달리기 책, 마라톤 책, 달리기 아나토미(러닝 아나토미, Running Anatomy)

달리기 책, 마라톤 책

 

책, 달리기 아나토미(러닝 아나토미, Running Anatomy)
신체 기능학적으로 배우는 달리기의 모든 것


전체적으로 열심히 읽을 필요는 없는 듯
말이 어려운데 딱히 별 내용은 없는 듯.
보강운동 소개가 주 내용임


운동 중의 주자
주기는 한쪽 발이 지면에 처음 닿을 때부터 다시 닿을 때까지의 기간.
주기는 입각기(지면에 닿아 있음), 유각기(지면에서 떨어져 있음)의 단계.
입각기는 접지기, 중간입각기, 추진기로 나뉨.
유각기는 부양, 전방 스윙(스윙 반전), 착지(흡수)

입각기
첫 접촉을 하기 전에(유각기의 마지막 20% 부분에서) 대퇴사두근(주로 대퇴직근)이 매우 활성화 됨.
접촉이 이루어지면 발과 하퇴부의 근육(전경골근, 비복근), 건, 뼈와 관절이 착지 충격을 분산시킨다.
(이러한 분산은 거골하관절이 내번과 외번을 하고, 중족부가 외전과 내전을 하며, 전족부가 족배굴곡과 족저굴곡을 한다.)
이상적으로는 이러한 하퇴부 해부 구조물의 상호작용이 후족부가 안쪽으로 기우는 회내를 약간 일으킨다. 이와 같은 회내는 착지 충격을 발 전체로 확산시켜 충격 해소에 도움이 된다.

중간 입각기 때 과소회내이면 아킬레스건의 만성 긴장, 종아리 후방 염좌, 외측 무릎 통증과 장경인대의 긴장을 초래한다.

중간 입각기 때 과다회대이면 경골의 내회전 때문에 경골 통증, 종아리 전방 손상과 내측 무릎 통증을 유발하거나 아니면 과소회내일 경우에 열거한 것과 동일한 손상을 일으킬 수 있다.

따라서 과소회내 또는 회외를 가져오는 높고 경직된 족궁(아치)나 낮고 과도하게 유연한 족궁처럼 극단적인 경우는 이상적이지 못하다.

입각기의 마지막 부분은 추진, 밀기, 또는 발가락 떼기(토오프)라고 한다. 둔근과 코어근육, 후경골근을 의식적으로 사용해 발을 지면에서 미는 데 능숙할 수록 발이 지면과 접촉하는 시간이 줄어든다.



유각기
중간 입각기 이후로는 다양한 근육이 함께 작용해 추진을 가능하게 한다. 햄스트링, 고관절 굴근, 대퇴사두근, 종아리 근육이 있다.

중심부(코어)의 역할은 상체에 안정성을 제공해 골반이 정상적으로 비틀리고 회전되도록 하는 것이다.

팔은 반대쪽 다리의 균형을 잡아준다. 좌우로 흔드는 동작이 아니라 전후로 이루어지도록 한다. 팔의 움직임이 나쁘면 효율성과 경제성을 저해한다. 효율성 저하는 다리가 흔드는 팔을 따라가 약간 흔들림으로써 보폭이 단축되기 때문이며, 경제성 저하는 자세가 나쁘면 에너지 소모가 현저히 증가하기 때문이다.


ABC 달리기 훈련


훈련의 기본 개념
경기력 증진을 위해 근력 훈련을 포함시키는 것은 여러 면에서 타당하다.

심혈관계와 심폐계가 더 발달되어 있을수록 신체에 공급되는 혈액량이 더 많아진다. 혈액량이 더 많아지면 더 많은 부산소 적혈구를 이용해 근육을 가동시킬 수 있고 더 많은 혈장을 이용해 에너지 생성을 도울 수 있다.

전통적 훈련 진행 모델
기초(밀기)
젖산염 역치(올리기)
고강도(당기기)
컨디션 조절
경주

기초 또는 초급훈련(밀기)
모세혈관의 발달과 혈류 개선을 돕는다.
모세혈관의 발달이 증가하면 혈액을 근육에 더 많이 근육에 전달하고 근육 기능을 방해하는 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다.
그런데 이와 같은 적응에는 시간이 걸린다. 사실 장거리 주자의 완전한 심혈관계 발달에는 10년 또는 그 이상이 소요될 수도 있다. 이렇게 발달 기간이 더 길기 때문에 단거리 주자는 20대 초중반에 정상급 수준에서 경기하는 반면 장거리 주자는 20대 중반 이후가 되기까지는 좀처럼 전성기에 이르지 못한다.
부담없는 유산소 달리기에 폭넓게 의존하지 않는 경기력 증진 훈련 프로그램은 실패하기 마련이다.
강도  보수적인 권장지침은 최대 심박수의 70~75%를 권장한다.
리디아드 모델(밀기)
훈련하는 사람에게 노력이 유산소 역치에 이르기 전에 자신이 달성할 수 있는 가장 빠른 속도로 규칙적으로 달리도록 요구하는데, 유산소 역치는 흔히 측정 가능한 혈중 젖산염 농도인 약 2mmol/L이다. 리디아드 스타일 훈련법의 궁극적 목표는 혈중 젖산염 농도가 역치인 3.6 ~ 4mmol/L에 가까워지기 전에 유산소 역치를 증가시켜 젖산염 역치를 밀어 올리는 것인데, 젖산염 역치는 신체가 감속해 과도한 젖산염에 반응하는 시점이다.

