02:47:23
장거리 안에
15분 4회랑
후반 4km 지속주를 넣어
달려봤음
후반 4km는
확실히 케던도 속도도 안 나고
다리도 무겁고 힘들더라
역치 강도가
아무래도
별도로 할 때보다
안 나오네
15분 두번째 세트는 심박계가 튀었네
역치까지 강도는 안 나온 것 같고
서브역치 정도 된 듯
| 2026, 9월 결산 541k (0) | 2026.09.30 |
|---|---|
| 2026, 8월 결산, 542km (0) | 2026.08.31 |
| 2026년 7월 결산, 첫 600k (1) | 2026.08.01 |
| 2026. 6월 결산 (0) | 2026.07.01 |
| 1.5k TT, 5:23.74 (1) | 2025.05.25 |
PB 경신
41:40
덥고 처음부터 끝까지 병목이라 힘들었는데도
기록 세울 수 있어서 좋았음
다음에는 안 나오고 울산분들에게 양보하는 걸로
대회장이나 주로 규모에 비해 사람이 많아도 너무 많더라
지금까지 보니 병원행 21명
10K라 나는 다행이지
하프는 죽어난 듯
| 2026 울산남구육상연맹 회장배 5k (0) | 2026.09.21 |
|---|---|
| 2026 군산 새만금 마라톤 (0) | 2026.04.05 |
| 2026 창녕부곡마라톤 139 (0) | 2026.03.14 |
| 2026 대구마라톤 퍼짐 (0) | 2026.03.14 |
| 국제신문 부산마라톤대회(2025) (0) | 2025.11.16 |
5K·10K·하프·풀마라톤 테이퍼링
얼마나 쉬어야 가장 잘 달릴 수 있을까? 연구와 세계 정상급 선수들의 실제 사례까지
대회를 앞두고 러너들이 가장 불안해지는 순간이 있다.
훈련을 줄여야 한다는 것은 알겠는데, 막상 달리지 않으면 체력이 떨어질 것 같다. 그렇다고 평소처럼 훈련하자니 대회 당일 다리가 무거울 것 같다.
그래서 테이퍼링은 의외로 어렵다.
결론부터 이야기하면 테이퍼링은 쉬어서 체력을 만드는 과정이 아니다.
이미 훈련으로 만들어 놓은 체력은 최대한 유지하면서, 그동안 쌓인 피로를 제거해 대회 당일 자신의 실제 능력을 최대한 꺼내는 과정이다.
그리고 연구들을 종합하면 좋은 테이퍼의 방향은 꽤 일관된다.
> 훈련량은 크게 줄인다.
훈련 강도는 유지한다.
훈련 빈도는 가능하면 크게 바꾸지 않는다.
빠른 훈련을 없애는 것이 아니라 빠르게 달리는 양을 줄인다.
이 원칙을 알고 나면 5K부터 마라톤까지 테이퍼링을 이해하기가 훨씬 쉬워진다.
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테이퍼링은 왜 필요한가
훈련을 하면 두 가지가 동시에 생긴다.
하나는 체력 향상이고, 다른 하나는 피로다.
훈련 기간에는 체력을 계속 높이는 것이 중요하기 때문에 어느 정도 피로를 안고 생활한다. 장거리 러너라면 다리가 약간 무거운 것이 오히려 평상시 상태에 가까울 수도 있다.
하지만 대회를 일주일 남겨놓고 실시한 힘든 훈련이 대회 당일까지 새로운 체력으로 완전히 바뀔 가능성은 높지 않다.
반면 그 훈련에서 생긴 근육 피로와 글리코겐 고갈, 신경근 피로는 대회 당일까지 남을 수 있다.
따라서 어느 순간부터는
체력을 더 올리는 것보다 피로를 없애는 것의 기대효과가 더 커진다.
바로 그 시점부터 테이퍼링이 시작된다.
