2026년 7월 결산, 첫 600k

지난달 493이 월간 최장 마일리지였는데
이번 달에는 600k를 달렸습니다. ㄷㄷ

6월에 493km를 달리고도 신기했는데
더운 7월에 600km를 달리게 될 줄은 몰랐습니다.

신기합니다. 어찌했지.

술을 자제하고 아침 시간을 활용하고 이지한 날에는 정말 이지하게 했던 게 포인트였던 것 같습니다.

사실 너무 많이 이지하게 달린 건 아닌가 싶기도 합니다. ㅠㅜ
평페가 점점 느려지네요. ㅋ ㅠㅠ

일찍 눕지는 못해서
3 ~ 4시간 정도만 자는 날이 많았습니다.

아침에는 늘 피곤했지만
꾸역꾸역 나갔습니다. ㅋㅋ

부족한 잠은 퇴근하고 와서 바로 씻고 바로 조금 자는 걸로 보충했습니다.
일어나서는 후다닥 가족들 저녁 준비..

더위에 약해서
매년 더워지면
몇 달씩 장거리나 빠른 달리기는 엄두도 못 내고
마일리지 반토막 이상이 패턴이었는데

올해만큼은 이겨내서 뿌듯합니다.
아직 8, 9월이 남았지만.. ㅋ

더위랑
마일리지 늘린 피로 여파로
서브 역치를 한다고 하고는 있지만
빠른 달리기가 제대로 안 되고 부족한 듯 한데

일단은 너무 더우니 8월도 지금 루틴을 어떻게 버텨만 냈으면 좋겠습니다.. 자신은 없네요 ㅋㅋ ㅠㅜ

서브역치를 할 때 힘 안 쓰고 달리는 느낌으로 달려도
달릴 때는 모르겠는데
발바닥이나 종아리에 부하가 제법 있는 듯 합니다.
종아리가 뭉치고 발바닥에 불편감이...
벽밀기를 하니 도움이 되기는 한데...

거덜은 안 돼… ㅠㅠ

아무튼 작년 8월에는 4.56km 달렸는데
올해 8월은 첫날부터 작년 8월보다 2배 넘게 달렸네요. ㅋㅋ

휴가도 있고
업무 일정도 그렇고
생활 전반이 느슨해지는 8월이라
어찌될까 싶긴하지만
8월도 화이팅해봐야죠.
아자아자!



-------------
주요 달리기

30분짜리 서브역치 훈련을 주 3회 정도 진행하고,
나머지는 이지런과 롱이지로 채우는 루틴을 가져갔습니다.

체력이 늘어난 게 느껴지기는 하는데,
몸은 잘 살펴봐야겠습니다. ㅠㅜ


서브역치 훈련은
3분×10회는 3회,
6분×5회는 5회,
10분×3회는 4회,
총 12회 했습니다.

원래 3분×10회를 해야 하는 날에
착각하고 6분×5회를 한 번 더 해버려서

6분 세션이 하나 늘고
3분 세션이 하나 줄었습니다.

덥기도 하고 다리에 피로감이나 불편감이 느껴지는 날이 있어서 그날 그날 적당히 조절해서 달렸습니다.



10분 × 3회

7월 5일
4'19 → 4'24 → 4'26/km
질주 평균 4'23/km,
질주 평균심박 160, 163, 165

7월 12일
4'27 → 4'36 → 4'38/km
질주 평균 4'34/km,
질주 평균심박 160, 161, 163

다리에 피로가 조금 있어서
심박은 크게 높지 않았는데
다리가 무거웠습니다.

7월 19일
4'29 → 4'30 → 4'30/km
질주 평균심박 157, 163, 166

7월 26일
4'37 → 4'34 → 4'30/km
질주 평균심박 149, 155, 160이었습니다.

전날 늦게 달리기도 했고,
잠도 3시간 정도밖에 못 잔 아침이라
처음부터 자제했습니다.

원래 회복 구간은 천천히 달리는데 이 날은 걸었습니다.

그늘을 찾아
완만한 고저가 있는 500m 정도 되는
로드를 왔다갔다 하면서 달렸습니다.

처음으로 로드에서 서브 역치 훈련을 했는데 반환이 부담되기는 해도 그늘은 확실히 장점이더라고요.


6분 × 5회

7월 7일
4'30 → 4'28 → 4'25 → 4'30 → 4'29/km
질주 평균심박 151, 155, 159, 161, 163

7월 14일
4'42 → 4'39 → 4'37 → 4'42 → 4'42/km
질주 평균심박 148, 154, 158, 161, 163

바람도 불고 날도 더웠습니다.

7월 21일
4'28 → 4'30 → 4'30 → 4'35 → 4'31/km
질주 평균심박 153, 159, 163, 164, 167

역치심박이 168인데 더워서 후반 심박이 꽤 올라갔습니다.

7월 23일
4'30 → 4'27 → 4'27 → 4'28 → 4'26/km
질주 평균 4'28/km,
질주 평균심박 153, 159, 161, 164, 166
원래 3분 10회하는 날인데 아무 생각없이 6분 5회를 진행하고 다 끝나고 한참 일하다가 어? 아! 했습니다. ㅋ

7월 27일
전날 10분×3회해서 원래 이지런을 하는 날인데 저녁에 회식하고 내일 서브역치 훈련을 못할 거 같아 하루 땡겨서 일월 연속으로 해보았습니다.
대신 자제하는 느낌으로 달렸습니다.

4'47 → 4'43 → 4'42 → 4'33 → 4'27/km

하고 나서는 무리가 됐는지 몰랐는데 이틀 연속 서브역치 훈련을 하고 회식까지 하니 무리가 됐던 모양입니다.
그 뒤로 발바닥 불편감이 더 커진 느낌입니다. ㅠㅜ
그래서 화 목 일이 서브역치 날인데 목요일은 이지런으로 대체하고 이번주는 마일리지도 좀 줄였습니다.

내일 일요일은 내일 보고 판단해야할 듯 합니다.


3분 × 10회

서브 역치 훈련 중에서는 3분×10회가 가장 부담스럽습니다.

가장 빠른 세션이라고 하는데 빨리 달려지지는 않고...
10번이나 반복해야 하고 휴식을 포함한 총 시간도 가장 길어서 부담이 되는 것 같습니다.


7월 2일
4'32 → 4'22 → 4'22 → 4'17 → 4'19
→ 4'22 → 4'15 → 4'18 → 4'16 → 4'14/km

질주 평균은 약 4'20/km,
질주 평균심박
145, 149, 152, 152, 154,
154, 157, 158, 159, 161

첫 세트는 여유 있게 들어가고
이후에는 비슷한 리듬으로 유지했습니다.

7월 9일
4'55 → 4'59 → 4'51 → 4'32 → 4'34
→ 4'29 → 4'23 → 4'29 → 4'24 → 4'19/km

너무 더워서 심박을 살피면서 자제하면서 시작했습니다.

질주 평균심박
140, 142, 145, 149, 152,
153, 156, 158, 160, 162


7월 16일
4'30 → 4'26 → 4'24 → 4'21 → 4'24
→ 4'20 → 4'14 → 4'14 → 4'09 → 4'02/km

질주 평균심박
146, 150, 151, 153, 153,
155, 157, 157, 160, 162

이번 달 3분×10회 중에서는
가장 기분 좋게 진행된 날이었습니다.

마지막 두 세트에서 페이스가 꽤 올라갔지만
심박도 괜찮았습니다.

다른 날보다 조금 시원한 날씨의 영향도 가장 컸던 것 같습니다.



롱이지

매주 금요일 롱이지를 진행했습니다.

원래는 격주로 2시간 이내, 2시간 이상 돌아가면서 하려고 했는데
어쩌다 보니 거의 매주 3시간씩 달렸습니다.

7월 3일
18.07km, 2시간 00분 44초
평균 페이스 6'41/km, 평균심박 124

7월 10일
26.40km, 3시간 00분 26초
평균 페이스 6'50/km, 평균심박 126

7월 17일
26.44km, 3시간 00분 56초
평균 페이스 6'51/km, 평균심박 128

마지막에 짧은 질주와 언덕 질주도 조금 넣었는데
상부 햄스트링 쪽에 피로가 남았습니다.

3시간을 달리고 나서는
그냥 얌전히 끝내는 게 맞는 것 같습니다. ㅠㅠ


7월 24일
25.18km, 3시간 00분 31초
평균 페이스 7'10/km, 평균심박 129

아침 7시가 넘어가면서 너무 더워져서
페이스가 많이 느려졌습니다.

심박은 크게 높지 않았지만
체감은 상당히 힘들었습니다.


7월 31일
25.80km, 3시간 00분 25초
평균 페이스 7'00/km, 평균심박 124

원래는 발바닥 상태도 확인할 겸
2시간 정도만 달리려고 했는데,

2시간이 지나도 괜찮아서 2시간30분,
2시간30분이 지나도 괜찮아서
3시간을 채웠습니다.

2시간만 달릴 생각이라 따로 파워젤이나 양갱은 준비 하지 않았습니다.
이온음료 750ml 정도만 나눠 마셨는데 무리가 없었습니다.
연비가 안 좋다는 생각을 많이 하는데
조금은 효율이 좋아진 것 같았습니다.

세계적인 마라토너들은 언덕을 어떻게 훈련할까?

언덕 훈련은 단순히 오르막을 힘들게 달리는 훈련이 아니다.

짧은 언덕 질주는 스피드와 신경근 파워를 높이고, 중간 길이의 언덕 반복은 심폐 능력과 근지구력을 자극한다. 긴 언덕과 굴곡진 롱런은 마라톤 후반까지 달리기 자세와 추진력을 유지하는 능력을 길러준다.

사바스티안 사웨, 엘리우드 킵초게, 켈빈 킵툼, 케네니사 베켈레, 야콥 잉게브릭센 등 세계적인 선수들도 언덕을 활용한다.

다만 모든 선수가 똑같은 언덕 인터벌을 하는 것은 아니다.

- 사웨는 짧고 폭발적인 언덕 질주를 실시한다.
- 잉게브릭센은 200m 언덕 반복을 고강도 세션으로 활용한다.
- 베켈레는 마라톤 준비 중 300m 언덕 반복을 정기적으로 실시했다.
- 킵초게는 굴곡진 케냐 지형에서 파틀렉과 30~40km 롱런을 한다.
- 킵툼은 특정 언덕 반복보다는 고지대와 숲길에서 엄청난 주행거리와 장거리 훈련을 소화했다.
- 다던 리첸하인은 8~12초의 짧고 가파른 언덕 스프린트를 점진적으로 늘렸다.
- 아서 리디아드의 선수들은 오르막, 내리막과 평지 가속주를 결합한 언덕 순환훈련을 실시했다.

언덕 훈련을 제대로 이해하려면 선수 이름보다 먼저 언덕의 길이와 훈련 목적을 구분해야 한다.

---

먼저 알아둘 점: 공개된 훈련과 추정은 다르다

엘리트 선수의 모든 훈련일지가 공개되는 것은 아니다.

특히 케냐와 에티오피아 선수들의 경우 언덕이 많은 고지대에서 훈련하는 모습은 확인되지만, 언덕의 정확한 거리, 경사, 반복 수와 회복 시간까지 공개되는 경우는 많지 않다.

따라서 선수들의 언덕 훈련은 다음과 같이 나누어 보는 것이 정확하다.

1. 구체적인 언덕 세션이 공개된 경우

거리와 반복 수가 비교적 명확하게 알려진 사례다.

- 사웨의 최대 25회×80m 언덕 질주
- 잉게브릭센의 20회×200m 언덕 반복
- 베켈레의 10~12회×300m 언덕 반복
- 리첸하인의 8~12초 언덕 스프린트
- 리디아드식 언덕 순환훈련

2. 굴곡진 지형 활용이 확인된 경우

별도의 언덕 인터벌보다 평소 훈련 코스에 오르막과 내리막이 포함되는 형태다.

- 킵초게의 파틀렉과 30~40km 롱런
- 킵툼의 고지대·숲길 달리기와 30~40km 장거리 훈련
- 케냐와 에티오피아 선수들의 고지대 그룹런

3. 구체적인 개인 세션이 확인되지 않은 경우

선수가 언덕이 많은 지역에서 훈련한다는 사실만으로 임의의 반복훈련을 만들어서는 안 된다.

요미프 케잘차처럼 고지대 훈련으로 유명하지만 개인의 언덕 반복 수와 회복 방식이 충분히 공개되지 않은 선수도 있다.

---

왜 장거리 선수에게 언덕 훈련이 필요할까?

언덕에서는 평지보다 느린 속도로 달려도 더 큰 추진력이 필요하다.

오르막을 올라가려면 둔근, 햄스트링, 종아리와 발목이 지면을 강하게 밀어야 한다. 동시에 보폭이 자연스럽게 짧아지고 발이 몸 아래쪽에 착지하기 쉬워진다.

언덕 훈련이 자극할 수 있는 능력은 다음과 같다.

- 달리기 근력과 추진력
- 신경근 동원 능력
- 러닝 경제성
- 심폐 능력
- 오르막 근지구력
- 피로 속 자세 유지
- 빠른 케이던스
- 마라톤 후반의 근육 피로 저항성

잘 훈련된 러너 20명을 대상으로 서로 다른 강도의 언덕 인터벌을 6주간 실시한 연구에서는 전체적으로 5km 기록이 평균 약 2% 향상됐다. 가장 강한 유형은 러닝 경제성과 신경근 지표 개선에 유리했지만, 5km 기록 향상에 절대적으로 가장 우수한 하나의 언덕 방식은 확인되지 않았다. 즉, 짧고 강한 언덕과 중간 강도의 언덕은 서로 다른 장점을 가질 수 있다.

---

1. 사바스티안 사웨: 최대 25회×80m 폭발적 언덕 질주

사웨의 훈련은 클라우디오 베라르델리 코치가 설계한다.

공개된 자료에 따르면 사웨의 마라톤 준비는 일반적인 7일 단위가 아니라 10일 주기로 구성된다. 힘든 세션 사이의 간격을 넓혀 회복한 상태로 핵심 훈련을 수행하는 방식이다.

그의 훈련에는 빠른 파틀렉뿐 아니라 폭발적인 언덕 세션이 포함되며, 일부 세션에서는 80m 언덕 질주를 최대 25회 실시하는 것으로 소개됐다. 목적은 높은 주행거리와 긴 롱런을 소화하면서도 러닝 경제성과 신경근 파워를 잃지 않는 것이다.

사웨식 언덕 훈련의 특징

- 거리: 약 80m
- 반복: 일부 세션 최대 25회
- 형태: 빠르고 폭발적인 질주
- 목적: 신경근 파워와 러닝 경제성 유지
- 전체 훈련과의 관계: 긴 롱런과 높은 주행거리 사이에 배치

공개 자료에는 정확한 경사, 반복 기록과 휴식 시간이 제시돼 있지 않다.

따라서 사웨가 매번 완전한 전력질주를 했거나 일정한 휴식 시간을 사용했다고 단정해서는 안 된다. 확인되는 핵심은 짧은 언덕 질주를 많은 반복으로 실시했다는 것이다.

왜 마라토너가 80m를 빠르게 달릴까?

마라톤 훈련은 긴 달리기와 역치·마라톤 페이스 훈련의 비중이 높다.

이러한 훈련만 계속하면 지구력은 좋아지지만 매우 짧은 시간에 큰 힘을 만들어내는 능력은 둔해질 수 있다.

짧은 언덕 질주는 다음 능력을 보완한다.

- 강한 지면 밀기
- 빠른 근섬유 동원
- 짧은 지면 접촉
- 발목과 종아리의 탄성
- 피로한 상태에서도 속도를 바꾸는 능력

일반 러너용 사웨식 변형

사웨의 25회를 그대로 따라 할 필요는 없다.

- 워밍업: 이지런 30~50분
- 언덕 질주: 8~12초
- 반복: 4~8회부터 시작
- 경사: 약 6~10%
- 회복: 걸어서 내려오고 필요하면 추가 휴식
- 강도: 빠르지만 자세를 통제할 수 있는 수준

적응한 뒤에도 일반 러너는 8~10회 정도면 충분하다.

반복 수를 늘리기보다 마지막 반복까지 속도와 자세가 떨어지지 않는 것이 중요하다.

---

2. 야콥 잉게브릭센: 20회×200m 언덕 반복

잉게브릭센은 마라톤 전문 선수가 아니라 1500m와 5000m를 중심으로 뛰는 중장거리 선수다.

그러나 그의 언덕훈련은 거리와 반복 수가 비교적 구체적으로 알려져 있어 장거리 러너에게도 참고 가치가 높다.

대표적으로 알려진 세션은 다음과 같다.

- 200m 언덕 반복 20회
- 반복 사이 내리막 조깅
- 어린 시절에는 약 10회부터 시작
- 오랜 기간에 걸쳐 20회까지 증가

잉게브릭센이 처음부터 20회를 한 것은 아니며, 어린 시절 약 10회에서 시작해 여러 해 동안 훈련량을 늘린 것으로 소개됐다.

이 훈련은 짧은 언덕 스프린트가 아니다

200m 언덕 반복은 8~12초 언덕 질주와 목적이 다르다.

언덕의 경사와 선수 수준에 따라 반복당 30초 이상이 걸릴 수 있기 때문에 신경근 파워만 자극하는 것이 아니라 심폐와 근지구력에 상당한 부담을 준다.

주요 목적은 다음과 같다.

- 높은 유산소 파워
- VO₂max 부근의 심폐 자극
- 고강도 근지구력
- 둔근과 종아리의 추진력
- 피로 속 빠른 리듬 유지
- 젖산이 증가한 상태에서 자세 유지

일반 러너용 잉게브릭센식 변형

입문형

- 30초 언덕 × 6회
- 내리막 천천히 조깅
- 5km 레이스보다 조금 여유 있는 노력

중급형

- 150~200m × 8~10회
- 내리막 조깅 회복
- 마지막 반복까지 일정한 강도 유지

상급형

- 5~6회 × 2세트
- 총 10~12회
- 반복 사이 내리막 조깅
- 세트 사이 3분

엘리트의 20회를 바로 따라 하는 것보다 6~10회에서 시작해 수개월 동안 점진적으로 늘리는 것이 안전하다.

---

3. 엘리우드 킵초게: 언덕을 별도 세션보다 훈련 환경으로 활용

킵초게에게는 잉게브릭센의 20회×200m처럼 널리 공개된 대표 언덕 반복훈련이 없다.

대신 그는 케냐 캅타갓의 오르막과 내리막이 반복되는 도로와 흙길에서 파틀렉, 회복런과 롱런을 실시한다.

킵초게는 언덕이 많은 뉴욕마라톤을 앞두고 훈련을 특별히 바꾸었느냐는 질문에 케냐의 훈련 지형 자체가 계속 오르내리기 때문에 기존 지형이 준비에 도움이 된다고 답했다.

그가 직접 설명한 주간 핵심훈련은 파틀렉, 트랙훈련과 롱런이며, 롱런은 보통 30km 또는 40km다.

킵초게식 언덕 활용의 특징

1. 언덕이 포함된 파틀렉

빠른 구간이 오르막과 겹치면 평지보다 속도는 떨어지지만 심폐 부담과 추진력 요구는 커진다.

반대로 평지와 내리막에서는 리듬을 회복한다.

정확한 페이스보다 지형과 체감 강도에 맞춰 힘을 조절하는 능력을 키울 수 있다.

2. 굴곡진 30~40km 롱런

긴 거리 동안 오르막과 내리막이 반복되면 평탄한 코스와 다른 근육 피로가 발생한다.

- 오르막: 둔근·종아리와 심폐 부담 증가
- 내리막: 대퇴사두근의 충격 흡수 부담 증가
- 평지: 다시 리듬을 회복하고 속도를 유지

이러한 변화가 반복되면서 마라톤 후반의 근육 피로와 지형 변화에 대응하는 능력을 기른다.

3. 오르막에서 평지 페이스를 고집하지 않는다

오르막에서 평지 목표 페이스를 억지로 유지하면 원래 의도보다 훈련 강도가 지나치게 높아질 수 있다.

킵초게식 지형 활용의 핵심은 오르막에서도 같은 속도를 유지하는 것이 아니라 전체 노력 수준을 조절하는 능력이다.

일반 러너용 킵초게식 변형

- 시간: 90~150분
- 코스: 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 강도: 이지~중간 노력
- 오르막: 속도를 낮추고 호흡을 통제
- 내리막: 억지로 속도를 만회하지 않기
- 빈도: 2~3주에 한 번

마라톤 준비에서는 짧은 언덕 인터벌뿐 아니라 이처럼 굴곡진 롱런도 중요하다.

---

4. 켈빈 킵툼: 특정 언덕 반복보다 고지대와 숲길의 초고용량 훈련

킵툼의 구체적인 언덕 반복훈련은 충분히 공개되지 않았다.

그의 훈련에서 확실하게 알려진 부분은 매우 높은 주행거리와 장거리 달리기다.

코치 제르베 하키지마나에 따르면 킵툼은 보통 주당 250~280km를 달렸고, 때로는 300km를 넘겼다. 런던마라톤 준비 중에는 3주 동안 주당 300km 이상을 소화했다고 한다.

하키지마나는 킵툼과 숲에서 함께 달렸다고 설명했으며, 훈련량이 너무 많아 부상을 걱정해 줄이라고 조언했다고 밝혔다.

공개된 훈련 구조에는 다음 내용이 포함된다.

- 아침 25~28km 달리기
- 화요일과 토요일 트랙 또는 파틀렉
- 목요일과 일요일 30~40km 장거리 훈련
- 고지대와 숲길에서의 달리기
- 피로가 나타날 때만 휴식

킵툼의 사례를 언덕 훈련으로 해석할 때 주의할 점

킵툼이 고지대와 굴곡진 지형에서 달린 것은 확인되지만 다음과 같은 특정 세션은 확인되지 않았다.

- 3분 언덕 몇 회
- 300m 언덕 몇 회
- 주 1회 언덕 인터벌
- 특정 경사의 언덕 지속주

따라서 킵툼의 이름을 붙여 임의의 언덕 반복 프로그램을 소개해서는 안 된다.

킵툼에게서 배울 수 있는 부분은 긴 시간 동안 굴곡진 지형에서 리듬과 추진력을 유지하는 극단적인 피로 저항성 훈련이다.

일반 러너용 킵툼식 변형

킵툼의 훈련량은 일반 러너가 따라 할 수 있는 수준이 아니다.

개념만 다음과 같이 축소해 적용할 수 있다.

- 총거리: 18~28km
- 초반: 편안한 이지런
- 중반: 일정한 중간 강도
- 마지막 20~30분: 여유 있는 지속주
- 코스: 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 빈도: 2~3주에 한 번

다음 날은 반드시 이지런이나 휴식을 배치한다.

---

5. 요미프 케잘차: 구체적인 언덕 반복은 공개 자료가 부족하다

케잘차는 에티오피아 고지대에서 훈련해 온 세계적인 장거리 선수다.

그러나 공개 자료를 확인했을 때 케잘차 개인이 실시한 언덕훈련의 정확한 거리, 반복 수, 경사와 회복 시간을 확인할 만한 신뢰도 높은 자료는 부족하다.

인터넷에는 케잘차의 훈련으로 다음과 같은 내용이 소개되기도 한다.

- 1분 오르막 반복
- 200m 또는 400m 언덕
- 긴 언덕 파틀렉
- 고지대 크로스컨트리

그러나 에티오피아 그룹 전체의 훈련이 케잘차 개인 훈련으로 바뀌어 전해졌거나 출처가 명확하지 않은 경우가 있다.

따라서 케잘차에 대해서는 다음 정도로 표현하는 것이 정확하다.

- 고지대에서 많은 유산소 훈련을 실시한다.
- 굴곡진 비포장 코스가 훈련 환경에 포함된다.
- 구체적인 개인 언덕 세션은 확인되지 않았다.

선수가 언덕이 많은 지역에서 달린다는 사실과, 특정 언덕 인터벌을 정기적으로 한다는 것은 구분해야 한다.

---

6. 케네니사 베켈레: 10~12회×300m 언덕 반복

베켈레가 2019년 베를린마라톤을 준비한 8주 훈련일지에는 300m 언덕 반복이 여러 차례 포함됐다.

공개된 주요 훈련은 다음과 같다.

- 8월 1일: 30분 이지런 후 300m 언덕 12회, 이후 100m 10회
- 8월 16일: 30분 이지런 후 300m 언덕 12회, 이후 100m 10회
- 준비 후반: 300m 언덕 10회가 추가로 포함

정확한 언덕 경사, 반복 기록과 회복 시간은 공개되지 않았다.

베켈레식 언덕훈련의 특징

300m 언덕 반복은 짧은 언덕 스프린트와 굴곡진 롱런의 중간에 해당한다.

주요 목적은 다음과 같이 볼 수 있다.

- 높은 유산소 파워
- 5km·10km 속도 유지
- 오르막 근지구력
- 둔근과 종아리의 추진력
- 피로 속에서 빠른 자세 유지

특히 베켈레는 300m 언덕 반복 후 100m 가속주를 추가했다.

이는 언덕으로 힘과 심폐를 자극한 뒤 평지에서 빠른 다리 회전과 달리기 감각을 다시 연결하는 구성으로 해석할 수 있다.

일반 러너용 베켈레식 변형

입문형

- 워밍업 15~20분
- 150~200m 언덕 × 6회
- 내리막 조깅 회복
- 쿨다운 10분

중급형

- 200~300m 언덕 × 8회
- 내리막 천천히 조깅
- 마지막까지 일정한 노력 유지

상급형

- 300m 언덕 × 8~10회
- 이후 평지 80~100m 가속주 4회
- 가속주는 전력질주가 아니라 빠르고 이완된 속도

300m 언덕에서는 첫 반복부터 전력으로 달리지 않는다.

첫 반복과 마지막 반복의 속도 차이가 크지 않도록 조절해야 한다.

---

7. 다던 리첸하인: 8~12초의 짧고 가파른 언덕 스프린트

미국의 올림픽 마라토너 다던 리첸하인은 브래드 허드슨의 지도를 받을 때 짧고 가파른 언덕 스프린트를 활용했다.

허드슨은 리첸하인이 자신과 훈련을 시작할 당시 피로골절을 비롯한 부상 경험이 있었고 달리기에 필요한 근력이 부족하다고 판단해 짧은 언덕 스프린트를 도입했다고 설명했다. 이후 근력이 빠르게 좋아졌다는 것은 허드슨 코치의 경험적 평가이며, 언덕 스프린트만으로 모든 부상이 예방된다는 의미는 아니다.

브래드 허드슨의 구체적인 진행법

첫 단계

- 경사: 약 6~8%
- 시간: 8초
- 반복: 단 1~2회부터 시작
- 실시 시점: 이지런을 마친 뒤
- 회복: 완전 회복

적응 단계

- 세션마다 또는 주마다 1~2회씩 증가
- 8초 반복을 8~10회까지 증가
- 충분히 적응하면 10초로 연장

발전 단계

- 10초 반복에 적응한 뒤 필요하면 12초
- 더 가파른 경사는 약 10% 정도
- 반복 사이 완전 회복

유지 단계

- 발달기: 10~12초 × 10~12회, 주 2회까지
- 유지기: 6~10회, 주 1회

허드슨은 다음 반복에서도 이전 반복과 비슷한 거리를 달릴 수 있을 정도로 충분히 쉬라고 강조했다. 걸어서 내려오는 것으로 부족하면 더 쉬어도 되며, 일부 선수는 반복 사이 2~3분을 회복했다.

짧은 언덕 스프린트와 언덕 인터벌의 차이

짧은 언덕 스프린트의 목적은 심박수를 계속 높게 유지하는 것이 아니다.

- 반복 시간이 매우 짧다.
- 매회 높은 파워를 낸다.
- 반복 사이 완전히 회복한다.
- 젖산을 많이 축적하지 않는다.
- 신경계와 달리기 근력을 자극한다.

회복을 줄이면 다음 반복의 파워가 떨어져 원래 목적과 다른 불완전 회복 인터벌이 된다.

일반 러너용 적용

- 이지런 30~60분
- 8초 언덕 질주 3~4회부터 시작
- 경사 6~8%
- 걸어서 내려온 뒤 추가 휴식
- 1~2주마다 1회씩 증가
- 최대 8~10회

종아리, 아킬레스건 또는 햄스트링에 통증이 있다면 하지 않는다.

---

8. 피터 스넬·배리 매기 등 리디아드 그룹: 종합 언덕 순환훈련

아서 리디아드는 현대 장거리 훈련 체계를 발전시킨 대표적인 코치다.

그의 지도 아래 피터 스넬, 머리 할버그, 배리 매기 등 세계적인 선수들이 훈련했다.

리디아드식 언덕훈련은 단순히 같은 언덕을 빠르게 오르는 반복훈련이 아니다.

- 오르막에서 근력과 탄성 훈련
- 정상에서 회복 조깅
- 내리막에서 빠르고 이완된 다리 회전
- 아래쪽 평지에서 가속주

이 네 요소를 하나의 순환코스로 묶는다.

원형에 가까운 언덕 순환코스

- 약 800m 오르막
- 정상에서 약 800m 회복 조깅
- 약 700~800m 내리막
- 아래쪽 평지 약 800m
- 평지 구간에서 총 400m 정도의 가속주
- 전체 순환 약 4회
- 총시간 약 1시간
- 약 4주간의 전환기에 주 2~3회

리디아드의 언덕 단계는 유산소 기초훈련을 마친 뒤 본격적인 트랙 스피드훈련으로 넘어가는 전환기에 사용됐다.

오르막에서 사용한 동작

리디아드식 오르막은 무조건 가장 빨리 정상에 올라가는 훈련이 아니었다.

다음과 같은 동작을 사용했다.

스티프 힐 러닝

상체를 세우고 무릎을 평소보다 높게 들어 달린다.

앞으로 빨리 이동하기보다 자신의 체중을 저항으로 이용해 발목과 다리 근육을 강화한다.

힐 바운딩

도약하듯 긴 보폭을 사용한다.

강도가 매우 높으므로 일반 러너에게는 100~200m 이하의 짧은 구간이 적절하다.

힐 스프링잉

수평 이동보다 수직 탄성을 강조한다.

발목과 종아리의 탄성을 기르는 것이 목적이다.

내리막 달리기

리디아드는 내리막에서 빠르지만 이완된 자세로 다리 회전 속도를 높이도록 했다.

그러나 브레이크를 걸어야 할 정도로 가파른 언덕은 피해야 한다고 강조했다.

- 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
- 보폭을 억지로 늘리지 않는다.
- 빠른 케이던스를 자연스럽게 허용한다.
- 통제할 수 없는 속도로 달리지 않는다.

평지 가속주

내리막을 마친 뒤 평지에서 총 400m 정도의 가속주를 실시했다.

예시는 다음과 같다.

- 50m × 8회
- 100m × 4회
- 200m × 2회
- 400m × 1회

전력질주가 아니라 이후의 본격적인 스피드훈련에 적응하기 위한 빠르고 점진적인 가속주였다.

일반 러너용 축소형

- 200~300m 오르막을 탄력 있게 달리기
- 정상에서 2~3분 조깅
- 내리막은 통제된 속도로 편안하게 달리기
- 평지에서 80m 가속주 2회
- 전체 3회 반복
- 총훈련 35~50분

바운딩 경험이 없다면 처음에는 평범한 언덕 달리기로 시작한다.

---

선수별 언덕 활용법 한눈에 보기

선수·그룹| 확인된 대표 훈련| 회복| 주요 목적| 공개 수준
사바스티안 사웨| 최대 25회×80m 언덕 질주| 정확한 시간 미공개| 신경근 파워·러닝 경제성| 거리·반복 공개
야콥 잉게브릭센| 20회×200m 언덕| 내리막 조깅| 유산소 파워·근지구력| 비교적 구체적
엘리우드 킵초게| 굴곡진 지형의 파틀렉·30~40km 롱런| 코스 내에서 조절| 마라톤 근지구력·지형 적응| 본인 인터뷰
켈빈 킵툼| 고지대·숲길의 초고용량 훈련과 30~40km 장거리| 피로 시 휴식| 피로 저항성·지구력| 훈련량 공개, 언덕 반복 불명
요미프 케잘차| 고지대·굴곡진 환경| 불명| 유산소 능력·근지구력| 구체적 언덕 세션 부족
케네니사 베켈레| 10~12회×300m 언덕＋100m 가속주| 정확한 방식 미공개| 유산소 파워·스피드 유지| 실제 훈련일지
다던 리첸하인| 8~12초 언덕 스프린트| 완전 회복| 신경근 파워·달리기 근력| 코치가 진행법 공개
리디아드 그룹| 오르막＋회복 조깅＋내리막＋평지 가속주| 순환코스 내 회복| 근력·탄성·다리 회전| 체계적으로 기록

---

언덕 훈련은 길이에 따라 목적이 달라진다

1. 8~12초 언덕 스프린트

대표 사례

- 사웨의 80m 언덕 질주
- 리첸하인의 짧고 가파른 언덕 스프린트

일반적인 구성

- 시간: 8~12초
- 반복: 4~10회
- 경사: 6~10%
- 회복: 90초~3분 또는 완전 회복
- 강도: 매우 빠르지만 통제 가능

주요 목적

- 최대 또는 준최대 추진력
- 신경계 활성화
- 빠른 근섬유 동원
- 발목·종아리 탄성
- 짧은 지면 접촉
- 러닝 경제성 보완

이 훈련은 호흡을 몰아붙이는 인터벌이 아니다.

반복 사이 충분히 쉬어야 한다.

