이 좋음,
- 시험 레이스 출전
지구주를 대신해서 참가, 스케줄을 잘 조정해서 어디까지나 연습으로, 준비해 온 폼 그대로 달림, 출전한 레이스가 하프나 10km일 때라도 전혀 다른 폼으로 달리게 되면 목표 레이스에 도움이 안 됨, 트레이닝의 흐름이 무너지지 않도록 지구주 연습을 대신한다는 생각으로 레이스 결과에 구애되지 말고 달리는 게 중요
- 빌드업주
레이스 페이스까지 천천히 페이스를 끌어올리는 연습, 15km 빌드업 또는 10km 빌드업 방식으로 한다, 최종적으로 레이스 페이스까지 올려 최후 수 km를 달리는 연습, 레이스 페이주에 비교하면 데미지가 적다는 것이 다른 점, 레이스 직전 트레이닝으로 적합한 이유
- 웨이트 트레이닝
전신을 균형있게, 근력이나 파워보다는 근지구력에 중점을 두는 것이 바람직, 복근과 (등)배근은 몸을 안정시키는 중요한 근육
- 보디케어
부상 예방 중요, 전후 체조와 스트레칭, 마사지, 충분한 영양 공급과 휴식, 수면
- 신체 조정
시합 전 2주일간의 조정에 신경 써야 할 포인트는 체력이 남아 있으면서 다리를 가볍지 않게 하는 것, 약간 다리가 무겁게 느껴지는 상태가 좋고 발과 허리가 잘 맞지 않는 느낌이 들어도 조정이 잘 되었다고 할 수 있다. 레이스 1주일 전 주말에는 지구주나 LSD로 장거리 달리기를 하는데 이때 달리기 전반은 다리가 약간 무겁게 느껴지고 후반부터는 천천히 가벼워지며 살아나는 느낌이 드는 것이 이상적, 카보(탄수화물) 로딩을 추천, 몸 컨디션을 붕괴시키는 부담이 적으면서 그 나름대로 효과를 기대할 수 있는 것이 레이스 3일 전부터 탄수화물을 무리가 없는 범위 내에서 넉넉하게 섭취하는 방법, 식사량은 평시처럼 하는 것이 무난, 레이스 당일 아침식사는 평상시보다 적게 먹는 것이 좋음
- 레이스 전 연습
레이스 전날의 연습은 조깅과 1~2km 레이스 페이스주(정상급 런너), 중간그룹 선수는 40분 조깅과 윈드 스프린트를 조합해서 실시, 초보자(완주 목표)는 전날에는 걷는 것만으로도 충분
- 레이스 전 일상생활
지금까지 하지 않았던 특별한 연습 지양, 평상시와 다른 시도로 몸에 변화를 주어서는 안됨, 평상시 일상생활 유지, 레이스 1주일 전이 3일간은 단백질만 섭취하고 윈드 스프린트주를 하여 체내에 있는 탄수화물을 고갈시키고 3~4일간 탄수화물 위주로 섭취
4. 아더 리디아드의 트레이닝론
뉴질랜드의 세계적인 명코치 리디아드, 자신의 몸을 연구 대상으로 중장거리 트레닝 방법을 깊이 연구하여 리디아드 방식이라는 트레이닝 방법을 확립하고 선수들을 지도, 지도한 선수들이 로마올림픽 도쿄올림픽에서 대활약, 1993년에 발간된 Running with Lydiard 책은 장거리 달리기의 기초 교과서로 널리 보급되어 있음
- 리디아드 방식의 기본 중의 기본
[Point 1] 트레이닝의 기본은 모든 사람에게 똑같다
목표한 대회에 최고의 상태로 출전하는 것을 염두에 두고
① 유산소능력(일반적으로 말하는 스태미너)를 높이는 유산소 트레이닝(12주)
② 스피드를 내는 폼과 능력을 몸에 익히는 전문적 테크닉(근력) 트레이닝(4주)
③ 산소 능력(스피드)를 높이는 무산소 트레이닝(4주)
④ 신체 각 기능에 협조해서 약점을 보완하는 조정적 트레이닝(4주)
⑤ 각능력을 지키면서 피로를 풀어주는 프레시 트레이닝(10일 ~ 3주간)
이 5단계의 트레이닝을 밸런스를 맞추며 쌓아올리는 트레이닝이다.
[Point 2] 트레이닝의 목적을 이해한다.
유산소 능력(스태미너)와 무산소 능력
* 유산소 능력은 산소를 섭취하고 운반하는 능력을 말하는데 기본 개발에는 시간이 걸리지만 한번 획득해 놓으면 소멸이 잘 안 되는 것으로 트레이닝을 하면 할수록 무한으로 향상된다.
무산소 능력에는 최대 산소 부채량이 15~18리터 정도의 절대적인 한계가 있어 상한선이 있으며, 개인차는 별로 없다, 충분한 기간 동안 적절히 트레이닝을 하면 누구도 어느 한계까지는 향상될 수 있다. 얼마의 기간 얼마만큼 트레이닝을 해야 향상, 유지할 수 있는지는 알 수 없다. 향상된 수준을 지키려는 노력의 트레이닝을 하지 않으면 이 능력은 곧바로 소실된다.
[Point 3] 스태미너를 만드는 것이 중요하다
예를 들어 1분간 섭취할 수 있는 산소의 최대량이 3리터이고 최대 산소 부채량이 15리터의 선수가 매분 5리터의 산소가 필요한 스피드로 달리면 이 선수는 매분 2리터씩 산소 부채를 지게 된다. 그 페이스로는 7분 30초간만 달릴 수 있다. 이 선수가 적당한 유산소 트레이닝을 쌓아 최대 산소 섭취량을 매분 4리터로 끌어올렸다면 매분 5리터가 필요한 스피드로 달리더라도 15분간은 달릴 수 있게 된다.
유산소 능력을 높여놓으면 낮은 수준의 무산소 능력으로 필사적으로 달릴 스피드를 유산소 능력으로 즐겁게 달릴 수 있게 되는 것이다. 또 빈틈없이 유산소 능력의 토대를 닦아 놓았다면 피로 회복이 빨라지므로 보다 많은 트레이닝을 소화시킬 수 있게 된다. 이 토대를 만드는 것이야말로 중장거리 트레이닝의 기본이다.
‘유산소 능력의 토대가 튼튼하면 튼튼할수록 보다 많은 트레이닝을 쌓아 올릴 수 있으므로, 정송도 높이 쌓을 수 있는 것’이라는 리디아드 트레이닝 방식은 유산소 능력을 높이는 것을 목적으로 하여 유산소 트레이닝을 최고로 중요시하는 것으로 시작된다.
[Point 4] 무산소 트레이닝은 힘들기 때문에 주의해서 해야 한다.
무산소 트레이닝의 목적은 숨이 끊어질 듯한 스피드로 달려서 혈액 중의 젖산 농도를 높여 혈액의 P.H(산성도)를 내려 회복시키는 일을 반복하여, 될 수 있는 대로 산소 부채를 많이 질 수 있는 몸을 만드는 것이다. 무산소 트레이닝을 너무 좋아하면 혈액이 산성 상태로 되어 몸의 기능에 이상을 초래할 수 있다. 무산소 트레이닝은 좋아하는 것보다 좋아하지 않는 쪽이 오히려 나을 수 있다고 생각된다. 많은 코치들이 무산소 트레이닝을 좋아해서 지금까지 구축해 놓은 유산소 지구력의 토대까지 허무는 잘못을 범하고, 심지어 달리기의 즐거움까지도 잃게 하는 경우가 많다. 무산소 트레이닝으로 보다 높은 정상을 목표로 할 필요는 있지만, 유산소 능력과도 밸런스를 맞추면서 주의 깊게 무산소 능력을 적절히 짜 넣는 것이 중요하다.