2007년 테이퍼 연구들을 종합한 메타분석에서는 약 2주 동안 훈련량을 41~60% 줄이면서 강도와 훈련 빈도를 유지하는 방식이 가장 효과적인 형태로 나타났다. 이후 2023년 메타분석에서도 41~60%의 볼륨 감소와 강도·빈도 유지가 효과적인 전략으로 확인됐으며, 7일 이하부터 8~14일, 15~21일 테이퍼까지 모두 경기력 향상 효과가 확인됐다.
여기서 가장 중요한 단어는 강도를 유지한다는 것이다.
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테이퍼링에서 가장 중요한 원칙
페이스를 낮추지 말고 양을 줄인다
예를 들어 평소 10K 페이스로 1km × 6회를 하는 선수가 있다고 하자.
테이퍼 기간에 이것을
1km × 6회보다 훨씬 느린 속도
로 바꾸는 것이 핵심은 아니다.
오히려
1km × 6회 → 1km × 3회
처럼 바꾸는 것이 테이퍼의 원리에 더 가깝다.
속도는 그대로 경험한다.
대신 그 속도로 달리는 시간을 대폭 줄인다.
역치훈련도 마찬가지다.
평소 10분 × 4회를 한다면 대회 직전에는 10분 × 2회 또는 5~7분 × 3회 정도만 해도 충분하다.
스트라이드 역시 없애기보다는 남겨두는 편이 좋다.
즉 테이퍼링은
강도 ↓
가 아니라
고강도 볼륨 ↓↓↓
이다.
2023년 메타분석에서도 테이퍼 후 타임트라이얼 경기력은 개선됐지만 VO₂max나 운동경제성이 반드시 증가한 것은 아니었다. 이것은 테이퍼가 갑자기 새로운 능력을 만들어낸다기보다, 이미 가지고 있는 능력을 더 잘 표현하도록 만드는 과정이라는 해석과 잘 맞는다.
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세계 정상급 선수들은 어떻게 테이퍼링할까
흥미로운 것은 실제 엘리트 선수들이 연구에서 제시하는 방법보다 훈련을 상당히 오래 유지한다는 점이다.
영국 엘리트 선수들을 조사한 연구에서 3,000m 장애물부터 10,000m 선수들의 테이퍼 기간 중앙값은 약 6일이었다.
평소와 비교해 연속주 거리는 약 71%, 인터벌 볼륨은 약 67% 수준으로 줄였지만 높은 달리기 강도는 유지했다.
반면 마라톤 선수들의 테이퍼 기간 중앙값은 약 14일이었으며 연속주 볼륨은 평소의 약 53%, 인터벌 볼륨은 약 64% 수준까지 떨어졌다.
그리고 평소 훈련량과 훈련 빈도가 높은 선수일수록 테이퍼에서 더 크게 줄이는 경향도 나타났다.
즉
5K·10K 선수는 짧게 줄이고,
마라토너는 더 오래 그리고 더 많이 줄인다.
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킵초게·베켈레 등 세계 정상급 마라토너들의 실제 사례
세계적인 장거리 선수들의 훈련 기록을 통합한 2022년 리뷰에는 특히 재미있는 자료가 있다.
엘리우드 킵초게, 케네니사 베켈레, 스테파노 발디니, 멥 케플레지기, 아벨 키루이, 제프리 무타이 등을 포함한 세계 정상급 마라토너 10명의 주요 마라톤 전 훈련량을 분석했다.
마라톤 5주 전 평균은 약 191km.
4주 전 약 184km.
3주 전에도 약 188km.
2주 전 약 170km.
그리고 마지막 주에 약 116km까지 떨어졌다. 레이스 거리 자체는 이 수치에서 제외돼 있다.
즉 이 선수들은 3주 전부터 훈련을 절반으로 줄이지 않았다.
상당한 훈련량을 유지하다가 마지막 7~10일에 본격적으로 볼륨을 떨어뜨리는 경향을 보였다. 이 리뷰에서는 마지막 강한 자극도 메인 대회 약 3~5일 전에 실시하는 사례가 일반적이라고 설명한다.