---

2. 30~70초 언덕 반복

대표 사례

- 잉게브릭센의 200m 반복
- 베켈레의 300m 반복

일반적인 구성

- 시간: 약 30~70초
- 반복: 6~12회
- 경사: 약 4~7%
- 회복: 내리막 조깅
- 강도: 대략 3~5km 레이스 노력

주요 목적

- VO₂max 부근의 유산소 능력
- 오르막 근지구력
- 5km·10km 후반 능력
- 높은 강도에서 자세 유지

일반 러너에게 가장 전형적인 언덕 인터벌이다.

---

3. 2~5분 긴 언덕 반복

일반적인 구성

- 시간: 2~5분
- 반복: 4~6회
- 경사: 약 3~6%
- 회복: 2~4분 조깅
- 강도: 10km~역치 노력

주요 목적

- 역치 능력
- 장시간 심폐지구력
- 하프마라톤 근지구력
- 일정한 노력 유지

긴 반복일수록 언덕은 완만해야 한다.

경사가 지나치게 높으면 달리기 자세가 무너지고 종아리 부담이 커진다.

---

4. 언덕 파틀렉

일반적인 구성

- 오르막 또는 빠른 구간 1~3분
- 평지·내리막 회복 1~3분
- 6~10회
- 총 빠른 구간 15~25분

주요 목적

- 지형에 따른 힘 조절
- 심폐 능력
- 페이스 변화 적응
- 그룹런 대응 능력

정확한 거리보다 체감 강도로 진행하기 좋다.

---

5. 언덕 지속주

일반적인 구성

- 시간: 20~45분
- 코스: 짧고 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 강도: 마라톤 노력~역치 이하
- 오르막: 페이스보다 노력 유지
- 내리막: 자연스럽게 리듬 회복

주요 목적

- 하프·마라톤 근지구력
- 지속적인 추진력
- 굴곡진 레이스 코스 적응

---

6. 언덕이 포함된 롱런

대표 사례

- 킵초게
- 킵툼
- 사웨를 비롯한 케냐 마라톤 그룹

일반적인 구성

- 시간: 90분~2시간 30분
- 코스: 완만한 오르막과 내리막이 반복되는 코스
- 강도: 이지~중간 강도
- 목표: 페이스가 아닌 전체 노력 유지

주요 목적

- 마라톤 후반 근지구력
- 오르막·내리막 적응
- 대퇴사두근의 피로 저항성
- 피로 속 자세 유지

---

경사에 따라 훈련 효과가 달라진다

3~5%

평지 달리기 자세를 비교적 유지하기 쉽다.

적합한 훈련

- 2~5분 긴 반복
- 언덕 지속주
- 굴곡진 롱런
- 마라톤 훈련

5~8%

근육과 심폐 부담이 크게 증가한다.

적합한 훈련

- 30~60초 반복
- 150~300m 반복
- 짧은 언덕 스프린트

8~10% 이상

달리기보다 근력훈련에 가까워진다.

적합한 훈련

- 8~12초의 짧은 질주

긴 반복에서는 종아리와 아킬레스건의 부담이 커질 수 있다.

---

언덕을 달릴 때의 자세

오르막 자세

보폭은 짧게

평지 보폭을 유지하려고 하면 발이 몸 앞에 착지하고 종아리 부담이 커진다.

케이던스는 유지

발걸음이 지나치게 느려지지 않도록 짧고 빠르게 움직인다.

상체는 곧게

허리에서 접어 숙이지 않는다.

몸 전체가 발목부터 아주 조금 앞으로 기울어지는 정도가 좋다.

팔을 적극적으로 사용

팔을 앞뒤로 움직여 다리의 리듬과 추진력을 보조한다.

페이스보다 노력을 기준으로 달리기

같은 언덕이라도 바람, 노면, 온도와 피로에 따라 페이스가 달라진다.

오르막에서는 호흡, 심박수와 체감 강도를 기준으로 조절한다.

---

내리막도 훈련 부하에 포함해야 한다

내리막은 심폐가 편해지는 회복 구간처럼 느껴진다.

그러나 근육에는 상당한 부하가 가해질 수 있다.

내리막에서는 대퇴사두근 등이 늘어나면서 힘을 내는 편심성 수축이 커지며, 익숙하지 않은 러너는 다음 날 심한 근육통을 느낄 수 있다. 반복된 내리막 노출은 적응을 만들 수 있지만 처음부터 많은 양을 빠르게 달리면 피로가 크게 증가한다.

내리막에서는 다음 원칙을 지킨다.

- 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
- 보폭을 지나치게 늘리지 않는다.
- 발을 몸 앞쪽에 강하게 내리찍지 않는다.
- 빠른 케이던스로 충격을 분산한다.
- 처음에는 완만한 내리막부터 적응한다.
- 반복 사이에는 천천히 내려온다.

내리막 훈련 자체가 목적이 아니라면 전력으로 내려올 이유가 없다.

---

목적별 추천 언덕 훈련

파워와 러닝 경제성

- 8~10초 × 4~8회
- 경사 6~10%
- 완전 회복
- 이지런 후 실시

참고 사례: 사웨, 리첸하인

5km·10km 기록 향상

- 40~60초 × 8회
- 경사 4~7%
- 내리막 조깅 회복

참고 사례: 잉게브릭센

10km 스피드와 근지구력

- 200~300m × 6~10회
- 내리막 조깅
- 필요하면 이후 평지 가속주 4회

참고 사례: 베켈레

하프마라톤과 역치 능력

- 2~3분 × 5~6회
- 회복 2분
- 경사 3~5%
- 10km~역치 노력

풀마라톤 근지구력

- 90~150분 굴곡진 롱런
- 오르막 이지~중간 노력
- 내리막 통제

참고 사례: 킵초게

마라톤 후반 피로 저항성

- 굴곡진 20~28km 롱런
- 마지막 20~30분만 중간 강도
- 2~3주에 한 번

참고 개념: 킵툼과 사웨의 장거리 훈련을 일반 러너 수준으로 축소한 형태

---

수준별 추천 프로그램

초보자

방법 1: 언덕이 포함된 이지런

- 40~60분 이지런
- 짧고 완만한 언덕 코스
- 오르막에서 속도를 낮춤
- 주 1회

방법 2: 짧은 언덕 질주

- 이지런 후 8초 × 4회
- 완전 회복
- 격주 또는 주 1회

두 가지를 같은 날 모두 강하게 실시할 필요는 없다.

---

중급자

다음 중 한 가지를 선택한다.

프로그램 A

- 10초 언덕 질주 × 6회
- 완전 회복

프로그램 B

- 45초 언덕 × 8회
- 내리막 조깅 회복

프로그램 C

- 2분 언덕 × 5회
- 회복 2분

프로그램 D

- 완만한 언덕 포함 90분 롱런
- 전체 이지~중간 노력

---

상급자

잉게브릭센식 축소형

- 200m × 5~6회
- 세트 사이 3분
- 2세트
- 총 10~12회

베켈레식 변형

- 300m 언덕 × 8~10회
- 내리막 조깅 회복
- 이후 100m 가속주 4회

리디아드식 축소 순환훈련

- 300m 탄력적 오르막
- 정상 2분 조깅
- 통제된 내리막
- 평지 80m 가속주 2회
- 총 3회 반복

마라톤형 언덕 롱런

- 총 24~30km
- 초반 60% 이지
- 중반 25% 중간 강도
- 마지막 15% 마라톤 노력

---

언덕 훈련을 주간 일정에 넣는 방법

짧은 언덕 스프린트를 하는 주

- 월요일: 이지런
- 화요일: 역치훈련
- 수요일: 회복런
- 목요일: 이지런 후 8초 언덕 4~6회
- 금요일: 이지런
- 토요일: 가벼운 달리기
- 일요일: 롱런

짧은 언덕 질주는 완전 회복으로 실시하면 별도의 대형 고강도 세션보다 신경근 보강에 가깝다.

다만 처음 시작했거나 종아리 피로가 크다면 다음 날 고강도 훈련을 배치하지 않는 것이 안전하다.

30~60초 언덕 반복을 하는 주

- 월요일: 이지런
- 화요일: 45초 언덕 8회
- 수요일: 회복런
- 목요일: 이지런
- 금요일: 가벼운 역치 또는 이지런
- 토요일: 회복
- 일요일: 롱런

이 훈련은 명확한 고강도 세션이므로 평지 인터벌을 대체한다.

언덕 롱런을 하는 주

- 화요일: 평탄한 역치훈련
- 목요일: 이지런
- 주말: 굴곡진 이지 롱런
- 다음 날: 회복런 또는 휴식

강한 언덕 인터벌과 강한 언덕 롱런을 한 주에 모두 실시하면 근육 피로가 과도해질 수 있다.

---

언덕 훈련에서 가장 흔한 실수

1. 오르막에서 평지 페이스를 유지한다

오르막이 가팔라질수록 속도는 느려져야 한다.

평지 페이스를 고집하면 원래 의도보다 훨씬 강한 훈련이 된다.

2. 모든 언덕을 전력질주한다

8~12초의 짧은 질주를 제외하면 대부분의 언덕 반복은 전력질주가 아니다.

30초 이상 반복에서는 마지막까지 일정한 강도를 유지해야 한다.

3. 너무 가파른 언덕을 선택한다

경사가 지나치게 높으면 달리기 자세가 무너지고 종아리와 아킬레스건 부담이 커진다.

긴 반복일수록 완만한 언덕을 선택한다.

4. 짧은 언덕 스프린트의 회복을 줄인다

짧은 언덕 스프린트는 매회 높은 파워를 내는 훈련이다.

회복이 부족하면 스프린트가 아니라 피로 누적 인터벌로 변한다.

5. 반복 수를 너무 빨리 늘린다

리첸하인식 진행법도 처음에는 1~2회에서 출발했다.

엘리트가 20회 또는 25회를 실시한다고 해서 일반 러너가 처음부터 같은 숫자를 따라 해서는 안 된다.

6. 내리막을 전력으로 내려온다

심폐가 편하더라도 근육과 관절에는 강한 부하가 발생할 수 있다.

특별한 목적이 없다면 반복 사이 내리막은 천천히 달린다.

7. 언덕훈련 다음 날 또 강하게 달린다

언덕에서는 평지보다 국소적인 근육 피로가 크게 발생할 수 있다.

다음 날은 이지런이나 회복런으로 반응을 확인한다.

8. 엘리트의 숫자만 복사한다

- 사웨의 25회×80m
- 잉게브릭센의 20회×200m
- 베켈레의 12회×300m
- 킵초게의 40km 롱런
- 킵툼의 주당 250km 이상

이 숫자들은 오랜 기간 훈련한 세계 최정상급 선수들의 훈련이다.

일반 러너가 배워야 할 것은 반복 수가 아니라 훈련 목적과 구성 원리다.

---

결론

세계 정상급 선수들의 언덕훈련에는 하나의 정답이 없다.

사바스티안 사웨는 80m의 짧고 폭발적인 언덕 질주를 많은 반복으로 실시해 마라토너에게 필요한 신경근 파워와 러닝 경제성을 유지한다.

야콥 잉게브릭센은 200m 언덕을 반복하며 높은 유산소 능력, 근지구력과 고강도에서의 자세 유지 능력을 자극한다.

케네니사 베켈레는 마라톤 준비 기간에 300m 언덕 반복을 정기적으로 실시하고 평지 100m 가속주를 연결했다.

다던 리첸하인은 단 1~2회의 8초 언덕 스프린트에서 시작해 반복 수와 시간을 점진적으로 늘렸다.

리디아드의 선수들은 오르막 근력훈련, 정상 회복 조깅, 빠른 내리막과 평지 가속주를 하나의 순환코스로 결합했다.

엘리우드 킵초게는 언덕을 특별한 한 번의 세션으로 보기보다 파틀렉과 30~40km 롱런이 이루어지는 일상적인 훈련 환경으로 활용한다.

켈빈 킵툼 역시 구체적인 언덕 반복보다 고지대와 숲길에서 소화한 엄청난 주행거리와 장거리 훈련이 더 확실하게 알려져 있다.

요미프 케잘차는 고지대의 굴곡진 환경에서 훈련하지만 개인의 정확한 언덕 반복 프로그램은 공개 자료가 부족하므로 임의로 단정해서는 안 된다.

일반 러너는 자신의 목표에 따라 언덕을 선택하면 된다.

- 파워와 탄성이 필요하면 8~12초 언덕 질주
- 5km·10km 능력이 필요하면 150~300m 언덕 반복
- 역치와 하프마라톤 능력이 필요하면 2~5분 언덕 반복
- 종합적인 달리기 근력이 필요하면 언덕 순환훈련
- 마라톤 후반 체력이 필요하면 굴곡진 롱런

언덕훈련의 핵심은 가파른 곳을 무조건 전력으로 뛰는 것이 아니다.

목적에 맞는 언덕과 반복 시간을 선택하고, 오르막에서는 노력을 조절하며, 내리막 부하와 회복까지 관리하는 것이 진짜 언덕훈련이다.

 
SIRPOC 마라톤 블록 핵심 요약

이 블록은 기존 NSM의 훈련 구조를 버리고 완전히 새 프로그램을 만든 방식이 아니다. 기존의 주 3회 Q 세션 구조를 유지한 채, 마라톤을 위해 롱런 시간과 긴 Q 세션의 작업량을 늘리고, 마지막 3주에는 하프마라톤과 마라톤 특이 세션을 연결한 뒤 짧게 테이퍼한 블록이다.

1. 기존 주 3회 Q 세션 구조는 유지한다.

기본 구조는 3200m × 3, 1600m × 6, 1km × 8 또는 10, 3km × 4 같은 SubT 중심 세션이다.

마라톤 블록이라고 해서 Q 세션을 새로 하나 더 추가한 것이 아니라, 기존의 긴 Q 세션 일부를 5km 반복이나 긴 지속주로 바꾸고 확장했다.

즉, 이 훈련의 핵심은 훈련일을 늘리는 것보다, 원래 하던 주 3회 Q 세션 안에서 마라톤에 필요한 긴 작업시간을 확보하는 데 있다.

2. 롱런은 빠르게 달리기보다 시간과 거리를 점진적으로 늘린다.

본격적인 마라톤 블록에서 일요일 롱런은 레이스 14주 전 25.21km, 1시간 52분부터 시작한다.

이후 롱런은 26km, 27.23km, 29km, 30.04km, 30km, 31.17km로 늘어났고, 레이스 6주 전과 4주 전에는 33km를 달렸다.

가장 긴 롱런은 다음과 같다.

레이스 6주 전: 33km, 2시간 21분, 4:17/km.
레이스 4주 전: 33km, 2시간 22분, 4:19/km.

원본에 남은 롱런 이지 페이스는 대체로 4:17/km부터 4:30/km 범위다.

실제 런던 마라톤 기록은 2:24:08, 평균 약 3:25/km였다. 따라서 롱런은 실제 마라톤 페이스보다 훨씬 느린 이지 강도로 수행됐다.

이 블록에서 롱런은 마라톤 페이스를 증명하는 세션이 아니라, 오래 달리는 시간과 거리 자체에 적응하는 세션으로 보인다.

3. 마라톤 특이성은 5km 반복을 여러 번 실시하며 만든다.

5km 반복은 레이스 9주 전부터 시작된다.

레이스 9주 전: 5km × 3.
반복 기록: 16:59 / 16:58 / 16:53.

레이스 8주 전: 5km × 3.
반복 기록: 16:29 / 16:27 / 16:25.

레이스 7주 전: 5km × 4.
각 반복을 17분 안팎으로 달리는 것이 목표로 기록됨.

레이스 6주 전: 5km × 3.
반복 기록: 16:40 / 16:33 / 16:25.

레이스 4주 전: 5km × 3.
반복 기록: 16:46 / 16:38 / 16:38.

레이스 2주 전: 5km × 5.
반복 기록: 16:50 / 16:50 / 16:49 / 16:49 / 16:45.

즉, 5km × 3을 여러 차례 반복해 적응한 뒤, 5km × 4를 한 번 실시하고, 피크 세션으로 5km × 5를 한 번 실시했다.

따라서 이 훈련은 5km × 3, 5km × 4, 5km × 5를 매주 한 단계씩 기계적으로 늘린 구조가 아니다.

5km × 3을 여러 번 수행하며 긴 반복에 적응한 뒤, 5km × 4로 한 번 확장하고, 마지막에 5km × 5를 넣은 구조다.

4. 5km 반복의 핵심은 전체 세션 거리보다 마라톤 페이스 부근의 작업거리다.

5km × 3은 마라톤 페이스 부근 또는 그보다 빠른 구간에서 15km를 작업한다.

5km × 4는 같은 성격의 작업거리를 20km까지 늘린다.

5km × 5는 같은 성격의 작업거리를 25km까지 늘린다.

다만 이 숫자는 워밍업, 반복 사이 회복, 쿨다운을 제외한 작업거리다.

실제 전체 세션 거리는 더 길다.

5km × 3 실제 전체 세션 거리: 20.00km, 20.40km, 20.61km, 20.72km.

5km × 4 실제 전체 세션 거리: 28.00km.

5km × 5 실제 전체 세션 거리: 30.24km.

따라서 이 블록은 15km, 20km, 25km의 마라톤 특이 작업거리를 점진적으로 확보하면서, 전체 세션은 약 20km에서 30km 이상까지 길어진 구조로 볼 수 있다.

5. 5km 반복은 회복까지 설계된 분할 지속주다.

원본 엑셀의 Rest Periods 규칙은 다음과 같다.

5km × 3과 5km × 4는 반복 사이 0.60km 또는 약 3분에서 4분 회복.

5km × 5는 반복 사이 0.25km 또는 2분 30초 회복.

따라서 5km 반복은 멈추지 않고 한 번에 15km, 20km, 25km를 달리는 지속주가 아니다.

반복 사이에 회복을 두되, 마라톤 페이스 부근의 작업을 긴 시간 동안 안정적으로 누적하는 분할 지속주다.

특히 레이스 2주 전 5km × 5는 약 2km, 약 10분의 매우 이지 워밍업 뒤 실시됐다.

다섯 반복은 16:50, 16:50, 16:49, 16:49, 16:45로 매우 일정했다.

반복 평균은 약 3:21.7/km이며, 실제 마라톤 평균 페이스 약 3:25/km보다 약간 빠른 수준이다.

5km × 5 뒤에는 약 1.7km, 약 7분 이지 구간이 기록되어 있다.

6. 최대 주간 볼륨은 마라톤 직전이 아니라 레이스 6주에서 8주 전에 만든다.

실제 주간 거리의 최고점은 다음과 같다.

레이스 9주 전: 114.57km.
레이스 8주 전: 119.23km.
레이스 7주 전: 121.89km.
레이스 6주 전: 121.57km.

즉, 가장 높은 주간 볼륨은 레이스 6주에서 8주 전에 이미 형성됐다.

마지막 3주에 주간 거리 자체를 더 높인 것은 아니다.

레이스 3주 전은 하프마라톤을 포함해 90.51km, 레이스 2주 전은 109.96km, 레이스 1주 전은 100.16km였다.

마지막 3주는 볼륨을 더 올리는 구간이 아니라, 이미 만들어 둔 볼륨을 바탕으로 마라톤 특이 세션의 비중을 높이고 긴 훈련을 정리하는 구간으로 볼 수 있다.

7. 마라톤 3주 전 하프마라톤은 단순한 점검 레이스가 아니라 마지막 특이 블록의 출발점이다.

레이스 3주 전 Southampton 하프마라톤에서 1:08:50 또는 1:08:51을 기록했다.

원본 시트에 따라 1초 차이가 있지만, 둘 다 개인 최고기록으로 기록되어 있다.

이 하프 기록의 마라톤 환산은 약 2:24:03부터 2:24:05다.

실제 런던 마라톤 기록은 2:24:08이었다.

즉, 이 하프마라톤은 결과적으로 실제 마라톤 능력과 목표 마라톤 페이스를 가장 정확하게 보여 준 레이스가 됐다.

마지막 3주는 이 하프마라톤을 시작점으로, 마라톤 특이 세션을 연결하는 구조다.

8. 마지막 2주에는 하프 이후 마라톤 특이 세션을 집중적으로 연결한다.

레이스 2주 전 금요일에는 5km × 5를 실시했다.

이 세션은 총 30.24km이며, 25km의 5km 반복 작업거리와 2분 30초 회복을 포함한다.

레이스 2주 전 일요일에는 10km SubT가 포함된 21km 중거리 세션을 실시했다.

구성은 약 5km, 약 23분 매우 이지 워밍업 후 10km SubT, 이후 약 25분 매우 이지 쿨다운이다.

레이스 1주 전 화요일에는 24km 프로그레시브를 실시했다.

이 세션은 8km씩 세 구간으로 나뉜 24km 연속 프로그레시브이며, 약 2km 워밍업과 약 2.5km 쿨다운까지 포함한 실제 전체 세션 거리는 28.70km다.

원본 메모에 따르면 세 8km 구간은 마라톤 페이스의 92퍼센트, 93퍼센트, 100퍼센트 흐름으로 진행됐다.

즉, 8km × 3 인터벌이 아니라, 회복 없이 이어 가며 마지막 8km를 목표 마라톤 페이스 수준까지 올리는 연속주다.

레이스 1주 전 일요일에는 3km × 3과 1km Float가 포함된 총 24km 중거리 세션을 실시했다.

구성은 약 6km, 약 27분 매우 이지 워밍업 후 3km × 3 SubT, 반복 사이 1km Float 약 4분, 이후 약 30분 이지 쿨다운이다.

이 세션은 3km 반복만 짧게 실시한 레이스 전 자극훈련이 아니다.

워밍업, Float, 쿨다운까지 합쳐 총 24km, 1시간 36분을 달린 중거리 마라톤 특이 세션이다.

9. 마지막 3주의 핵심 흐름은 하프마라톤부터 마라톤까지 이어지는 특이성의 연결이다.

마라톤 3주 전: 하프마라톤 1:08:50 또는 1:08:51.

마라톤 2주 전: 5km × 5.

마라톤 2주 전: 10km SubT가 포함된 21km 중거리.

마라톤 12일 전: 24km 프로그레시브, 실제 전체 28.70km.

마라톤 7일 전: 3km × 3 + 1km Float가 포함된 24km 중거리.

마라톤 레이스 주: 짧은 5km SubT 두 번.

이 흐름은 마지막 3주에 갑자기 주간 거리를 크게 올리는 방식이 아니다.

하프마라톤으로 현재 능력을 확인한 뒤, 5km × 5와 긴 중거리 특이 세션을 연결해 마라톤 페이스를 유지하는 능력을 점검하고, 레이스 주에는 피로만 줄이는 방식이다.

10. 테이퍼는 짧고, 완전 휴식형이 아니다.

마라톤 7일 전에도 총 24km, 1시간 36분의 중거리 세션이 남아 있다.

레이스 주에는 월요일 45분 이지, 화요일 5km SubT, 수요일 45분 이지, 목요일 5km SubT, 금요일 40분 이지, 토요일 5km 이지를 실시했다.

레이스 전 6일의 실제 거리 합계는 54.29km다.

즉, 테이퍼는 완전히 쉬는 방식이 아니다.

긴 롱런과 긴 마라톤 특이 세션은 없애지만, 짧은 이지런과 짧은 SubT를 유지해 리듬을 남기는 방식이다.

이 블록에서 테이퍼는 약 1주간의 짧은 테이퍼로 볼 수 있다.

한 문장으로 정리하면

Sirpoc의 마라톤 블록은 기존 NSM의 주 3회 Q 세션 구조를 유지한 채, 롱런을 25km와 1시간 52분에서 33km와 2시간 20분대까지 늘리고, 5km × 3을 여러 차례 반복한 뒤 5km × 4를 한 번, 5km × 5를 한 번 실시해 마라톤 페이스 부근의 작업거리를 15km에서 25km까지 확장한 방식이다.

이후 마라톤 3주 전 하프마라톤으로 현재 능력을 확인하고, 5km × 5, 10km SubT가 포함된 21km 중거리, 24km 프로그레시브, 3km × 3 + 1km Float가 포함된 24km 중거리를 연결한 뒤, 짧은 SubT를 남기는 약 1주간의 테이퍼로 런던 마라톤 2:24:08을 준비한 블록이다.

SIRPOC NSM 마라톤 빌드
전체 일정과 실제 훈련 로그 통합 번역본
1부: 레이스 23주 전부터 레이스 10주 전까지

용어

E = 이지런
Very Easy = 매우 이지런
SubT = 역치보다 약간 낮은, 통제 가능한 지속 강도
MP = 마라톤 페이스
HMP = 하프마라톤 페이스
15KP = 15km 페이스
30KP = 30km 페이스
WU = 워밍업
CD = 쿨다운
Float = 완전히 쉬지 않고 리듬을 이어 가는 회복 주행
Med-Long = 중거리
VDOT = 레이스 기록을 바탕으로 계산한 러닝 능력 지수

표의 세션 분류

1km SubT
1600m SubT
3200m SubT
2km SubT
3km × 4 SubT
5km × 3부터 5km × 5까지의 SubT
특이 세션
레이스

반복 사이 회복 규칙

5km × 5: 0.25km 또는 2분 30초 회복.
5km × 3과 5km × 4: 0.60km 또는 3분에서 4분 회복.

75분 이상 이지런은 중거리부터 롱런 성격의 이지런으로 분류했다.
45분 이하 이지런은 짧은 이지런으로 분류했다.

【 레이스 23주 전 】

일: 하프마라톤 레이스.
(Overview 메모: 고스포트 하프마라톤 1:10:02, 개인 최고기록.)

【 레이스 22주 전 】

일: 22.05km 이지, 1시간 40분.

【 레이스 21주 전 】

일: 22.19km 이지, 1시간 40분.

【 레이스 20주 전 】

일: 24km, 1시간 45분.

【 레이스 19주 전 】

일: 24.36km 이지, 1시간 48분.

【 레이스 18주 전 】

일: 25.02km 이지, 1시간 51분.

【 레이스 17주 전 】

일: 22.58km 이지, 1시간 42분.

【 주차가 원본에 따로 적히지 않은 추가 이지런 】

22.76km 이지, 1시간 40분.
23.46km 이지, 1시간 43분.

【 레이스 16주 전 】
기간: 2024년 12월 30일부터 2025년 1월 5일까지

일: 1시간 이지 13.04km + 1시간 이지 13.28km 더블런.

(본격적인 주 3회 품질훈련 블록에 들어가기 전, 이지 볼륨과 장시간 달리기 적응을 쌓는 단계로 볼 수 있다.)

【 레이스 15주 전 】
기간: 2025년 1월 6일부터 1월 12일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:28/km.)

화: 3200m × 3.

수: 60분 이지.
(GPS 오류가 있었다고 메모됨.)

목: 1km × 8.

금: 40분 이지.
(평균 페이스 4:41/km.)

토: 40분 이지.
(평균 페이스 4:53/km.)

일: 10km 레이스 + 40분 이지.
(스터빙턴 10km 31:29, 개인 최고기록, VDOT 68.8. 저녁에 40분 이지 더블런을 추가로 실시. 환산 기록은 5km 15:08, 하프마라톤 1:09:22, 마라톤 2:25:17.)

관찰된 이지 페이스: 4:27부터 4:34/km.
매우 이지 페이스: 4:41/km 이상.
계산된 15km 페이스: 3:13/km.
계산된 하프마라톤 페이스: 3:17/km.
계산된 30km 페이스: 3:21/km.
계산된 마라톤 페이스: 3:25/km.
VDOT: 68.8.

이 주의 해석: 10km 레이스로 현재 능력을 점검하고, 롱런은 레이스와 더블 이지로 대체한 시작 주간이다.

【 레이스 14주 전 】
기간: 2025년 1월 13일부터 1월 19일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:32/km.)

화: 3200m × 3.

수: 60분 이지.
(평균 페이스 4:34/km.)

목: 1600m × 6.

금: 60분 이지.
(평균 페이스 4:34/km.)

토: 1km × 10.

일: 25.21km 이지, 1시간 52분.
(평균 페이스 4:27/km.)

이 주의 해석: 주 3회 품질훈련의 기본 틀을 유지하면서, 롱런을 25km 수준으로 올린 첫 주다.

【 레이스 13주 전 】
기간: 2025년 1월 20일부터 1월 26일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:27/km.)

화: 3km × 4.

수: 60분 이지.
(평균 페이스 4:30/km.)

목: 1600m × 6.

금: 60분 이지.
(평균 페이스 4:25/km.)

토: 1km × 10.

일: 26km 이지, 1시간 57분.
(평균 페이스 4:30/km.)

이 주의 해석: 3200m × 3 대신 3km × 4를 넣어 긴 반복의 총 작업거리를 조금 높였고, 롱런은 26km까지 늘었다.

【 레이스 12주 전 】
기간: 2025년 1월 27일부터 2월 2일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:33/km. 뇌우가 있었다고 메모됨.)

화: 3200m × 3.

수: 60분 이지.
(평균 페이스 4:33/km. 비가 오고 바람이 강했다고 메모됨.)

목: 1600m × 6.

금: 60분 이지.
(평균 페이스 4:32/km.)

토: 1km × 10.

일: 27.23km 이지, 2시간.
(평균 페이스 4:24/km.)

이 주의 해석: 롱런 시간이 2시간에 도달한 주다. 이후 30km 이상의 롱런과 긴 5km 반복을 소화하기 위한 시간 적응 단계다.

【 레이스 11주 전 】
기간: 2025년 2월 3일부터 2월 9일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:19/km.)

화: 3200m × 3.

수: 60분 이지.
(평균 페이스 4:22/km.)

목: 1600m × 6.

금: 60분 이지.
(평균 페이스 4:17/km.)

토: 1km × 10.

일: 29km 이지, 2시간 5분.
(평균 페이스 4:19/km.)

관찰된 이지 페이스: 4:17부터 4:27/km.
매우 이지 페이스: 4:28/km 이상.

이 주의 해석: 롱런은 29km까지 늘지만, 페이스는 계속 이지 범위에 둔다. 마라톤 페이스를 롱런 안에 밀어 넣기보다 시간 적응과 근골격 내구성에 집중한 흐름이다.

【 레이스 10주 전 】
기간: 2025년 2월 10일부터 2월 16일까지

월: 60분 이지.
(평균 페이스 4:23/km.)

화: 3200m × 3.

수: 60분 이지.
(평균 페이스 4:18/km.)

목: 1600m × 6.

금: 45분 이지.
(평균 페이스 4:26/km.)

토: 5km 레이스.
(레이크사이드 5km 파크런 15:41, 코스 기록. 개인 최고기록은 아니었지만 준비 과정에서 가장 좋은 경기력이었다고 평가했고, 이 기록으로 당시 15분 이내 컨디션이라고 판단했다고 언급함. Strava: https://www.strava.com/activities/13631207683)

일: 30.04km 이지, 2시간 10분.
(평균 페이스 4:20/km.)

이 주의 해석: 첫 30km 롱런에 도달한 주다. 토요일 5km 레이스를 하고도 다음 날 이지 롱런을 수행하며 회복력과 장시간 적응을 확인했다.


SIRPOC NSM 마라톤 빌드
전체 일정과 실제 훈련 로그 통합 번역본
2부: 레이스 9주 전부터 레이스 4주 전까지

【 레이스 9주 전 】
기간: 2025년 2월 17일부터 2월 23일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 13.83km, 1시간, 4:20/km.

화: 5km × 3.
실제: 총 20.00km.
반복 기록: 16:59 / 16:58 / 16:53.
(약 3:24/km / 3:24/km / 3:23/km. 첫 3km × 5가 아니라, 첫 5km × 3 마라톤 특이 세션이다. 마지막 반복이 가장 빨랐고, 초반 과속 없이 통제한 세션으로 볼 수 있다. Strava: https://www.strava.com/activities/13661153577)

수: 75분 이지.
실제: 이지 17.10km, 1시간 15분, 4:23/km.

목: 1600m × 6.
실제: 총 15.23km.

금: 60분 이지.
실제: 이지 13.41km, 1시간, 4:28/km.

토: 5km 레이스.
실제: Southsea 5km Parkrun 15:17.
(VDOT 68.1. 환산 기록은 10km 31:43, 하프마라톤 1:09:58, 마라톤 2:26:31. Strava: https://www.strava.com/activities/13692912436)

일: 30km 이지, 2시간 11분.
실제: 30.00km, 2시간 11분, 4:23/km.

주간 합계: 114.57km.
계산된 15km 페이스: 3:16/km.
계산된 하프마라톤 페이스: 3:19/km.
계산된 30km 페이스: 3:24/km.
계산된 마라톤 페이스: 3:28/km.
VDOT: 68.1.

이 주의 해석: 5km × 3, 1600m × 6, 5km 레이스, 30km 롱런이 같은 주에 있다. 속도, 서브T, 시간 적응이 한 주 안에서 연결되는 마라톤 블록 전환점이다.

【 레이스 8주 전 】
기간: 2025년 2월 24일부터 3월 2일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 14.01km, 1시간, 4:17/km.

화: 3200m × 3.
실제: 총 15.03km.

수: 60분 이지.
실제: 이지 13.63km, 1시간, 4:24/km.

목: 3200m × 3.
실제: 총 14.99km.

금: 45분 이지.
실제: 이지 10.00km, 44분, 4:26/km.

토: 5km × 3.
실제: 총 20.40km.
반복 기록: 16:29 / 16:27 / 16:25.
(약 3:18/km / 3:17/km / 3:17/km. 평균 약 3:17.4/km. 실제 하프마라톤 페이스에 가까운 강한 5km × 3 세션이다. Strava: https://www.strava.com/activities/13758973523)

일: 31.17km 이지, 2시간 15분.
실제: 31.17km, 2시간 15분, 4:20/km.

주간 합계: 119.23km.

이 주의 해석: 3200m × 3을 주 2회 유지하면서 5km × 3과 31km 롱런을 소화했다. 긴 반복은 빠르게 수행했지만, 롱런은 계속 이지로 남겨 두었다.