[Point 5] 자신의 반응을 기준으로 삼아라
리디아드 방식은 유산소 트레이닝에도 무산소 트레이닝에도 1km를 몇 분에 달려라하는 수치는 없다. 오직 선수 자신의 체감을 기준으로 삼는다. 중요한 것은 각 트레이닝의 목적에 따라 자기에게 맞는 페이스를 달리는 것이다. 몸 컨디션은 매일매일 달라지므로 미리 숫자를 결정하고 달리는 페이스를 정하는 것은 의미가 없다는 것이다.
또 유산소 트레이닝에 있어서 달리는 양도 목표는 기본적으로 거리가 아닌 시간이다. 유산소 런닝 페이스는 기분 좋게, 즐겁게 시종 일정한 페이스, 달리고 난 다음에도 기분이 좋고 피로도 기분 좋은 피로를 감지하며 다시 달리고 싶다 조금 더 빨리 달리는 연습을 할 걸하는 생각이 들 정도의 강도와 양이 페이스다.
무산소 트레이닝에도 자신이 충분히 감지할 수 있는 정도 전력을 다하는 것이 좋다. 인터벌 트레이닝도 숫자로 나타낼 필요가 없다.
[Point 6] 장거리 달리기에도 좋은 동작과 근력을 키우는 것이 중요하다
[Point 7] 무리하면 안 된다
달리기를 즐기면서 달리기를 계속하는 것이 강해지는 비결이다.
- 로레인 몰러 선수가 말하는 리디아드 방식
바르셀로나 올림픽에서 동메달을 획득하고 오사카마라톤 3회 우승, 훗카이도 2회 우승한 뉴질랜드의 몰러가 리디아드 방식으로 배운 것은 유산소 능력의 기초를 확립하는 것이다. 그녀가 리디아드 방식을 알게 된 것은 리디아드의 제자이며, 도쿄올림픽 1500m 동메달리스트인 존 데이비스이 지도를 받게 되면서부터다. 당시 몰러는 800m, 1500m가 주 종목이었는데, 데이비 코치는 20마일도 달리라고 하였고, 마라톤도 달리라고 했다. 결과적으로 마라톤 대회에서 승리했고, 1500m 기록도 좋아졌다. 전년에는 인터벌 연습을 중심으로 했다가 완전히 망가졌었는데.
① 목표하는 레이스를 위해서 매일매일 트레이닝 결과를 바르게 평가하고 자신에 맞는 트레이닝 계획을 짜고 세운다.
② 무엇이 부족했는가, 무엇을 개선해야 하는가를 파악하기 위해 자신의 트레이닝 내용, 자신의 몸의 반응, 그 결과를 기록하는 연습일지가 필요하다.
③ 시간이 있으면 조깅을 하라. 어디까지나 본 연습과 별도로 매일 최적 페이스보다 가벼운 유산소 런닝을 시간 여유 있을 때 남는 시간에 하라. 그러면 몸 컨디션이 유지되고 지속적으로 스태미너 양성이 된다. 본 연습의 피로 회복도 된다.
④ 1년을 통해서 조깅을 하고 힐트레이닝과 스프린트 트레이닝을 조금씩 하면 폼 개선도 시도할 수 있다.
- 리디아드식 트레이닝
- 유산소 트레이닝
LSD나 조깅처럼 천천히 달리는 달리기로도 유산소 능력을 높일 수 있지만 효율이 떨어진다. 조금 더 빠르게 느껴지는 페이스(스태미너 양성 최적 페이스), 숨이 가빠지기 직전의 시간이 약간 길게 느껴지는 페이스의 70~100%의 강도의 페이스를 잡으면 효율이 좋다.
- 테크닉 트레이닝
가. 힐 트레이닝
스태미너의 토대가 좋아졌으면, 스피드를 낼 수 있는 폼과 근력을 몸에 붙이는 트레이닝을 하는데 이 요소를 동시에 숙달시키는 방법이 힐트레이닝이다. 리디아드의 테크닉 트레이닝 기간 중의 주간 스케줄은 힐 트레이닝을 주 2~3회, 그 이외의 주말은 스피드, 릴래스 스트라이딩을 넣고 주 1회는 길게 유산소 런닝을 넣는다.
스피드는 스트라이드는 될 수 있는 대로 빨리 다리를 회전시키는 것을 의식하며 100m 정도 빨리 달리고 300m 조깅 이것을 8~10회 반복하는 것이다.
릴랙스 스트라이딩은 무릎을 끌어올려 발끝으로 지면을 강하게 딛고 뒷다리를 펴는 것을 의식하면서 밸런스가 깨지지 않는 범위로 100m를 전력으로 달리고 300m 조깅을 10회 왕복한다.
나. 힐 트레이닝 방법
힐 스프린팅, 스텝 힐 런닝, 힐 바운딩, 각자의 약점, 체력, 나이, 컨디션, 지형 등을 고려해서 목적에 맞도록 한다. 평지에서 조깅, 평지에서 정리
- 무산소 트레이닝
스태미너를 토대로 빨리 달리기 위한 폼과 능력을 붙였다면, 숨이 차도록 스피드로 달리는 무산소 능력을 높힌다.
가. 무산소 트레이닝은 스태미너의 토대가 튼튼해야
스태미너의 토대를 상당히(충분히) 쌓아올린 선수만이 이 트레이닝을 할 자격이 있다. 무산소 능력은 누구라도 필요충분한, 적절한 트레이닝으로 쌓아 올리면 그 상한까지 개발이 된다. 상한에 개인차는 없다. 트레이닝 양을 올리더라도 상한은 끌어올릴 수는 없다. 무산소 트레이닝을 좋아하기보다는 부족하다고 생각되는 쪽이 좋다. 이 능력은 지키지 않으면 곧 소멸된다.
나. 무산소 트레이닝은 시작하는 시기와 연습량에 특히 주의가 필요하다
무산소 능력을 한계까지 개발하는 것은 길어야 4주간 집중 트레이닝으로 충분하다. 방법으로는 인터벌 트레이닝과 리피티션 트레이닝이 대표적이지만 타임 트라이얼, 파트렉, 레이스 등 젖산이 체내에 머물지 않게 한다면 좋다. 무산소 트레이닝을 한 다음에는 몸의 상태를 조정하여 체력이 충분히 회복된 다음에 무산소 트레이닝을 실시한다.
한번 내려간 혈액 P.H가 원래대로 되돌아가려면 약 48시간이 걸린다.
무산소 트레이닝을 하는 날에는 워밍업이 끝나고도 달리고자 하는 의욕(기분)이 나지 않으면 그날은 트레이닝을 조깅으로 바꾸는 것이 좋다.
무산소 트레이닝 기간 중의 주간 스케줄은 무산소 트레이닝을 2~3회, 그 밖에 다른 날은 힐 트레이닝으로 몸에 익힌 빨리 달리는 기술과 근력을 연마하는 스프린트 트레이닝을 하는 것이 좋다. 피로회복을 촉진하고 유산소 능력을 높이는 파트렉을 가볍게 하는 것도 좋다.