다만 여기에서 아주 중요한 주의점이 있다.
엘리트 선수가 마지막 주에 100km 이상을 달렸다고 해서 일반 러너가 그렇게 해야 한다는 뜻은 아니다.
이들의 평상시 훈련량은 160~220km에 달한다. 마지막 주 110km는 그들에게는 이미 큰 테이퍼다.
따라서 테이퍼는 절대 거리보다 평소 훈련 대비 얼마나 줄였느냐를 보는 것이 훨씬 중요하다.
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그렇다면 5K, 10K, 하프, 마라톤은 각각 얼마나 테이퍼해야 할까
여기서부터는 연구 결과와 엘리트 선수들의 실제 패턴을 바탕으로 만든 실전 적용 예시다.
중요한 점은 이것이 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 훈련표는 아니라는 것이다.
특히 5K와 10K는 종목별 테이퍼 기간을 직접 비교한 대규모 실험이 충분하지 않다.
따라서 다음 일정은 연구에서 확인된 테이퍼 원칙을 실제 러닝 훈련에 적용한 예시라고 보는 것이 정확하다.
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5K 테이퍼링
기본형: D-7부터 7일
이 예시는 평소 주 5~6회 러닝, 주 40~80km 정도를 달리고, 주 1~2회 인터벌이나 역치훈련을 실시하며 70~100분 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.
5K에서는 지나치게 오래 쉬는 것보다 다리의 빠른 움직임과 레이스 속도 감각을 유지하는 것이 중요하다.
D-7
마지막 비교적 정상적인 품질훈련을 한다.
예를 들어 5K 페이스로 1km × 4~5회 또는 3~4분 × 5회 정도.
평소 1km × 6회를 했다면 4~5회 정도만 하는 식으로 약간 줄인다.
끝까지 쥐어짜는 훈련은 하지 않는다.
D-6
40~60분 이지런.
평소 이지런보다 약간 짧게 달린다.
D-5
40~50분 이지런 후 15~20초 스트라이드 4~6회.
스트라이드는 전력질주가 아니라 빠르고 편안하게 달리는 느낌으로 한다.
D-4
마지막 5K 특이 자극.
5K 레이스 페이스로 600~800m × 3~4회 또는 3분 × 3~4회.
반복 사이에는 충분히 회복한다.
여기에서는 심폐를 한계까지 몰아붙이는 것이 목적이 아니다.
5K 페이스가 편하게 느껴지는 상태에서 끝나는 것이 좋다.
D-3
30~45분 이지런.
피곤하다면 더 짧게 해도 된다.
D-2
25~35분 이지런 후 스트라이드 4~5회.
다리가 가벼우면 충분하다.
D-1
휴식 또는 15~25분 아주 가벼운 셰이크아웃.
계속 달리던 사람이면 가볍게 뛰고, 평소 휴식일이 많은 러너라면 완전 휴식을 선택해도 된다.
필요하다면 스트라이드 3~4회 정도.
D-Day
5K 레이스.
이때 몸이 너무 무겁지도 않고, 그렇다고 며칠 동안 달리지 않아 둔한 느낌도 없는 것이 이상적이다.
---
5K에서 훈련량에 따라 조절하는 방법
주 30~40km 정도를 달리는 러너라면 위 일정을 그대로 전부 달릴 필요는 없다.
D-6이나 D-3 중 하루를 쉬어도 된다.
반대로 주 80~120km를 달리는 고마일리지 선수라면 러닝 횟수를 갑자기 절반으로 줄이기보다는 달리는 횟수는 유지하고 한 번에 달리는 거리를 줄이는 방법이 좋다.
더블런을 하던 선수라면 더블을 싱글로 줄이는 것도 매우 효과적인 방법이다.
5K 30분 러너에게 1km 반복은 약 6분의 고강도 운동이지만, 15분대 선수에게는 3분 정도밖에 되지 않는다.
따라서 실력이 다를수록 거리가 아니라 질주 시간으로 조정하는 것이 좋다.