【 레이스 7주 전 】
기간: 2025년 3월 3일부터 3월 9일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 13.97km, 1시간, 4:18/km.

화: 3200m × 3.
실제: 총 15.05km.

수: 80분 이지.
실제: 중거리 이지 18.24km, 1시간 20분, 4:23/km.

목: 1km × 10.
실제: 총 15.93km.

금: 45분 이지.
실제: 이지 10.34km, 45분, 4:21/km.

토: 5km × 4.
실제: 총 28.00km.
(각 5km를 17분 안팎으로 달리는 것이 목표. 약 3:24/km. 실제 마라톤 페이스와 거의 같은 수준에서 총 작업거리 20km를 만든 세션이다. Strava: https://www.strava.com/activities/13823890910)

일: 90분 이지.
실제: 중거리 이지 20.36km, 1시간 30분, 4:25/km.

주간 합계: 121.89km.

이 주의 해석: 5km × 4로 작업거리를 20km까지 확장한 주다. 그래서 다음 날을 30km 이상 롱런으로 밀어붙이지 않고 90분 이지로 조절했다. 큰 특이 세션은 다른 긴 세션과 균형을 맞추며 넣었다.

【 레이스 6주 전 】
기간: 2025년 3월 10일부터 3월 16일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 13.60km, 1시간, 4:25/km.

화: 3200m × 3.
실제: 총 14.47km.

수: 60분 이지.
실제: 이지 14.20km, 1시간, 4:24/km.

목: 5km × 3.
실제: 총 20.61km.
반복 기록: 16:40 / 16:33 / 16:25.
(약 3:20/km / 3:19/km / 3:17/km. 평균 약 3:18.5/km. 세트가 갈수록 빨라졌고, 주중 피로 속에서도 후반 통제력이 좋았다. Strava: https://www.strava.com/activities/13873092313)

금: 45분 이지.
실제: 이지 10.24km, 45분, 4:25/km.

토: 1km × 10.
실제: 총 15.45km.

일: 33km 이지, 2시간 21분.
실제: 33.00km, 2시간 21분, 4:17/km.

주간 합계: 121.57km.
관찰된 이지 페이스: 4:14부터 4:27/km.

이 주의 해석: 5km × 3, 1km × 10, 33km 롱런이 함께 있다. 롱런은 실제 MP보다 크게 느린 이지로 유지하고, 마라톤 특이성은 목요일 긴 반복에서 따로 만들었다.

【 레이스 5주 전 】
기간: 2025년 3월 17일부터 3월 23일까지

월: 75분 이지.
실제: 이지 17.25km, 1시간 15분, 4:21/km.

화: 3km × 4.
실제: 총 17.38km.
반복 기록: 10:00 / 9:53 / 9:50 / 9:45.
(첫 반복은 약 3:20/km, 마지막 반복은 약 3:15/km. 바람이 강한 날의 세션. Strava: https://www.strava.com/activities/13918982756)

수: 60분 이지.
실제: 이지 14.13km, 1시간, 4:15/km.

목: 1km × 8.
실제: 총 13.58km.

금: 45분 이지.
실제: 이지 10.34km, 45분, 4:21/km.

토: 45분 이지.
실제: 이지 10.27km, 45분, 4:23/km.

일: 10km 레이스.
실제: Eastleigh 10km 30:41, 개인 최고기록.
(VDOT 70.9. 환산 기록은 5km 14:45, 하프마라톤 1:07:34, 마라톤 2:21:33.)

주간 합계: 75.70km.
계산된 15km 페이스: 3:09/km.
계산된 하프마라톤 페이스: 3:12/km.
계산된 30km 페이스: 3:16/km.
계산된 마라톤 페이스: 3:20/km.
VDOT: 70.9.

이 주의 해석: 10km 레이스를 위해 주간 거리를 낮춘 회복과 검증 주간이다. 이 레이스는 엔진의 크기를 보여 줬지만, 실제 마라톤 페이스 설정은 이후 하프와 긴 특이 세션을 더 중요하게 반영했다.

【 레이스 4주 전 】
기간: 2025년 3월 24일부터 3월 30일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 14.08km, 1시간.
(원자료에는 평균 페이스가 비어 있다. Overview 메모상 평균 페이스는 4:16/km.)

화: 3km × 4.
실제: 총 17.52km.
반복 기록: 9:59 / 9:48 / 9:42 / 9:36.
(약 3:20/km에서 3:12/km까지 계속 빨라졌다. 이 점진 가속은 의도한 것이 아니라 워밍업을 충분히 하지 못한 부수적 결과였다고 설명했다. Strava: https://www.strava.com/activities/13985002467)

수: 60분 이지.
실제: 이지 14.17km, 1시간, 4:14/km.

목: 1km × 10.
실제: 총 15.78km.

금: 45분 이지.
실제: 이지 10.31km, 45분.
(원자료에는 평균 페이스가 비어 있다. Overview 메모상 평균 페이스는 4:25/km.)

토: 5km × 3.
실제: 총 20.72km.
반복 기록: 16:46 / 16:38 / 16:38.
(약 3:21/km / 3:20/km / 3:20/km. 평균 약 3:20.1/km. 10km 레이스 뒤 마라톤 특이 리듬을 다시 안정적으로 정렬한 세션이다. Strava: https://www.strava.com/activities/14017370461)

일: 33km 이지, 2시간 23분.
실제: 33.00km, 2시간 22분, 4:19/km.

주간 합계: 111.50km.

이 주의 해석: 레이스 뒤에도 3km × 4, 1km × 10, 5km × 3, 33km 롱런을 다시 연결했다. 레이스 성과를 훈련 중단이 아니라 마라톤 블록의 점검 자료로 활용했다.


SIRPOC NSM 마라톤 빌드
전체 일정과 실제 훈련 로그 통합 번역본
3부: 레이스 3주 전부터 레이스 주까지

【 레이스 3주 전 】
기간: 2025년 3월 31일부터 4월 6일까지

월: 75분 이지.
실제: 이지 17.28km, 1시간 15분, 4:20/km.

화: 2km × 5.
실제: 총 15.56km.
(원본 메모: 6분 반복과 같은 성격. 반복 사이 휴식 1분 30초.)

수: 75분 이지.
실제: 이지 17.04km, 1시간 15분, 4:24/km.

목: 1km × 8.
실제: 총 14.34km.

금: 60분 이지.
실제: 이지 13.97km, 1시간, 4:18/km.

토: 40분 이지.
실제: 매우 이지 8.60km, 40분, 4:39/km.

일: 하프마라톤 레이스.
실제: Southampton 하프마라톤 1:08:51.
(Overview 메모에는 1:08:50, 개인 최고기록이라고 적혀 있어 원자료 사이에 1초 차이가 있다. VDOT은 69.5 또는 실제 로그 표기상 69.4. 환산 기록은 5km 15:01, 10km 31:11 또는 31:12, 마라톤 2:24:03 또는 2:24:05. 실제 런던 마라톤 2:24:08과 거의 일치하는 환산이다.)

주간 합계: 90.51km.
관찰된 이지 페이스: 4:15부터 4:27/km.
계산된 15km 페이스: 3:12/km.
계산된 하프마라톤 페이스: 3:16/km.
계산된 30km 페이스: 3:20/km.
계산된 마라톤 페이스: 3:24/km.
VDOT: 69.5.

이 주의 해석: 하프마라톤이 실제 마라톤 능력을 가장 현실적으로 설명한 주다. 10km 기록의 마라톤 환산보다 하프 기록의 2시간 24분대 환산이 실제 결과에 가까웠다.

【 레이스 2주 전 】
기간: 2025년 4월 7일부터 4월 13일까지

월: 60분 이지.
실제: 이지 13.45km, 1시간, 4:28/km.

화: 75분 이지.
실제: 이지 13.45km, 원표에는 1시간 15분, 4:26/km.
(13.45km를 4:26/km로 계산하면 약 1시간이므로, 원자료의 거리와 시간, 페이스 사이에 불일치 가능성이 있다.)

수: 90분 이지.
실제: 중거리 이지 21.65km, 1시간 30분, 4:18/km.

목: 60분 이지.
실제: 이지 13.66km, 1시간, 4:24/km.

금: 5km × 5.
실제: 총 30.24km.
반복 기록: 16:50 / 16:50 / 16:49 / 16:49 / 16:45.
(약 2km, 약 10분 매우 이지 워밍업 후 실시. 반복 평균은 약 3:21.7/km이며, 각 반복은 약 3:22/km. 30km 페이스와 마라톤 페이스 사이의 강도로 설명됐다. Sirpoc은 5km × 5를 MP보다 약간 빠르게 해낼 수 있다면 실제 MP도 가능하다고 언급했다. 반복 사이 휴식은 2분 30초. 이후 약 1.7km, 약 7분 이지 구간이 기록되어 있는데 원문에는 WU로 적혀 있으나 순서상 쿨다운으로 보인다. 이 구간이 평소 이지보다 빠른 이유는 반복으로 몸이 올라온 영향으로 해석됐다. Strava: https://www.strava.com/activities/14144229370)

토: 45분 이지.
실제: 이지 9.96km, 45분, 4:31/km.

일: 중거리 + 중간 10km SubT.
실제: 총 21.00km, 1시간 23분, 전체 평균 3:59/km.
(약 5km, 약 23분 매우 이지 워밍업. 원문은 10km 본훈련이라고 적었지만 남아 있는 랩 표기에는 11개의 수치가 있다. 랩 표기는 3:31 / 3:29 / 3:25 / 3:20 / 3:21 / 3:21 / 3:21 / 3:33 / 3:23 / 3:27 / 3:26/km. 본훈련 범위는 약 3:20부터 3:33/km. 매우 바람이 강한 날이었고, 목표는 당시 30km 페이스 약 3:20/km 부근으로 추정됐다. 원문 메모상 본훈련 시간은 약 34분. 이후 약 25분 매우 이지 쿨다운. Strava: https://www.strava.com/activities/14162615276)

주간 합계: 109.96km.

이 주의 해석: 하프 직후에도 5km × 5로 마라톤 특이 작업거리를 25km까지 올렸다. 다음 날은 짧은 이지로 조절했고, 이어서 10km SubT로 마라톤 리듬을 유지했다.

【 레이스 1주 전 】
기간: 2025년 4월 14일부터 4월 20일까지

월: 45분 이지.
실제: 이지 10.18km, 45분, 4:25/km.

화: 1시간 45분, 24km 프로그레시브.
실제: 총 28.70km, 1시간 45분.
(약 2km, 약 9분 매우 이지 워밍업 후 8km씩 3구간으로 진행. LetsRun 게시물 기준으로 세 구간은 92% MP, 93% MP, 100% MP 흐름이었다고 정리됐다.

첫 8km 메모: 3:43 / 3:40 / 3:41 / 3:39 / 3:35 / 3:38 / 3:41/km. 원문은 8km 구간이라고 설명하지만 페이스 수치는 7개만 남아 있다. 원문에 기록된 범위는 3:35부터 3:41/km, 약 30분. Tinman Tempo 범위인 3:26부터 3:37/km보다 아주 약간 느리지만 Tinman Moderate 범위인 3:49부터 4:03/km보다는 빠르다고 비교했다.

두 번째 8km 메모: 3:37 / 3:33 / 3:40 / 3:39 / 3:36 / 3:34 / 3:39 / 3:45/km. 범위는 3:33부터 3:45/km, 약 30분. 원문은 첫 구간보다 km당 약 3초에서 5초 빠른 것을 목표로 했을 가능성이 있다고 적었다.

세 번째 8km 메모: 3:25 / 3:22 / 3:28 / 3:28 / 3:20 / 3:18 / 3:26 / 3:27/km. 범위는 3:18부터 3:27/km, 약 27분. Tinman Tempo와 Tinman Threshold 범위인 3:15부터 3:21/km 사이에 해당한다고 비교했다.

이후 약 2.5km, 약 10분 이지 쿨다운. 약 4:15/km로 다소 빨랐는데 프로그레시브 작업으로 몸이 올라온 영향으로 해석됐다. Strava: https://www.strava.com/activities/14182540127)

수: 45분 이지.
실제: 이지 10.08km, 45분, 4:28/km.

목: 1km × 8.
실제: 총 13.64km.

금: 60분 이지.
실제: 이지 13.71km, 1시간, 4:23/km.

토: 45분 이지.
실제: 이지 10.03km, 45분, 4:29/km.

일: 중거리 + 중간 3km × 3 SubT.
실제: 총 24.00km, 1시간 36분.
(원자료에는 “특이 세션 블록 종료”라고 표시됨. 약 6km, 약 27분 매우 이지 워밍업. 이후 3km × 3을 각 약 10분 수행하고, 반복 사이에 1km float를 약 4분 실시. 마지막으로 약 4:20부터 4:25/km의 일반 이지 페이스로 30분 쿨다운. Strava: https://www.strava.com/activities/14230715938)

주간 합계: 100.16km.

이 주의 해석: 완전히 쉬는 테이퍼가 아니라, 24km 프로그레시브와 3km × 3 float 세션으로 리듬을 유지하면서 총 피로를 서서히 낮춘 주다.

【 레이스 주 】
기간: 2025년 4월 21일부터 4월 27일까지

월: 45분 이지.
실제: 이지 10.43km, 45분, 4:19/km.

화: 5km SubT.
실제: 총 9.58km.
(약 1.8km, 약 8분 워밍업. 원문에 남은 SubT 랩은 3:22 / 3:30 / 3:18 / 3:15/km. 이후 10분 쿨다운. Strava: https://www.strava.com/activities/14249073204/overview)

수: 45분 이지.
실제: 이지 10.60km, 45분, 4:15/km.

목: 5km SubT.
실제: 총 9.61km.
(약 2km, 약 9분 워밍업. 원문에 남은 SubT 랩은 3:21 / 3:21 / 3:18 / 3:18/km. 이후 약 9분 쿨다운. Strava: https://www.strava.com/activities/14269665960)

금: 40분 이지.
실제: 이지 9.07km, 40분, 4:24/km.

토: 5km 이지.
실제: 이지 5.00km, 24분, 4:40/km.

일: 2025 런던 마라톤.
실제: 2:24:08.
(VDOT 69.5. 🥳)

레이스 전 6일 실제 거리 합계: 약 54.29km.

이 주의 해석: 달리는 빈도는 유지했지만, 길고 피로가 큰 훈련은 없앴다. 짧은 5km SubT 두 번으로 리듬을 남기고 이지런으로 피로를 낮춘 리듬 유지형 테이퍼다.

전체 핵심 정리

초반에는 3200m × 3, 1600m × 6, 1km × 8부터 10으로 주 3회 품질훈련 리듬을 만들고 롱런을 25.21km부터 29km까지 늘렸다.

중반에는 5km × 3을 도입하고 5km × 4로 총 작업거리를 20km까지 확대했다. 롱런은 30km, 31.17km, 33km까지 늘었지만 계속 이지 페이스로 수행했다.

후반에는 하프마라톤 1:08:51, 5km × 5, 10km SubT, 24km 프로그레시브, 3km × 3 + float를 통해 실제 마라톤 페이스를 현실적으로 확인하고 후반 유지 능력을 다듬었다.

가장 중요한 원리는 다음과 같다.

롱런은 오래 달릴 몸을 만든다.
긴 반복은 마라톤 페이스를 통제하는 능력을 만든다.
5km × 3, 5km × 4, 5km × 5는 기존 긴 세션 하나를 교체하며 점진적으로 늘린다.
가장 긴 세션이 가장 빠를 필요는 없다.
가장 긴 세션은 실제 MP 근처에서 가장 정확하게 통제되어야 한다.

* 데이터를 보고 chatgpt로 작성한 글입니다. 저는 책을 안 읽어봤습니다. NSM 러닝 훈련법은 대략적으로만 알뿐 전문적인 지식이 없습니다. 

* 데이터 출처
https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/comments/1ly8x68/breakdown_of_sirpocs_marathon_training_block/

NSM 마라톤 블록 훈련 분석

2시간 24분 08초 마라톤으로 이어진 3×5km, 4×5km, 5×5km와 후반 특이 세션의 의미

마라톤 훈련을 볼 때 가장 눈에 들어오는 것은 보통 롱런 거리다.
30km를 뛰었는지, 35km를 뛰었는지, 롱런 안에 마라톤 페이스를 얼마나 넣었는지를 먼저 보게 된다.
그런데 Sirpoc의 마라톤 블록은 조금 다른 방식으로 마라톤 특이성을 만든다.
이 훈련의 중심은 롱런을 매번 마라톤 페이스로 몰아붙이는 데 있지 않다. 롱런은 대부분 이지로 길게 가져가고, 대신 주 3회 품질훈련의 틀 안에서 3×5km → 4×5km → 5×5km로 긴 반복의 총 작업거리를 키운다. 마라톤이 가까워질수록 더 빠르게 달리는 것이 아니라, 목표 마라톤 페이스에 가까운 리듬을 더 긴 시간 동안 통제하는 방향으로 바뀐다.
이 글은 Reddit에 공유된 Sirpoc의 마라톤 블록 스프레드시트와 각 셀의 Strava 주석, 공개된 실제 훈련 기록을 바탕으로 정리한 사례 분석이다. 원문도 이 자료가 여러 셀 주석과 Strava 세부 설명을 모은 공개 분석 자료라고 소개한다. (Reddit)

한 줄 결론
이 블록의 핵심은 “롱런을 더 세게 하는 것”이 아니다.
이지 롱런으로 오래 버티는 몸을 만들고, 긴 반복으로 마라톤 페이스를 후반까지 통제하는 능력을 만드는 것이다.

1. 이 사례의 레이스 기록부터 보면 마라톤 페이스가 왜 중요했는지 보인다

이 블록은 최종적으로 런던 마라톤 2시간 24분 08초로 끝났다. 실제 평균 페이스는 약 3분 24.95초/km다.
시점대회기록평균 페이스의미

이 기록들에서 가장 흥미로운 점은 10km 기록과 하프 기록이 주는 마라톤 예측이 다르다는 것이다.
10km 30:41의 VDOT 환산 마라톤 기록은 약 2시간 21분 33초였다. 반면 하프 1시간 08분 50초의 환산 마라톤 기록은 약 2시간 24분 03초였다.
실제 마라톤 기록은 2시간 24분 08초였다.
즉, 이 선수의 마라톤 능력을 더 정확하게 설명한 것은 10km 기록보다 하프마라톤 기록과 긴 마라톤 특이 세션들이었다.

10km 기록은 엔진의 크기를 보여 준다.
하프 기록과 긴 특이 세션은 그 엔진을 42.195km까지 가져갈 수 있는지를 보여 준다.

이것이 이 블록에서 3×5km, 4×5km, 5×5km가 중요한 이유다.

2. 전체 블록의 구조: 초반은 기반, 중반은 확장, 후반은 특이성

 
초반 15주 전부터 11주 전까지는 아직 5km 반복이 중심이 아니다.

• 3200m×3
• 1600m×6
• 1km×8~10
• 3km×4
• 25km에서 29km까지 늘어나는 이지 롱런

이 시기의 목적은 단순하다.
주 3회 품질훈련을 소화할 수 있는 유산소 기반과 근지구력 기반을 만든다.
롱런은 다음처럼 점진적으로 늘었다.
시점롱런시간평균 페이스

실제 마라톤 페이스가 약 3:25/km였다는 점을 생각하면, 이지 롱런은 대체로 50~65초/km 이상 느렸다.
이게 중요한 이유는 분명하다.

이 선수는 롱런에서 마라톤 페이스를 자주 밀어붙여 피로를 만들지 않았다.
대신 이지 롱런으로 시간 적응과 근골격 내구성을 쌓고, 마라톤 페이스 적응은 따로 긴 반복에서 만들었다.

3. 45E, 60E, 75E, 90E는 페이스가 아니라 ‘피로 배치’다

이 훈련표를 처음 볼 때 가장 헷갈리기 쉬운 부분이 바로 45E, 60E, 75E, 90E다.
이 표기는 강도 차이를 의미하지 않는다.

• 45E = 45분 이지런
• 60E = 60분 이지런
• 75E = 75분 이지런
• 90E = 90분 이지런

실제 이지 페이스는 대체로 4:17~4:34/km 범위였다. 즉, 45분 이지를 달리는 날과 75분 이지를 달리는 날이 꼭 다른 강도였던 것은 아니다.
이 차이는 시간과 피로의 배치다.
예를 들어 7주 전에는:

• 월 60E
• 화 3200m×3
• 수 80E
• 목 1km×10
• 금 45E
• 토 4×5km
• 일 90E

였다.
토요일에 20km 작업거리의 4×5km가 들어가므로, 금요일에는 45분 이지로 시간을 줄였다. 반대로 주간 유산소 시간이 부족하지 않도록 수요일에는 80분 이지를 넣었다.

45E는 부족하게 뛰는 날이 아니다.
다음 날 큰 세션을 제대로 하기 위해 피로를 줄이는 날이다.

4. 주간 볼륨: 5×5km가 가능한 몸은 이미 만들어져 있었다

마라톤 9주 전부터 6주 전까지 4주는 매우 안정적이다.
주차주간 거리

4주 평균은 약 119.3km/주다.
이 수치가 보여 주는 것은 명확하다.
5×5km라는 세션이 갑자기 등장해 마라톤 기록을 만든 것이 아니다. 이미 주 110~120km를 안정적으로 버티는 몸이 있었고, 그 위에 긴 반복의 작업거리가 올라갔다.
특히 Reddit 댓글에서도 이 블록은 “매우 많은 sub-T 볼륨”과 큰 롱런 부하가 함께 있었다는 점이 강조된다. (Reddit)

5×5km는 훈련의 출발점이 아니라, 이미 만들어진 회복력 위에서 가능한 피크 세션이다.

5. 3×5km: 마라톤 특이성의 시작

 
3×5km는 작업거리 15km다. Sirpoc에게는 반복 하나가 약 16분 25초~16분 59초였으므로, 총 작업시간은 대략 50분 전후였다.

2월 18일: 첫 3×5km

• 16:59
• 16:58
• 16:53
• 평균: 3:23.3/km

최종 마라톤 페이스 3:24.95/km보다 약 1.6초/km 빠른 수준이다.
첫 번째 반복부터 과하게 밀지 않았고, 마지막 반복이 가장 빨랐다. 이건 매우 좋은 신호다.

• 첫 세트에서 무리하지 않았고
• 후반에도 자세와 호흡이 무너지지 않았으며
• 남은 에너지를 세 번째 반복에서 활용했다는 뜻이다

이 주에는 5km 레이스 15:17과 30km 이지 롱런도 함께 있었다. 즉, 이 주간은 속도·마라톤 특이성·내구성이 동시에 들어간 강한 주간이었다.

3월 1일: 가장 빠른 3×5km

• 16:29
• 16:27
• 16:25
• 평균: 3:17.4/km

이 페이스는 실제 하프 페이스 3:15.8/km보다 불과 약 1.6초/km 느리다. 매우 강한 세션이다.
하지만 이 기록을 그대로 마라톤 페이스로 해석하면 안 된다.
이유는 간단하다.

• 작업거리는 15km다
• 반복 사이 회복이 있다
• 3×5km는 5×5km보다 총 작업시간이 짧다
• 이 세션은 “마라톤의 지속 가능 페이스”보다 “상위 지속 능력”을 더 보여 준다

즉, 3월 1일의 3×5km는 이 선수의 높은 상한선을 보여 준 세션이지, 마라톤 당일 페이스를 그대로 결정한 세션은 아니다.

3월 13일: 가장 인상적인 가속형 3×5km

• 16:40
• 16:33
• 16:25
• 평균: 3:18.5/km

세트가 갈수록 빨라진다.
이 주의 전체 구성은 더 인상적이다.

• 화: 3200m×3
• 목: 3×5km
• 토: 1km×10
• 일: 33km 이지 롱런

즉, 이 세션은 완벽히 신선한 상태에서 나온 기록이 아니라, 주간 피로 속에서도 통제된 마라톤 특이성을 보여 준 기록이다.

3월 29일: 안정형 3×5km

• 16:46
• 16:38
• 16:38
• 평균: 3:20.1/km

이 세션은 더 빠른 3×5km들보다 덜 화려해 보일 수 있다. 하지만 10km 30:41 이후, 하프마라톤을 앞둔 시점에 다시 페이스를 안정적으로 정렬했다는 점에서 가치가 있다.

3×5km는 한 번의 최고 기록보다, 여러 주에 걸쳐 비슷한 리듬으로 반복할 수 있는지가 더 중요하다.

6. 4×5km: 20km 작업거리로 마라톤 페이스를 다루기 시작한 날

3월 8일의 4×5km는 실제 랩 기록이 남아 있지 않고, “각 5km 17분 안팎 목표”만 확인된다.
목표 페이스는 약 3:24/km였다.
이는 실제 마라톤 페이스 3:24.95/km와 거의 같은 수준이다.
세션작업거리목표 또는 평균 페이스의미

4×5km가 들어간 주 다음 날은 33km 롱런이 아니라 90분 이지, 실제 20.36km 이지런이었다.
이 배치가 아주 중요하다.

4×5km는 단순한 토요일 인터벌이 아니라, 그 자체로 분할된 마라톤 특이 롱런에 가깝다.
그래서 다음 날 롱런을 무식하게 더 길게 가져가지 않았다.

7. 5×5km: 이 블록의 피크 세션

4월 11일, 마라톤 16일 전에 실시한 5×5km는 이 블록의 상징이다.

• 워밍업 약 2km, 약 10분 매우 이지
• 5km 반복 5회
• 반복 사이 휴식 2분 30초
• 정리 구간 약 1.7km 이지
• 전체 거리 30.24km
• 작업거리 25km

반복 기록은 다음과 같다.
반복기록페이스

평균은 3:21.7/km다.
이를 실제 레이스 능력과 비교하면:

• 실제 MP 3:24.95/km보다 약 3.2초/km 빠름
• 실제 HMP 3:15.8/km보다 약 5.9초/km 느림
• 총 작업거리 25km
• 총 작업시간 약 84분

이 세션의 핵심은 속도가 아니다.

이 세션에서 봐야 할 것은 네 가지다

1. 25km라는 작업거리

25km는 단순한 인터벌이 아니다.
이미 “마라톤 특이 롱런을 분할한 세션”으로 봐야 한다.

2. 매우 작은 페이스 편차

첫 반복 16:50, 마지막 반복 16:45.
다섯 세트의 편차가 거의 없다.

3. 마지막 반복이 가장 빠르다

후반에 폼이 무너진 것이 아니라, 끝까지 리듬을 유지했다는 뜻이다.

4. MP보다 아주 조금 빠르다

이 세션은 하프 페이스로 25km를 밀어붙인 세션이 아니다.
실제 마라톤 페이스보다 아주 조금 빠른 영역에서, 긴 작업거리를 통제한 세션이다.

5×5km의 성공 기준은 “다섯 번째 세트를 죽을 힘을 다해 빠르게 끝내는 것”이 아니다.
25km 작업거리 전체를 흔들림 없이 통제하는 것이다.

원문 주석에서도 “마라톤 페이스보다 약간 빠르게 5×5km를 해낼 수 있다면, MP를 실제 레이스에서 수행할 수 있다는 확신을 얻었다”는 취지로 설명된다.

8. 10km SubT: 하프 직후에도 마라톤 리듬을 잃지 않는 세션

4월 13일에는 5×5km 직후 중거리 안에 10km SubT가 들어갔다.
구성은 다음과 같다.

• 5km 매우 이지 워밍업, 약 23분
• 10km 본훈련
• 25분 매우 이지 쿨다운

주석에 남은 랩 범위는 약 3:20~3:33/km다. 바람이 매우 강한 날이었고, 주석 작성자는 목표가 당시 30km 페이스인 약 3:20/km 부근이었을 것으로 해석했다.
본훈련 시간은 약 34분이다.
이 세션은 “10km를 최대한 빠르게 달린 세션”이 아니다.

• 하프 페이스보다 느리고
• MP보다는 빠르며
• 30km 페이스 부근의 리듬을 계속 유지하는 세션

이다.
특히 5×5km 뒤에 이 세션이 있다는 점이 중요하다.

이 선수는 큰 세션 뒤에 완전히 쉬면서 감각을 놓지 않았다.
피로를 없애는 동시에, 마라톤에 필요한 리듬은 계속 연결했다.

9. 24km 프로그레시브: 후반 MP 진입 능력을 만드는 세션

4월 15일, 마라톤 12일 전에 실시한 24km 프로그레시브는 이 블록에서 가장 마라톤다운 세션 중 하나다.
전체 구성은:

• 2km 매우 이지 워밍업
• 8km × 3구간 프로그레시브
• 2.5km 이지 쿨다운

주석에 따르면 세 구간은 약 92% MP → 93% MP → 100% MP의 흐름으로 진행됐다.

첫 번째 8km

• 대략 3:35~3:41/km 범위
• 약 30분

실제 MP보다 꽤 여유 있는 구간이다. 여기서 목적은 빠르게 출발하는 것이 아니라, 다리에 누적 시간을 쌓는 것이다.

두 번째 8km

• 대략 3:33~3:45/km 범위
• 약 30분

첫 8km보다 약간 더 빠른 리듬이다. 아직 무리한 강도는 아니지만, 이미 16km를 달린 상태다.

마지막 8km

• 대략 3:18~3:28/km 범위
• 약 27분

마지막 8km가 핵심이다.
실제 MP는 약 3:24.95/km였으므로, 마지막 구간은 사실상 실제 마라톤 페이스 부근 또는 그보다 약간 빠른 영역으로 들어간 셈이다.

이 세션은 “24km를 얼마나 빨리 달렸는가”보다,
16km를 지난 뒤에도 실제 MP로 자연스럽게 올라갈 수 있었는가가 중요하다.

마라톤 후반에는 신선한 상태에서 MP를 유지하는 능력보다, 피곤한 상태에서 MP로 다시 들어갈 수 있는 능력이 더 중요하다.
24km 프로그레시브는 바로 그 능력을 확인하는 세션이었다.
참고로 원문 주석은 이 8km 구간들을 Tinman의 Tempo·Threshold 범위와 비교하기도 한다. 다만 이것은 사후적인 페이스 비교에 가깝고, 이 훈련을 Tinman 방식으로 설계했다는 뜻은 아니다.

10. 3×3km + 1km float: 테이퍼 직전에도 리듬을 유지한 이유

4월 20일, 마라톤 1주 전에는 중거리 안에 3×3km SubT가 들어갔다.
구성은 다음과 같다.

• 6km 매우 이지 워밍업, 약 27분
• 3km × 3회, 각 약 10분
• 세트 사이 1km float, 약 4분
• 30분 이지 쿨다운, 약 4:20~4:25/km

여기서 핵심은 1km float다.
완전히 멈추거나 아주 천천히 조깅하는 휴식이 아니라, 리듬을 살린 상태에서 다음 3km로 연결하는 회복이다.
이 세션은 피로를 쌓기 위한 세션이 아니다.

• 볼륨은 줄이고
• 움직임은 날카롭게 유지하며
• 마라톤 페이스보다 약간 빠른 리듬의 감각을 잃지 않기 위한 세션

이다.

이 사례의 테이퍼는 “완전히 쉰다”가 아니라,
피로는 줄이고 리듬은 남긴다에 가깝다.

실제로 레이스 주에도 5km SubT가 두 번 남아 있었다. 다만 주석에 남은 랩 정보가 전체 5km를 완전히 보여 주지는 않아, 이 글에서는 평균 페이스를 단정하지 않는다.

11. 이 선수는 왜 마라톤 직전에도 이렇게 많이 뛰었을까

이 블록을 보면 마라톤 2주 전에도 5×5km가 있고, 1주 전에도 24km 프로그레시브와 3×3km SubT가 있다.
많은 러너에게는 너무 늦은 시점의 강한 훈련처럼 보일 수 있다.
하지만 이 선수의 테이퍼는 완전 휴식형이 아니다.
시점핵심 내용주간 거리

이건 일반적인 테이퍼보다 확실히 공격적이다.
다만 이 선수는 이미:

• 주 110~120km를 여러 주 유지했고
• 30~33km 롱런을 반복했고
• 주 3회 품질훈련을 버텼고
• 5km·10km·하프 레이스를 훈련 중에 소화했고
• 3×5km와 4×5km를 충분히 축적한 상태

였다.
그래서 이 테이퍼는 “무리한 훈련”이라기보다, 이미 높은 볼륨에 적응한 선수가 리듬을 잃지 않기 위해 선택한 방식으로 봐야 한다.

12. 이 블록에서 가장 중요한 다섯 가지 원리

① 롱런과 MP 훈련을 분리한다

롱런은 이지로 길게 가져간다.
MP 적응은 긴 반복과 특이 세션에서 만든다.
이 방식은 롱런을 매번 강하게 만들어 다음 주 훈련을 망가뜨리는 위험을 줄여 준다.

② 긴 반복은 ‘추가’가 아니라 ‘교체’다

3×5km, 4×5km, 5×5km는 기존의 긴 SubT 세션 하나를 바꾸는 방식으로 들어간다.
기존 3200m, 3km 반복, 롱런, 1km 반복을 모두 그대로 유지한 채 5km 반복을 추가하면 과부하가 된다.

③ 작업거리가 늘수록 페이스는 더 보수적이어야 한다

가장 빠른 3×5km는 3:17.4/km였다.
하지만 피크 5×5km는 3:21.7/km였다.

가장 긴 세션이 가장 빠른 세션일 필요는 없다.
가장 긴 세션은 가장 정확하게 통제된 세션이어야 한다.

④ 45E·75E·90E는 훈련의 질을 지키는 장치다

45E는 큰 세션 전 피로를 줄이는 날이다.
75E와 90E는 강도를 높이는 날이 아니라, 주간 유산소 시간을 다른 날로 분산하는 장치다.