스태미너의 토대가 꽤 많이 구축되었을 때 하는 무산소 트레이닝은 기분이 안 좋은 날, 피로한 날은 하지 않는 것이 좋다.
다. 리디아드의 무산소 트레이닝
숲속이나 공원에서 200m 이상 거리를 빨리 달린다. 달린 거리를 조깅으로 되돌아온다. 이 거리를 반복한다. 선수 사진이 이 정도면 충분하다고 느끼는 순간까지 달린다. 거리도 시간도 맥박도 재지 않는다. 물론 시간도 미리 정하지 않는다. 반복 회수도 설정할 필요가 없다. 충분한 목표는 빨리 달릴 때 숨이 차서 씩씩거리고 무릎이 안 올라가고 폼이 무너지는 그 순간에 조깅을 하면서 되돌아온다. 끝내는 시점은 하나 더 할까? 하는 기분이 들 때 끝낸다. 빨리 달리는 거리가 800m면 6회, 1500m면 3회가 적당하다.
- 조정적 트레이닝
유산소 능력과 빨리 달리기 위한 테크닉과 근력 그리고 무산소 능력이 축척되어 있다면 이 능력을 지키기 위해서는 밸런스 있는 끝마무리가 잘 되어야 하고 몸을 레이스에 맞게 다듬는 기간이 필요하다.
이 기간에 행할 것은 무산소 능력을 지키고 폼을 유지하는 스프린트 트레이닝이다.
유산소 능력을 지키는 긴 조깅과 단점을 발견, 보완하는 타임 트라리얼은 레이스에 대비하는 휴양적 가벼운 파트렉 조깅이다. 유지하는 트레이닝으로 양과 질을 낮추는 것이 중요하다. 타임 트라이얼은 본 레이스와 같은 거리를 최후까지 일정 페이스(90% 수준)로 달리는 것이다.
- 마지막 단계의 트레이닝
피로를 말끔히 제거하며 대회를 기다린다. 시합 거리가 5~10km이라면 10일전, 마라톤이라면 1개월 전 레이스 거리를 전력의 90% 수준으로 달린다. 라스트 스퍼트는 하지 않는다. 이 트레이닝이 끝나면 피로를 회복시키고 여유를 갖는다.
빨리 달리는 트레이닝을 거리를 짧게 질을 높여 단시간 내에 끝내고, 길게 달리는 런닝은 천천히 늦은 페이스로 하는 등 모든 트레이닝을 자신의 능력보다 낮은 레벨로 낮춰 행한다.
자신의 한계는 자신밖에 알 수 없으므로 언제나 그 한계 내에서 달린다.
제2부 단계별 마라톤 트레이닝
제3장 마라톤 스태미너
마라톤 경기에서 스태미너는 42km를 같은 페이스로 주파할 수 있는 지구력을 의미
2시간 이상 LSD 달리기, 30km이상 지속주, 1000~3000m 인터벌 트레이닝 등이 종합적으로 효과가 있는 연습
- 근력을 강화한다
- 힐 트레이닝
오르막길 달리기는 다리 근육, 허리, 목 등을 강화시켜주는 탁월한 효과가 있는 연습이다. 내리막길은 발목 다리근육을 단련할 수 있는 절호의 기회
- 계단 오르기, 고층빌딩 계단, 내려갈 때는 엘레베이터
- 배낭 지고 산길 런닝하기
- 일상생활 중의 간단한 근력 트레이닝
- 맨손체조와 스트레칭
근육의 생명은 탄력과 부드러움이다. 과도하게 펴고 늘리는 것은 근육의 수축력(탄력)을 약하기 만든다. 특히 레이스 전 과도한 스트레칭은 득보다 실이 많을 수 있다.
(2) 심폐기능을 강화한다.
- 오르막질주
200~300m 정도가 이상적, 100m 정도도 괜찮다. 경사도는 5~10% 정도가 좋다. 올라갈 때는 빠른 스피드로 단숨에, 내려올 때는 천천히 걷거나 조깅, 100m는 20회, 200m는 10~15회, 300m 는 10회 정도로, 자기 체력과 경기력에 맞게 달린다. 1주일에 2회 정도, 흙, 초원, 잔디, 야자매트 등이 좋다.
- 빌드업주
- 변속주, 조깅 중에 100~150m 정도 70~80% 속도로 스프린트주를 자유분방하게 넣어준다
- 레이스에 연속해 출전하기(10km 나 5km)
(3) 에너지 고갈을 방지하는 연습
에너지 절약 능력 키우기, 많이 축적하는 방법, 지방 에너지 사용하는 능력 기르기
- 긴거리(20km)를 아침 공복에 달린다(지방 쓰는 연습, 끝나고 바로 식사)
- 체중을 줄인다
- 위장을 튼튼하게 한다. (현미밥 먹기)
- 식사와 스태미너
레이스 3일 전부터 탄수화물을 최대한 섭취, 레이스 당일 아침은 3시간 전에, 레이스 후반 공복감을 예방하기 위해서는 치즈나 지방이 함유된 소고기 무국을 함께 먹는 것이 좋음, 레이스를 3시간 이상 달려야 한다면 1시간 ~ 1시간 30분 전에 식사를 하고, 달리기 전 30분 ~ 1시간 전에 바나나 1개 정도를 먹고 달리면 도움이 됨
(4) 초장시간 달리기
마라톤 완주를 위한 스태미너를 기르기 위한 연습의 하나로 3~5시간의 LSD 조깅을 시도해보는 것도 해 볼만함, 한번만 해도 확실히 효과가 나타남, 천천히, 보급을 확실히, 목표 시합에 한번 정도가 바람직
2. 세코 토시히코의 스태미너 트레이닝
초장거리주, 월간 1000km, 2~3일간의 세트 훈련(연속해서 포인트 훈련, 첫날 40km TT, 둘째날 5000m 4~5회, 셋째 날 또 40km)
3. 다카하시 나오코의 스태미너
시합보다 먼저 연습을 이겨내야 한다, 연습을 참아낼 수 있는 몸을 만들어라(빈혈이 오지 않도록 낫도를 매끼니 마다 먹기, 영양제, 물), 내몸의 약한 부분을 강화한다, 힘들 때 더 하는 것이 나의 운동, 복근 운동을 1000개까지 한 적이 있다
4. 노구치 미즈키의 스태미너
월간 900~1200km, 일상생활 중의 스태미너 훈련(여유시간에도 공원 산보, 쇼핑 등 돌아다님, 에스컬레이터나 엘리베이터 사용하지 않음, 출근할 때 걸어감), 빠른 스피드 연습이 스태미너 양성에 효과적(느리게 안 달린다, 빠른 조깅), 웨이트 트레이닝(체중 감소), 주 2회 웨이트 트레이닝(기본적인 트레이닝만), 다양한 달리기 방법을 통한 근육 단련(발뒤꿈치 쓰지 않고 달리기-족저근력과 장단지근육, 스트라이드 벌려 달리기-무릎관절과 엉덩이 근육, 오르막길과 계단-허벅지 등), 신장 150cm에 보폭이 150cm인 스트라이드주법으로 달리는 주자임
제4장 마라톤 지구력
- 지구력이란? 운동을 오랫동안 지속시키는 체력, 심폐지구력, 근지구력, 무산소지구력, 유산소지구력
- 심폐지구력과 근지구력
특히 지면을 차는 푸시 방식의 주법은 근지구력과 관계가 깊다. 팔 흔드는 동작이 크거나 땅을 차내는 폼으로 달리는 주법은 에너지 소비를 유도하여 글리코겐의 낭비와 고갈을 가져올 수 있다. 에너지 소비를 최소화하는 런닝 폼을 만드는 것이 필요
- 무산소성 지구력과 유산소성 지구력
무산소성 지구력은 오랜 시간 스피드를 유지할 수 있는 능력, 높은 수준의 스프린터도 유산소적 운동, 유산소성 지구력은 공기 중의 산소를 섭취하면서 길게 일정한 스피드를 계속할 수 있는 능력, 최대산소섭취량(Vo2max)를 측정하여, 유산소성 지구력을 평가할 수 있다. 체중과 관계가 있으므로 kg 당 섭취량에 의해 측정됨.