5K 페이스 3~4분 × 3~5회처럼 생각하면 다양한 수준의 러너에게 적용하기 쉽다.
---
10K 테이퍼링
기본형: D-8부터
이 예시는 평소 주 5~6회, 약 50~90km, 주 2회의 품질훈련과 90~120분 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.
10K 역시 긴 테이퍼가 필요하지 않지만 5K보다 총 운동시간이 길기 때문에 피로 제거를 조금 더 중요하게 본다.
D-8
60~90분 정도의 편안한 러닝.
평소 롱런을 하던 날이라면 평소의 약 70~80% 정도까지만 달린다.
마지막 장거리에서 거리를 채우려 하지 않는다.
D-7
마지막 비교적 큰 품질훈련.
10K 페이스로 1km × 4~5회, 또는 5~6분 × 4회 정도가 적당하다.
평소 6~8회를 수행하던 러너도 이 시기에는 반복 수를 줄인다.
D-6
30~50분 회복런.
D-5
40~60분 이지런.
컨디션이 좋다면 마지막에 스트라이드 4~6회.
D-4
레이스 페이스 리허설.
10K 페이스로 5~7분 × 3회 정도.
회복은 90초 전후의 느린 조깅이나 충분한 회복.
중요한 것은 10K 페이스에서 총 15~20분 정도만 뛰면서 조금 더 하고 싶은 상태에서 끝내는 것이다.
D-3
30~45분 아주 편하게.
D-2
25~40분 이지런 후 스트라이드 4~6회.
D-1
15~30분 셰이크아웃 또는 휴식.
스트라이드를 한다면 3~4회면 충분하다.
D-Day
10K 레이스.
---
10K 수준별 조절법
주 40km 미만이거나 주 3~4회만 달리는 러너라면 러닝 빈도를 억지로 늘릴 필요가 없다.
D-6 또는 D-3을 휴식으로 바꾸면 된다.
주 100km 이상을 달리는 선수라면 반대로 평소 매일 뛰던 사람이 갑자기 3일씩 쉬는 것보다는 이지런 길이를 절반 가까이 줄이고 횟수는 유지하는 것이 낫다.
평소 10K 페이스 인터벌의 총 질주거리가 8km였다면 마지막 주에는 3~5km면 충분하다.
평소 총 질주가 4km밖에 안 되던 러너라면 이를 또 절반 이하로 줄일 필요는 없다.
즉 테이퍼에서도 중요한 것은 절대적인 훈련량이 아니라 개인의 평소 훈련량 대비 감소폭이다.
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하프마라톤 테이퍼링
기본형: D-10부터
이 예시는 평소 주 5~6회, 약 60~100km, 역치훈련이나 하프 페이스 훈련을 실시하고 90분~2시간 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.
하프부터는 5K·10K보다 근육의 피로와 글리코겐 상태가 경기력에 미치는 영향이 커진다.
따라서 테이퍼도 조금 길어진다.
D-10
마지막 하프 특이훈련.
예를 들어 하프 페이스 3km × 3회, 또는 하프 페이스 20~30분 연속주.
평소보다 전체 훈련량은 약간 줄이되 충분한 레이스 특이성을 남긴다.
D-9
30~50분 회복런.
D-8
50~70분 이지런.
D-7
평소 장거리보다 짧은 70~90분 이지런.
마지막에 페이스를 올릴 필요는 없다.
D-6
30~50분 회복 또는 휴식.
D-5
마지막 품질 자극.
하프 페이스로 2km × 2~3회 또는 6~8분 × 3회.
이날부터는 훈련으로 체력을 만들려는 생각을 버린다.
D-4
40~50분 이지런.
D-3
30~45분 이지런 + 스트라이드 4~5회.
D-2
20~35분 아주 가볍게.
피로가 있다면 완전 휴식도 가능하다.
D-1
15~25분 셰이크아웃 또는 휴식.
꾸준히 매일 달리던 선수는 가볍게 뛰는 쪽이 자연스럽고, 주 4~5회 러너는 휴식해도 된다.