⑤ 마라톤 페이스는 하프와 특이 세션으로 확인한다

10km 기록은 엔진을 보여 준다.
하지만 실제 MP는 하프 기록, 5×5km, 24km 프로그레시브, 긴 SubT 세션과 함께 봐야 한다.

13. 일반 러너가 이 프로그램을 따라 할 때 가장 조심할 점

이 블록을 그대로 따라 하면 안 된다.
이 선수에게 5km는 약 16~17분이다. 하지만 마라톤 페이스가 5:00/km인 러너에게 5km는 25분이다.
같은 5×5km라도 훈련 부담은 완전히 달라진다.
원문 커뮤니티에서도 느린 마라토너라면 이 선수의 sub-T 작업을 거리보다 시간으로 바꿔 생각하는 편이 낫다는 의견이 나온다. (Reddit)
예를 들어 이 사례의 핵심은 “무조건 5km를 다섯 번”이 아니라 다음에 가깝다.
원본 세션원본 선수의 반복 시간일반적 해석

즉, 일반 러너는 거리 숫자보다 다음 질문을 먼저 봐야 한다.

• 반복 하나가 몇 분인가
• 총 작업시간이 얼마나 되는가
• 다음날 이지런이 가능한가
• 다음 주 훈련까지 연결되는가
• 롱런과 긴 반복을 같은 주에 과하게 겹치지 않았는가

마무리

SirPoc의 2시간 24분 마라톤 블록은 화려한 세션 하나로 설명되지 않는다.

• 25km에서 33km까지 늘어난 이지 롱런
• 주 3회 품질훈련을 버틸 수 있는 높은 주간 볼륨
• 3200m·1600m·1km 반복으로 유지한 유산소 리듬
• 3×5km → 4×5km → 5×5km로 커진 마라톤 특이 작업거리
• 하프와 특이 세션을 활용한 현실적인 MP 설정
• 24km 프로그레시브와 3×3km float로 마무리한 리듬 유지형 테이퍼

이 모든 것이 연결된 결과다.
가장 중요한 교훈은 단순하다.

마라톤 훈련의 핵심은 더 빠르게 뛰는 것이 아니다.
피곤한 다리에서도 목표 페이스를 정확하게 유지하고, 다음 훈련까지 무너지지 않는 능력을 만드는 것이다.

출처 및 데이터 해석 메모

이 글은 Reddit r/NorwegianSinglesRun의 “Breakdown of SirPoc’s marathon training block” 게시물, 공개 스프레드시트 주석, 연결된 Strava 활동 설명을 바탕으로 재구성했다. Reddit 원문은 스프레드시트의 여러 셀에 Strava 링크와 세부 주석이 포함돼 있다고 소개한다. (Reddit)

• 3월 8일 4×5km는 실제 랩이 아니라 “17분 안팎 목표”만 확인되어 목표 페이스로 해석했다.
• 24km 프로그레시브 첫 8km는 주석상 8km 구간으로 설명되지만, 남아 있는 km 수치가 완전하지 않아 평균 페이스를 따로 계산하지 않았다.
• 4월 13일 10km SubT와 레이스 주 5km SubT도 주석에 일부 랩만 남아 있어, 기록된 범위와 구성 중심으로 해석했다.
• Reddit 댓글의 “3200m는 약 30km 페이스, 5km 반복은 약 MP”라는 설명은 커뮤니티의 요약 해석으로 보아야 하며, 모든 러너에게 그대로 적용되는 절대 처방은 아니다. (Reddit)

사바스티안 사웨 훈련법 핵심 정리

사웨 훈련법은 정식으로 이름 붙은 단일 프로그램이라기보다, 클라우디오 베라르델리 코치가 운영하는 고강도 마라톤 훈련 시스템이다. 핵심은 엄청난 훈련량 자체가 아니라 긴 회복 간격을 확보하면서 중요한 훈련의 질을 높이는 데 있다.

1. 7일이 아닌 10일 주기

일반적인 월요일부터 일요일까지의 주간 계획에 얽매이지 않고 약 10일을 하나의 훈련 주기로 사용한다. 핵심 훈련 사이에 충분한 이지런과 회복일을 넣어, 매번 좋은 상태로 강도 높은 훈련을 수행하기 위한 구조다.

2. 10일간의 핵심 훈련

한 번의 훈련 주기에는 대체로 다음 훈련이 포함된다.

최대 약 40km의 장거리 달리기

긴 인터벌 또는 역치 훈련 1회

짧은 인터벌 훈련 1회

100m 이내의 짧은 언덕 질주

주 2회 이상의 근력 및 컨디셔닝 훈련


장거리 훈련은 단순히 천천히 오래 달리는 데 그치지 않고, 후반으로 갈수록 속도를 높여 마라톤 후반의 지구력과 페이스 유지 능력을 강화한다.

3. 대부분은 매우 편안하게

강한 훈련 사이에는 편안한 이지런과 회복주를 충분히 배치한다. 대부분의 날에 하루 두 번 달리지만, 추가 세션은 훈련량을 채우기 위한 매우 낮은 강도로 실시한다. 핵심 훈련을 더 세게 하기 위해 나머지 달리기를 느리게 하는 방식이다.

4. 높은 훈련량과 더블런

사웨는 마라톤 준비 후반 6주 동안 주당 평균 200km 이상을 달렸으며, 최고 주간 거리는 약 241km에 달했다. 이 훈련량은 대부분 하루 두 번의 달리기로 나누어 소화했다. 이는 오랜 기간 적응한 세계적인 엘리트 선수의 훈련량이므로 일반 러너가 그대로 따라 해서는 안 된다.

5. 고지대와 그룹 훈련

케냐 캅사벳의 고지대에서 강한 선수들과 함께 훈련한다. 고지대 환경뿐 아니라 집단 훈련을 통해 일정한 페이스를 유지하고, 서로 경쟁하며 훈련 집중도를 높이는 것이 특징이다. 사웨가 직접 강조한 가장 중요한 요소는 특별한 비법보다 좋은 환경과 꾸준함이다.

6. 피로보다 핵심 훈련의 질

사웨의 훈련은 매주 정해진 훈련을 억지로 반복하지 않는다. 컨디션에 따라 9～10일 연속 훈련한 뒤 쉬거나, 중요한 훈련의 간격을 조절한다. 목표는 항상 피곤한 상태를 만드는 것이 아니라 장거리·역치·인터벌을 충분히 회복된 상태에서 높은 수준으로 수행하는 것이다.

일반 러너에게 적용하는 방법

사웨의 거리와 속도가 아니라 구조만 가져오는 것이 중요하다.

7일 안에 모든 훈련을 넣으려 하지 않는다.

장거리, 역치, 인터벌 사이에 이지런을 충분히 넣는다.

장거리 후반에만 조금씩 속도를 높인다.

언덕 질주는 짧고 빠르게 하되 완전히 회복하며 실시한다.

더블런은 주간 거리를 무리 없이 늘릴 수 있을 때만 추가한다.

몸 상태가 좋지 않으면 일정보다 회복을 우선한다.


한 문장 요약

사웨 훈련법의 핵심은 ‘많이 달리는 것’이 아니라, 충분히 편안하게 달리면서 장거리·역치·인터벌 훈련을 가장 좋은 상태에서 강하게 수행하는 10일 주기 마라톤 훈련 시스템이다.

사바스티안 사웨의 마라톤 훈련법

10일 주기, 롱런, 인터벌, 언덕, 그리고 아마추어 러너를 위한 2주 구조

사바스티안 사웨의 훈련을 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 빠른 롱런, 많은 훈련량, 긴 인터벌, 짧은 인터벌, 언덕 반복이다.
하지만 사웨식 훈련의 핵심을 단순히 “많이 달리는 것”으로 이해하면 중요한 부분을 놓치게 된다.

사웨식 훈련의 핵심은 더 자주 힘들게 달리는 것이 아니다.

가장 중요한 날에 가장 좋은 훈련을 할 수 있도록, 강한 날과 쉬운 날을 분명히 나누는 것이다.

사웨는 롱런, 긴 인터벌, 짧은 인터벌, 언덕 훈련을 모두 한다. 그러나 이 훈련들을 한 주 안에 무작정 몰아넣지 않는다. 강한 세션 사이에는 회복성 달리기와 이지런을 배치해, 다음 핵심훈련을 더 좋은 상태에서 수행하도록 만든다.
이 글에서는 사웨식 훈련의 원리를 먼저 정리하고, 이를 생활 리듬이 있는 아마추어 러너가 활용하기 쉬운 14일, 2주 구조로 바꿔 본다.
마지막에는 두 가지 버전을 제시한다.

매운맛: 롱런·긴 인터벌·중간 인터벌·짧은 인터벌·언덕을 모두 넣는 공격형 구조

순한맛: 롱런과 두 번의 품질훈련을 중심으로 회복을 살린 기본 추천 구조

1. 사웨식 훈련의 중심은 7일이 아니라 ‘훈련 블록’이다

많은 러너는 월요일부터 일요일까지 이어지는 7일 단위로 훈련을 계획한다.

• 화요일 인터벌
• 목요일 템포런
• 일요일 롱런

이 방식은 익숙하고 편리하다. 하지만 인터벌 피로가 남은 상태에서 템포런을 하고, 다시 충분히 회복하지 못한 상태에서 롱런을 하게 되는 경우도 많다.
사웨식 접근은 다르다.

중요한 것은 달력에 맞춰 훈련을 끝내는 것이 아니다.

다음 핵심훈련을 좋은 몸으로 수행할 수 있느냐이다.

훈련이 하루 밀렸다고 해서 다음 훈련을 억지로 당길 필요는 없다.
다리가 무겁고, 평소 이지 페이스가 힘들고, 수면이 부족하고, 근육통이 길게 남는다면 이지런을 하루 더 넣는 편이 낫다.

훈련 계획은 몸을 억지로 끌고 가기 위한 명령표가 아니다.

몸을 더 강하게 만들기 위한 방향표다.

2. 사웨 훈련의 네 가지 큰 기둥

사웨식 마라톤 훈련은 크게 네 가지 품질훈련으로 볼 수 있다.

1. 롱런
2. 긴 인터벌
3. 짧은 인터벌 또는 빠른 파틀렉
4. 언덕 훈련

그리고 이 네 가지를 가능하게 만드는 바탕이 있다.

바탕은 이지런과 회복성 달리기다.

훈련주된 역할

이지 볼륨이 기반을 만들고,

롱런이 후반 내구성을 만들며,

긴 인터벌이 지속력을 만들고,

짧은 인터벌과 언덕이 빠른 리듬을 지킨다.

3. 롱런: 사웨 훈련의 중심은 ‘후반 내구성’이다

사웨의 롱런에서 가져와야 할 것은 거리나 페이스 숫자가 아니다.

사웨 롱런의 본질은 피로한 다리에서도 자세와 리듬을 유지하는 능력이다.

마라톤 후반에는 심폐 능력만으로 달리지 않는다.
종아리, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근이 피로해진 상태에서도 보폭과 접지 리듬을 유지해야 한다. 롱런은 그 능력을 만든다.

롱런이 만드는 네 가지 능력

① 피로한 다리에서 자세를 유지하는 능력

후반으로 갈수록 상체가 흔들리고, 보폭이 짧아지고, 발이 무거워지는 것을 줄이는 훈련이다.

② 후반에 덜 무너지는 근지구력

마라톤은 초반에 얼마나 빠르냐보다 후반에 얼마나 덜 느려지느냐가 중요하다.
롱런은 피로가 쌓인 뒤에도 리듬을 유지하는 다리를 만든다.

③ 마라톤 페이스 감각

마라톤 페이스는 단순히 빠른 페이스가 아니다.

• 힘을 낭비하지 않는 리듬
• 일정한 호흡
• 무너지지 않는 보폭
• 후반까지 유지 가능한 근육 사용

이 네 가지가 합쳐진 것이 마라톤 페이스다.

④ 보급 적응

롱런은 젤, 수분, 전해질, 스포츠음료를 연습하는 시간이기도 하다.
대회 당일 처음 먹어 보는 젤이나 음료는 위험하다. 훈련에서 위장 반응과 섭취 타이밍을 확인해야 한다.

롱런은 매번 시험처럼 달리는 날이 아니다.

대부분은 편안하게 소화하고, 가끔만 후반 리듬을 넣는다.

4. 긴 인터벌: 사웨식 지속력 훈련

긴 인터벌은 단순히 빠른 페이스를 오래 버티는 훈련이 아니다.

• 높은 유산소 강도에서 오래 버티는 능력
• 심박이 올라가도 호흡과 자세를 통제하는 능력
• 마라톤 후반에도 리듬을 유지하는 능력
• 젖산역치 부근에서 안정적으로 달리는 능력
• 마라톤 페이스와 그보다 약간 빠른 강도에 대한 적응

긴 인터벌은 피로를 증명하는 훈련이 아니다.

피로를 관리한 뒤, 오래 강하게 달리는 능력을 만드는 훈련이다.

긴 인터벌을 한 날에는 “얼마나 죽을 만큼 힘들었는가”보다 다음 날 이지런이 가능한지를 봐야 한다.

좋은 훈련은 다음 훈련까지 망치지 않는 훈련이다.

5. 중간 인터벌과 지속주

빠른 리듬을 비교적 오래 유지하는 훈련

긴 인터벌과 짧은 인터벌 사이에는 중간 길이의 반복 또는 통제된 지속주가 들어갈 수 있다.
이 훈련은 너무 느슨하지도, 너무 급하지도 않은 리듬에서 지속력을 쌓는 역할을 한다.

• 10km~하프마라톤 리듬 유지
• 빠른 페이스에서의 호흡 통제
• 중간 길이 반복 적응
• 지속력과 스피드의 연결
• 레이스 중반 이후 리듬 유지 능력

중간 인터벌은 긴 인터벌보다 조금 더 빠른 리듬을 쓰지만, 짧은 인터벌처럼 매 반복을 강하게 밀어붙이는 훈련은 아니다.

중간 인터벌은 빠른 리듬을 ‘오래 유지하는 힘’을 만드는 훈련이다.

6. 짧은 인터벌과 빠른 파틀렉

마라토너도 스피드를 잃지 않는다

마라토너가 긴 거리와 마라톤 페이스만 반복하면 빠른 리듬이 둔해질 수 있다.
그래서 짧은 인터벌과 빠른 파틀렉이 필요하다.
짧은 인터벌과 빠른 파틀렉은 다음 능력을 만든다.

• 빠른 보폭 전환
• 짧은 접지 시간
• 러닝 이코노미
• 피로 상황에서의 자세 유지
• 후반 페이스 변화 대응
• 마라톤 후반 스퍼트 능력

마라톤 훈련은 오래 달리기만 하는 훈련이 아니다.

긴 거리를 달린 뒤에도 빠르게 움직일 수 있는 몸을 만드는 훈련이다.

7. 언덕 훈련

탄성과 접지 리듬을 지키는 훈련

언덕 반복을 단순히 숨이 넘어갈 때까지 오르막을 달리는 훈련으로 생각하면 안 된다.
언덕의 핵심은 다음과 같다.

• 발목과 종아리의 탄성
• 둔근 사용 능력
• 빠른 지면 반발
• 짧은 접지 리듬
• 상체와 팔의 효율적인 움직임
• 피로 속에서도 유지되는 보폭
• 신경근 파워

언덕은 폐를 터뜨리는 훈련이 아니라,

빠른 접지와 좋은 자세를 배우는 훈련으로 써야 한다.

아마추어 러너의 기본 언덕 훈련은 다음 정도면 충분하다.

• 60~80m 언덕
• 6~8회부터 시작
• 적응되면 10~15회
• 걸어서 내려오거나 아주 느린 조깅으로 회복
• 전력질주가 아니라, 폼이 무너지지 않는 빠른 리듬

마지막 반복에서 상체가 무너지고 보폭이 깨진다면, 이미 횟수나 강도가 많은 것이다.

8. 이지런과 더블런

사웨식 훈련의 대부분은 쉬운 달리기다

사웨식 훈련을 볼 때 롱런, 인터벌, 언덕만 따라가면 안 된다.
실제로 강한 훈련을 가능하게 만드는 것은 이지런과 회복성 달리기다.
이지런의 역할은 다음과 같다.

• 근육 피로를 풀기
• 유산소 시간을 확보하기
• 달리기 빈도에 적응하기
• 다음 품질훈련을 위한 신선한 다리 만들기

쉬운 날을 빨리 달리는 사람이 강한 날을 잘하는 것이 아니다.

쉬운 날을 충분히 쉽게 달리는 사람이 강한 날을 제대로 달린다.

이지런에서 계속 페이스 욕심을 내면 롱런과 인터벌의 질이 떨어진다.
회복일은 “오늘도 열심히 했다”는 만족감을 얻는 날이 아니라, 다음 훈련을 위한 준비를 하는 날이다.

9. 아마추어 러너가 가져와야 할 다섯 가지 원칙

사웨의 훈련량을 그대로 따라갈 필요는 없다.
아마추어 러너가 가져와야 할 것은 숫자가 아니라 원리다.

① 강훈련의 간격을 의식한다

핵심훈련 사이에는 이지런을 둔다.
특히 롱런 뒤에는 회복 흐름을 충분히 확보한다.

② 롱런을 블록의 중심에 둔다

롱런은 남는 시간에 넣는 훈련이 아니다.
그 2주 블록에서 가장 중요한 세션 중 하나다.

③ 이지런은 진짜 이지로 둔다

회복주가 계속 중강도로 변하면 롱런과 인터벌의 질이 떨어진다.

④ 모든 좋은 훈련을 모두 강하게 하지 않는다

롱런, 긴 인터벌, 짧은 인터벌, 언덕을 모두 넣더라도 모두가 최고 강도일 수는 없다.

⑤ 롱런이 강해질수록 다른 세션은 낮춘다

후반 스테디 롱런이나 목표 페이스 롱런을 했다면, 그 블록의 인터벌이나 언덕은 부담을 낮춰야 한다.

좋은 훈련을 많이 넣는 것이 중요한 것이 아니다.

좋은 훈련을 흡수할 수 있게 배치하는 것이 중요하다.

10. 사웨식 2주 구조

중요한 것은 ‘어떤 세트’를 하느냐보다 ‘어떻게 배치하느냐’다

사웨식 훈련을 아마추어용 2주 구조로 옮길 때 핵심은 특정 세트를 복사하는 것이 아니다.

롱런, 긴 인터벌, 중간 인터벌 또는 지속주, 짧은 인터벌 또는 파틀렉, 언덕 훈련을

서로 피로가 겹치지 않게 배치하는 것이 핵심이다.

아래 2주 구조에서는 훈련 종류가 먼저이고, 세부 세션은 목표와 경험에 맞게 고르면 된다.
훈련 종류훈련 목적세션 예시

긴 인터벌 자리에 2km 반복이나 15분 반복을 넣을 수 있고, 짧은 인터벌 자리에는 400m 반복이나 1분 빠르게·1분 천천히 달리는 파틀렉을 넣을 수 있다.

사웨식 구조의 본질은 세트 이름이 아니다.

각 훈련이 노리는 능력과, 그 훈련 사이의 회복 간격이다.

11. 매운맛

롱런·긴 인터벌·중간 인터벌·짧은 인터벌·언덕을 모두 넣는 2주 구조

이 일정은 공격적인 2주 블록이다.
롱런을 중심에 두고 긴 인터벌, 중간 인터벌 또는 지속주, 짧은 인터벌 또는 파틀렉, 언덕 훈련까지 모두 넣는다.

토 롱런 → 이지 3일 → 긴 인터벌 → 이지 → 중간 인터벌 → 이지 → 짧은 인터벌 또는 파틀렉 → 이지 2일 → 언덕 → 이지 2일

날짜요일훈련세션 예시

이 구조에서는 긴 인터벌부터 짧은 인터벌로 갈수록, 오래 버티는 능력에서 빠른 리듬 전환 능력으로 자극의 성격이 옮겨 간다.

긴 인터벌은 오래 버티는 힘을 만들고,

중간 인터벌은 빠른 리듬을 오래 유지하는 힘을 만들며,

짧은 인터벌과 파틀렉은 빠른 리듬으로 전환하는 힘을 만든다.

다만 이 구조에는 롱런을 포함해 다섯 가지 부담 요인이 들어간다.

• 메인 롱런
• 긴 인터벌
• 중간 인터벌 또는 지속주
• 짧은 인터벌 또는 빠른 파틀렉
• 언덕 훈련

매운맛은 모든 훈련을 최고 강도로 수행하는 계획이 아니다.

한두 개의 핵심 세션을 중심으로, 나머지는 통제된 자극으로 두는 계획이다.

매운맛 강도 운영 원칙

롱런이 강한 날이었다면

후반 스테디 롱런이나 목표 페이스가 들어간 롱런을 했다면, 다음 긴 인터벌은 페이스나 반복 수를 낮춘다.

긴 인터벌이 강했던 날이라면

긴 인터벌을 아주 강하게 수행했다면, 중간 인터벌은 기록을 노리는 세션이 아니라 리듬을 유지하는 통제된 훈련으로 둔다.

중간 인터벌에서 피로가 컸다면

짧은 인터벌 또는 파틀렉은 횟수를 줄이거나 평소보다 여유 있는 리듬으로 바꾼다.

짧은 인터벌 후 다리가 무겁다면

언덕 반복은 6~8회 수준의 가벼운 기술 훈련으로 낮추거나 생략한다.

훈련 하나를 생략하는 것은 실패가 아니다.

다음 핵심훈련을 지키기 위한 조절이다.

12. 순한맛

가장 추천하는 기본 2주 구조

순한맛은 대부분의 아마추어 러너에게 더 잘 맞는 구조다.
롱런은 유지하되 인터벌을 세 종류 모두 넣지 않는다.

롱런 + 긴 인터벌 + 중간 인터벌 또는 짧은 인터벌

이 세 가지를 중심에 두고, 언덕은 가벼운 기술 자극으로 활용한다.

이 구조에서는 2주 동안 진짜 부담이 되는 세션이 세 개 정도다.

• 메인 롱런
• 긴 인터벌
• 중간 인터벌 또는 짧은 인터벌·파틀렉

언덕은 몸이 가벼울 때만 짧게 더한다.
날짜요일훈련세션 예시

순한맛은 약한 계획이 아니다.

핵심 세션을 더 오래, 더 안정적으로 반복하기 위한 계획이다.

13. 순한맛은 두 가지 형태로 번갈아 운영할 수 있다

순한맛에서는 두 번째 품질훈련의 성격을 번갈아 바꿀 수 있다.

첫 번째 2주: 지속력 중심

날짜핵심 훈련세션 예시

이 블록은 마라톤과 하프마라톤에 필요한 지속력, 역치 안정감, 오래 유지되는 리듬에 조금 더 비중을 둔다.

두 번째 2주: 빠른 리듬 중심

날짜핵심 훈련세션 예시

긴 인터벌은 꾸준히 쌓고,

두 번째 품질훈련은 목표에 따라 중간 인터벌과 짧은 인터벌 사이에서 번갈아 선택한다.

14. 매운맛과 순한맛, 무엇을 선택할까?

구분매운맛순한맛 추천형

매운맛이 맞을 수 있는 경우

• 이미 높은 훈련량에 적응했다.
• 롱런 뒤에도 회복이 빠르다.
• 품질훈련 다음 날 이지런이 편안하다.
• 수면과 식사가 안정적이다.
• 짧은 집중 블록이 필요하다.

순한맛을 추천하는 경우

• 마라톤 준비를 오래 이어 가고 싶다.
• 직장, 학교, 가정생활 때문에 회복 시간이 일정하지 않다.
• 롱런 뒤 피로가 길게 남는다.
• 이지런이 자꾸 중강도로 빨라진다.
• 인터벌 뒤 다음 훈련의 질이 흔들린다.
• 부상 예방과 꾸준함을 우선하고 싶다.

대부분의 러너에게 기본값은 순한맛이다.

매운맛은 몸이 준비됐을 때 짧게 활용하는 집중 블록이다.

추천 운영 방식은 다음과 같다.

매운맛 2주 1블록 → 순한맛 2주 1~2블록 → 상태 확인 후 다음 매운맛 여부 결정

15. 롱런 강도에 따른 조절 원칙

롱런의 성격에 따라 인터벌과 언덕의 강도는 달라져야 한다.
롱런 형태긴 인터벌중간·짧은 인터벌언덕

롱런이 강하면 인터벌은 줄인다.

인터벌이 강하면 다음 롱런은 편안하게 달린다.

이 원칙이 사웨식 훈련 구조를 실제로 살리는 가장 중요한 방법이다.

16. 사웨식 구조를 잘못 적용하는 대표적인 방식

① 모든 좋은 훈련을 전부 강하게 한다

롱런도 강하게, 긴 인터벌도 강하게, 짧은 인터벌도 강하게, 언덕도 전력으로 하면 피로가 겹친다.

② 이지런을 중강도로 만든다

회복 이지런이 자꾸 빨라지면 롱런과 인터벌의 질이 떨어진다.

③ 롱런을 매번 시험처럼 달린다

롱런은 다음 세 가지 중 하나만 선택하면 된다.

• 완전 이지 롱런
• 후반 스테디 롱런
• 짧은 목표 페이스 감각 롱런

한 번의 롱런에 세 가지를 모두 넣을 필요는 없다.

④ 언덕을 전력질주로 착각한다

언덕은 빠르게 달리되, 자세가 무너지지 않는 범위에서 해야 한다.

⑤ 피로가 큰데도 다음 세트를 강행한다

훈련 하나를 줄이거나 생략하는 것은 실패가 아니다.

다음 핵심훈련을 지키기 위한 조절이다.

핵심 정리

사웨식 훈련의 본질은 특정 세트를 외워서 반복하는 데 있지 않다.

강훈련을 구조적으로 배치한다.

쉬운 날은 충분히 쉽게 달린다.

롱런을 블록의 중심에 둔다.

긴 인터벌로 지속력을 만든다.

중간 인터벌로 빠른 리듬을 오래 유지하는 힘을 만든다.

짧은 인터벌과 파틀렉으로 빠른 리듬 전환 능력을 지킨다.

언덕으로 탄성과 접지 능력을 지킨다.

롱런이 강해질수록 다른 품질훈련은 낮춘다.

다음 훈련을 더 좋은 몸으로 수행하는 것을 목표로 한다.

매운맛은 이렇게 정리할 수 있다.

토 롱런

수 긴 인터벌

금 중간 인터벌 또는 지속주

일 짧은 인터벌 또는 빠른 파틀렉

다음 수요일 언덕

그 사이에는 이지런으로 연결한다.

순한맛은 이렇게 정리할 수 있다.

토 롱런

수 긴 인터벌

다음 일요일 중간 인터벌 또는 짧은 인터벌·파틀렉

언덕은 가볍게 넣거나 생략한다.

다음 2주에는 두 번째 품질훈련의 성격을 바꿔 준다.

더 많이 힘들게 달리는 것이 아니다.

중요한 날에 가장 잘 달릴 수 있도록

쉬운 날과 강한 날의 역할을 분명히 나누는 것.

그것이 사웨식 훈련의 핵심이다.

* 이 글은 책을 보고 작성한 내용이 아니고, ChatGPT로 정리한 내용입니다. 

NSM 러닝 훈련법

요즘 러닝 커뮤니티를 보면 노르웨이식 훈련, 역치 훈련, 서브스레숄드, NSM 같은 말을 자주 보게 돼요.
처음 들으면 좀 어렵게 느껴져요.
노르웨이식이라고 하니까 엘리트 선수들이나 하는 엄청난 훈련 같고, 역치니 젖산이니 하는 말이 나오면 괜히 복잡하게 느껴지기도 하죠.
그런데 핵심만 놓고 보면 생각보다 단순해요.
NSM은 너무 세게 달리지 않고, 그렇다고 너무 편하게만 달리지도 않는 훈련이에요.
조금 더 정확히 말하면, 역치 바로 아래 강도에서 반복 가능한 훈련을 꾸준히 쌓는 방식이에요.
여기서 역치는 몸이 안정적으로 버틸 수 있는 강도와 갑자기 힘들어지는 강도의 경계선이라고 보면 돼요.
어느 정도까지는 힘들어도 페이스를 유지할 수 있는데, 그 선을 넘으면 호흡이 확 거칠어지고, 다리가 무거워지고, 페이스 유지가 점점 어려워져요.
서브스레숄드는 그 역치보다 살짝 낮은 강도예요.
줄여서 서브T 훈련이라고 부르기도 해요.
NSM은 바로 이 서브스레숄드 강도에서 훈련해요.
완전히 편한 조깅은 아니지만, 그렇다고 몸을 끝까지 몰아붙이는 훈련도 아니에요.
느낌으로 말하면 이 정도예요.
힘들긴 한데 망가지지는 않는 훈련.
끝나고 나서 한 세트 더 할 수도 있을 것 같은 훈련.
다음날 가볍게 조깅은 할 수 있는 훈련.
이틀 뒤에 다시 비슷한 훈련을 할 수 있는 훈련.
이 정도가 NSM에 가까워요.
NSM은 오늘 완전히 털릴 때까지 달리는 훈련이 아니에요.
오히려 조금 아쉬울 때 멈출 줄 아는 훈련에 가까워요.
러닝을 하다 보면 몸이 좋은 날에는 자꾸 더 빨리 달리고 싶어져요.
기록도 보고 싶고, 오늘 컨디션이 좋다는 걸 확인하고 싶고, 내가 이 정도 페이스도 가능하다는 걸 증명하고 싶어지죠.
그런데 NSM에서는 그 마음을 조금 눌러야 해요.
오늘 잘 달렸다는 걸 증명하는 것보다, 다음 훈련을 할 수 있을 만큼 남겨두는 게 더 중요해요.

NSM은 어디서 시작됐을까요?

NSM을 이해하려면 sirpoc84라는 이름을 알아두면 좋아요.
sirpoc84는 James Copeland라는 러너가 온라인에서 쓰던 닉네임으로 알려져 있어요.
NSM, 즉 Norwegian Singles Method를 이야기할 때 자주 등장하는 인물이에요.
James Copeland는 원래 사이클 타임트라이얼을 하던 사람으로 알려져 있어요.
사이클 타임트라이얼은 정해진 거리를 혼자 최대한 빠르게 달리는 사이클 종목이에요.
다른 사람과 몸싸움을 하거나 전술을 쓰는 것보다, 자기 페이스를 얼마나 오래 안정적으로 유지하느냐가 중요한 종목이에요.
이 배경이 NSM을 이해하는 데 꽤 중요해요.
사이클에서는 예전부터 스윗스팟 훈련이라는 개념을 많이 써요.
스윗스팟 훈련은 말 그대로 너무 쉽지도 않고, 너무 힘들지도 않은 지점에서 오래 버티는 훈련이에요.
사이클에는 FTP라는 개념이 있어요.
FTP는 대략 한 시간 정도 유지할 수 있는 최대 파워를 말해요.
러닝으로 비유하면 역치 페이스와 비슷한 개념이라고 보면 돼요.
스윗스팟 훈련은 이 FTP보다 약간 낮은 강도에서 오래 타는 훈련이에요.
사이클 선수들이 매번 한계까지 몰아붙이면 피로가 너무 크게 쌓여요.
한두 번은 강하게 탈 수 있지만, 그런 훈련을 계속 반복하기는 어렵죠.
그래서 완전히 한계까지 가지 않고, 한계보다 살짝 낮은 강도에서 오래 버티는 훈련을 많이 해요.
그 지점이 스윗스팟이에요.
너무 쉽지는 않은데, 너무 무리도 아닌 지점.
자극은 충분한데, 회복은 가능한 지점.
훈련 효과와 피로 사이의 효율이 좋은 지점.
sirpoc84는 이 사이클식 사고방식을 러닝에 가져온 것으로 볼 수 있어요.
러닝에서도 비슷한 문제가 있거든요.
매번 400m 인터벌, 1km 인터벌, 5km 페이스 반복주처럼 강하게만 훈련하면 그날은 잘 뛴 것처럼 느껴질 수 있어요.
그런데 피로가 크게 쌓이면 다음 훈련이 무너져요.
다음날 조깅도 무겁고, 이틀 뒤 훈련도 잘 안 되고, 결국 주간 전체 훈련량이 줄어들 수 있어요.
NSM은 이 문제를 피하려고 나온 방식에 가까워요.
한 번의 훈련에서 몸을 완전히 털어버리는 대신, 역치보다 살짝 낮은 강도에서 반복 가능한 훈련을 꾸준히 쌓는 것이에요.
여기서 노르웨이식 훈련과 연결돼요.
노르웨이식 훈련이라고 하면 많은 사람들이 Ingebrigtsen 형제나 Marius Bakken 같은 이름을 떠올려요.
이들의 훈련에서 자주 나오는 개념이 더블 스레숄드예요.
더블 스레숄드는 하루에 역치 근처 훈련을 두 번 하는 방식이에요.
보통 오전에 한 번, 오후에 한 번 하는 식이에요.
엘리트 선수들은 젖산측정기를 사용해서 훈련 강도가 너무 높아지지 않도록 조절해요.
젖산측정기는 피에서 젖산 농도를 확인하는 장비예요.
젖산은 고강도 운동 중 몸에서 많이 만들어지는 물질이에요.
몸이 처리할 수 있는 수준 안에서는 문제가 되지 않지만, 처리 능력을 넘어서면 페이스 유지가 확 어려워질 수 있어요.
그래서 노르웨이식 훈련에서는 젖산 수치를 보면서 훈련 강도를 아주 세밀하게 조절해요.
그런데 일반 러너가 이걸 그대로 따라 하기는 어렵죠.
하루에 두 번 훈련하기도 어렵고, 매번 젖산을 측정하기도 어렵고, 회복 시간도 부족해요.
일도 해야 하고, 가족도 챙겨야 하고, 생활도 해야 하니까요.
그래서 나온 현실적인 변형이 NSM이라고 볼 수 있어요.
Norwegian Singles Method에서 Singles는 하루 한 번이라는 뜻에 가까워요.
엘리트 선수들의 더블 스레숄드를 그대로 따라 하는 게 아니라, 그 핵심 원리만 가져와서 일반 러너가 하루 한 번 할 수 있게 바꾼 방식이라고 보면 돼요.
핵심은 단순해요.
역치보다 살짝 낮은 강도에서 달린다.
너무 세게 몰아붙이지 않는다.
짧은 회복을 넣어서 반복한다.
쉬운 날은 정말 쉽게 달린다.
이 구조를 몇 주, 몇 달 동안 꾸준히 반복한다.
sirpoc84의 훈련이 주목받은 이유도 여기에 있다고 생각해요.
훈련이 화려하지 않아요.
오히려 조금 심심해 보여요.
엄청난 스피드 훈련, 언덕질주, 매번 털리는 인터벌보다 비슷한 구조의 서브스레숄드 훈련을 꾸준히 반복하는 방식이에요.
처음 보면 “이게 그렇게 대단한가?” 싶을 수도 있어요.
그런데 중요한 건 반복 가능성이에요.
강한 훈련 한 번으로 몸을 망가뜨리는 대신, 적당히 강한 훈련을 계속 반복해서 유산소 능력을 키우는 방식이에요.
NSM은 오늘 얼마나 빠르게 달렸느냐보다, 이번 주, 다음 주, 그다음 주까지 같은 흐름을 유지할 수 있느냐를 더 중요하게 봐요.
그래서 NSM을 한 문장으로 말하면 이렇게 정리할 수 있어요.
엘리트의 노르웨이식 역치 훈련을, 일반 러너가 하루 한 번 반복 가능한 형태로 바꾼 훈련법.
조금 더 쉽게 말하면 이래요.
사이클의 스윗스팟 훈련처럼, 러닝에서도 너무 세지 않은 강한 자극을 꾸준히 쌓는 방법.
결국 NSM은 특별한 마법 훈련이라기보다, 훈련 강도를 아주 현실적으로 조절하는 방식이에요.
너무 세게 해서 쉬어버리는 것보다, 조금 덜 세게 하고 계속 이어가는 것.
이게 NSM의 출발점이자 핵심이라고 생각해요.