- 최대산소섭취량(Vo2max)
산소를 몸에 최대로 섭취하는 능력을 말함, 마라톤 경기의 기록은 이 양에 의해 결정됨, 우수한 마라톤 선수는 80ml / kg / min을 넘는 경우가 많음,
- 최대산소섭취량으로부터 계산한 마라톤 경기 기록
Time(분) = 387.3 - (3.45 * 최대산소섭취량)
- 지구력을 높이는 트레이닝
운동강도는 최대산소섭취량의 80% 스피드로 운동 지속시간은 15~60분, 주 3~5회가 적당, 최대산소섭취량에 이르렀을 때의 속도는 3000m 레이스 페이스와 밀접한 관계가 있음, 최대산소섭취량 100% 페이스는 10분 이상 계속되지 않는다는 연구를 근거로 트랙에서 기록 대회로 최대산소섭취량의 스피드를 찾아낼 수 있다(10분으로 3500m를 달렸다면 3500m / 600초 = 1000m * X , X는 171.xx초 이 스피드가 지구력 트레이닝의 스피드 기준이 되는 것)
지속적 트레이닝과 단속적 트레이닝으로 구분
지속적 트레이닝은 지구주 트레이닝, LSD 트레이닝 등 유산소성 능력에 크게 영향을 받는 운동
단속적 트레이닝은 인터벌 트레이닝, 반복(리피티션) 트레이닝, 파트렉, 페이스주, 템포주 등
인터벌 트레이닝은 유산소성 능력과 무산소성 능력 양쪽에 영향을 받는 운동으로 최대산소섭취량의 100% 또는 그 이상의 스피드 트레이능으로 속근 섬유의 비대가 현지히 나타남
최대산소섭취량의 50~80% 스피드의 지속적 트레이닝은 지근 섬유의 산가 능력을 높여주는 효과를 나타냄
인터벌 트레이닝은 지근과 속근 섬유의 양방을 활성화시켜주는 것으로 부하 시간이 2~3분 정도 필요함. 2~3분의 강한 부하는 산소 운반능력에 충분히 자극을 주고 산소 부족 상태까지 몰아넣는 운동으로 유산소성과 무산소성 능력 둘 다 개선시키는 데 유효한 운동
- 바람직한 마라톤 전환 시기
경기력을 높이는 것은 운동량이다. 점진적으로 연습량과 질을 늘려주는 현명함이 필요함. 20세 후반에서 25세 이후 최고 성적을 낼 수 있도록 계획을 세우기, 대학 졸업 시기부터 본격적인 마라톤 연습을 하는 것이 성공률이 높다는 생각이 든다
2. LSD와 지구력
- LSD의 효과
조깅보다 느린 페이스로 오랜 시간 달리게 되면 다리에 충분한 감각이 오게 됨, 미미한 부하로 자극을 주면 근육의 모세 혈관이 확장되어 산소를 근육의 구석구석까지 도달하게 해줌으로써 지구력이 축적되는 결과를 가져옴
빨리 달리고 싶으면 천천히 달려라라는 말이 있다. 빨리 달려서는 얻을 수 없는 각근 기초지구력과 정신적인 인내와 끈기를 양성하는 일거양득의 트레이닝
이 트레이닝은 시작하고부터 6개월에서 1년 후에 효과가 나타나는 것이 통상적이다,
- LSD의 조건
가. LSD의 페이스: 조깅 페이스보다 느린 페이스, 조깅페이스가 1km당 7분이라면 LSD페이스는 7분 30초나 8분이라도 좋다.
나. LSD의 거리: 자신이 한참 꽤 멀다고 느끼는 정도의 거리, 시간으로는 90분, 120분 LSD를 일반적으로 행하고 있음, 90분을 기준으로 하는 것이 좋음, 120분을 달려도 길게 느껴지지 않는다면 150분, 180분으로 늘려도 무리가 없을 것임
다. LSD의 폼, 아름답고 멋지게 달리고 있는가는 접지할 때의 발소리로 판단할 수 있다. 접지마찰음이 크게 들리면 폼이 흔들리고 있다는 증거다.
- LSD 준비물
수분 공급, 현금(스포츠 음료 사서 마실 수 있도록), 음료수, 바나나, 초코파이, 갈아입을 속옷, 선선한 산야도 좋다, 신발(충격흡수성이 좋고 안정성이 있어 미끄러지지 않고 발보다 약간 크고 무거운 것이 좋음, 바닥이 두텁고 굴곡이 깊게 패어있는 바닥창이 튼튼한 신발), 팬티도 뒤집어 입든지 쓸리지 않도록 젖꼭지, 겨드랑이 사타구니 등 살결이 연약한 부분에는 바셀린이나 크림 등을 미리 발라서 살결을 보호하고 쓸림을 방지
- 자전거 타기, 수영, 워킹도 LSD다
길거리를 걷는 것도 넓은 의미의 LSD다.