젖산염 역치 훈련(올리기)
젖산염 농도를 상승시키는 종류의 달리기
8~10km 동안 지속할 수 있는 편안하게 열심히 달리는 노력(comfortably hard effort)
10km 경주 속도에 가까운 속도
근육에서 생성된 젖산염은 간에서 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용된다.
역치 훈련은 기초적인 유산소 또는 회복 달리기보다 심흉계에 더 큰 자극을 주기 때문에 달리기 경기력에 도움이 된다. (물론 부담 없는 달리기로 쌓은 기반이 없다면 젖산염 역치 운동은 시도도차 어려울 수 있다.) 지속시간이 짧기 때문에 근골격계에는 큰 영향을 주지 않는다.
종류로는 템포런(종종 젖산염 역치 달리기와 바꿔 말하기도 함), 크루즈인터벌, 마일리피트, 항정상태달리기(steady state run, 템포런보다 미미하게 느림) 이러한 달리기는 모두 젖산염형 달리기의 목적(달리기 중 채혈하면 젖산염 측정치가 4mmol/L로 나오는 경우)을 달성하게 되는 반면, 부담 없는 유산소 달리기는 젖산염을 거이 생성하지 않게 된다.

대부분의 주자는 역치형 달리기를 격주네 한 번 이내로 해야 하며, 이런 달리기를 하기 하루 전에 부담 없는 달리기와 40~60m 정도 더 빨리 달리는 달리기를 하고, 다음 날에는 부담 없는 달리기를 하거나 쉰다.


인터벌과 Vo2max 훈련(당기기)
인터벌 트레이닝은 고정된 휴식 간격을 두고 비교적 짧은 거리를 빨리 달리는 훈련을 가리키는 일반 용어이다. 여러 번의 반복을 수행하게 된다. 이러한 유형의 훈련에서 목표는 젖산염 역치 속도보다 더 빨리 달려 젖산염 역치를 보다 높은 수준으로 당겨 올리는 것이다.
Vo2max는 운동 능력이 최대에 이르렀을 때 1분 당 1kg의 체중이 소비할 수 있는 최대 산소량으로 최대산소섭취량, 최대산소소비량, 최대유산소능력이라고도 한다.
이와 같은 유형의 훈련에서 목표는 여러 가지이다. 신경근육 요소 향상, 보다 중요한 점은 심혈관계와 심폐계가 최대의 효율로 작용해 부산소 혈액을 근육에 공급하고 에너지 생성 과정에서 생성된 노폐물을 제거해야 한다는 것이다.

날씨
발한의 냉각 기전은 근육과 심장에서 혈액을 빼내며, 이눈 심장을 더 빨리 박동하도록 한다. 더 빨라진 심박수는 활동을 더 많이 한 결과와 유사하기 때문에 신체는 요구되는 속도를 지탱할 수 없고 속도를 늦추는 것으로 반응한다.
hot weather pace calculator for runners

기온이 18도 밑으로 떨어지면 하지의 인대와 관절이 유연성을 잃고 근육으로 가는 혈류가 감소한다. 부상을 초래하기 쉽다.

평탄한 지형에서 달리는 것으로는 주자가 언덕을 오를 준비를 충분히 갖출 수 없기 때문에, 계단만 이용할지라도 올라가는 운동을 일부 훈련에 포함시켜야 한다. 평탄한 지형에 사는 주자인 경우에 내리막길 훈련이 더 어렵다. 궁여지책으로 계단을 오르내리면 어느 정도 적절한 훈련이 되고 언덕을 달릴 때 수반되는 문제들을 어느 정도 경험할 수 있다.
평탄한 지형에 사는 주자는 중심부 전방 근육의 만성 과사용 부상을 겪는 반면, 후방 근육은 적게 사용되기 때문에 흔히 위축된다.

앞으로 미는 파워는 종아리

매우 강력한 힘이 아킬레스건을 통해 생성된다.

아킬레스건에 부상을 입으면 잘 발달된 신경망 때문에 아주 고통스러운 경향이 있고 이 부위에는 혈류가 부족해 서서히 치유되는 경향을 보인다. 족저근막도 거의 마찬가지다.

각종 보강운동 소개

증가를 고려할 때 흔히 인용되는 한 가지 원칙은 달리는 거리나 시간을 주 당 10%이상으로 증가시켜서는 안 된다는 것이다. 이 원칙은 입증된 증거에 기초하고 있지 않으며 구전을 통해 전해진 일반적 통념이다.

부상방지 스트레칭 등 소개

러닝화 필요성 구조 등 소개



전체적으로 딱히 열심히 읽을 필요는 없을 듯