NSM은 왜 효과가 있을까요?

달리기 기록을 줄이고 싶으면 보통 빠른 훈련을 먼저 떠올려요.
400m 인터벌.
1km 인터벌.
5km 페이스 반복주.
전력 질주.
물론 이런 훈련도 필요할 때가 있어요.
특히 짧은 거리 기록을 노리거나, 레이스 감각을 끌어올릴 때는 도움이 될 수 있어요.
그런데 10km, 하프마라톤, 마라톤으로 갈수록 정말 중요한 건 유산소 능력이에요.
유산소 능력은 산소를 이용해서 오래 달릴 수 있는 능력이에요.
쉽게 말하면 같은 심박으로 더 빠르게 달리고, 같은 힘듦으로 더 오래 버티고, 페이스가 조금 올라가도 쉽게 무너지지 않는 능력이에요.
심박은 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 말해요.
같은 페이스에서 심박이 낮아진다는 건 몸이 그 속도를 예전보다 더 편하게 받아들이고 있다는 뜻으로 볼 수 있어요.
예를 들어 지금 4분 30초 페이스가 꽤 힘들게 느껴진다고 해볼게요.
훈련이 잘 쌓이면 어느 순간 4분 30초가 전보다 덜 힘들어져요.
예전에는 4분 30초로 3km만 달려도 부담스러웠는데, 나중에는 6분 반복이나 10분 반복에서도 안정적으로 유지할 수 있게 돼요.
그러다가 어느 순간 4분 25초, 4분 20초도 예전만큼 무섭지 않게 느껴져요.
이게 기록 향상으로 이어져요.
NSM은 순간적인 스피드를 올리는 훈련이라기보다, 빠른 페이스를 더 편하게 느끼도록 몸을 바꾸는 훈련이에요.
10km 기록을 줄이고 싶은 사람에게 중요한 건 200m를 얼마나 빠르게 뛰느냐보다, 목표 페이스 근처를 얼마나 오래 안정적으로 유지할 수 있느냐예요.
하프마라톤 기록을 줄이고 싶은 사람에게도 비슷해요.
초반 5km를 빠르게 치고 나가는 능력보다, 중반 이후에도 페이스가 무너지지 않는 능력이 훨씬 중요해요.
그래서 NSM은 10km와 하프마라톤을 준비하는 러너에게 특히 잘 맞는 훈련이라고 생각해요.

핵심은 서브스레숄드에 오래 머무는 거예요

NSM의 핵심은 빠른 페이스를 연습하는 게 아니에요.
더 정확히 말하면 역치 아래에서 높은 훈련 부하를 반복 가능하게 쌓는 것이에요.
훈련 부하는 몸이 훈련을 통해 받는 부담이나 자극의 양이에요.
너무 낮으면 발전이 적고, 너무 높으면 회복이 어렵고 부상 위험이 커져요.
NSM은 이 훈련 부하를 적당히 높게 가져가되, 다음 훈련을 망치지 않을 정도로 조절해요.
예를 들어 한 번의 강한 인터벌 훈련으로 90점짜리 자극을 줬다고 해볼게요.
그런데 그 훈련 때문에 이틀을 쉬어야 한다면 주간 전체 훈련량은 오히려 줄어들 수 있어요.
반대로 NSM으로 70점짜리 자극을 주고, 다음날 이지런을 하고, 이틀 뒤 다시 70점짜리 자극을 줄 수 있다면 장기적으로는 훨씬 많은 훈련량을 쌓을 수 있어요.
NSM은 바로 이 지점을 노려요.
한 번 크게 불태우는 것보다, 덜 망가지면서 더 자주 쌓는 방식이에요.
그래서 NSM은 고통을 참는 훈련이라기보다 조절하는 훈련이에요.
더 빠르게 달릴 수 있어도 일부러 조금 남겨두는 훈련이에요.

NSM과 80대 20 훈련의 차이

NSM은 80대 20 훈련과 비슷하게 보일 수 있어요.
80대 20 훈련은 전체 훈련의 약 80퍼센트는 쉽게, 약 20퍼센트는 강하게 하는 방식이에요.
많은 러너들이 알고 있는 훈련 원칙이죠.
NSM도 대부분은 쉽게 달리고, 일부만 빠르게 달려요.
그래서 겉으로 보면 비슷해 보여요.
그런데 차이가 있어요.
일반적인 80대 20 훈련에서는 강한 20퍼센트 안에 여러 훈련이 들어갈 수 있어요.
5km 페이스 인터벌, 언덕질주, 템포런, 빌드업주, 레이스 페이스 훈련 같은 것들이 섞일 수 있죠.
그런데 NSM은 조금 더 좁게 봐요.
쉬운 날은 정말 쉽게 달리고, 빠른 날은 역치 바로 아래 정도까지만 달려요.
즉, 강한 날도 너무 강하지 않게 하는 거예요.
NSM의 핵심은 이렇게 정리할 수 있어요.
쉬운 날은 아주 쉽게.
빠른 날은 과하지 않게.
다음 훈련을 할 수 있을 만큼 남겨두기.
몇 주 동안 같은 구조를 반복하기.
많은 러너들이 빠른 날을 너무 빠르게 달리고, 쉬운 날도 은근히 빠르게 달려요.
그러면 전체 훈련이 중간 강도 위주로 흘러가요.
중간 강도는 애매하게 힘들어요.
운동한 느낌은 나는데, 회복은 잘 안 돼요.
이런 훈련이 계속 쌓이면 처음에는 열심히 하는 것 같지만, 나중에는 몸이 무겁고 기록이 정체될 수 있어요.
NSM은 이런 상황을 피하려는 훈련이에요.

대표적인 NSM 훈련

NSM은 보통 일정 시간 동안 빠르게 달리고, 짧게 회복하고, 다시 반복하는 방식으로 해요.
가장 많이 쓰는 방식은 3분 반복, 6분 반복, 10분 반복이에요.
이 세 가지는 각각 느낌과 목적이 조금 달라요.
중요한 건 페이스를 너무 빠르게 잡지 않는 것이에요.
NSM에서 페이스는 아주 민감해요.
1km당 5초에서 10초 차이도 몸 안에서는 완전히 다른 훈련이 될 수 있어요.
특히 3분, 6분, 10분 반복을 무조건 10km 페이스나 하프마라톤 페이스처럼 빠르게 잡으면 NSM이 아니라 강한 인터벌이나 템포런이 되어버릴 수 있어요.
그래서 처음에는 항상 보수적으로 잡는 게 좋아요.

3분 NSM

3분 NSM은 3분을 반복하는 훈련이에요.
반복 사이에는 보통 60초 정도 아주 천천히 조깅해요.
예를 들면 이렇게 해요.
워밍업 15분.
3분 빠르게 달리기.
60초 천천히 조깅.
이걸 반복.
쿨다운 10분.
3분은 시간이 짧아서 리듬이 빠른 편이에요.
하지만 그렇다고 5km 페이스나 10km 페이스보다 빠르게 달리는 훈련은 아니에요.
3분 NSM은 VDOT 기준으로 12km 페이스 ~ 15km 페이스 정도로 생각하면 좋아요.
처음 시작할 때는 15km 페이스 쪽으로 보수적으로 잡는 게 안전해요.
12km 페이스와 15km 페이스는 각각 그 거리를 레이스로 달린다고 했을 때 유지할 수 있는 평균 페이스예요.
10km 페이스보다 조금 느리고, 하프마라톤 페이스보다는 조금 빠른 정도라고 보면 돼요.
3분 NSM은 빠르지만 통제되는 느낌이어야 해요.
마지막 반복에서도 페이스가 크게 무너지지 않아야 해요.
예를 들어 10km 기록이 45분인 러너라면 10km 페이스는 4분 30초예요.
VDOT 기준으로 보면 3분 NSM은 대략 4분 33초 ~ 4분 37초/km 정도예요.
이 사람이 3분 NSM을 한다고 해서 4분 10초나 4분 15초로 달리면 너무 강할 가능성이 커요.
처음에는 4분 37초 쪽에 가깝게 시작하는 게 더 NSM답다고 볼 수 있어요.
끝나고 완전히 털리는 느낌이면 조금 빠른 거예요.
3분 NSM은 짧아서 과속하기 정말 쉬워요.
처음 몇 개가 편하게 느껴진다고 페이스를 확 올리면 훈련 목적이 바뀌어요.
오늘 최고 페이스를 찍는 게 아니라, 마지막 반복까지 안정적으로 끝내는 게 중요해요.

6분 NSM

6분 NSM은 6분을 반복하는 훈련이에요.
반복 사이에는 보통 60초 ~ 90초 정도 천천히 조깅해요.
예를 들면 이렇게 해요.
워밍업 15분.
6분 빠르게 달리기.
90초 천천히 조깅.
이걸 반복.
쿨다운 10분.
6분 NSM은 너무 짧지도 않고, 너무 길지도 않아서 많은 러너에게 가장 무난하게 적용하기 좋은 훈련이에요.
다만 6분 NSM의 페이스를 너무 빠르게 잡는 경우가 많아요.
6분 NSM은 VDOT 기준으로 하프마라톤 페이스 ~ 30km 페이스 정도로 보는 게 좋아요.
처음 적용할 때는 하프마라톤 페이스보다 조금 더 느린 30km 페이스 쪽으로 잡는 게 안전해요.
하프마라톤 페이스는 21.0975km를 달릴 때 유지할 수 있는 평균 페이스예요.
30km 페이스는 30km 경기를 한다고 했을 때 유지할 수 있는 평균 페이스예요.
30km 페이스는 하프마라톤 페이스보다 느리고, 마라톤 페이스보다는 빠른 정도라고 생각하면 돼요.
예를 들어 10km 기록이 45분인 러너라면 VDOT 기준 6분 NSM은 대략 4분 44초 ~ 4분 50초/km 정도예요.
처음 시작한다면 빠른 쪽인 4분 44초보다, 느린 쪽인 4분 50초에 가깝게 시작하는 게 좋아요.
이 훈련에서 중요한 건 무조건 빠르게 달리는 게 아니에요.
마지막 반복까지 페이스가 일정한지.
끝나고 완전히 털리지 않았는지.
다음날 가볍게라도 조깅할 수 있는지.
이걸 보는 게 더 중요해요.
예를 들어 6분을 반복할 때 처음 2개는 4분 25초로 달리고 뒤로 갈수록 4분 45초, 4분 55초로 무너지면 좋은 NSM이라고 보기 어려워요.
오히려 4분 50초 근처로 거의 비슷하게 끝내는 게 더 좋아요.
NSM은 최고 속도를 찍는 훈련이 아니라, 반복 가능한 페이스를 쌓는 훈련이에요.

10분 NSM

10분 NSM은 10분을 반복하는 훈련이에요.
반복 사이에는 보통 90초 ~ 2분 정도 천천히 조깅해요.
예를 들면 이렇게 해요.
워밍업 15분.
10분 빠르게 달리기.
2분 천천히 조깅.
이걸 반복.
쿨다운 10분.
10분 NSM은 조금 더 지속주 느낌이 나요.
지속주는 일정한 페이스로 어느 정도 오래 달리는 훈련이에요.
빠르긴 하지만 전력은 아니고, 일정한 리듬을 오래 유지하는 게 중요해요.
10분 NSM은 10km 후반부나 하프마라톤에서 버티는 힘을 키우는 데 좋아요.
오래 버티는 유산소 능력과 페이스 안정성을 기르는 데 도움이 돼요.
다만 10분 NSM은 템포런처럼 밀어붙이면 안 돼요.
템포런은 일정한 빠른 페이스로 계속 달리는 훈련이에요.
보통 역치 근처에서 20분 ~ 40분 정도 달리는 경우가 많아요.
좋은 훈련이지만, NSM보다 피로가 더 클 수 있어요.
10분 NSM은 템포런을 잘게 나눈 것처럼 보일 수 있지만, 느낌은 더 여유가 있어야 해요.
10분 NSM은 VDOT 기준으로 30km 페이스 ~ 마라톤 페이스 정도로 보는 게 좋아요.
처음에는 마라톤 페이스 쪽에 가깝게 잡는 게 안전해요.
마라톤 페이스는 42.195km를 달릴 때 유지할 수 있는 평균 페이스를 말해요.
하프마라톤 페이스보다 훨씬 여유가 있어야 해요.
예를 들어 10km 기록이 45분인 러너라면 VDOT 기준 10분 NSM은 대략 4분 50초 ~ 4분 55초/km 정도예요.
처음에는 4분 55초 쪽에서 시작하는 게 더 안전해요.
10분이라는 시간이 은근히 길기 때문에 초반부터 욕심내면 후반에 심박이 확 올라가요.
그러면 서브스레숄드가 아니라 역치 훈련이나 그 이상의 훈련이 되어버릴 수 있어요.
10분 NSM은 끝나고 이런 느낌이면 좋아요.
힘들긴 했는데 망가지지는 않았다.
한 세트 더 하라면 할 수도 있겠지만, 오늘은 여기서 멈추는 게 맞다.
마지막 2분은 조금 힘들었지만, 전체적으로 통제됐다.
이 정도 느낌이면 좋아요.

책 기준과 Reddit 자료의 페이스 차이

NSM 페이스를 볼 때 조금 헷갈리는 부분이 있어요.
초기 Reddit, LetsRun, sirpoc84 자료를 보면 훈련 페이스가 약간 다르게 표현되는 경우가 있어요.
초기 자료는 거리 기반 훈련을 중심으로 설명하는 경우가 많아요.
예를 들어 1km 반복, 1600m 반복, 2km 반복 같은 식이에요.
이런 자료에서는 대략 이런 식으로 설명되는 경우가 많아요.
짧은 반복은 10마일 페이스 ~ 15km 페이스 근처.
중간 반복은 하프마라톤 페이스 근처.
긴 반복은 30km 페이스 근처.
반면 책 기준에 가까운 최근 NSM 앱이나 책 기반 설명에서는 3분, 6분, 10분 반복을 더 단순하고 보수적으로 정리해요.
대략 이렇게 볼 수 있어요.
3분 반복은 15km 페이스 전후.
6분 반복은 30km 페이스 전후.
10분 반복은 마라톤 페이스에 가까운 페이스.
그래서 둘을 완전히 충돌하는 자료로 보기보다는, 이렇게 이해하는 게 좋아요.
Reddit과 초기 자료는 여러 거리 기반 훈련을 넓게 설명한 자료에 가깝고, 책 기준은 3분, 6분, 10분 반복을 더 단순하고 보수적으로 정리한 기준에 가까워요.
그래서 이 글에서는 페이스를 범위로 제시하되, 실제 적용은 항상 느린 쪽부터 시작하는 방식으로 정리했어요.
3분 NSM: 12km 페이스 ~ 15km 페이스
6분 NSM: 하프마라톤 페이스 ~ 30km 페이스
10분 NSM: 30km 페이스 ~ 마라톤 페이스
여기서 중요한 건 빠른 쪽이 아니라 느린 쪽이에요.
3분은 15km 페이스 쪽.
6분은 30km 페이스 쪽.
10분은 마라톤 페이스 쪽.
이 느린 쪽이 책 기준과 더 잘 맞아요.
즉, 이 페이스 범위에서 빠른 쪽은 컨디션이 좋고 훈련에 충분히 적응했을 때 참고할 수 있는 상한선에 가깝고, 실제 NSM을 처음 적용할 때는 책 기준에 더 가까운 느린 쪽 페이스부터 시작하는 것이 안전해요.
NSM은 빠른 쪽을 증명하는 훈련이 아니에요.
책 기준에 가깝게, 느린 쪽에서 안정적으로 반복하는 것이 NSM의 핵심에 더 가깝습니다.

NSM 페이스는 어떻게 잡으면 좋을까요?

가장 쉬운 방법은 최근 5km나 10km 기록을 기준으로 잡는 거예요.
여기서 중요한 건 목표 기록이 아니라 현재 실력 기준으로 잡아야 한다는 것이에요.
예를 들어 10km를 45분에 뛰는 사람이 42분을 목표로 한다고 해볼게요.
목표가 42분이라고 해서 처음부터 42분 기준 페이스로 NSM을 하면 너무 강할 수 있어요.
목표 페이스는 말 그대로 목표예요.
훈련 페이스는 지금 내 몸 상태를 기준으로 해야 해요.
대략적으로 보면 이렇게 생각하면 돼요.
3분 NSM은 12km 페이스 ~ 15km 페이스 정도.
6분 NSM은 하프마라톤 페이스 ~ 30km 페이스 정도.
10분 NSM은 30km 페이스 ~ 마라톤 페이스 정도.
처음 시작할 때는 항상 느린 쪽에서 시작하는 게 좋아요.
3분 NSM은 15km 페이스 쪽.
6분 NSM은 30km 페이스 쪽.
10분 NSM은 마라톤 페이스 쪽.
이렇게 보수적으로 시작하는 게 안전해요.
아래 표는 최근 10km 기록을 기준으로 VDOT식으로 환산한 대략적인 NSM 페이스 범위예요.
빠르게 밀어붙이는 기준이 아니라, 처음 적용할 때 참고하는 보수적인 범위로 보면 좋아요.

10km 기록별 NSM 페이스 예시

10km 기록 / 10km 페이스 / 3분 NSM / 6분 NSM / 10분 NSM
32분 / 3:12 / 3:14 ~ 3:16 / 3:21 ~ 3:26 / 3:26 ~ 3:30
33분 / 3:18 / 3:20 ~ 3:23 / 3:27 ~ 3:32 / 3:32 ~ 3:37
34분 / 3:24 / 3:26 ~ 3:29 / 3:34 ~ 3:39 / 3:39 ~ 3:43
35분 / 3:30 / 3:32 ~ 3:35 / 3:40 ~ 3:45 / 3:45 ~ 3:50
36분 / 3:36 / 3:38 ~ 3:41 / 3:46 ~ 3:52 / 3:52 ~ 3:56
37분 / 3:42 / 3:44 ~ 3:47 / 3:53 ~ 3:58 / 3:58 ~ 4:03
38분 / 3:48 / 3:50 ~ 3:54 / 3:59 ~ 4:05 / 4:05 ~ 4:10
39분 / 3:54 / 3:56 ~ 4:00 / 4:05 ~ 4:11 / 4:11 ~ 4:16
40분 / 4:00 / 4:03 ~ 4:06 / 4:12 ~ 4:18 / 4:18 ~ 4:23
41분 / 4:06 / 4:09 ~ 4:12 / 4:18 ~ 4:24 / 4:24 ~ 4:29
42분 / 4:12 / 4:15 ~ 4:18 / 4:25 ~ 4:31 / 4:31 ~ 4:35
43분 / 4:18 / 4:21 ~ 4:25 / 4:31 ~ 4:37 / 4:37 ~ 4:42
44분 / 4:24 / 4:27 ~ 4:31 / 4:37 ~ 4:44 / 4:44 ~ 4:48
45분 / 4:30 / 4:33 ~ 4:37 / 4:44 ~ 4:50 / 4:50 ~ 4:55
46분 / 4:36 / 4:39 ~ 4:43 / 4:50 ~ 4:56 / 4:56 ~ 5:01
47분 / 4:42 / 4:45 ~ 4:49 / 4:56 ~ 5:03 / 5:03 ~ 5:07
48분 / 4:48 / 4:51 ~ 4:56 / 5:03 ~ 5:09 / 5:09 ~ 5:14
49분 / 4:54 / 4:57 ~ 5:02 / 5:09 ~ 5:16 / 5:16 ~ 5:20
50분 / 5:00 / 5:03 ~ 5:08 / 5:15 ~ 5:22 / 5:22 ~ 5:26
51분 / 5:06 / 5:10 ~ 5:14 / 5:22 ~ 5:28 / 5:28 ~ 5:33
52분 / 5:12 / 5:16 ~ 5:20 / 5:28 ~ 5:35 / 5:35 ~ 5:39
53분 / 5:18 / 5:22 ~ 5:27 / 5:34 ~ 5:41 / 5:41 ~ 5:45
54분 / 5:24 / 5:28 ~ 5:33 / 5:41 ~ 5:47 / 5:47 ~ 5:52
55분 / 5:30 / 5:34 ~ 5:39 / 5:47 ~ 5:54 / 5:54 ~ 5:58
56분 / 5:36 / 5:40 ~ 5:45 / 5:53 ~ 6:00 / 6:00 ~ 6:04
57분 / 5:42 / 5:46 ~ 5:51 / 5:59 ~ 6:06 / 6:06 ~ 6:10
58분 / 5:48 / 5:52 ~ 5:58 / 6:06 ~ 6:12 / 6:12 ~ 6:16
59분 / 5:54 / 5:58 ~ 6:04 / 6:12 ~ 6:19 / 6:19 ~ 6:23
60분 / 6:00 / 6:04 ~ 6:10 / 6:18 ~ 6:25 / 6:25 ~ 6:29
 
10K 30:00 (3:00/km) | 3분 반복 3:07/km | 6분 반복 3:12/km | 10분 반복 3:17/km | 5K 예상 14:26 (2:53/km) | 하프 예상 1:06:06 (3:08/km) | 마라톤 예상 2:18:28 (3:17/km)
10K 30:30 (3:03/km) | 3분 반복 3:09/km | 6분 반복 3:15/km | 10분 반복 3:20/km | 5K 예상 14:40 (2:56/km) | 하프 예상 1:07:13 (3:11/km) | 마라톤 예상 2:20:48 (3:20/km)
10K 31:00 (3:06/km) | 3분 반복 3:12/km | 6분 반복 3:18/km | 10분 반복 3:24/km | 5K 예상 14:55 (2:59/km) | 하프 예상 1:08:21 (3:14/km) | 마라톤 예상 2:23:08 (3:24/km)
10K 31:30 (3:09/km) | 3분 반복 3:15/km | 6분 반복 3:21/km | 10분 반복 3:27/km | 5K 예상 15:10 (3:02/km) | 하프 예상 1:09:28 (3:18/km) | 마라톤 예상 2:25:28 (3:27/km)
10K 32:00 (3:12/km) | 3분 반복 3:18/km | 6분 반복 3:24/km | 10분 반복 3:30/km | 5K 예상 15:24 (3:05/km) | 하프 예상 1:10:35 (3:21/km) | 마라톤 예상 2:27:48 (3:30/km)
10K 32:30 (3:15/km) | 3분 반복 3:21/km | 6분 반복 3:27/km | 10분 반복 3:33/km | 5K 예상 15:39 (3:08/km) | 하프 예상 1:11:43 (3:24/km) | 마라톤 예상 2:30:07 (3:33/km)
10K 33:00 (3:18/km) | 3분 반복 3:24/km | 6분 반복 3:30/km | 10분 반복 3:36/km | 5K 예상 15:54 (3:11/km) | 하프 예상 1:12:50 (3:27/km) | 마라톤 예상 2:32:26 (3:37/km)
10K 33:30 (3:21/km) | 3분 반복 3:27/km | 6분 반복 3:33/km | 10분 반복 3:39/km | 5K 예상 16:08 (3:14/km) | 하프 예상 1:13:57 (3:30/km) | 마라톤 예상 2:34:45 (3:40/km)
10K 34:00 (3:24/km) | 3분 반복 3:30/km | 6분 반복 3:36/km | 10분 반복 3:42/km | 5K 예상 16:23 (3:17/km) | 하프 예상 1:15:05 (3:34/km) | 마라톤 예상 2:37:04 (3:43/km)
10K 34:30 (3:27/km) | 3분 반복 3:33/km | 6분 반복 3:39/km | 10분 반복 3:45/km | 5K 예상 16:38 (3:20/km) | 하프 예상 1:16:12 (3:37/km) | 마라톤 예상 2:39:23 (3:47/km)
10K 35:00 (3:30/km) | 3분 반복 3:36/km | 6분 반복 3:42/km | 10분 반복 3:49/km | 5K 예상 16:52 (3:22/km) | 하프 예상 1:17:20 (3:40/km) | 마라톤 예상 2:41:42 (3:50/km)
10K 35:30 (3:33/km) | 3분 반복 3:39/km | 6분 반복 3:45/km | 10분 반복 3:52/km | 5K 예상 17:07 (3:25/km) | 하프 예상 1:18:27 (3:43/km) | 마라톤 예상 2:44:00 (3:53/km)
10K 36:00 (3:36/km) | 3분 반복 3:42/km | 6분 반복 3:48/km | 10분 반복 3:55/km | 5K 예상 17:21 (3:28/km) | 하프 예상 1:19:34 (3:46/km) | 마라톤 예상 2:46:18 (3:56/km)
10K 36:30 (3:39/km) | 3분 반복 3:45/km | 6분 반복 3:51/km | 10분 반복 3:58/km | 5K 예상 17:36 (3:31/km) | 하프 예상 1:20:42 (3:49/km) | 마라톤 예상 2:48:36 (4:00/km)
10K 37:00 (3:42/km) | 3분 반복 3:48/km | 6분 반복 3:54/km | 10분 반복 4:01/km | 5K 예상 17:50 (3:34/km) | 하프 예상 1:21:49 (3:53/km) | 마라톤 예상 2:50:54 (4:03/km)
10K 37:30 (3:45/km) | 3분 반복 3:51/km | 6분 반복 3:57/km | 10분 반복 4:04/km | 5K 예상 18:05 (3:37/km) | 하프 예상 1:22:56 (3:56/km) | 마라톤 예상 2:53:12 (4:06/km)
10K 38:00 (3:48/km) | 3분 반복 3:54/km | 6분 반복 4:00/km | 10분 반복 4:07/km | 5K 예상 18:20 (3:40/km) | 하프 예상 1:24:04 (3:59/km) | 마라톤 예상 2:55:29 (4:10/km)
10K 38:30 (3:51/km) | 3분 반복 3:56/km | 6분 반복 4:03/km | 10분 반복 4:10/km | 5K 예상 18:34 (3:43/km) | 하프 예상 1:25:11 (4:02/km) | 마라톤 예상 2:57:47 (4:13/km)
10K 39:00 (3:54/km) | 3분 반복 3:59/km | 6분 반복 4:06/km | 10분 반복 4:13/km | 5K 예상 18:49 (3:46/km) | 하프 예상 1:26:18 (4:05/km) | 마라톤 예상 3:00:04 (4:16/km)
10K 39:30 (3:57/km) | 3분 반복 4:02/km | 6분 반복 4:09/km | 10분 반복 4:16/km | 5K 예상 19:03 (3:49/km) | 하프 예상 1:27:26 (4:09/km) | 마라톤 예상 3:02:21 (4:19/km)
10K 40:00 (4:00/km) | 3분 반복 4:05/km | 6분 반복 4:12/km | 10분 반복 4:19/km | 5K 예상 19:18 (3:52/km) | 하프 예상 1:28:33 (4:12/km) | 마라톤 예상 3:04:38 (4:23/km)
10K 40:30 (4:03/km) | 3분 반복 4:08/km | 6분 반복 4:15/km | 10분 반복 4:23/km | 5K 예상 19:32 (3:54/km) | 하프 예상 1:29:40 (4:15/km) | 마라톤 예상 3:06:54 (4:26/km)
10K 41:00 (4:06/km) | 3분 반복 4:11/km | 6분 반복 4:18/km | 10분 반복 4:26/km | 5K 예상 19:47 (3:57/km) | 하프 예상 1:30:47 (4:18/km) | 마라톤 예상 3:09:11 (4:29/km)
10K 41:30 (4:09/km) | 3분 반복 4:14/km | 6분 반복 4:21/km | 10분 반복 4:29/km | 5K 예상 20:01 (4:00/km) | 하프 예상 1:31:54 (4:21/km) | 마라톤 예상 3:11:27 (4:32/km)
10K 42:00 (4:12/km) | 3분 반복 4:17/km | 6분 반복 4:24/km | 10분 반복 4:32/km | 5K 예상 20:15 (4:03/km) | 하프 예상 1:33:02 (4:25/km) | 마라톤 예상 3:13:43 (4:35/km)
10K 42:30 (4:15/km) | 3분 반복 4:20/km | 6분 반복 4:27/km | 10분 반복 4:35/km | 5K 예상 20:30 (4:06/km) | 하프 예상 1:34:09 (4:28/km) | 마라톤 예상 3:15:59 (4:39/km)
10K 43:00 (4:18/km) | 3분 반복 4:23/km | 6분 반복 4:30/km | 10분 반복 4:38/km | 5K 예상 20:44 (4:09/km) | 하프 예상 1:35:16 (4:31/km) | 마라톤 예상 3:18:14 (4:42/km)
10K 43:30 (4:21/km) | 3분 반복 4:25/km | 6분 반복 4:33/km | 10분 반복 4:41/km | 5K 예상 20:59 (4:12/km) | 하프 예상 1:36:23 (4:34/km) | 마라톤 예상 3:20:30 (4:45/km)
10K 44:00 (4:24/km) | 3분 반복 4:28/km | 6분 반복 4:36/km | 10분 반복 4:44/km | 5K 예상 21:13 (4:15/km) | 하프 예상 1:37:30 (4:37/km) | 마라톤 예상 3:22:45 (4:48/km)
10K 44:30 (4:27/km) | 3분 반복 4:31/km | 6분 반복 4:39/km | 10분 반복 4:47/km | 5K 예상 21:28 (4:18/km) | 하프 예상 1:38:37 (4:40/km) | 마라톤 예상 3:25:00 (4:52/km)
10K 45:00 (4:30/km) | 3분 반복 4:34/km | 6분 반복 4:42/km | 10분 반복 4:50/km | 5K 예상 21:42 (4:20/km) | 하프 예상 1:39:44 (4:44/km) | 마라톤 예상 3:27:15 (4:55/km)
10K 45:30 (4:33/km) | 3분 반복 4:37/km | 6분 반복 4:45/km | 10분 반복 4:53/km | 5K 예상 21:56 (4:23/km) | 하프 예상 1:40:51 (4:47/km) | 마라톤 예상 3:29:30 (4:58/km)
10K 46:00 (4:36/km) | 3분 반복 4:40/km | 6분 반복 4:48/km | 10분 반복 4:56/km | 5K 예상 22:11 (4:26/km) | 하프 예상 1:41:58 (4:50/km) | 마라톤 예상 3:31:44 (5:01/km)
10K 46:30 (4:39/km) | 3분 반복 4:43/km | 6분 반복 4:51/km | 10분 반복 4:59/km | 5K 예상 22:25 (4:29/km) | 하프 예상 1:43:05 (4:53/km) | 마라톤 예상 3:33:59 (5:04/km)
10K 47:00 (4:42/km) | 3분 반복 4:46/km | 6분 반복 4:54/km | 10분 반복 5:02/km | 5K 예상 22:40 (4:32/km) | 하프 예상 1:44:12 (4:56/km) | 마라톤 예상 3:36:13 (5:07/km)
10K 47:30 (4:45/km) | 3분 반복 4:48/km | 6분 반복 4:56/km | 10분 반복 5:05/km | 5K 예상 22:54 (4:35/km) | 하프 예상 1:45:19 (4:59/km) | 마라톤 예상 3:38:27 (5:11/km)
10K 48:00 (4:48/km) | 3분 반복 4:51/km | 6분 반복 4:59/km | 10분 반복 5:08/km | 5K 예상 23:08 (4:38/km) | 하프 예상 1:46:25 (5:03/km) | 마라톤 예상 3:40:41 (5:14/km)
10K 48:30 (4:51/km) | 3분 반복 4:54/km | 6분 반복 5:02/km | 10분 반복 5:11/km | 5K 예상 23:23 (4:41/km) | 하프 예상 1:47:32 (5:06/km) | 마라톤 예상 3:42:54 (5:17/km)
10K 49:00 (4:54/km) | 3분 반복 4:57/km | 6분 반복 5:05/km | 10분 반복 5:14/km | 5K 예상 23:37 (4:43/km) | 하프 예상 1:48:39 (5:09/km) | 마라톤 예상 3:45:08 (5:20/km)
10K 49:30 (4:57/km) | 3분 반복 5:00/km | 6분 반복 5:08/km | 10분 반복 5:17/km | 5K 예상 23:52 (4:46/km) | 하프 예상 1:49:46 (5:12/km) | 마라톤 예상 3:47:21 (5:23/km)
10K 50:00 (5:00/km) | 3분 반복 5:03/km | 6분 반복 5:11/km | 10분 반복 5:20/km | 5K 예상 24:06 (4:49/km) | 하프 예상 1:50:52 (5:15/km) | 마라톤 예상 3:49:34 (5:26/km)
10K 50:30 (5:03/km) | 3분 반복 5:06/km | 6분 반복 5:14/km | 10분 반복 5:23/km | 5K 예상 24:20 (4:52/km) | 하프 예상 1:51:59 (5:18/km) | 마라톤 예상 3:51:47 (5:30/km)
10K 51:00 (5:06/km) | 3분 반복 5:08/km | 6분 반복 5:17/km | 10분 반복 5:26/km | 5K 예상 24:35 (4:55/km) | 하프 예상 1:53:05 (5:22/km) | 마라톤 예상 3:54:00 (5:33/km)
10K 51:30 (5:09/km) | 3분 반복 5:11/km | 6분 반복 5:20/km | 10분 반복 5:29/km | 5K 예상 24:49 (4:58/km) | 하프 예상 1:54:12 (5:25/km) | 마라톤 예상 3:56:12 (5:36/km)
10K 52:00 (5:12/km) | 3분 반복 5:14/km | 6분 반복 5:23/km | 10분 반복 5:32/km | 5K 예상 25:03 (5:01/km) | 하프 예상 1:55:18 (5:28/km) | 마라톤 예상 3:58:25 (5:39/km)
10K 52:30 (5:15/km) | 3분 반복 5:17/km | 6분 반복 5:26/km | 10분 반복 5:35/km | 5K 예상 25:18 (5:04/km) | 하프 예상 1:56:25 (5:31/km) | 마라톤 예상 4:00:37 (5:42/km)
10K 53:00 (5:18/km) | 3분 반복 5:20/km | 6분 반복 5:29/km | 10분 반복 5:38/km | 5K 예상 25:32 (5:06/km) | 하프 예상 1:57:31 (5:34/km) | 마라톤 예상 4:02:49 (5:45/km)
10K 53:30 (5:21/km) | 3분 반복 5:23/km | 6분 반복 5:32/km | 10분 반복 5:41/km | 5K 예상 25:46 (5:09/km) | 하프 예상 1:58:38 (5:37/km) | 마라톤 예상 4:05:01 (5:48/km)
10K 54:00 (5:24/km) | 3분 반복 5:25/km | 6분 반복 5:35/km | 10분 반복 5:44/km | 5K 예상 26:00 (5:12/km) | 하프 예상 1:59:44 (5:41/km) | 마라톤 예상 4:07:13 (5:52/km)
10K 54:30 (5:27/km) | 3분 반복 5:28/km | 6분 반복 5:37/km | 10분 반복 5:47/km | 5K 예상 26:15 (5:15/km) | 하프 예상 2:00:50 (5:44/km) | 마라톤 예상 4:09:24 (5:55/km)
10K 55:00 (5:30/km) | 3분 반복 5:31/km | 6분 반복 5:40/km | 10분 반복 5:50/km | 5K 예상 26:29 (5:18/km) | 하프 예상 2:01:56 (5:47/km) | 마라톤 예상 4:11:36 (5:58/km)
10K 55:30 (5:33/km) | 3분 반복 5:34/km | 6분 반복 5:43/km | 10분 반복 5:53/km | 5K 예상 26:43 (5:21/km) | 하프 예상 2:03:03 (5:50/km) | 마라톤 예상 4:13:47 (6:01/km)
10K 56:00 (5:36/km) | 3분 반복 5:37/km | 6분 반복 5:46/km | 10분 반복 5:56/km | 5K 예상 26:58 (5:24/km) | 하프 예상 2:04:09 (5:53/km) | 마라톤 예상 4:15:58 (6:04/km)
10K 56:30 (5:39/km) | 3분 반복 5:40/km | 6분 반복 5:49/km | 10분 반복 5:59/km | 5K 예상 27:12 (5:26/km) | 하프 예상 2:05:15 (5:56/km) | 마라톤 예상 4:18:09 (6:07/km)
10K 57:00 (5:42/km) | 3분 반복 5:42/km | 6분 반복 5:52/km | 10분 반복 6:02/km | 5K 예상 27:26 (5:29/km) | 하프 예상 2:06:21 (5:59/km) | 마라톤 예상 4:20:20 (6:10/km)
10K 57:30 (5:45/km) | 3분 반복 5:45/km | 6분 반복 5:55/km | 10분 반복 6:05/km | 5K 예상 27:41 (5:32/km) | 하프 예상 2:07:27 (6:02/km) | 마라톤 예상 4:22:31 (6:13/km)
10K 58:00 (5:48/km) | 3분 반복 5:48/km | 6분 반복 5:58/km | 10분 반복 6:08/km | 5K 예상 27:55 (5:35/km) | 하프 예상 2:08:33 (6:06/km) | 마라톤 예상 4:24:41 (6:16/km)
10K 58:30 (5:51/km) | 3분 반복 5:51/km | 6분 반복 6:01/km | 10분 반복 6:11/km | 5K 예상 28:09 (5:38/km) | 하프 예상 2:09:39 (6:09/km) | 마라톤 예상 4:26:51 (6:19/km)
10K 59:00 (5:54/km) | 3분 반복 5:54/km | 6분 반복 6:03/km | 10분 반복 6:14/km | 5K 예상 28:23 (5:41/km) | 하프 예상 2:10:45 (6:12/km) | 마라톤 예상 4:29:02 (6:23/km)
10K 59:30 (5:57/km) | 3분 반복 5:57/km | 6분 반복 6:06/km | 10분 반복 6:17/km | 5K 예상 28:38 (5:44/km) | 하프 예상 2:11:51 (6:15/km) | 마라톤 예상 4:31:12 (6:26/km)
10K 60:00 (6:00/km) | 3분 반복 5:59/km | 6분 반복 6:09/km | 10분 반복 6:20/km | 5K 예상 28:52 (5:46/km) | 하프 예상 2:12:57 (6:18/km) | 마라톤 예상 4:33:22 (6:29/km)
 