3. 지구력과 체지방
- 마라톤 선수의 심폐 기능에 대한 연구
뮌헨올림픽 마라톤 우승자 프랭크 쇼터 1.7%, 케냐 현역 남자 7~8%, 여자 8~9%
- 근력 트레이닝으로 체지방 감소
- 근력 트레이닝은 체지방을 더 많이 연소시킨다
달리고 나서 근력 운동보다 달리기 전 근력 운동이 지방 연소에 더 효과가 있다, 포인트 연습은 근육이 프레쉬한 상태에서 하는 것이 좋으므로 달리기 전 근력 트레이닝은 LSD나 가벼운 조깅, 체조 후 준비운동 시간에 행하는 것이 좋음
- 체지방과 식사의 타이밍
식후 4시간 이내의 몸은 글리코겐 이용형이 되고, 이 시간 안에는 달리더라도 여간해서 체지방 연소가 되지 않음, 식사로부 간격이 길게 비어 있으면 지방을 끌어 쓰기 쉬운 상태가 됨, 식후 8~10시간 지난 후나 아침 기상 후에 60분 달렸을 경우와 석식 2시간 후에 60분 달렸을 때를 비교 실험한 결과, 아침에 달린 경우가 지방 연소가 더 활발한 것을 알 수 있었음, 지방 연소 비율이 가장 높은 것은 석식 후에 달리고 다음날 아침에도 달렸을 때였다(달리고 난 직후부터 체지방을 에너지원으로 사용하는 경우가 50%를 넘었다고 함)
- 단기간에 빠지면 원위치로 돌아간다
제5장 마라톤 스피드
- 인터벌 트레이닝
- 인터벌 트레이닝의 역사, 헬싱키올림픽 5000m 10000m 마라톤 세 종목 금메달 리스트인 에밀 자토펙
- 인터벌 트레이닝 방법
질주와 휴식을 교차로 반복 연습
- 스피드와 휴식시간과 방법이 중요, 휴식시간을 불완전휴식으로 완전히 회복이 되기 전 호흡이 거칠고 심박수가 아직은 높은 상태에서 다음 질주로 옮겨감
- 인터벌 트레이닝의 종류
가. 스태미너 강화형 인터벌 트레이닝
질주 스피드는 레이스 페이스보다 느리게 하고 휴식은 짧은 시간 빠른 조깅으로 이어간다. 마치 업 다운을 반복하듯이 페이스주를 하는 형식
예) 풀마라톤 목표 3시간: 1000m 4분 30초 ~ 45초, 휴식 조깅 60~70초 * 10~15회
10km 목표 40분: 질주거리 1000m 4분 30초, 휴식 조깅 70초 * 5 ~ 7회
나. 스피드 지구형 인터벌 트레이닝
질주 스피드는 레이스 페이스, 약간 짧은 휴식(비교적 짧은 휴식으로 연결하면 지속력 향상)
예) 풀마라톤 목표 3시간: 1000m 4분 10초 ~ 15초, 휴식 조깅 60초 * 10회
10km 목표 40분: 질주거리 1000m 4분 00초, 휴식 조깅 60~70초 * 5 ~ 7회
* 휴식시간을 지키기 어려우면 질주 스피드를 늦출 필요가 있다, 목표 재조정 필요, 짧은 휴식으로 연결할 필요가 있음
다. 스피드형 인터벌 트레이닝
가장 잘 알려져 있는 ‘달려 내빼는’식의 인터벌
숨이 차도록 심폐를 막바지까지 몰고 가서 근육에 강한 부하가 걸리도록 하는 연습
빠르면 빠를수록 효과가 있다는 생각을 해서는 안 된다.
적정 스피드를 설정하고, 그 페이스를 유지하려는 노력이 필요하다
반복 횟수: 적음, 질주 스피드: 레이스 페이스보다 빠르게, 휴식: 길게
예) 풀마라톤 목표 3시간: 1000m 4분, 휴식 조깅 70~90초 * 5~7회
10km 목표 40분: 질주거리 1000m 3분 45초, 휴식 조깅 80~90초 * 3 ~ 5회
* 부상 위험이 있음을 유의하기 바람
- 여러가지 인터벌 트레이닝
가. 추월 앞지르기 단체 인터벌 트레이닝
1열 종대로 조깅을 하다가 제일 뒤에 있는 런너가 선두까지 추월한 다음 전열에 합류
나. (중급자) 오르막 인터벌 트레이닝
오르막길을 이용하여 오르막에서 질주하고 내리막에서 조깅을 하는 방법
다. 집단 인터벌 트레이닝
구체적으로 페이스와 휴식시간을 설정하지 않고 첫 번째 스타트와 다음 스타트의 간격만 설정한다.
예) 간격 120초, A러너 질주 40초 휴식 80초, B러너 질주 50초 휴식 70초, C러너 질주 60초 휴식 60초
- 인터벌 트레이닝 시 주의사항
부상이라는 리스크가 따라다닌다, 꼭 필요한가 지금 하는 것이 맞는가를 냉정히 판단하여 실시 여부 검토 필요, 실제로 부족한 것이 스피드 뿐인가, 스태미너, 스피드 지구력, 스피드의 밸런스를 정비해서 서로 조화가 잘 되도록 하는 것이 과제다.
2. 계시주(Time Trial, T.T)
제6장 마라톤 조정 연습
- 조정
몸 컨디션을 끌어올리고 피로를 제거하는 과정, 레이스 2, 3주 전부터 조정에 들어가는 게 보편적
- 최상의 몸 상태 유지
- 완전 휴식과 적극적 휴식
2주 이상의 완전 휴식은 트레이닝 효과를 크게 떨어뜨린다. 몸을 움직이면서 쉬는 적극적 휴식이 필요하다
- 자극을 준다
레이스에서 달리는 수준, 페이스 등을 기억할 수 있도록 조정 기간 중에 짧은 시간과 거리를 약간 질이 높은 트레이닝을 해주는 것
- 잔디밭 같은 부드러운 곳이 좋다
- 자신만의 조정법을 찾아라
2. 레이스를 위한 최종 정비
- 마지막 1주일
한 발자국도 달리지 않는 휴식일을 철저하게 실천하라.
레이스 1주일 동안의 무리한 연습은 실패의 무덤을 파는 것
사우나는 삼가는 것이 좋다.
평상시에 하지 않던 행동을 해서는 안 된다.
- 마지막 7일간에는 2일만 달린다.
레이스 1주일 전 짧은 거리를 스피드를 올려 강하게, 3~4일 전에 약간 긴 거리(레이스 거리의 반 정도)를 천천히
3. 에너지 공급
- 1주일 전부터 글리코겐 로딩
간단한 방법으로 탄수화물 식품 비중을 높여서 섭취하는 것만으로 효과를 기대할 수 있음
레이스 1주일 전부터 전반 3~4일, 후반 3~4일로 나누어 실시
전반부는 단백질과 소량의 지방 또는 단백질과 소량이 탄수화물을 섭취하고
전반부 끝나는 3일 또는 4일 째 되는 날에 짧은 거리를 빠르게 달려서 체내의 글리코겐을 완전히 소비하여 고갈시킨 다음
후반부에 글리코겐을 축적시킨다
글리코겐 소비하는 운동이나 일을 억제
- 한정 글리코겐 로딩
후반 3일간 탄수화물식을 중심으로 해도 효과를 기대해볼 수 있다
몸이 무겁게 느껴지고 체중 1kg 정도 늘어났으면 잘된 것으로 믿어도 좋다
- 레이스 전의 워밍업과 아침 식사
- 대회 당일 고탄수화물식이 불리한 이유
레이스 2~3일 전부터 고당질식으로 근글리코겐은 충분히 충전되어 이제는 고당질식을 먹어도 근글리코겐이 더 이상 저장되지 않는다. 여기에 레이스 당일 다량의 고당질식 아침 식사를 하면 혈당치가 올라가 혈당치를 내리는 인슐린이 과잉 분비된다. 인슐린은 혈당치를 내리는 역할뿐만 아니고 지방이 분해를 억제하고 글리코겐을 이용하게 한다.
즉 글리코겐을 가능한 절약하기 위해서는 지방 에너지가 이용될 수 있도록 당질식을 하지 않는 것이다. 지방이 많은 식사로 혈액 중 유리지방산을 높이면 글리코겐 절약 효과가 있어 후반의 스태미너를 위해 소중하게 활용된다.
간글리코겐은 전일 석식부터 당일 아침까지의 혈당 유지를 위해 쓰이므로 레이스 전 혈당 섭취는 간에 보급할 정도인 약 200kcal 이하의 고지방 단백질 식사가 이상적이다.