이 표는 절대적인 정답이 아니에요.
사람마다 지구력과 스피드 성향이 다르고, 날씨나 코스에 따라서도 달라져요.
특히 더운 날, 습한 날, 잠을 못 잔 날, 피로가 쌓인 날에는 표보다 5초 ~ 15초 정도 느리게 달려도 괜찮아요.
오히려 NSM에서는 그게 더 좋은 선택일 때가 많아요.
예를 들어 10km 기록이 45분인 러너라면 6분 NSM 범위가 4분 44초 ~ 4분 50초/km 정도로 나와요.
그런데 처음 시작한다면 빠른 쪽인 4분 44초보다 느린 쪽인 4분 50초에 가깝게 시작하는 게 좋아요.
더운 날이나 몸이 무거운 날에는 4분 55초로 해도 괜찮아요.
10분 NSM도 마찬가지예요.
10km 45분 러너라면 표에는 4분 50초 ~ 4분 55초/km로 나오지만, 처음에는 4분 55초 쪽에서 시작하는 게 좋아요.
만약 마지막 세트 후반에 심박이 확 올라가거나 다음날 다리가 무겁다면 더 느리게 잡아도 돼요.
중요한 건 표에 나온 페이스를 억지로 맞추는 게 아니에요.
마지막 반복까지 안정적으로 끝나는지.
훈련 후 완전히 털리지 않는지.
다음날 조깅이 가능한지.
이틀 뒤 다시 비슷한 훈련을 할 수 있는지.
이게 더 중요해요.
NSM은 페이스를 증명하는 훈련이 아니라, 반복 가능한 적정 강도를 찾는 훈련이에요.

반복횟수와 휴식시간은 어떻게 정하면 좋을까요?

NSM에서 페이스만큼 중요한 게 하나 더 있어요.
바로 반복횟수와 휴식시간이에요.
같은 페이스로 달리더라도 3분을 6번 하는 것과 12번 하는 것은 완전히 다른 훈련이에요.
6분 반복도 3번만 하면 가볍게 끝날 수 있지만, 6번까지 하면 꽤 큰 자극이 돼요.
그래서 NSM을 할 때는 이렇게 생각하는 게 좋아요.
페이스는 강도를 정하는 기준이고, 반복횟수는 훈련량을 정하는 기준이에요.
NSM의 목적은 한 번의 훈련에서 몸을 완전히 털어버리는 게 아니에요.
다음 훈련을 할 수 있을 만큼 남기면서, 서브스레숄드 시간을 꾸준히 쌓는 것이에요.
그래서 반복횟수는 무조건 많이 하는 게 좋은 게 아니에요.
처음에는 적게 시작하고, 몸이 적응하면 조금씩 늘리는 게 좋아요.
처음 시작하는 러너라면 아래처럼 생각하면 좋아요.
3분 NSM은 6회 ~ 8회부터 시작.
6분 NSM은 3회 ~ 4회부터 시작.
10분 NSM은 2회 ~ 3회부터 시작.
이 정도로 시작해도 충분해요.
특히 주간 러닝량이 많지 않거나, NSM이 처음이라면 처음부터 10 × 3분, 6 × 6분, 4 × 10분을 다 하려고 할 필요가 없어요.

총 훈련 시간으로 보면 더 이해하기 쉬워요

반복횟수를 정할 때는 몇 번 하느냐보다 총 몇 분을 서브스레숄드로 달리느냐를 보는 게 좋아요.
예를 들어 이렇게 계산할 수 있어요.
3분 × 8회 = 빠른 구간 24분.
3분 × 10회 = 빠른 구간 30분.
6분 × 4회 = 빠른 구간 24분.
6분 × 5회 = 빠른 구간 30분.
10분 × 3회 = 빠른 구간 30분.
10분 × 4회 = 빠른 구간 40분.
처음에는 빠른 구간 총량을 20분 ~ 25분 정도로 시작해도 충분해요.
몸이 적응하면 30분 전후를 기본으로 볼 수 있어요.
훈련 경험이 많고 회복이 잘 되는 러너라면 35분 ~ 40분 정도까지도 가능하지만, 이건 누구에게나 필요한 건 아니에요.
NSM에서 중요한 건 총량을 많이 채우는 게 아니라, 그 훈련을 하고도 다음날 이지런이 가능하고, 이틀 뒤 다시 훈련할 수 있느냐예요.
그래서 처음에는 이렇게 잡는 게 좋아요.
초기 적응 단계: 빠른 구간 총 18분 ~ 24분.
일반적인 적용 단계: 빠른 구간 총 24분 ~ 32분.
충분히 적응한 단계: 빠른 구간 총 30분 ~ 40분.
처음부터 40분을 채우려고 하면 NSM이 아니라 꽤 강한 템포 훈련처럼 느껴질 수 있어요.
그러면 다음 훈련이 무너질 가능성이 커요.

3분, 6분, 10분 반복횟수 예시

3분 NSM 입문형
워밍업 15분.
3분 × 6회.
반복 사이 60초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 18분.
이 정도는 NSM에 처음 적응할 때 좋아요.
끝나고 “조금 더 할 수 있겠다”는 느낌이면 잘한 거예요.

3분 NSM 기본형
워밍업 15분.
3분 × 8회 ~ 10회.
반복 사이 60초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 24분 ~ 30분.
대부분의 러너에게 가장 현실적인 형태예요.

3분 NSM 적응 후
워밍업 15분.
3분 × 10회 ~ 12회.
반복 사이 60초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 30분 ~ 36분.
이건 몸이 적응한 뒤에 하면 좋아요.
처음부터 12회를 하려고 할 필요는 없어요.

6분 NSM 입문형
워밍업 15분.
6분 × 3회.
반복 사이 90초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 18분.
처음 NSM을 해보거나 피로가 있는 주에는 이 정도도 충분해요.

6분 NSM 기본형
워밍업 15분.
6분 × 4회 ~ 5회.
반복 사이 90초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 24분 ~ 30분.
가장 무난하게 추천하기 좋은 형태예요.

6분 NSM 적응 후
워밍업 15분.
6분 × 5회 ~ 6회.
반복 사이 60초 ~ 90초 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 30분 ~ 36분.
6분 반복은 시간이 길어서 생각보다 피로가 쌓여요.
그래서 처음에는 6회보다 4회나 5회가 더 안전해요.

10분 NSM 입문형
워밍업 15분.
10분 × 2회.
반복 사이 2분 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 20분.
10분 반복이 처음이라면 2회부터 시작해도 괜찮아요.

10분 NSM 기본형
워밍업 15분.
10분 × 3회.
반복 사이 90초 ~ 2분 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 30분.
가장 대표적인 형태예요.

10분 NSM 적응 후
워밍업 15분.
10분 × 4회.
반복 사이 2분 아주 천천히 조깅.
쿨다운 10분.
총 빠른 구간 40분.
이건 꽤 부담이 있는 편이에요.
주간 훈련량이 충분하고, 다음날 회복이 잘 되는 러너에게만 적합해요.

휴식시간은 짧을수록 좋은 걸까요?

꼭 그렇지는 않아요.
NSM에서 휴식시간은 몸을 완전히 회복시키는 시간이 아니에요.
다음 반복을 같은 강도로 안정적으로 이어가기 위한 짧은 회복이에요.
그래서 휴식은 보통 아주 천천히 조깅하거나, 필요하면 걷듯이 해도 괜찮아요.
중요한 건 휴식 구간에서 욕심내지 않는 거예요.
휴식 조깅을 빠르게 하면 심박이 충분히 내려오지 않아요.
그러면 다음 반복에서 심박이 더 빨리 올라가고, 후반에는 역치 위로 넘어가기 쉬워요.
NSM은 심박을 계속 높게 밀어붙이는 훈련이 아니에요.
반복 구간은 적당히 강하게, 휴식 구간은 정말 쉽게.
이렇게 가야 해요.
휴식시간은 대략 이렇게 잡으면 좋아요.
3분 반복: 60초 휴식.
6분 반복: 60초 ~ 90초 휴식.
10분 반복: 90초 ~ 2분 휴식.
처음 시작하거나 심박이 잘 안 떨어지는 사람은 조금 길게 잡는 게 좋아요.
예를 들어 6분 반복을 할 때 60초 휴식으로 하면 후반에 심박이 계속 올라간다면, 90초로 늘리는 게 좋아요.
10분 반복도 마찬가지예요.
90초 휴식으로 했을 때 다음 반복 초반부터 심박이 너무 높다면 2분으로 늘려도 괜찮아요.
휴식시간을 늘리는 건 실패가 아니에요.
NSM의 목적은 휴식시간을 짧게 버티는 게 아니라, 서브스레숄드 강도를 정확하게 유지하는 것이에요.

주간 총 훈련량에 따라 반복횟수도 달라져야 해요

NSM을 할 때 중요한 건 한 번의 훈련만 보는 게 아니에요.
주간 전체 훈련량 안에서 서브T 훈련이 얼마나 차지하는지를 같이 봐야 해요.
예를 들어 똑같이 6분 × 5회를 하더라도 주 3시간 달리는 사람과 주 7시간 달리는 사람에게는 의미가 완전히 달라요.
주 7시간 달리는 사람에게 6분 × 5회는 주간 훈련의 일부일 수 있어요.
그런데 주 3시간 달리는 사람에게 6분 × 5회는 주간 훈련에서 꽤 큰 비중을 차지해요.
그래서 NSM에서는 반복횟수를 정할 때 이렇게 생각하는 게 좋아요.
주간 총 훈련량이 적을수록 서브T 반복횟수는 적게.
주간 총 훈련량이 많을수록 서브T 반복횟수는 조금 더 늘릴 수 있음.
하지만 서브T 비율은 전체의 20 ~ 25%를 넘기지 않는 쪽이 안전함.
여기서 말하는 20 ~ 25%는 전체 주간 러닝 시간 중 서브T로 달리는 시간을 뜻해요.
예를 들어 주간 총 러닝 시간이 5시간이라면 300분이에요.
그중 20%는 60분이고, 25%는 75분이에요.
그러면 그 주의 서브T 빠른 구간은 대략 60분 ~ 75분 안에서 관리하는 게 좋아요.
이렇게 보면 NSM이 훨씬 이해하기 쉬워져요.
페이스는 강도를 정하고, 반복횟수는 훈련량을 정하고, 주간 비율은 피로 누적을 조절해요.

이지런과 서브T 훈련의 비율

NSM은 빠른 훈련을 자주 하는 것처럼 보이지만, 실제 핵심은 반대에 가까워요.
대부분은 이지런이고, 일부만 서브T예요.
대략적인 비율은 이렇게 보면 좋아요.
이지런과 롱런: 전체 훈련량의 75 ~ 85%
서브T 훈련: 전체 훈련량의 15 ~ 25%
처음 시작하는 사람은 서브T를 20 ~ 25%까지 채우려고 하기보다 15 ~ 20% 정도에서 시작하는 게 더 안전해요.
훈련량이 충분하고, 회복이 잘 되고, 이지런을 정말 쉽게 달릴 수 있는 사람이라면 서브T 비율을 20 ~ 25% 근처까지 가져갈 수 있어요.
하지만 여기서 중요한 게 있어요.
서브T 25%는 목표가 아니라 상한선에 가까워요.
무조건 25%를 채우려고 하면 안 돼요.
몸이 무겁거나, 수면이 부족하거나, 심박이 평소보다 높거나, 다음 훈련이 자꾸 무너진다면 서브T 비율을 줄이는 게 맞아요.
NSM은 많이 하는 훈련이 아니라 계속할 수 있게 조절하는 훈련이에요.

주간 총 훈련량별 서브T 총량 예시

아래 표는 주간 총 훈련시간에 따라 서브T 빠른 구간을 어느 정도로 잡으면 좋을지 정리한 예시예요.
절대적인 정답은 아니고, 처음 적용할 때 참고하는 기준으로 보면 좋아요.
주간 총 훈련시간 / 추천 서브T 비율 / 주간 서브T 빠른 구간 총량 / 추천 세션 수
3시간 미만 / 10 ~ 15% / 15분 ~ 25분 / 주 1회
3시간 ~ 4시간 / 12 ~ 18% / 25분 ~ 40분 / 주 1 ~ 2회
4시간 ~ 5시간 / 15 ~ 20% / 40분 ~ 60분 / 주 2회
5시간 ~ 6시간 / 18 ~ 22% / 55분 ~ 75분 / 주 2 ~ 3회
6시간 ~ 8시간 / 18 ~ 23% / 70분 ~ 105분 / 주 3회
8시간 이상 / 20 ~ 25% 이내 / 95분 ~ 120분 이상 / 주 3회, 고급자만
이 표에서 말하는 서브T 총량은 워밍업, 쿨다운, 회복 조깅을 뺀 빠르게 달리는 구간만 말해요.
예를 들어 6분 × 5회는 서브T 총량 30분이에요.
3분 × 10회도 서브T 총량 30분이에요.
10분 × 3회도 서브T 총량 30분이에요.
즉, 형태는 달라도 빠른 구간 총량은 비슷할 수 있어요.
처음에는 주간 총량을 기준으로 이렇게 생각하면 좋아요.
주 3시간 미만이면 NSM 주 1회만 해도 충분해요.
주 4 ~ 5시간이면 NSM 주 2회가 가장 무난해요.
주 5 ~ 6시간 이상부터 NSM 주 3회를 조심스럽게 고려할 수 있어요.
주 6시간 이상이라고 해도 회복이 안 되면 주 2회가 더 좋아요.

주간 총 훈련량별 반복횟수 예시

주 3시간 미만

이 경우에는 NSM을 중심 훈련으로 많이 넣기보다, 기본 이지런과 꾸준한 러닝 습관이 먼저예요.
서브T는 주 1회 정도면 충분해요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 5회 ~ 6회
또는
6분 × 2회 ~ 3회
또는
10분 × 1회 ~ 2회
총 서브T 시간은 대략 15분 ~ 20분 정도예요.
이 정도만 해도 처음에는 충분한 자극이 돼요.
주간 총량이 적은데 3분 × 12회나 10분 × 4회를 하면, 그 한 번의 훈련이 주간 피로를 너무 크게 차지할 수 있어요.

주 3시간 ~ 4시간

이 정도면 NSM을 주 1회 또는 2회 넣을 수 있어요.
다만 주 2회를 넣더라도 각 세션의 총량은 너무 크게 잡지 않는 게 좋아요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 6회 ~ 8회
6분 × 3회 ~ 4회
10분 × 2회
주 2회로 한다면 이렇게 할 수 있어요.
화요일 3분 × 6회.
금요일 6분 × 3회.
또는
화요일 6분 × 3회.
금요일 10분 × 2회.
이렇게 하면 주간 서브T 총량은 대략 36분 ~ 42분 정도예요.
주 3 ~ 4시간 러너에게는 이 정도도 꽤 충분해요.

주 4시간 ~ 5시간

이 구간부터는 NSM 주 2회가 꽤 현실적이에요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 8회 ~ 10회
6분 × 4회 ~ 5회
10분 × 2회 ~ 3회
주간 구성은 이렇게 할 수 있어요.
화요일 3분 × 8회.
금요일 10분 × 2회.
또는
화요일 6분 × 4회.
금요일 10분 × 3회.
이 경우 주간 서브T 총량은 대략 48분 ~ 54분 정도예요.
주 4 ~ 5시간을 달린다면 서브T 50분 전후는 꽤 적절한 범위예요.
다만 이지런이 진짜 쉬워야 해요.
이지런까지 중간 강도로 뛰면 이 정도 서브T도 부담이 될 수 있어요.

주 5시간 ~ 6시간

이 구간부터는 NSM 주 2회가 기본이고, 회복이 잘 되는 사람은 주 3회도 시도할 수 있어요.
하지만 처음부터 주 3회로 들어가기보다는 주 2회로 몇 주 적응한 뒤 늘리는 게 좋아요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 8회 ~ 10회
6분 × 4회 ~ 5회
10분 × 3회
주 2회 구성이라면 이렇게 할 수 있어요.
화요일 6분 × 5회.
금요일 10분 × 3회.
서브T 총량은 60분이에요.
주 3회 구성이라면 이렇게 할 수 있어요.
화요일 3분 × 8회.
목요일 6분 × 4회.
토요일 10분 × 2회.
서브T 총량은 68분이에요.
주 5 ~ 6시간 훈련에서는 이 정도면 충분히 높은 자극이에요.
여기서 더 늘리는 것보다, 이지런을 쉽게 하고 꾸준히 이어가는 게 더 중요해요.

주 6시간 ~ 8시간

이 정도 훈련량이라면 NSM 주 3회를 구성할 수 있어요.
다만 주 3회를 하더라도 모든 세션을 최대 반복횟수로 할 필요는 없어요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 10회 ~ 12회
6분 × 5회 ~ 6회
10분 × 3회
주간 구성은 이렇게 할 수 있어요.
화요일 3분 × 10회.
목요일 6분 × 5회.
토요일 10분 × 3회.
서브T 총량은 90분이에요.
주간 총 훈련 시간이 7시간이라면 420분이고, 90분은 약 21%예요.
즉, NSM 비율로 꽤 적절한 편이에요.
하지만 여기서도 중요한 건 회복이에요.
주 6 ~ 8시간을 달린다고 해서 무조건 3분 × 12회, 6분 × 6회, 10분 × 4회를 다 할 필요는 없어요.
그렇게 하면 서브T 총량이 너무 커질 수 있어요.
주간 총량이 많아져도 서브T 비율은 20 ~ 25% 이내에서 관리하는 게 좋아요.

주 8시간 이상

주 8시간 이상 달리는 러너라면 이미 훈련량이 꽤 많은 편이에요.
이 경우에는 NSM 주 3회가 가능할 수 있지만, 오히려 더 조심해야 해요.
훈련량이 많을수록 피로가 많이 쌓이기 때문에 서브T를 무작정 늘리면 전체 흐름이 무너질 수 있어요.
추천 예시는 이 정도예요.
3분 × 10회 ~ 12회
6분 × 5회 ~ 6회
10분 × 3회 ~ 4회
다만 10분 × 4회는 꽤 부담이 큰 편이에요.
주간 훈련량이 많고, 이지런을 정말 쉽게 하고, 수면과 회복이 충분한 경우에만 고려하는 게 좋아요.
주 8시간 이상이라도 서브T 총량은 보통 100분 ~ 120분 안에서 관리하는 게 현실적이에요.
그 이상으로 늘리고 싶다면 페이스를 낮추거나, 세션 수를 늘리기보다 이지런 볼륨을 늘리는 쪽이 더 안전할 수 있어요.

휴식시간도 주간 훈련량에 따라 달라질 수 있어요

휴식시간은 무조건 짧을수록 좋은 게 아니에요.
특히 주간 훈련량이 적은 러너일수록 회복 능력이 아직 충분하지 않을 수 있어요.
그래서 처음에는 휴식을 조금 넉넉하게 잡는 게 좋아요.
기본 휴식시간은 이렇게 보면 돼요.
3분 반복: 60초
6분 반복: 60초 ~ 90초
10분 반복: 90초 ~ 2분
하지만 주간 훈련량에 따라 이렇게 조절할 수 있어요.
주 3시간 미만이라면 휴식을 짧게 가져가려고 하지 말고, 3분 반복은 60초, 6분 반복은 90초, 10분 반복은 2분 정도로 넉넉하게 잡는 게 좋아요.
주 3시간 ~ 5시간이라면 기본 휴식시간을 그대로 쓰면 돼요. 3분은 60초, 6분은 90초, 10분은 90초 ~ 2분 정도가 무난해요.
주 5시간 이상이고 회복이 잘 된다면 6분 반복에서 60초 휴식을 시도할 수 있어요. 하지만 심박이 계속 역치 위로 올라간다면 다시 90초로 늘리는 게 좋아요.
주 6시간 이상이라도 10분 반복은 2분 휴식이 더 안정적일 수 있어요. 10분 반복은 시간이 길기 때문에 휴식을 무리하게 줄이면 후반에 역치 이상으로 넘어가기 쉬워요.
정리하면 이래요.
훈련량이 적을수록 휴식은 넉넉하게.
훈련량이 많아도 심박이 안정되지 않으면 휴식은 줄이지 않기.
휴식시간을 줄이는 것보다 서브T 강도를 유지하는 게 더 중요함.
NSM의 휴식은 짧게 버티기 위한 시간이 아니에요.
다음 반복을 정확한 강도로 하기 위한 조절 장치예요.

주간 총량으로 NSM을 구성하는 실제 예시

예를 들어 주간 총 훈련시간이 5시간이라고 해볼게요.
5시간은 300분이에요.
여기서 서브T를 20% 정도로 잡으면 60분이에요.
그럼 이렇게 구성할 수 있어요.
화요일 6분 × 5회 = 30분.
금요일 10분 × 3회 = 30분.
주간 서브T 총량 60분.
나머지 240분은 이지런과 롱런으로 채워요.
그러면 비율은 이렇게 돼요.
서브T 60분 = 20%
이지런과 롱런 240분 = 80%
이게 NSM의 기본적인 느낌이에요.
또 다른 예로 주간 총 훈련시간이 6시간이라고 해볼게요.
6시간은 360분이에요.
서브T를 20 ~ 22% 정도로 잡으면 72분 ~ 79분 정도예요.
이 경우 이렇게 구성할 수 있어요.
화요일 3분 × 8회 = 24분.
목요일 6분 × 5회 = 30분.
토요일 10분 × 2회 = 20분.
주간 서브T 총량 74분.
나머지 286분은 이지런과 롱런으로 채워요.
이렇게 하면 서브T 비율은 약 21%예요.
충분히 NSM다운 구성이에요.

서브T 비율을 줄여야 하는 경우

서브T 비율을 20 ~ 25%까지 가져갈 수 있다고 해서 항상 그렇게 해야 하는 건 아니에요.
아래 상황에서는 서브T 비율을 줄이는 게 좋아요.
최근 수면이 부족하다.
이지런 심박이 평소보다 높다.
훈련 후 다리 피로가 오래간다.
다음 NSM 훈련에서 페이스가 자꾸 무너진다.
롱런 후 회복이 오래 걸린다.
통증이 생기기 시작한다.
일상 피로가 많다.
이럴 때는 서브T를 줄이고 이지런이나 휴식을 늘려야 해요.
예를 들어 원래 주 3회 NSM을 하던 사람도 피로가 쌓이면 이렇게 바꾸면 돼요.
3분 NSM은 유지.
6분 NSM은 반복횟수 줄이기.
10분 NSM은 이지런으로 대체.
또는
주 3회 NSM을 주 2회로 줄이기.
10분 × 3회를 10분 × 2회로 줄이기.
6분 × 5회를 6분 × 4회로 줄이기.
휴식시간을 60초에서 90초로 늘리기.
이건 퇴보가 아니에요.
NSM은 피로를 누적시키는 훈련이 아니라, 감당 가능한 자극을 반복하는 훈련이에요.

반복횟수와 휴식시간을 정리하면

처음 NSM을 시작할 때는 이렇게 생각하면 좋아요.
3분 반복은 6회 ~ 8회부터 시작하고, 적응하면 10회 ~ 12회까지.
6분 반복은 3회 ~ 4회부터 시작하고, 적응하면 5회 ~ 6회까지.
10분 반복은 2회부터 시작하고, 기본은 3회, 적응 후 4회까지.
휴식시간은 이렇게 보면 좋아요.
3분 반복은 60초.
6분 반복은 60초 ~ 90초.
10분 반복은 90초 ~ 2분.
그리고 가장 중요한 기준은 이거예요.
반복횟수는 더 많이 하기 위해 늘리는 게 아니라, 같은 강도를 안정적으로 유지할 수 있을 때만 늘리는 거예요.
휴식시간은 짧게 버티려고 줄이는 게 아니라, 다음 반복을 정확한 강도로 하기 위해 조절하는 거예요.
NSM은 강한 사람이 많이 버티는 훈련이 아니에요.
오래 이어갈 수 있도록 정확하게 조절하는 훈련이에요.

역치 심박도 함께 봐야 해요

NSM을 할 때 페이스만큼 중요한 기준이 하나 더 있어요.
바로 역치 심박이에요.
역치 심박은 내가 역치 강도에서 달릴 때의 심박을 말해요.
쉽게 말하면 꽤 힘들지만 어느 정도 유지 가능한 강도에서의 심박이에요.
이 심박을 넘어서면 몸은 점점 더 힘든 쪽으로 넘어가고, 젖산도 더 빠르게 쌓일 가능성이 커져요.
NSM은 역치 위로 올라가는 훈련이 아니에요.
그래서 훈련 중 심박이 역치 심박을 자주 넘는다면 페이스가 너무 빠를 가능성이 있어요.
물론 심박은 페이스보다 반응이 느려요.
특히 3분 반복처럼 짧은 훈련에서는 처음부터 심박이 바로 올라오지 않아요.
그래서 3분 NSM에서는 세트 초반 심박보다 후반부와 마지막 반복의 심박을 보는 게 더 좋아요.
반대로 6분, 10분 반복은 시간이 길기 때문에 심박이 더 잘 드러나요.
6분 반복이나 10분 반복에서 중반부터 이미 역치 심박을 넘고 있다면, 그날 페이스는 NSM으로는 빠른 편일 수 있어요.
역치 심박을 활용할 때는 이렇게 생각하면 좋아요.
3분 NSM은 마지막 반복 후반에 역치 심박 근처까지 접근할 수는 있지만, 계속 넘어서 버티는 느낌이면 빠른 거예요.
6분 NSM은 반복 후반에 역치 심박 근처로 올라갈 수 있지만, 세트 중반부터 역치 심박을 계속 넘으면 빠른 거예요.
10분 NSM은 더 조심해야 해요.
10분 반복은 초반부터 여유가 있어야 하고, 마지막 세트 후반에만 역치 심박 근처로 접근하는 정도가 좋아요.
예를 들어 자신의 역치 심박이 160이라고 해볼게요.
3분 NSM을 할 때 마지막 반복 후반에 157 ~ 160 정도까지 올라가는 건 있을 수 있어요.
하지만 초반 세트부터 162, 164까지 올라가고 그 상태로 버틴다면 너무 빠른 강도일 가능성이 커요.
6분 NSM을 할 때도 마지막 1 ~ 2분에 158 ~ 160 근처로 올라갈 수는 있어요.
하지만 세트 중간부터 160을 넘어서 계속 유지된다면 페이스를 낮추는 게 좋아요.
10분 NSM은 더 보수적으로 봐야 해요.
역치 심박이 160이라면 10분 반복 대부분이 150대 중후반에서 안정적으로 진행되고, 마지막 세트 후반에만 160 근처로 접근하는 정도가 더 좋아요.
물론 이 숫자는 예시일 뿐이에요.
사람마다 역치 심박은 다르고, 더운 날에는 심박이 더 높게 나올 수 있어요.
중요한 건 내 역치 심박을 기준으로 이 훈련이 역치를 넘고 있는지 아닌지를 확인하는 거예요.

역치 심박은 어떻게 알 수 있을까요?