- 마라톤 기록을 지배하는 요인
5000m, 10000m 레이스에서의 실패 주 원인은 젖산의 과잉 축적이고, 마라톤에서의 주원인은 글리코겐 고갈와 중추성 피로이다. 5000, 10000 유망 선수가 마라톤에 실패하는 원인은 결국 스태미너 부족인 것이다.
- 레이스 전 워밍업과 아침식사는 글리코겐 고갈을 앞당긴다.
트랙 런너가 마라톤에서 실패하는 또 다른 원인 중 하나가 트랙 레이스 때와 비슷한 워밍업을 하기 때문이다. 애써 모아놓은 글리코겐을 워밍업에서 소모시켰기 때문이다.
레이스 당일 아침 운동을 하는 선수도 있지만, 이것도 같은 이유로 명확히 마이너스다.
(4) 세코 토시히코의 조정
연습량을 줄이고 최상의 상태를 가지고 가기 위해서 자극을 주는 방법과 식사, 수면 등도 자신은 어떤 방식과 스타일이 제일 좋은가, 각 상황에 따른 대처 방법 등 자신의 몸이 기억하는 것을 자신이 아는 것이 중요하다.
4. 레이스 전 워밍업
(2) 마라톤 스피드는 젖산역치(L.T)와 가깝다.
일반적으로 마라톤 평균 스피드는 젖산 역치에 가깝다. 이 수준에서는 워밍업 없이 레이스를 해도 위화감이 전혀 없다. 그러므로 마라톤에서의 워밍업은 효과가 없다. 오히려 에너지 낭비일 뿐이다. 산소 공급이 부족할 때 젖산이 축적된다 해도, 레이스 중에 부담 없이 젖산이 처리되므로 레이스 전 워밍업은 불피요하다는 것이다.
(3) 몸이 가벼울 때 주의해야 한다
몸이 가벼워졌다는 것은 근글리코겐을 꽤 소모되었다는 것이다. 뉴질랜드의 세계적인 명코치 아더 리디아드도 마라톤 레이스 전 워밍업은 손해만 있고 아무런 이득이 없다고 하였다.
(4) 스마일 페이스로 달린다.
젖산이 축적되기 전 페이스를 웃는 얼굴로 달릴 수 있다고 하여, 스마일 페이스라고 한다. 1주일에 2~3회, 60~90분 스마일 페이스로 달리기를 한다. 달리면서 어느 단계(스피드, 거리)에 젖산이 몸에 쌓이기 시작하는지 선수 자신이 감지해내는 매우 중요한 트레이닝이다. 젖산 역치 포인트인 시점이 자기의 페이스이기도 하다. 이 포인트로 달리는 트레이닝은 젖산이 한계까지 쌓이지 않는다. 가장 효율적인 트레이닝이 가능해진다. 마라톤 선수들이 레이스에서 달리는 평균 스피드는 거의 이 수치에 가깝다. 즉 레이스 페이스주로 생각하면 된다. 이 강도는 심박수로도 알 수 있으나 선수가 편하다는 느낌보다는 약간 숨이 차는, 힘이 든다고 느끼는 부하가 적정 강도다.
6. 다카오카 토시나리의 조정과 레이스 운영
5000m(13분 13초 40) 10000m(27분 35초 09) 마라톤(2시간 6분 16초) 일본 최고기록을 보유했던 다카오카 토시나리가 마라톤 기록으로 우승할 당시 조정 연습
10일 전 최종 조정에 들어감
최종 조정 전 단계의 연습 80~90분을 조깅보다는 약간 빠르게 달림(최대 20km 넘지 않음)
대회 3일 전 5km 런이 최후의 조정(전력으로 달리지는 않고 레이스 리듬에 맞춰서 한다.)
3일전 5km 런에 몸이 자연스럽게 움직여지면 이때부터 수일 간 정리 운동으로 1km를 일정에 넣는다. 몸 컨디션을 끌어올리기 위해서다. 정리 운동은 200m 정도 약간 긴 거리를 행하기도 한다. 레이스 페이스보다 조금 빠른 정도로, 반복 횟수는 몸 컨디션에 따라 5~10회, 1km는 레이스 페이스보다 약간 빠른 2분 50~55초 정도로 했다. 이러한 정리 운동과 1km 달리기를 적절히 섞어주면 컨디션이 올라가고 몸의 움직임이 점점 좋아져서 5km가 기분 좋게 달려진다. 3일 전 목요일에 5km가 끝나고 나서부터는 휴식을 중심으로 금요일과 토요일은 가벼운 조깅을 해도 좋고, 토요일에 가벼운 200m 정도의 정리 운동을 추가해도 좋다.
다카오카는 1주일의 반을 탄수화물을 줄이고, 주 후반에 탄수화물을 많이 섭취하는 방법을 취했다. 극단적으로 줄이거나 많이 먹은 것은 하지 않았다. 레이스 당일은 반드시 떡을 먹었고, 보통 아침은 꿀을 바른 떡을 먹는다. 대략 4시간 전에 먹는다. 1주일 전부터 날 것은 먹지 않았고, 야채도 반드시 익혀서 먹었다.
그룹을 달릴 때는 중간보다 뒤가 이상적이다. (한가운데보다는 약간 뒤에 위치하는 것이 안심이 되었다고 한다.) 집단의 앞에 있으면 페이스 변화에 맞게 페이스를 높이기도 하고 내리기도 하지 않으면 안 된다. 그룹의 후방 위치에 있어 보면 비교적 일정한 페이스로 달릴 수 있다.
다카오카는 한 시합에서 2~3회 정도만 물을 마신다. 위가 약하다.
다카오카는 끝까지 기록을 추구하자고 스스로 다짐함으로써 정신적 육체적 고통을 극복한다.
상황에 따라 최선을 다해 달린다는 마음을 갖는다.
순위를 의식하는 것도 긴장감을 유지시키는 역할을 한다.
달리는 리듬을 유지하기 위해 도로 라인을 이용하기도 했다. 계속되는 라인을 몇 보에 간다고 정하고 그것을 유지하는 것이다. 가드레일의 지주를 목표로 달리기도 했다. 괴로움을 극복하는 방법을 찾으면 레이스 종반에 크게 무너지는 일은 일어나지 않는다.
제7장 전지훈련과 고지대 훈련
생략
제8장 멘탈 트레이닝
생략
제3부 세계 정상급 선수들의 트레이닝 사례
제9장 세계 정상급 선수들의 성공 비결
인간 기관차 에밀 쟈토펙이 존경했다는 폴란드의 달리기의 황제 파보 누르미는 결혼한지 얼마 지나지 않아 부인이 가출했다. 가출한 부인은 기자들에게 “그 사람은 나와 결헌한 게 아니고 육상과 결혼한 사람이다”라고 폭로했다.
- 에밀 자토펙의 혹독한 훈련
헬킹키 올림픽에서 5000m, 10000m, 마라톤 세 종목 우승은 물론, 그후 10여년간 18번의 세계기록을 경신하였고 유럽 선수권에서 3개의 금메달을 목에 거는 등 장거리 세계 제일의 영웅이었다.
그는 스피드를 내기 위해 단거리 질주를 반복하는 연습을 코치도 없이 혼자 계속했다. 100m와 200m를 전속력으로 왕복하는 트레이닝을 했다. 그가 연습하는 모습을 보고 장거리 선수들은 그가 단거리 선수로 전향하는 줄 알았다고 했다. 그는 커브에서 숨을 토해내어 가다듬고, 직선에 들어가면서 전속력으로 달리는 연습을 했다. 이 방법을 고수했다.
기초군사교과 교육을 받을 때는 톱밥을 깔아 발목이 묻힐 정도의 마장을 무거운 군화를 신고 달렸다. 톱밥에 푹푹 빠지는 발을 끌어올려 달려야 하는 연습이 그는 필요하다고 생각했다. 밤에 무거운 군화를 신고 눈 덮인 마당을 영하 20도의 추운 날에도 옷을 세 겹으로 끼어 입고 매일 10~12k를 달렸다. 그는 연습양을 계속 늘려서 400m 100회를 반복하기도 했다. 자토펙은 일을 할 때도, 트레이닝을 할 때도, 경기시합을 할 때도 자신의 방식밖에 몰랐다. 또 다른 것은 알려고 하지도 않았다. 무엇이 과학적이고 몸에 좋은 것인지도 몰랐다.
- 세바스찬 코의 41일간의 트레이닝
- 고통 뒤에 밝은 빛이 보인다 - 마스다 아케미
고교 3학년 때 트랙 3000 5000 10000m, 10km, 20km, 마라톤까지 장거리 전 종목에서 일본 최고기록을 경신했다. 비밀리에 착지 개량을 연습(포어풋에서 리어풋으로), 단체 연습 후에도 홀로 맹연습, 복근운동 3000회 정도는 매일 했는데, 운동역학적으로나 생리학적 이론에는 맞지 않았지만, 좋은 연습을 했다고 그녀는 생각했다.
- 노력과 끈기 - 아리모리 요코
트레이닝 메뉴에 2주일에 1회 5시간 워킹을 꼭 집어넣었다. 똑같은 거리를 달리지 말고 정확하게 걸어보면 근육통이 오는 곳이 있다는 것이다. 오사카마라톤 일본 최고기록, 훗카이도마라톤 우승, 바르셀로나 올림픽 은메달, 애틀랜타올림픽 동메달
스피드를 붙이는 근본은 =달리기가 끝난 후에 질주 연습을 하는 것이다. 50~100m 거리를 3~5회 질주를 전속력의 8할 정도의 스피드로 숨이 찰 정도로 달린다.
지구성 스피드(스피드 지구력)을 올리려면 1시간 런닝을 한다면 1000m 1회를 넣고 강하게 달려준다
혼자 400m를 몇 회하는 인터벌 훈련은 하지 않았다.
공복 시 이른 아침 빌드업과 2일간의 콤비네이션 스태미너 연습(장거리 달린 다음 날 1000m * 10회 인터벌이나 5000m TT, 또는 반대로)을 했다.
이 콤비네이션 연습은 효과는 빠르게 나타난다는 이점이 있지만, 잘 시도하지 않는 연습이다.
- 근성의 러너 - 키미하라 켄지
보스턴마라톤 우승, 365일 쉬는 날이 없었다(트레이닝의 뿌리가 리디아드 방식)
74번 마라톤 출전해 74번 모두 완주
- 다카오카 토시나리의 마라톤 스태미너론
지구력(스태미너) 양성이 마라톤 세계 정상급에 도달하는 최선의 방법이라고 생각했다.
31세에 마라톤 시작, 40km 달리기, 다음 날은 5km를 한 번 스피드 있게 달리는 연습
제10장 트레이닝 분야별 훈련 사례
- 장거리 지속주
롱런은 페이스보다 어느정도 긴 거리를 달린 것인가가 중요하다. 부상 방지 역할, 무산소계 트레이닝의 기초가 된다. 롱런은 빨리 달리기 위한 준비, 관절 건 근육 인대를 강화하고 스피드 트레이닝을 이끌어 나갈 기초를 튼튼히 하여 부상의 위험을 줄여주는 트레이닝
롱런이 개선해 주는 것은 근력, 체력, 모세혈관의 발육 자극, 글리코겐 효율적 사용
- 마크 웨트모어 코치의 20마일 업다운 런
험하고 구불구불한 언덕 길에서 빌드업, 1주일에 1회
- 리디아드 코치의 22마일 롱런
리디아드 훈련 시스템의 기초는 와이타케어 구릉지대 일대를 달려 돌아오는 22마일(약 35km)의 트레이닝이다. 이 구릉지대는 해발 0m에서 450m에 걸쳐 넓게 펄쳐있다. 이것이 성공의 기초였다.
“좋은 기초를 다지기 위해서는 평평하지 않는 장소에서 파도처럼 부드럽게 달리는 런닝이 중요하다”
“우리처럼 산중에서 22마일을 달리는 연습을 하는 사람은 못 봤다. 사람들은 유약해져 가고 있는 것인지도 모른다. 왜 중거리 런너 피터 스넬은 그 긴 22마일 업다운 지속주를 했는가? 그는 이 트레이닝이 좋다는 것을 알았기 때문이다. 곧 그는 강해지는 비밀을 알았기 때문이다.”
- 프랭크 쇼터의 20말일 롱런
뮌헨올림픽 마라톤 우승, 몬트리올올림픽 준우승, 쿠오카국제마라톤 4회 우승, 전미크로스컨트리 4회 우승, 전미선구권 6마일 우승
구불구불한 언덕과 구릉이 어우러진 주택지역을 통과하는 10마일 주회 코스를 2시간 동안 2회 도는 것이었다. 10년간 일요일 이 연습을 유지했다.
- 딕 퀵스의 2~3시간 롱런
몬트리올올림픽 5000m 준우승, 1977년 5000m 세계기록 수립
중추와 말초 순환시스템 양방향에 지속적인 압력을 가해질 정도로 충분하고 빠르게 달리는 2~3시간의 롱런
다른 런너들과 함께 2시간을 달리고, 끝난 후에는 자신의 페이스로 달린다. 롱런의 마지막 단계는 글리코겐 고갈로부터 오는 다리가 무겁게 느껴지는 헤비 레그에 빠질 정도까지 장시간 빠르게 달리는 것이다.
- 모리스와 헬리 벅
모리스 마라톤 미국 최고기록 보유자
점점 페이스가 빨라지는 18마일(28.8km)의 트레이닝을 구릉지 코스에서, 이 코스는 극단의 업다운이 없고, 적당한 오르막 언덕과 내리막이 있으므로 근력을 발달시키는 코스로 손색이 없었다. 근력 트레이닝과 동시에 롱런인 것이다.
- 킴 존스의 트레드밀 롱런
미국 여자 마라톤 강자 2시간 26분 40초의 자기 최고기록
1시간은 페이스를 유지하고 달리고 다음 1시간은 같은 페이스를 유지하면서 경사를 8도로 올려 계속 6, 4, 3, 2도 내려서 한다. 그 후에는 같은 각도로 올려간다. 최후의 30분은 평평하게 달린다.
- 캐서린 스위처의 27마일 장거리 연습
여성으로서 보스턴 마라톤을 처음으로 완주
2. 오프 로드 트레이닝
다리의 스트레스를 완화시키기 위해 하드 트레이닝을 잔디 위에서 하기도 한다.