가장 정확한 방법은 운동검사나 젖산검사를 받는 거예요.
하지만 일반 러너가 자주 하기에는 현실적으로 쉽지 않아요.
그래서 보통은 러닝워치가 추정해주는 역치 심박을 참고하거나, 30분 정도의 타임트라이얼로 추정하기도 해요.
타임트라이얼은 혼자 일정 시간 최대한 일정하게 달려보는 테스트예요.
예를 들어 30분 동안 최대한 일정하게 달리고, 마지막 20분의 평균 심박을 역치 심박에 가깝게 보는 방식이 있어요.
다만 이 방법도 완벽한 건 아니에요.
너무 초반에 오버페이스하면 심박이 왜곡될 수 있고, 컨디션이나 날씨에 따라 결과가 달라질 수 있어요.
코로스나 가민 같은 러닝워치에서 제공하는 역치 심박도 참고할 수 있어요.
다만 시계가 알려주는 값도 추정치예요.
그래서 절대적인 정답으로 보기보다는 훈련을 조절하는 참고자료로 보는 게 좋아요.
그리고 손목 심박은 가끔 튈 수 있어요.
정확하게 보고 싶다면 가슴심박계를 쓰는 게 더 좋아요.
하지만 장비가 없다고 NSM을 못 하는 건 아니에요.
페이스, 체감, 심박, 다음날 회복 상태를 함께 보면 충분히 현실적으로 적용할 수 있어요.

이지런이 NSM의 절반 이상이에요

NSM에서 가장 중요한 건 빠른 훈련이 아닐 수도 있어요.
오히려 쉬운 날을 얼마나 쉽게 달리느냐가 더 중요해요.
이지런은 편하게 달리는 조깅이에요.
대화가 가능하고, 호흡이 편하고, 끝나고 나서 몸이 더 가벼워지는 느낌이면 좋아요.
NSM에서는 이지런을 정말 쉽게 가져가는 것이 중요해요.
이지런 심박 기준은 이렇게 생각하면 좋아요.
회복 조깅은 최대심박의 60% ~ 65% 정도.
일반 이지런은 최대심박의 65% ~ 70% 미만.
롱런도 기본적으로 최대심박의 70% 미만.
피곤한 날, 더운 날, 전날 훈련이 강했던 날은 65% 전후로 더 낮게.
여기서 중요한 건 70%가 목표가 아니라 상한선이라는 점이에요.
즉, 최대심박의 70%에 딱 맞추려고 할 필요가 없어요.
오히려 60%대 초중반에서 편하게 달릴 수 있다면 그게 더 좋을 때가 많아요.
예를 들어 최대심박이 190인 러너라면 70%는 133 정도예요.
이 경우 이지런은 대략 120대 후반에서 133 미만 정도로 생각할 수 있어요.
최대심박이 180이라면 70%는 126이에요.
최대심박이 200이라면 70%는 140이에요.
생각보다 낮죠.
그래서 처음 NSM식 이지런을 하면 이렇게 느리게 뛰어도 되나 싶은 경우가 많아요.
그런데 NSM에서는 그게 이상한 게 아니에요.
빠른 날을 살리기 위해 쉬운 날은 정말 쉬워야 해요.

이지런은 페이스보다 심박 상한이 우선이에요

이지런은 서브T 훈련과 기준이 조금 달라요.
서브T 훈련은 주로 페이스를 기준으로 잡아요.
3분, 6분, 10분 반복을 현재 실력에 맞는 페이스 범위 안에서 달리는 방식이에요.
하지만 이지런은 달라요.
이지런은 페이스표보다 심박 상한을 우선하는 게 맞아요.
NSM 자료에서 이지런은 보통 최대심박 70% 이하로 설명돼요.
즉, 이지런 페이스표는 참고자료일 뿐이에요.
실제 달릴 때는 이렇게 보는 게 더 맞아요.
이지런 페이스표보다 심박이 우선.
최대심박 70%를 넘지 않는 것이 우선.
피로하거나 덥거나 언덕이 많으면 표보다 느려도 괜찮음.
심박이 높게 나오면 페이스를 낮추거나 걸어도 괜찮음.
이지런을 하고 다음 서브T 훈련이 살아나야 좋은 이지런.
예를 들어 10km 45분 러너의 이지런 페이스 예시가 5분 32초 ~ 6분 16초/km로 나온다고 해도, 실제로 그 페이스에서 심박이 최대심박의 70%를 넘는다면 그날은 더 느리게 가야 해요.
6분 30초가 될 수도 있고, 7분대 조깅이 될 수도 있어요.
더운 날이나 언덕 코스에서는 중간에 걸어도 괜찮아요.
이지런의 목적은 페이스를 맞추는 게 아니라, 회복과 유산소 볼륨을 쌓는 거예요.
그래서 이지런은 이렇게 정리하는 게 가장 안전해요.
서브T는 페이스 기준.
이지런은 심박 기준.
이지런 페이스표는 참고용.
최대심박 70% 상한을 넘지 않는 것이 우선.
이렇게 해야 NSM의 핵심인 반복 가능성이 살아나요.
빠른 훈련을 잘하려면 쉬운 날이 정말 쉬워야 해요.

완전 휴식 대신 이지런을 하는 까닭

NSM을 처음 보면 이런 생각이 들 수 있어요.
빠른 훈련을 주 2회나 3회 한다면, 나머지 날은 그냥 완전히 쉬는 게 낫지 않을까?
물론 완전 휴식이 나쁜 건 아니에요.
몸이 너무 피곤하거나, 통증이 있거나, 수면이 부족하거나, 피로가 많이 쌓인 상태라면 완전 휴식이 더 좋은 선택일 수 있어요.
하지만 NSM에서는 가능한 경우 완전 휴식보다 아주 쉬운 이지런을 자주 활용해요.
이유는 간단해요.
NSM의 핵심은 한 번의 강한 훈련이 아니라, 몇 주 몇 달 동안 유산소 훈련량을 꾸준히 쌓는 것이기 때문이에요.
이지런은 몸을 더 피곤하게 만드는 훈련이 아니라, 다음 훈련을 준비하는 훈련에 가까워요.
아주 천천히 달리면 혈류가 늘어나고, 다리가 굳어 있는 느낌이 풀리고, 몸이 다음 훈련을 받아들일 준비를 할 수 있어요.
또 주간 러닝 리듬을 유지하는 데도 도움이 돼요.
NSM에서 이지런은 대충 하는 조깅이 아니에요.
빠른 훈련을 살리기 위한 조깅이에요.
화요일에 6분 NSM을 했다면, 수요일의 이지런은 수요일 훈련 자체가 목적이라기보다 금요일이나 토요일의 다음 훈련을 살리기 위한 역할을 해요.
그래서 이지런을 하고 나서 몸이 더 무거워지면 잘못한 거예요.
이지런을 하고 나서 몸이 조금 풀리고, 다음날 훈련에 방해가 되지 않아야 좋은 이지런이에요.
다만 여기서 중요한 점이 있어요.
NSM이 완전 휴식을 금지하는 훈련은 아니에요.
몸 상태가 좋지 않으면 쉬어야 해요.
통증이 있으면 쉬어야 해요.
피로가 누적되어 이지런도 부담스럽다면 쉬어야 해요.
주 4회나 주 5회만 달리는 러너라면 휴식일을 넣는 게 더 현실적일 수 있어요.
즉, NSM의 기본 방향은 쉴 날에도 무조건 달려라가 아니에요.
달릴 수 있는 날에는 정말 쉽게 달려서 훈련 리듬과 유산소 볼륨을 유지하라에 가까워요.

이지런 페이스는 어떻게 잡으면 좋을까요?

이지런 페이스는 NSM 페이스보다 훨씬 여유가 있어야 해요.
많은 러너들이 이지런을 기분 좋은 중간 페이스로 뛰는 경우가 많아요.
그런데 NSM에서는 이지런이 중간 강도가 되면 안 돼요.
이지런은 빠른 훈련 사이에 몸을 회복시키고, 유산소 기반을 쌓고, 다음 서브스레숄드 훈련을 가능하게 하는 역할을 해요.
그래서 이지런 페이스는 보통 10km 페이스보다 훨씬 느려야 해요.
다만 다시 강조하지만, 이지런은 페이스표보다 심박 상한이 우선이에요.
아래 표는 최근 10km 기록을 기준으로 VDOT를 추정한 뒤, 최대심박 70% 상한 ~ 최대심박 60% 회복 조깅 수준으로 환산한 대략적인 이지런 페이스예요.
표는 빠른 쪽, 즉 70% 상한 페이스 ~ 느린 쪽, 즉 60% 회복 페이스 순서로 적었어요.

10km 기록별 이지런 페이스 예시

10km 기록 / 10km 페이스 / 이지런 페이스 예시
32분 / 3:12 / 4:01 ~ 4:33
33분 / 3:18 / 4:08 ~ 4:41
34분 / 3:24 / 4:15 ~ 4:49
35분 / 3:30 / 4:22 ~ 4:57
36분 / 3:36 / 4:29 ~ 5:05
37분 / 3:42 / 4:37 ~ 5:13
38분 / 3:48 / 4:44 ~ 5:21
39분 / 3:54 / 4:51 ~ 5:29
40분 / 4:00 / 4:58 ~ 5:37
41분 / 4:06 / 5:05 ~ 5:45
42분 / 4:12 / 5:12 ~ 5:52
43분 / 4:18 / 5:19 ~ 6:00
44분 / 4:24 / 5:26 ~ 6:08
45분 / 4:30 / 5:32 ~ 6:16
46분 / 4:36 / 5:39 ~ 6:23
47분 / 4:42 / 5:46 ~ 6:31
48분 / 4:48 / 5:53 ~ 6:39
49분 / 4:54 / 6:00 ~ 6:46
50분 / 5:00 / 6:07 ~ 6:54
51분 / 5:06 / 6:13 ~ 7:01
52분 / 5:12 / 6:20 ~ 7:09
53분 / 5:18 / 6:27 ~ 7:16
54분 / 5:24 / 6:34 ~ 7:24
55분 / 5:30 / 6:40 ~ 7:31
56분 / 5:36 / 6:47 ~ 7:39
57분 / 5:42 / 6:54 ~ 7:46
58분 / 5:48 / 7:01 ~ 7:54
59분 / 5:54 / 7:07 ~ 8:01
60분 / 6:00 / 7:14 ~ 8:08

이 표를 보면 너무 느리다고 느낄 수 있어요.
특히 10km 45분 러너가 이지런을 5분 32초 ~ 6분 16초/km로 하라고 하면,
“이건 너무 느린 거 아닌가?” 싶을 수 있어요.
그런데 NSM식으로 보면 충분히 가능한 범위예요.
그리고 여기서 더 중요한 게 있어요.
이지런은 이 표보다 느리게 달려도 괜찮아요.
표의 빠른 쪽은 최대심박 70%에 가까운 상한선이에요.
즉, 이지런을 할 때 빠른 쪽 페이스에 맞추려고 하면 안 돼요.
오히려 피곤한 날, 더운 날, 전날 훈련이 강했던 날에는 표의 느린 쪽보다 더 느리게 달려도 괜찮아요.
예를 들어 10km 45분 러너라면 표에는 5분 32초 ~ 6분 16초로 나오지만,
심박이 높게 나온다면 6분 30초, 6분 40초, 7분대 조깅도 전혀 이상하지 않아요.
이지런의 목적은 페이스를 맞추는 게 아니라 회복과 유산소 볼륨을 쌓는 거예요.
특히 더운 날, 언덕이 많은 코스, 수면 부족, 피로 누적, 전날 강한 훈련 후에는 표보다 느리게 달리는 게 맞아요.
이지런에서 가장 중요한 기준은 페이스가 아니라 심박과 체감이에요.
최대심박의 70%를 넘지 않는지.
대화가 가능한지.
호흡이 편한지.
다음날 몸이 가벼운지.
다음 NSM 훈련을 방해하지 않는지.
이 기준을 만족하면 좋은 이지런이에요.
반대로 이지런을 했는데 운동한 느낌은 좋지만 다음날 몸이 무겁고, 빠른 훈련이 잘 안 된다면 그건 이지런이 아니라 중간 강도였을 가능성이 있어요.

이지런은 페이스 예시보다 느리게 달려도 괜찮아요

이지런 페이스표를 보면 많은 사람들이 이런 생각을 해요.
내 10km 기록이면 이 정도 페이스라고 나오는데, 나는 이것보다 더 느리게 뛰어야 심박이 낮게 나오는데 괜찮을까?
괜찮아요.
오히려 NSM에서는 이지런이 표보다 느린 건 대부분 문제가 되지 않아요.
문제는 표보다 빠른데 심박이 높고, 다음 훈련에 피로가 남는 경우예요.
NSM에서 이지런의 핵심 기준은 페이스가 아니라 강도예요.
이지런은 최대심박의 70% 미만을 상한선으로 보고, 가능하면 그보다 더 편한 수준에서 달리는 게 좋아요.
여기서 70%는 목표가 아니에요.
상한선이에요.
즉, 최대심박의 70%에 딱 맞추려고 할 필요가 없어요.
최대심박의 62%, 65% 정도로 달려도 괜찮아요.
회복이 필요한 날에는 더 느려도 괜찮아요.
예를 들어 최대심박이 190인 러너라면 70%는 133 정도예요.
이 러너가 이지런을 할 때 심박이 125에서 132 정도로 유지된다면 좋다고 볼 수 있어요.
그런데 페이스표를 맞추려고 달리다가 심박이 140, 145까지 올라간다면 그건 NSM식 이지런으로는 빠를 수 있어요.
이지런은 내가 이 페이스까지는 쉽게 뛸 수 있다를 증명하는 날이 아니에요.
다음 서브스레숄드 훈련을 잘하기 위해 몸을 회복시키는 날이에요.
그래서 이지런은 느려도 됩니다.
정말 느려도 됩니다.
심지어 언덕에서는 걸어도 됩니다.
덥고 습한 날에는 평소보다 훨씬 느려도 됩니다.
전날 강한 훈련을 했다면 페이스가 답답할 정도로 느려도 됩니다.
중요한 건 끝나고 몸이 더 망가지지 않는 거예요.
이지런을 했는데 다음날 몸이 가볍고, 빠른 훈련이 잘 된다면 그 이지런은 성공한 거예요.
반대로 이지런 페이스가 보기에는 좋아도 다음날 몸이 무겁고, 서브스레숄드 훈련이 무너지면 그건 너무 빠른 이지런이었을 가능성이 커요.

롱런은 어떻게 해야 할까요?

NSM에서 롱런은 중요한 역할을 해요.
다만 NSM의 롱런은 빠르게 오래 달리는 날이 아니에요.
기본은 이지 롱런이에요.
즉, 오래 달리되 강도는 낮게 유지하는 거예요.
롱런의 목적은 몇 가지예요.
오래 움직이는 능력을 기른다.
유산소 기반을 넓힌다.
다리와 근육이 긴 시간 충격을 견디는 능력을 키운다.
하프나 마라톤에 필요한 시간 적응을 만든다.
하지만 NSM에서는 롱런이 다음 주 서브스레숄드 훈련을 망치면 안 돼요.
롱런을 너무 빠르게 달리면 주간 피로가 커져요.
그러면 다음 3분, 6분, 10분 NSM이 무거워지고, 훈련 전체가 무너질 수 있어요.
그래서 롱런도 기본적으로 최대심박 70% 미만에서 하는 게 좋아요.
처음에는 60분 ~ 75분 정도로 충분해요.
주 4회 러너라면 60분 ~ 75분.
주 5회 러너라면 75분 ~ 90분.
주 6회 이상 달리고 회복이 좋은 러너라면 90분 ~ 120분.
하프마라톤 준비라면 90분 전후의 이지 롱런이면 충분한 경우가 많아요.
마라톤 준비라면 90분 ~ 120분을 기본으로 두고, 대회가 가까워질수록 2시간 ~ 2시간 30분 정도까지 점진적으로 늘릴 수 있어요.
여기서 중요한 건 거리보다 시간이에요.
NSM식 롱런은 오늘 25km를 무조건 찍어야 한다보다 오늘 1시간 40분을 편하게 움직였다가 더 중요할 수 있어요.
예를 들어 10km 45분 러너가 롱런을 한다면 20km를 빠르게 뛰려고 하기보다, 90분 정도를 아주 편하게 달리는 식으로 시작하는 게 좋아요.
마라톤을 준비하는 러너라면 점진적으로 늘릴 수 있어요.
첫 주 90분.
다음 단계 100분.
그다음 110분.
이후 120분.
마라톤 준비 후반에는 2시간 15분 ~ 2시간 30분 정도까지.
다만 매주 계속 늘릴 필요는 없어요.
2주 또는 3주에 한 번은 줄여서 회복하는 주를 두는 게 좋아요.
롱런 중에 후반 페이스업을 하고 싶을 때도 있어요.
몸이 가볍고 기분이 좋으면 마지막에 올리고 싶어지죠.
하지만 NSM을 하는 중이라면 조심해야 해요.
롱런 후반 페이스업이 다음 주 훈련을 망칠 수 있기 때문이에요.
그래서 기본 롱런은 끝까지 이지로 두는 게 좋아요.
마라톤 준비기가 아니라면 더더욱 그래요.
롱런을 끝냈을 때 이런 느낌이면 좋아요.
오래 달렸지만 완전히 털리지는 않았다.
다음날 아주 가볍게 조깅은 가능하다.
다리에 피로는 있지만 통증은 없다.
이틀 뒤 NSM을 할 수 있을 것 같다.
반대로 롱런 다음날 계단 내려가기도 힘들고, 2 ~ 3일 동안 다리가 무겁다면 롱런이 너무 길었거나 너무 빨랐을 가능성이 커요.

주간 구성 예시

처음부터 NSM을 주 3회 할 필요는 없어요.
오히려 대부분의 러너에게는 주 2회부터 시작하는 게 더 좋다고 생각해요.
주 3회는 몸이 적응하고, 쉬운 날을 정말 쉽게 달릴 수 있고, 회복이 잘 된다는 확신이 생긴 뒤에 해도 늦지 않아요.
주 2회 예시는 이렇게 볼 수 있어요.
월요일은 이지런.
화요일은 6분 NSM.
수요일은 회복 조깅.
목요일은 이지런.
금요일은 10분 NSM.
토요일은 이지런.
일요일은 장거리.
회복 조깅은 이지런보다도 더 편한 조깅이에요.
피로를 푸는 목적이지, 훈련 효과를 욕심내는 날이 아니에요.
장거리는 평소보다 긴 시간 동안 천천히 달리는 훈련이에요.
하프마라톤이나 마라톤을 준비한다면 꼭 필요한 훈련이지만, NSM과 함께할 때는 장거리도 너무 빠르게 달리지 않는 게 좋아요.
주 3회로 늘린다면 이렇게 할 수 있어요.
월요일은 이지런.
화요일은 3분 NSM.
수요일은 이지런.
목요일은 6분 NSM.
금요일은 회복 조깅.
토요일은 10분 NSM.
일요일은 이지 장거리.
하지만 중요한 건 주 3회를 무조건 채우는 게 아니에요.
반복 가능하냐가 더 중요해요.
NSM을 하고 다음날 너무 힘들고, 이틀 뒤 훈련이 계속 무너지면 주 3회는 아직 많은 거예요.
그럴 때는 주 2회만 해도 충분해요.

주 4회 달리는 사람의 예시

주 4회 달리는 사람이라면 이렇게 해볼 수 있어요.
화요일은 6분 NSM.
목요일은 이지런.
토요일은 10분 NSM.
일요일은 장거리.
이 정도면 충분해요.
주 4회 러너가 무리하게 NSM을 3회 넣으려고 하면 나머지 회복이 부족할 수 있어요.

주 5회 달리는 사람의 예시

주 5회 달리는 사람이라면 이렇게 해볼 수 있어요.
월요일은 이지런.
화요일은 6분 NSM.
수요일은 회복 조깅.
금요일은 10분 NSM.
일요일은 장거리.
나머지 하루는 휴식하거나 아주 가벼운 조깅을 넣을 수 있어요.

주 6회 이상 달리는 사람의 예시

주 6회 이상 달리는 사람이라면 NSM 주 3회도 시도해볼 수 있어요.
월요일은 이지런.
화요일은 3분 NSM.
수요일은 이지런.
목요일은 6분 NSM.
금요일은 회복 조깅.
토요일은 10분 NSM.
일요일은 이지 장거리.
하지만 주 6회 이상 달린다고 해서 무조건 주 3회 NSM이 맞는 건 아니에요.
이지런이 정말 쉬워야 하고, 수면과 회복이 따라줘야 해요.

웜업과 쿨다운

웜업은 본훈련 전에 몸을 서서히 준비시키는 과정이에요.
10분 ~ 20분 정도 편하게 조깅하면 충분해요.
처음부터 빠르게 달릴 필요는 없어요.
몸이 무겁다면 첫 번째 반복은 목표 페이스보다 약간 느리게 시작해도 괜찮아요.
첫 반복부터 정확히 맞추려고 무리하지 않아도 돼요.
예를 들어 6분 반복 목표가 4분 50초라면 첫 반복은 4분 55초 정도로 시작해도 괜찮아요.
두 번째부터 자연스럽게 4분 50초 근처로 들어가면 돼요.
쿨다운은 본훈련 후 몸을 서서히 안정시키는 과정이에요.
본훈련 후 10분 정도 천천히 조깅하면 좋아요.

NSM의 성공 기준

NSM을 하고 나면 스스로에게 이렇게 물어보면 좋아요.
마지막 반복까지 페이스가 크게 무너지지 않았나.
호흡은 힘들었지만 통제 가능했나.
심박이 역치 심박을 계속 넘지 않았나.
끝나고 완전히 탈진하지 않았나.
다음날 가볍게 조깅할 수 있나.
이틀 뒤 다시 비슷한 훈련을 할 수 있나.
이 질문에 대부분 그렇다고 답할 수 있으면 잘한 훈련이에요.
반대로 훈련 후 다리가 너무 무겁고, 다음날 조깅도 하기 싫고, 이틀 뒤 훈련이 무너진다면 강도가 과했을 가능성이 커요.
훈련 중 역치 심박을 자주 넘었다면 그날은 NSM이 아니라 더 강한 역치 훈련이나 인터벌에 가까웠을 가능성도 있어요.
그럴 때는 실패했다고 생각할 필요 없어요.
그냥 페이스를 조금 낮추면 돼요.
NSM에서 페이스를 낮추는 건 후퇴가 아니에요.
훈련을 오래 이어가기 위한 조절이에요.

효과는 언제 나타날까요?

NSM은 바로 효과가 확 나타나는 훈련은 아니에요.
처음 1 ~ 2주는 생각보다 괜찮네 싶을 수 있어요.
그런데 3 ~ 4주쯤 지나면 이런 생각이 들 수 있어요.
이거 효과 있는 거 맞나?
기록이 바로 좋아지는 것 같지는 않은데?
차라리 인터벌을 세게 하는 게 낫지 않나?
그런데 NSM은 누적형 훈련이에요.
보통 6주 ~ 8주 정도는 꾸준히 봐야 해요.
처음에는 기록보다 몸의 변화를 보는 게 좋아요.
같은 페이스에서 심박이 낮아지는지.
같은 심박에서 페이스가 조금씩 좋아지는지.
같은 훈련이 덜 힘들어지는지.
반복 후반부 페이스가 안정되는지.
역치 심박 근처까지 올라가는 시간이 늦어지는지.
이지런 페이스가 자연스럽게 좋아지는지.
예전에는 부담스럽던 10km 페이스가 조금 덜 무섭게 느껴지는지.
이런 변화가 보이면 방향은 맞는 거예요.
기록 향상은 어느 날 갑자기 나타날 때가 많아요.
그런데 실제로는 갑자기가 아니에요.
그동안 몸 안에서 조용히 적응이 쌓이다가 어느 순간 기록으로 드러나는 거예요.
예를 들어 10km 45분 러너가 NSM을 시작했다고 해볼게요.
처음에는 4분 50초 페이스로 6분 반복을 하는 것도 꽤 힘들 수 있어요.
그런데 6주 정도 지나면 같은 4분 50초 페이스가 전보다 편해질 수 있어요.
심박도 안정되고, 마지막 반복에서 자세도 덜 무너져요.
그다음에는 4분 45초 페이스도 가능해지고, 어느 순간 10km 레이스에서 44분대가 현실적으로 느껴질 수 있어요.
이런 식으로 변화가 와요.

NSM의 한계

NSM은 좋은 훈련법이지만 만능은 아니에요.
한계도 분명히 있어요.
첫째, 최고속도나 폭발적인 스피드 자극은 부족할 수 있어요.
NSM은 대부분의 빠른 훈련이 역치 아래에서 이루어져요.
그래서 5km 페이스보다 빠른 자극, 1500m나 3000m 같은 짧고 빠른 종목에 필요한 신경계 자극은 부족할 수 있어요.
오랫동안 NSM만 하면 유산소 능력은 좋아질 수 있지만, 빠른 다리 회전이나 짧은 거리의 날카로운 스피드는 둔해질 수 있어요.
둘째, 훈련이 단조로울 수 있어요.
NSM은 비슷한 구조를 반복하는 훈련이에요.
3분, 6분, 10분 반복과 이지런, 롱런이 계속 반복돼요.
이 반복이 장점이기도 하지만, 어떤 사람에게는 지루하게 느껴질 수 있어요.
셋째, 페이스 조절이 어렵습니다.
NSM은 조금 덜 세게가 핵심인데, 이게 생각보다 어려워요.
컨디션 좋은 날에는 자꾸 더 빠르게 달리고 싶어져요.
그런데 몇 초만 빨라져도 훈련 강도가 확 달라질 수 있어요.
넷째, 초보자에게는 주 2회나 3회의 서브스레숄드 훈련 자체가 부담일 수 있어요.
기본 주간 거리나 러닝 빈도가 부족한 상태에서 NSM을 따라 하면 오히려 피로가 쌓일 수 있어요.
주 3회 러닝을 하는 초보자라면 먼저 이지런과 기본 거리부터 쌓는 게 우선이에요.
다섯째, 목표 대회가 가까워졌을 때는 종목 특이성이 부족할 수 있어요.
종목 특이성이란 내가 준비하는 대회의 페이스와 상황에 맞는 훈련을 말해요.
10km를 준비한다면 10km 페이스 감각이 필요해요.
마라톤을 준비한다면 마라톤 페이스로 오래 달리는 감각과 보급 연습이 필요해요.
NSM만 계속하면 유산소 능력은 좋아질 수 있지만, 목표 대회 특유의 리듬과 감각은 부족할 수 있어요.
그래서 NSM은 기본 체력을 만드는 데 아주 좋지만, 대회가 가까워질수록 목표 종목에 맞게 조금씩 변형하는 게 좋아요.

가장 흔한 실수

NSM을 하면서 가장 많이 하는 실수는 너무 빠르게 하는 것이에요.
특히 3분 반복은 짧아서 과속하기 쉬워요.
하지만 NSM은 오늘 최고 페이스를 찍는 훈련이 아니에요.
기록 측정도 아니에요.
두 번째 실수는 쉬운 날을 너무 빠르게 달리는 것이에요.
NSM을 주 2회나 3회 하려면 나머지 날은 진짜 쉬워야 해요.
쉬운 날을 중간 강도로 달리면 전체 훈련이 무너질 수 있어요.
세 번째는 매주 훈련을 계속 바꾸는 것이에요.
NSM은 같은 구조를 반복하면서 몸의 변화를 보는 훈련이에요.
매주 새로운 훈련을 찾기보다, 일정한 틀 안에서 반복하는 게 더 좋아요.
네 번째는 너무 빨리 결과를 기대하는 것이에요.
NSM은 2주 만에 기록을 확 줄여주는 마법 같은 훈련은 아니에요.
대신 6주, 8주, 12주 꾸준히 쌓았을 때 안정적으로 기록을 끌어올릴 수 있는 방식이에요.
다섯 번째는 컨디션이 안 좋은 날에도 계산된 페이스를 억지로 맞추는 것이에요.
NSM은 페이스표를 지키는 훈련이 아니에요.
오늘 몸에 맞는 강도를 찾는 훈련이에요.
더운 날, 피곤한 날, 잠을 못 잔 날에는 느리게 달려도 괜찮아요.
여섯 번째는 역치 심박을 계속 넘기면서도 페이스표에는 맞으니까 괜찮다고 생각하는 것이에요.
페이스표는 참고자료일 뿐이에요.
심박이 계속 역치 이상으로 올라가고, 체감도 너무 힘들고, 다음날 회복이 안 된다면 그건 NSM 강도가 아닐 수 있어요.
일곱 번째는 서브T 비율을 너무 높게 가져가는 것이에요.
주간 훈련량이 충분하지 않은데 서브T를 많이 넣으면 처음에는 열심히 하는 것 같지만, 결국 이지런도 무거워지고 다음 훈련도 무너질 수 있어요.
여덟 번째는 이지런을 페이스표에 맞추려고 하는 것이에요.
이지런은 페이스표보다 심박 상한이 더 중요해요.
페이스표보다 느리더라도 최대심박 70% 아래에서 편하게 달렸다면 그게 더 좋은 이지런일 수 있어요.
오히려 그런 날 무리하지 않는 게 NSM을 오래 가져가는 방법이에요.

NSM이 잘 맞는 사람

NSM은 특히 이런 러너에게 잘 맞는다고 생각해요.
10km 기록을 줄이고 싶은 사람.
하프마라톤 기록을 줄이고 싶은 사람.
강한 인터벌을 하고 나면 회복이 오래 걸리는 사람.
열심히 하다가 피로가 쌓여서 자주 쉬게 되는 사람.
일이나 생활 때문에 회복 시간이 충분하지 않은 취미 러너.
매번 강하게 뛰는 것보다 꾸준히 쌓는 훈련을 하고 싶은 사람.
반대로 다양한 훈련을 좋아하고, 매주 새로운 자극이 있어야 재미를 느끼는 사람에게는 조금 지루하게 느껴질 수 있어요.
NSM은 화려한 훈련은 아니에요.
반복이 많고, 비슷한 구조가 이어져요.
하지만 바로 그 반복이 장점이에요.
같은 훈련을 반복해야 내 몸이 어떻게 변하는지 알 수 있거든요.

마라톤을 준비할 때 NSM은 어떻게 바꿔야 할까요?

NSM은 10km와 하프마라톤에 특히 잘 맞는 훈련이라고 생각해요.
마라톤에도 도움이 되지만, 마라톤은 조금 다르게 접근해야 해요.
마라톤은 단순히 역치가 높다고 잘 달릴 수 있는 경기가 아니에요.
42.195km를 달리는 동안 에너지를 아끼고, 보급을 하고, 긴 시간 자세를 유지하고, 후반에 다리가 무거워져도 페이스를 지켜야 해요.
그래서 마라톤 준비기에는 NSM을 그대로만 하기보다 변형이 필요해요.
기본 방향은 이렇습니다.
NSM으로 만든 유산소 능력은 유지한다.
주 2회 정도 서브스레숄드 훈련을 유지한다.
롱런 시간을 점진적으로 늘린다.
(sirpoc은 14주 전 110분, 25km ~ 6주, 4주 전 140분, 33km까지 점차 늘림, 3주 전 일요일부터는 중거리 달리기를 함, 3주 전 하프 대회, 2주 전 10k sub T를 포함한 21km, 1주 전 3km  × 3회를 포함한 24km를 실시)
주 1회는 마라톤 페이스 블록을 넣는다.
(sirpoc은 9주 전부터 5km × 3~4회 훈련을 했고, 2주 전 금요일에는 5km × 5회,  1주 전 화요일에는 8km × 3회  훈련을 했다.)
보급 연습을 롱런 안에서 같이 한다.
대회 6주 ~ 8주 전부터는 마라톤 특이 훈련을 늘린다.
 
참고
https://morningsunstar.tistory.com/405

 
 
예를 들어 기본 NSM 주간 구조가 이렇다고 해볼게요.
화요일 3분 NSM.
목요일 6분 NSM.
토요일 10분 NSM.
일요일 이지 롱런.
마라톤 준비기에는 이렇게 바꿀 수 있어요.
화요일 6분 NSM.
목요일 이지런 또는 짧은 3분 NSM.
토요일 마라톤 페이스 포함 롱런.
일요일 회복 조깅 또는 휴식.
또는 이렇게 할 수도 있어요.
화요일 10분 NSM.
목요일 이지런.
토요일 3km ~ 5km 단위 마라톤 페이스 반복.
일요일 회복 조깅.
마라톤 페이스 훈련 예시는 이런 식이에요.
3km × 4회 마라톤 페이스, 사이 1km 이지 조깅.
5km × 3회 마라톤 페이스, 사이 1km 이지 조깅.
장거리 24km 중 중간 10km를 마라톤 페이스.
장거리 28km 중 마지막 8km를 마라톤 페이스.
장거리 30km 중 5km × 3회 마라톤 페이스 삽입.
다만 이 훈련들은 일반 NSM보다 피로가 큽니다.
그래서 마라톤 페이스 훈련을 넣는 주에는 NSM 세션을 줄여야 해요.
예를 들어 마라톤 페이스 포함 롱런을 토요일에 했다면, 그 주에는 3분, 6분, 10분 NSM을 모두 하려고 하면 과할 수 있어요.
마라톤 준비기에는 이렇게 생각하면 좋아요.
NSM 주 3회보다 NSM 주 1회 ~ 2회 + 마라톤 특이 롱런이 더 중요할 수 있다.
긴 롱런 다음날은 회복 조깅이나 휴식이 필요하다.
마라톤 페이스 훈련은 자주 하는 것보다 제대로 회복하면서 하는 게 중요하다.
보급 연습도 훈련의 일부다.
마라톤 준비에서 롱런은 보통 2시간 ~ 2시간 30분 안에서 관리하는 게 현실적이에요.
아주 느린 러너라면 거리보다 시간을 기준으로 보는 게 좋아요.
30km라는 숫자에 집착하기보다, 내 몸이 감당할 수 있는 시간과 회복을 기준으로 해야 해요.

마라톤 준비기 NSM 변형 예시

기본기 유지 주

월요일 이지런.
화요일 6분 NSM.
수요일 회복 조깅.
목요일 이지런.
금요일 10분 NSM.
토요일 휴식 또는 아주 짧은 조깅.
일요일 90분 ~ 120분 이지 롱런.

마라톤 특이 훈련 주

월요일 회복 조깅.
화요일 6분 NSM.
수요일 이지런.
목요일 이지런 또는 짧은 3분 NSM.
금요일 휴식.
토요일 24km 롱런 중 10km 마라톤 페이스.
일요일 휴식 또는 회복 조깅.

마라톤 후반 적응 주

월요일 이지런.
화요일 10분 NSM.
수요일 회복 조깅.
목요일 이지런.
금요일 휴식.
토요일 28km 이지 롱런, 마지막 6km만 마라톤 페이스에 가깝게.
일요일 휴식.

이런 식으로 마라톤 준비기에는 NSM의 원칙을 유지하되, 롱런과 마라톤 페이스 훈련을 조금씩 넣어야 해요.
정리하면, 마라톤 준비에서 NSM은 기본 체력을 만드는 좋은 도구예요.
하지만 마라톤 기록을 제대로 노리려면 NSM만으로 끝내기보다, 마지막 6주 ~ 8주에는 마라톤 페이스와 긴 롱런, 보급 연습을 반드시 연결해주는 게 좋아요.

정리하면

NSM은 어렵게 생각할 필요가 없어요.
빠른 날은 과하지 않게 달리고, 쉬운 날은 정말 쉽게 달리는 훈련이에요.
훈련 후 완전히 털리는 것보다, 다음 훈련을 할 수 있을 만큼 남겨두는 게 중요해요.
페이스표는 참고자료로 보고, 역치 심박과 체감, 다음날 회복 상태를 함께 봐야 해요.
3분, 6분, 10분 페이스는 범위로 볼 수 있지만, 처음에는 책 기준에 가까운 느린 쪽부터 시작하는 게 좋아요.
반복횟수는 주간 총 훈련량에 맞게 정해야 해요.
서브T는 전체 훈련의 15 ~ 25% 이내, 이지런과 롱런은 75 ~ 85% 정도로 가져가는 게 좋아요.
서브T는 페이스 기준, 이지런은 심박 기준으로 보는 게 좋아요.
이지런은 최대심박 60 ~ 70% 범위에서 편하게 대화 가능한 수준으로 달리고, 특히 최대심박 70% 상한을 넘지 않는 것이 우선이에요.
그리고 같은 구조를 몇 주 동안 꾸준히 반복해야 해요.
NSM을 한 문장으로 표현하면 이렇게 말할 수 있을 것 같아요.
매번 증명하려고 달리지 말고, 매주 쌓이도록 달리는 훈련.
러닝을 하다 보면 자꾸 오늘의 기록, 오늘의 페이스, 오늘의 컨디션에 집착하게 돼요.
그런데 NSM은 조금 달라요.
오늘 죽어라 달리는 것보다, 이번 주를 잘 보내고, 다음 주에도 다시 반복하고, 한 달 뒤에도 무너지지 않는 게 더 중요해요.
그렇게 쌓이다 보면 어느 순간 같은 페이스가 편해져요.
예전에는 부담스럽던 10km 페이스가 현실적인 페이스로 느껴지는 때가 와요.
그때 기록은 자연스럽게 따라온다고 생각해요.

읽고 인상적인 부분을 중심으로


0. 마일리지가 깡패다.

1. 80%는 저강도, 20%는 중강도 또는 고강도로 달려라.
(LSD를 많이 해라 = 마일리지가 깡패다
20% 안에서 장거리 대비면 중강도 비중을 늘리고, 단거리 대비면 고강도 비중을 늘려라)

2. 훈련량을 점차 늘려서 많이 달려라.
(마일리지가 깡패다)

3. 자세는 신경쓸 필요 없다.
오래 달리면 자기에게 효율이 좋은 편한 자세가 된다.
(마일리지가 깡패다, 미드풋 포어풋 케이던스 등 자세를 만들어 달리면 원래 자세로 달리는 것보다 성과가 나빴음)

4. 대체운동을 추가해라.
(달릴 수 있는 만큼 달리고, 다른 유산소 운동까지 하면 기록 향상에 도움이 된다 = 마일리지가 깡패다
기존 러닝는 그대로 유지하고 주1회 정도 대체운동을 추가하거나
부상이 많은 러너는 달리기 1회를 줄이고 대체운동 2회를 해도 좋다
사이클 등, 일립티컬 자전거 추천, 슬라이드 보드라는 걸 하면 측면 강화되어서 부상 예방 효과 있다고 함)
 
 
 
 
 
러닝 실력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 80/20 법칙을 따르는 것이다. 그다음으로 효과적인 방법은 더 많이 달리는 것이다. 훈련 강도의 균형을 맞췄다면, 그 후에는 주간 러닝 거리를 점진적으로 늘려야 한다. 

현재 일주일에 3~4회만 달린다면, 6~7회로 목표를 늘려 달리는 것이 좋다.  

주 6~7회 꾸준히 달리게 되었다면, 다음 단계는 한 번의 러닝 시간을 평균 1시간으로 늘리는 것이 좋다. 이 단계에 도달하면 주당 총 6~7시간을 달리게 되는데, 이는 상당히 많은 거리이다. 예를 들어 평균 페이스가 1km당 6분 15초라면, 7시간 훈련 시 약 67km를 달리게 된다. 여기에 주 1회 장거리 훈련을 추가하면, 주간 러닝 거리가 80km 가까이 늘어난다. 그러나 훈련량을 늘릴 때는 조급하게 생각하지 말고, 천천히 진행하는 것이 중요하다.  

매년 주간 러닝 거리는 16km 이상 늘리지 않는 것이 바람직하다. 비록 속도가 더디게 느껴지더라도, 주당 32km에서 4년 후에는 주당 96km에 도달할 수 있다.
이는 장기적인 관점에서 러닝 능력을 크게 향상시킬 수 있는 안전한 방법이다. 모든 러너는 각자 달릴 수 있는 최대 거리가 있다. 그러나 대부분은 현재의 한계보다 더 많은 훈련량을 소화할 수 있는 잠재력이 있다. 최고의 러너가 되는 것이 궁극적인 목표라면, 현재의 한계가 최종 한계점과 일치될 때까지 점진적으로 훈련량을 늘려야 한다. 이 한계점에 도달하면 훈련량을 늘린다고 실력이 향상되지 않는다. 보통 러너가 이 지점에 도달하려면 오랜 시간이 걸리고 꾸준한 훈련이 필요하다. 

일단 자신의 젖산역치 심박수를 구했다면, 이를 활용해 개인 맞춤형 심박수 훈련 구역을 설정할 수 있다. 수많은 심박수 기반 훈련 공식이 존재하며 대부분 큰 차이는 없다. 앞서 언급했듯이 과학자들이 사용하는 존3 시스템은 다소 제한적이라 실전 러닝 훈련에 필요한 만큼 세분화되지 않았다. 대신에 나는 직접 개발한 존5 심박수 훈련 시스템을 사용한다. [표 6.4]에서는 5구역 시스템과 함께, 현재 젖산역치 심박수가 분당 160회인 러너의 목표 심박수 구역 예시를 보여준다.
존5 심박수 훈련 시스템과 과학자들이 사용하는 3단계 강도 구분법을 이해하기 쉽게 일치시킬 수 있다. 이는 체감하는 운동 강도에서 이미 설명한 바 있다. 저강도는 환기역치 이하의 강도, 중강도는 환기역치와 젖산역치 사이의 강도, 그리고 고강도는 젖산역치 이상의 강도로 정의했다. 이를 바탕으로 환기역치는 존3의 하단부(젖산역치 심박수의 96%)에 해당하며, 젖산역치는 존3의 상단부(젖산역치 심박수의 100%)와 일치한다. 따라서 존1과 존2는 저강도, 존3은 중강도, 존4와 존5는 고강도 영역을 나타낸다.
덧붙이자면 존4의 하단부(젖산역치 심박수의 102%)는 호흡보상점과 거의 일치한다. 이 지점은 80/20 러닝을 연구한 스티븐 사일러와 조나단 에스테베-라나오가 중강도와 고강도를 구분하는 기준으로 설정한 곳이기도 하다. 즉 존5 심박수 훈련 시스템에서 고강도 범위는 그들의 기준과 동일하다.
이미 눈치챘겠지만 존5 심박수 훈련 시스템은 각 구역이 완전히 연결되지 않는다. 예를 들어 존2의 상단부는 젖산역치 심박수의 89%, 존3의 하단부는 젖산역치 심박수의 96%로 설정되어 있다. 이렇게 여유 구간을 둔 이유는 저강도 운동이 중강도와 겹치는 것을 방지하기 위해서다. 반대로 존3의 상단부와 존4의 하단부 사이에도 작은 간격이 있다. 이는 젖산역치 심박수의 101%가 존4에서 요구되는 강도에 비해 다소 낮기 때문이다. 즉 각 구역의 역할을 명확하게 구분하기 위해 이러한 간격이 존재하는 것이다.
 
•존1
- 준비운동(워밍업)과 마무리 운동(쿨다운)에 적합하다.
- 고강도 인터벌 훈련 사이의 회복 구간 및 회복 러닝에 적합하다.
 
•존2
- 기초 러닝과 장거리 러닝을 목표로 할 때 주요 강도 구간이다.
 
•존3
- 템포 러닝(지속주), 템포 인터벌 러닝(지속주 반복), 빌드업 마무리 러닝에 적합하다.
- 템포 러닝은 일반적으로 15~40분 동안 일정한 강도로 존3을 유지하며, 준비운동과 마무리 운동을 포함해 진행한다.
- 템포 인터벌 러닝은 템포 러닝과 유사하지만, 존3에서 여러 개의 짧은 구간으로 나누어 진행하는 게 특징이다.
- 빌드업 마무리 러닝은 기초 러닝에 마지막 5~15분간 존3의 강도를 추가한 훈련 방식이다.
 
•존4
- 고강도 인터벌 훈련에서 활용되며, 2~8분 길이의 인터벌 러닝으로 구성된다.
- 변속 질주 러닝(파틀렉)에도 적용되며, 이는 트랙이 아닌 일반 도로나 야외에서 자유롭게 진행되는 인터벌 러닝이다.
 
•존5
- 30~90초 길이의 짧은 인터벌 훈련, 언덕 반복 러닝, 그리고 더 강도 높은 변속 질주 러닝에 활용된다.


러닝 훈련은 크게 세 가지 강도를 기준으로 구분되며, 13개의 유형으로 더 세분화할 수 
① 저강도 훈련(존1~2) 전 구간이 저강도(존1~2)에서 진행된다.
② 중강도 훈련(존3 포함) 최소 한 번의 중강도(존3) 구간 훈련을 포함한다.
③ 고강도 훈련(존4~5) 여러 구간에서 고강도(존4~5) 훈련이 반복된다. 

특히 고강도 인터벌 훈련에서는 짧은 회복 구간이 포함되더라도, 전체 인터벌 구간을 고강도에서 보낸 시간으로 계산하는 것이 일반적이다. 스티븐 사일러는 인터벌 훈련의 전체 구간을 고강도로 간주하는 것이 실제 훈련의 피로도와 효과를 반영하는 가장 잘 반영한다고 주장했다. 

회복 러닝, 기초 러닝, 그리고 장거리 러닝은 모두 존1과 존2의 강도에서만 진행된다.

회복 러닝(회복 러닝 6 = 회복 러닝 5×6분 + 15분)
회복 러닝은 온전히 존1 강도에서 진행하는 러닝이다. 이 러닝은 고강도 훈련을 마친 후 이어지는 러닝으로, 근육과 피로를 푸는 데 도움을 준다. 회복 러닝은 러닝을 쉬는 대신 가볍게 몸을 풀며 훈련량을 유지하는 방법으로 활용할 수 있다. 최근의 강도 높은 훈련의 회복을 방해하지 않으면서도, 무리하지 않고 훈련 거리를 늘릴 수 있는 효과적인 방법이다. 

기초 러닝 (기초러닝 6 = 존1 5분 / 존2 5×6+5 / 존1 5분)
기초 러닝은 짧거나 중간 길이의 지속적인 저강도 러닝다. 존1에서 워밍업으로 시작한 다음 존2로 이동하여 일정 시간 유지한다. 다시 존1로 돌아와 쿨다운으로 마무리한다. 기초 러닝은 효과적인 80/20 훈련의 핵심으로, 저강도의 충분한 달리기를 보장하기 위해 다른 어떤 것보다 많이 의존하고 수행하게 될 운동 유형이다.

장거리 러닝 (대략 존1 1.6km, 존2 (n+3.5) ×1.6k, 존1 0.8km)
장거리 러닝은 기초 러닝을 연장한 형태로, 시간 대신 거리로 측정하는 훈련이다. 나는 임의적으로 장거리 러닝의 최소 거리를 약 9.6km로 설정했다. 
대부분의 훈련에서는 시간을 기준으로 설정하는 것이 러너 개개인의 능력 차이를 고려하기에 더 적절하다. 예를 들어 두 명의 러너에게 8km를 달리라고 했을 때, 한 명은 1.6km당 6분 페이스로 달리고 다른 한 명은 1.6km당 10분 페이스로 달렸다고 가정해 보자. 그러면 느린 러너는 약 1시간을 달려야 훈련이 끝나지만, 빠른 러너는 30분 만에 훈련이 끝난다. 이런 경우 거리가 아닌 시간을 기준으로 훈련을 설정하면, 러너마다 공평한 훈련 강도를 유지할 수 있다. 즉 각자의 속도에 맞춰 같은 시간 동안 훈련하고, 빠른 러너는 더 먼 거리를 달리도록 하는 것이 일반적으로 더 적절한 방식이다. 
하지만 장거리 러닝은 다르다. 이 훈련의 목적은 특정한 레이스 거리를 완주할 수 있는 지구력을 기르는 것이다. 따라서 모든 러너가 목표 거리를 완주할 수 있도록, 시간보다 거리를 기준으로 훈련을 구성하는 것이 더 적절하다. 

중강도 러닝

빌드업 마무리 러닝, 템포 러닝, 스피드 변화를 포함한 장거리 러닝은 모두 존3 강도를 포함하는 훈련이다. 이러한 훈련은 러닝 거리 증가에 집중하는 단계나 회복 주간 동안 중강도 훈련을 적절히 유지하는 데 효과적이다.

빌드업 마무리 러닝
빌드업 마무리 러닝은 기초 러닝의 마지막 구간에서 비교적 짧은 시간 동안 존3 강도로 페이스를 올려 마무리하는 훈련이다. 이 훈련은 러닝 거리를 늘리려고 집중하는 시기에 중강도 훈련을 적절히 포함하는 효과적인 방법이다. 또한 회복 주간에도 최소한의 중강도 훈련을 유지하는 데 도움을 준다.

템포 러닝(지속주)
템포 러닝은 워밍업과 쿨다운 사이의 존3 강도에서 지속적으로 달리는 훈련이다. 이 훈련은 상대적으로 빠른 속도를 오랫동안 유지하는 능력을 향상시키는 데 매우 효과적이다. 5km부터 마라톤까지 모든 거리의 레이스를 준비하는 최상의 훈련 단계에서 중요한 역할을 한다.

템포 인터벌 러닝
템포 인터벌 러닝은 존3 강도로 진행하는 장거리 인터벌을 여러 번 반복하고, 그 사이에 존1에서 회복 구간을 포함하는 훈련이다. 이 훈련은 템포 러닝과 유사한 효과가 있지만, 중강도 훈련을 여러 구간으로 나누어 수행할 수 있어 총 훈련량을 더 늘릴 수 있는 장점이 있다.

변속 질주 장거리 러닝
변속 질주 장거리 러닝은 대부분 저강도로 진행되지만, 중간중간 짧게 존3 강도로 속도를 높이는 구간이 포함된 지구력 훈련이다. 전체 훈련의 후반부쯤, 기본적인 지구력을 충분히 갖춘 상태에서 수행하면 효과적이다. 즉 목표 레이스를 대비해 최장 거리의 장거리 러닝을 먼저 완료한 후 진행하는 것이 이상적이다.
존3 구간을 추가함으로써 순수 저강도 장거리 러닝만으로는 얻기 어려운 피로 저항 능력을 향상시킬 수 있다. 또한 다른 장거리 러닝과 마찬가지로 시간 기준이 아닌 거리 기준으로 측정되며, 완주를 목표로 한다.

빌드업 마무리 장거리 러닝
빌드업 마무리 장거리 러닝은 대부분 저강도로 진행되다가, 마지막 구간에서 비교적 짧은 중강도 러닝을 추가하는 훈련이다. 이 훈련은 변속 질주 장거리 러닝과 마찬가지로, 훈련 후반부에 피로 저항력을 더욱 향상시키는 역할을 한다. 특히 기본적인 지구력을 충분히 갖춘 후, 다음 레이스에서 완주할 수 있는 체력을 강화하는 데 효과적이다. 또한 다른 장거리 러닝과 동일하게 거리 기준으로 측정되며, 완주를 목표로 한다. 

고강도 러닝

변속 질주 러닝, 언덕 반복 러닝, 그리고 단거리 인터벌, 장거리 인터벌, 복합 인터벌을 포함한 러닝은 모두 존4와 존5에서의 고강도 훈련을 포함한다.

변속 질주 러닝
변속 질주 러닝은 기초 러닝과 인터벌 러닝의 특징을 결합한 훈련이다. 기초 러닝처럼 대부분 존2에서 진행되지만, 간헐적으로 짧은 고강도 질주 구간이 포함되는 점이 인터벌 러닝과 유사하다. 다만 일반적인 인터벌 러닝보다 강도가 낮아 덜 힘들며, 트랙 대신에 도로나 트레일에서 진행되는 경우가 많다. 초기 훈련 단계에서 전체 훈련량을 늘리는 것이 목표일 때, 무리하지 않으면서 고강도 러닝을 포함하는 방법으로 유용하다. 또한 회복 주간에 인터벌 러닝을 대체할 수 있는 가벼운 고강도 훈련으로 활용되기도 한다.

언덕 반복 러닝
언덕 반복 러닝은 짧은 거리의 오르막 인터벌 러닝으로, 존5 강도로 진행되는 구간이 포함된다. 인터벌 러닝과 마찬가지로 유산소 능력을 향상시키고, 고강도 훈련에 대한 피로 저항력을 높이며, 러닝 효율성을 개선하는 효과가 있다. 게다가 오르막에서는 착지 충격이 줄어들어 다리에 가해지는 부담이 적다는 장점이 있다. 이러한 특징 덕분에 언덕 반복 러닝은 기본 훈련과 최고 강도 훈련을 연결하는 단계로 적절하며, 체력을 단계적으로 끌어올리는 데 효과적이다.

단거리 인터벌 러닝
단거리 인터벌 러닝은 60~90초 동안 존5 강도로 달리는 구간을 반복하며, 각 구간 사이에는 존1에서의 가벼운 조깅을 추가해 회복하는 방식으로 진행된다. 이 훈련은 유산소 능력을 향상시키고, 고강도 훈련에 대한 피로 저항력을 높이며, 러닝 효율성을 개선하는 데 효과적이다.

장거리 인터벌 러닝
장거리 인터벌 러닝은 존4에서 3~5분 동안 반복하여 달리는 고강도 훈련이다. 이 훈련은 고강도 훈련에서의 피로 저항력을 극대화하는 데 효과적이다.

복합 인터벌 러닝
복합 인터벌 러닝은 기본 체력을 충분히 다진 후, 경기 감각을 최적화하기 위한 훈련이다. 이 훈련은 존3, 존4, 존5 강도를 모두 포함하며, 강도별 훈련을 통해 쌓아온 체력을 유지하고 최대한 활용할 수 있도록 돕는다.

7일 주기로 반복되는 훈련 일정을 ‘마이크로사이클microcycle’이라고 한다. 보통 3일의 고강도 훈련이 포함되며, 그 사이에는 최소 하루의 가벼운 저강도 훈련이 들어간다. 이 중 2일은 중강도 또는 고강도 러닝으로, 나머지 하루는 저강도 위주의 장거리 훈련으로 구성된다.  

단계별 훈련 주기
일정 기간 훈련 강도를 점차 높이다가 회복 주간을 가지는 방식이다.
회복 주간에는 훈련 강도의 비율은 유지하고 훈련 양(시간이나 거리)을 줄인다.
3주 혹은 4주 주기를 흔히 사용한다.

3주는 강도 높은 훈련을 하는 러너나 회복이 더 필요한 연령대의 러너에게 유리하다.
4주 주기는 피로가 많이 누적되지 않는 러너에게 적합하다.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

연구에 따르면 저강도 65대 고강도 35의 강도 분포조차도 80/20 법칙을 완전히 따르는 것보다 경주 성적이 나쁘기 때문이다.

그들의 달리기는 더 즐거워졌고 덜 피곤해졌다. 이제 한 번의 달리기에서 느낀 피로가 다음 달리기로 이어지지 않으며, 더 빠르게 달려야 하는 달리기에서도 더 나은 성과를 냈다. 갑자기 한 주에 추가로 8~16km를 더 달리는 것이 불가능하지 않게 느껴졌다. 이를 활용하는 러너는 더욱 발전했다. 

이 러너들은 일주일의 전체 훈련 시간 중 평균 45.8%를 저강도로, 거의 동일한 45.7%를 중강도로, 나머지 8.9%를 고강도로 훈련했다. 다른 연구에서도 밝혀졌듯이 이렇게 균형 잡힌 훈련 방식은, 훈련의 80%를 저강도로 나머지 20%를 중강도에서 고강도로 훈련하는 러너들보다 개선 효과가 훨씬 적었다.

그렇다면 왜 대부분의 러너가 본능적으로 중강도에서 훈련하는 경향이 나타날까? 특히 대부분의 시간을 저강도로 훈련하는 것이 더 효과적이고, 더 쉽다는 것이 알려져 있는데도 말이다.

우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나 사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다. 

러너의 성과를 후퇴시키기보다는, 단순히 발전 속도를 더디게 하거나, 후안 카를로스의 경우처럼 잠시 정체기에 빠지게 한다. 너무 자주, 너무 강하게 달리는 것이 발전을 저해하는 효과는 대개 치명적이지 않기 때문에 대부분의 러너는 자신이 쉬운 달리기를 제대로 하지 않았다는 사실을 인식하지 못한다. 그뿐만 아니라 그 실수가 자신에게 해를 끼치고 있다는 것조차 깨닫지 못한다. 

리디아드는 직관적으로 다른 방향으로 나아갔다. 럭비 선수로서 그는 단거리를 전력으로 달리는 스프린트에 익숙했고, 속도는 충분히 빠른 편이었다. 그를 굴욕감에 빠뜨린 것은 속도가 아니라 지구력이었다. 사실 리디아드는 지구력이 부족해서 800m와 1.6km 트랙 경주에서 패배했다고 생각했다. 그는 충분히 빨랐지만 그 속도를 지속할 수 있는 능력이 부족했던 것이다. 

결국 리디아드는 주간 160~192km를 달리고 매일 훈련 거리의 변화를 줄 때 가장 강해진다는 것을 발견했다.  
리디아드가 이상적인 훈련 방식을 찾아낸 후의 일반적인 주간 훈련은 다음과 같았다. 

리디아드는 훈련량뿐만 아니라 훈련 강도 실험도 병행했다. 그는 속도 훈련이 저강도 러닝 기반 위에 가볍게 추가될 때 가장 효과적이라는 것을 알게 되었다. 본질적으로 그는 80/20 훈련 방식을 발명한 셈이다.

1962년 봄, 리디아드는 <스포츠 일러스트레이티드>에 ‘내가 마일러(1마일 경주 선수)에게 마라톤을 처방하는 이유’라는 제목의 기사를 썼다.
“이론적으로 나는 러너들을 지치지 않는 상태로 만들려고 한다. 실전에서 그들이 어떤 거리를 뛰든 자연스러운 속도를 유지할 수 있는 충분한 지구력을 길러주려는 것이다. 즉 지구력이 열쇠다. 속도는 이미 갖추어져 있다고 봐야 한다. 아니라고? 잘 들어봐라. 1.6km를 4분에 뛴다고 하면 모두 엄청나다고 생각하지만, 사실 그것은 400m를 1분에 뛰는 것을 4번 반복한 것에 불과하다. 거의 모든 운동선수는 400m를 1분에 달릴 수 있다. 하지만 400m를 4번 연속으로 달릴 지구력을 가진 사람은 드물다. 그들에게 필요한 지구력을 어떻게 줄 수 있느냐고? 더 많이 달리고, 또 달리고, 또 더 많이 달리게 만드는 것이다.” 

그 후 10년 동안, 스포츠의 최고 수준에서 흥미로운 실험이 진행되었다. 리디아드 시스템을 먼저 받아들인 러너는 여전히 속도 기반 훈련에 충실한 러너들과 대결했다. 이 두 가지 프로그램에 따라 훈련한 선수들은 각종 대회에서 경쟁을 벌였고, 최종적으로 리디아드 훈련법이 승리했다. 그러나 그 승리가 단숨에 이루어진 것은 아니다. 1964년 도쿄올림픽에서는 800m와 1,500m에서 아서의 소년들 중 하나인 피터 스넬이 우승했으며, 5,000m는 속도 기반 훈련을 한 미국의 밥 슐이 차지했고, 10,000m는 리디아드 시스템으로 전향한 또 다른 미국인 빌리 밀스가 우승했다.
밀스의 경우는 흥미로웠다. 그는 캔자스대학교 시절 일주일에 48km를 뛰며 전미대학체육협회NCAA 개인 타이틀을 한 번도 따지 못했다. 졸업 후 밀스는 휴스턴으로 이주해 리디아드의 초기 제자 중 한 명인 호주 출신의 팻 클로헤시의 영향을 받았다. 도쿄 올림픽에서 놀라운 성과를 거두기까지 밀스는 일주일에 최대 144km의 저강도 훈련을 했다.
이러한 이야기는 더 많은 러너에게 리디아드 시스템을 도입할 용기를 주었다. 1972년까지 타고난 재능을 지닌 러너가 속도 기반 훈련으로 세계 무대에서 승리하는 것은 어려워졌다. 뮌헨 올림픽에서 남자 800m는 미국의 데이브 워틀, 1,500m는 핀란드의 페카 바살라, 5,000m는 핀란드의 라세 비렌, 10,000m도 라세 비렌이 우승했고 이들은 모두 저강도, 고훈련량 방식을 따랐다. 하지만 리디아드 시스템의 힘은 이제 막 증명되기 시작했을 뿐이었다. 

오늘날 케냐 선수들이 세계 육상계에서 선두 주자가 될 수 있었던 것은 우연한 계기의 결과였다. 영국 선교사들은 기독교와 교육을 전파하기 위해, 1961년 개교한 이텐의 세인트패트릭고등학교와 같은 학교들을 설립했다. 자동차 같은 교통수단이 흔하지 않았기 때문에 아이들은 매일 학교를 오갈 때 걷거나 달려야 했다. 선교사들은 수천 명의 케냐 어린이들에게 저강도, 장거리 러닝 프로그램을 적용할 의도가 전혀 없었지만, 결과적으로 그렇게 된 셈이었다.

단순히 학교를 뛰어가는 것만으로는 케냐가 달리기 종목에서 세계적인 강국으로 자리 잡기에는 충분하지 않았다. 케냐의 대학생과 성인들도 엘리트 대회를 준비하기 위해 리디아드 방식의 훈련을 사용해야 했다. 이는 1970년대 중반이 되어서야 일어났으며, 미국 대학교 코치들이 유망한 케냐 선수들에게 장학금을 지원하며 시작되었다. 최초의 케냐 출신 체육 유학생 세대에는 1976년에 워싱턴주립대학교에 입학한 헨리 로노Henry Rono가 포함되었다. 2년 동안 저강도, 장거리 훈련을 받은 로노는 81일 동안 네 개의 세계 기록을 깼다.
리디아드의 훈련법은 이 시기에 케냐에도 전파되었다. 헨리 로노가 유럽에서 기록을 세웠을 때, 아일랜드 출신의 선교사 콜름 오코넬Colm O’Connell은 이텐의 세인트패트릭고등학교에서 육상 프로그램을 맡았다. 오코넬은 육상 코치로서의 경력은 전혀 없었지만, 스포츠를 철저히 연구했고 젊은 선수들에게 저강도 중심의 접근 방식을 현명하게 적용했다. 그의 초기 제자 중 한 명이 바로 이브라힘 후세인이었으며, 그의 마라톤 훈련 방식은 10년 전 빌 로저스의 훈련과 유사했다.
많은 사람이 케냐 선수들이 다른 엘리트 선수들보다 중강도 및 고강도 훈련을 더 많이 한다고 여기지만, 실제 데이터는 이를 뒷받침하지 않는다. 2003년 프랑스 최고의 운동과학자 베로니크 빌랏Veronique Billat는 20명의 케냐 엘리트 남녀 선수들의 훈련 자료를 수집했다. 이후 스티븐 사일러가 데이터를 분석한 결과, 이 선수들은 전체 훈련 중 85%를 젖산역치 이하에서 소화한 것으로 나타났다. 젖산역치가 환기역치보다 약간 높으므로 선수들은 아마도 80% 가까운 훈련을 환기역치 이하에서 수행한 셈이다.

훈련 방식은 계속해서 진화하고 있지만, 오늘날의 혁신가들은 크로스 훈련, 고지대 훈련 등 다양한 요소를 프로그램에 적용하는 방법을 연구하고 있다. 얼마나 많이, 얼마나 빠르게 달릴 것인가라는 큰 질문은 이제 거의 해결된 것으로 보인다. 
이 두 가지 핵심 변수를 보면, 21세기 초반 모 파라의 훈련은 1970년대 빌 로저스의 훈련과 크게 다르지 않다. 로저스는 주당 192km 이상을 달렸고 파라도 그 정도 거리를 달렸다. 로저스는 약 80%의 훈련을 저강도로 수행했으며 파라 역시 마찬가지였다.
그러나 둘 다 자신이 80/20 법칙을 따르고 있다는 사실을 인지하지 못했다. 러너들은 주로 훈련 거리를 측정하고 추적하지만, 과학자들이 연구하는 것처럼 자신의 훈련 강도를 철저하게 모니터링하지는 않는다. 대부분의 러너가 지난주에 몇 km를 달렸는지 알지만, 총 훈련 시간 중 몇 %를 어느 강도로 달렸는지 알지 못한다.
일반적으로 강도 분포를 측정하거나 추적하지 않기 때문에 모 파라처럼 자신의 훈련 강도를 최적으로 조절하는 엘리트 선수들조차 자신이 실제로 무엇을 하고 있는지 정확히 알지 못한다. 물론 그들은 훈련할 때 의식적으로 강도를 조절하지만, 대개는 일주일에 10번의 천천히 달리기와 2~3번의 빠른 달리기를 수행하는 방식으로 조절한다. 최근에서야 과학자들이 엘리트 선수들의 훈련 데이터를 분석해 거의 모든 선수가 80/20 법칙을 따르고 있다는 사실을 발견했다. 이들이 무의식적으로 이 법칙을 따른다는 것은 80/20 러닝이 최적의 훈련법이라는 강력한 증거다. 이는 진화가 문제를 해결하는 방식과 같다. 

2007년 마드리드대학교의 아우구스토 자피코와 동료들은 스페인 엘리트 U-23 사이클팀의 훈련을 4개월씩 두 번 추적했다. 첫 번째 기간 이들은 훈련의 78%를 저강도로 수행했고, 성과 시험에서 크게 향상되었다. 두 번째 기간에는 훈련의 70%만을 저강도로 수행했으며, 성과는 전혀 개선되지 않았다. 

달리기를 포함한 다른 스포츠에서는 80/20 법칙이 시간 단위로 적용된다. 세계 최정상급 달리기 선수들은 훈련 시간의 80% 가까이 저강도로 진행한다. 

훈련 동안 가장 많은 시간을 저강도에 할애한 러너가 대회에서 가장 빠른 기록을 세운 반면, 저강도에 가장 적은 시간을 할애한 러너는 가장 느린 기록을 냈다. 연구 기간 주기적으로 실시된 체력 테스트에서는 모든 러너가 상당한 체력 향상을 보였지만, 총 훈련 시간의 약 80%를 저강도로 보낸 러너들이 가장 큰 향상을 이뤘다. 

훈련 동안 가장 많은 시간을 저강도에 할애한 러너가 대회에서 가장 빠른 기록을 세운 반면, 저강도에 가장 적은 시간을 할애한 러너는 가장 느린 기록을 냈다. 연구 기간 주기적으로 실시된 체력 테스트에서는 모든 러너가 상당한 체력 향상을 보였지만, 총 훈련 시간의 약 80%를 저강도로 보낸 러너들이 가장 큰 향상을 이뤘다.

결과적으로 총 훈련의 절반 정도를 저강도로 수행한 러너는 10km 완주 시간을 평균 39분 24초에서 38분 0초로 단축했다. 이는 1분 24초, 즉 3.5%의 개선이다. 반면 총 훈련의 약 73%를 저강도로 수행한 러너는 10km 완주 시간을 평균 39분 18초에서 37분 19초로 단축했다. 이는 1분 59초, 즉 5.0%의 개선이었다. 

신동역TV에서 측정하는 1.5k 기록을
오늘 측정해봤다

5분 23초 74

거리가 잘못 잡힌건지 생각보다
기록이 잘 나왔다.

허벅지가 탁 아픈게 운동도 되는 느낌이긴 한데
훈련으로 하기에는 조금 짧은 느낌

당연한 이야기지만
3k TT나
5k TT가
훈련 효과는 더 좋을 듯
당연히 더 힘들겠지만