잔디길이나 모래길
- 쇼터의 잔디필드 달리기
- 존스의 잔디 통행로 반복 훈련
잔디에서 5분간 하드러닝, 2분간 휴식 4세트, 3분 하드러닝 90초 휴식 8세트, 1분 하드런닝 1분 휴식 16세트
- 콜린 데 루크의 다양한 거리의 마인트 세트
잔디길이나 모래땅에서 실시,
워밍업
3분 강한 러닝 90초 리커버리 조깅 3세트
그 후 3분간 휴식 조깅 후
5분 하드런닝 2분 조깅 3세트
그 후 3분 휴식 조깅
1분 하드런닝 1분 조깅 4세트
쿨다운
- 버틀러의 캠퍼스 잔디에서의 하드 런닝
잔디필드를 가로질러 60초의 하드 런닝 다음 꽤 짧은 리커버리 조깅 20세트
(대회가 가까워질수록 리커버리 조깅 시간을 줄임)
- 드로신 캐스터의 10마일 오르막 런닝
산지에서의 러닝 10마일 오르막 러닝
남자보다 1마일 앞에서 스타트하고 남자가 그녀를 따라잡도록 한다.
1마일 3분 리커버리 조깅 반복주 5세트
- 플라센시아의 1마일 반복연습
아디다스 트레이닝센터 1마일 트레일에서
1마일 빠른 페이스 400m(2분 30초) 휴식 6세트
- 로손의 레이스 템포 워크아웃
10분간 강하게 -> 3분간 즐겁게 -> 8분간 강하게 -> 3분간 즐겁게 -> 6분간 강하게 -> 3분간 즐겁게 -> 4분간 강하게 -> 6분간 즐겁게 -> (여유가 있으면) 10분간 강하게 -> 쿨다운
- 에밀 자토펙의 매일 400m 100회 달리기
소나무숲에서 400m를 오전에 50회, 오후에 50회, 리커버리는 150m 조깅을 했다.
“2주간 매일 이 연습을 했다. 죽을 것 같은 하드 트레이닝이었다. 그 결과 트레이닝의 양을 질로 바꾸어 놓을 수가 있었다.”
- 플랏제스의 1마일 10회(1분간 휴식)
3주전 페이스는 1마일 10회 마라톤 페이스 휴식은 1분씩
- 래드클리프의 오프로드 2km 반복연습
오프로드 6분 30초(2000m 이상) 강하게 달리고 90 휴식 5회
3. 파트렉 트레이닝
파트렉에는 빠르게 달리는 구간과 휴식의 구간 변화가 있어 놀이의 요소가 있다. 자신이 달리고 싶은 만큼 빠르게, 길게, 자유롭게 달린다. 짧은 휴식이 있으면 긴 휴식도 있다. 자신이 원하는대로 멀리 길게 강하게 하는 것이 좋다.
- 크레이튼의 모나 파트렉
90초 2세트 빠르게 달리고 90초 연결, 계속 60초 4세트 질주, 60초 연결, 30초 4세트, 30초 연결, 최후 15초 4세트의 빠른 댓시, 15초 연결
- 레미의 강한 10마일 런
3분간 강하게 달리고 2분간 즐겁게 달리기 6회 반복
- 존스의 12단계 계곡 파트렉
- 웰치의 4시간 숲속 파트렉
- 스튜어트의 거리주 후의 짧은 파트렉
거리주 후에 15초간 강하게 달리고 짧은 리커버리 10~12회
- 로저스와 마이어의 롱런
장거리를 달리면서 3분간의 페이스업을 8회 실시, 리커버리는 7분
- 쿠간의 워크아웃
롱런 중 15분 마라톤 레이스 페이스 3세트, 그때 그때 5분 리커버리
- 카스트로 코치의 집단 파트렉
45초의 페이스업을 5세트 하고 1분, 2분, 3분, 2분, 1분 순서하고 강한 런닝 2세트 연결은 각자 1분
4. 인터벌 트레이닝
- 쇼터의 인터벌 트레이닝론
페이스는 5000m 레이스 페이스에 맞게 하는 것을 권장했다. 그보다 빨리 달리면 다리의 움직임(피치)가 습관이 될 수 있기 때문이라고 했다.
그에 의하면 트레이닝을 4분에 1마일(400m 조깅)을 8~10회 달리는 것보다는 200m를 16~20회 달리는 것이 생리학적으로 효과를 얻어내는 방법이라고 했다. 거리가 짧고 스피드가 빠른 200m나 400m와 거리가 긴 800m나 1마일을 반복하는 것 중 자신이 좋아하고 계속 실행이 가능한 트레이닝을 하는 것이 중요하다.
- 바리오스의 1000m * 10회 인터벌 트레이닝
(5) 데이비스의 고난도 트레이닝
1마일, 1200m, 800m, 400m, 리커버리는 달린 거리의 반
(7) 호겐 코치의 피라미드형 인터벌 트레이닝
800m 4분 조깅, 600m 3분 조깅, 400m 2분 조깅, 200m 전력
(8) 카누치의 1km 인터벌 트레이닝
1000m * 12, 리커버리 200m 조깅
(9) 카스텔라의 400m 인터벌 트레이닝
400m * 8(5km 레이스 페이스보다 빠르게), 리커버리 200m 질주(역치보다 약간 늦은 페이스)
(10) 홀맨의 600m * 4회 인터벌 트레이닝
600m * 4회(1마일 페이스보다 빠르게), 리커버리 2분 30초 ~ 3분 조깅
(11) 쇼터의 800m * 6회 인터벌 트레이닝
5000m 레이스 페이스로 시작해서 1회당 1초씩 빠르게, 리커버리 400m 조깅
(12) 배니스터의 400m 인터벌 트레이닝
10회, 59초 페이스, 2분 리커버리
(13) 해밀턴의 무산소성 인터벌 트레이닝
800m 리피티션(반복) 트레이닝
전력으로 달린다, 충분히 회복될 때까지 휴식
(14) 매스백의 1100m 페이스 변화 인터벌 트레이닝
300m * 6, 리커버리 2분
이후 4 * 1100m (처음 800m는 유산소적 런닝후 300m 최대한 빨리)
5. 힐 트레이닝 - 근력과 스태미너
다양한 거리의 언덕을 힘껏 오르기, 내리막 리커버리
점점 빠르게 언덕을 오르기
1분 하드하게 1분 편안하게
6. 템포런 - 무산소성 작업역치 향상
10km 템포런
6km 템포런(2km는 심박 85%, 2km 90%, 2km 95%로)
2마일 3회 템포런(10km 레이스 페이스, 리커버리 2마일 조깅)
트랙과 로드 템포주(10km 레이스페이스 / 트랙 1마일+로드 1마일 리커버리 -> 트랙 1200m + 로드 1마일 리커버리 -> 트랙 800m + 로드 1마일 리커버리 -> 400m 전력주)
다 코스타의 5000m * 4회 템포런, 마라톤 페이스나 그보다 빠르게, 리커버리 5 ~ 10분
1200m 주 및 4마일주(1200m 산소부채를 느끼기에 충분한 속도, 400m 리커버리, 4마일 하프마라톤 페이스나 마라톤 페이스로)
로드에서 10마일주 후에 10마일 템포주(최초 10마일은 보통 페이스, 후반 10마일은 매우 빠른 속도)
2~3세트의 3마일주(5km 레이스 페이스와 마라톤 레이스 페이스 교차)
10km * 3회(마라톤 레이스 페이스보다 약간 늦게, 세트간 10분간 휴식)