D-Day
하프마라톤.
---
하프마라톤에서 조정해야 할 부분
하프 2시간30분 러너와 하프 70분대 러너에게 3km 반복은 전혀 같은 훈련이 아니다.
따라서 기록이 느린 러너일수록
3km × 3회
같은 거리 기준보다는
하프 페이스 10~12분 × 3회
처럼 시간 기준으로 바꾸는 것이 좋다.
또한 평소 주 40~50km 정도밖에 달리지 않는다면 10일 동안 러닝을 지나치게 많이 줄여 실제 달리는 날이 몇 번 남지 않는 상황은 피해야 한다.
반대로 100km 이상을 달리는 러너라면 10일 동안 이지런 거리를 꽤 크게 줄여도 체력이 갑자기 사라지지 않는다.
오히려 피로가 제대로 빠지지 않는 것이 더 큰 문제일 수 있다.
---
풀마라톤 테이퍼링
기본형: D-21부터 3주
마라톤은 조금 다르다.
전체 테이퍼 연구에서는 약 2주가 매우 효과적인 것으로 나타나지만, 15~21일 테이퍼 역시 효과적이며, 15만8천 명이 넘는 레크리에이션 마라토너 데이터를 분석한 연구에서는 훈련량을 규칙적으로 감소시킨 3주 테이퍼가 짧거나 불규칙한 테이퍼보다 좋은 기록과 연관됐다.
특히 3주간 규칙적으로 감소시킨 그룹은 최소한의 테이퍼 그룹보다 중앙값 기준 약 5분32초, 약 2.6%의 기록 이점과 연관됐다. 다만 이것은 무작위 실험이 아니라 실제 러너들의 훈련 자료를 분석한 관찰연구라는 점은 반드시 구분해야 한다.
따라서 마라톤에서는 3주 전부터 조금씩 줄이되, 실제 큰 감소는 마지막 10~14일에 이루어지는 형태가 현실적이다.
아래 예시는 평소 주 6~7회, 70~110km 정도, 25~35km 장거리와 마라톤 페이스 훈련을 실시하는 러너를 기준으로 한다.
D-21
마지막 가장 긴 롱런.
28~34km 정도.
마라톤 페이스 훈련에 익숙한 러너라면 이 안에 MP 8~12km 정도를 넣을 수 있다.
하지만 새로운 훈련을 시도하면 안 된다.
이날이 마지막 큰 자극이다.
D-20
휴식 또는 30~45분 회복런.
D-19
50~70분 이지런.
D-18
50~70분 이지런 + 스트라이드 4~6회.
D-17
짧은 역치 자극.
예를 들어 8분 × 3회 정도.
평소 역치훈련의 절반에서 3분의 2 정도만 수행한다.
D-16
40~60분 이지.
D-15
70~100분 정도의 중장거리 이지런.
평소라면 훨씬 길게 달렸을 러너도 여기서 멈춘다.
D-14
40~60분 회복 또는 휴식.
이제 본격적인 테이퍼 구간으로 들어간다.
D-13
50~70분 이지런 + 스트라이드.
D-12
마라톤 페이스 자극.
MP로 3km × 3회 또는 총 8~10km 정도.
평소 마라톤 특이훈련보다 훨씬 짧다.
D-11
40~60분 아주 편하게.
D-10
60~80분 이지런.
이 시점부터 90분을 넘는 러닝은 대부분의 아마추어에게 필요하지 않다.
D-9
40~60분 이지 또는 휴식.
D-8
마지막 중간 수준 품질훈련.
역치보다 약간 낮은 강도로 5~8분 × 3회 또는 MP보다 조금 빠른 페이스로 짧게 자극한다.
훈련을 끝냈을 때 피로감이 남지 않아야 한다.
D-7
50~70분 이지.
이제 마지막 한 주다.
D-6
30~50분 이지런.
D-5
마지막 레이스 페이스 확인.
마라톤 페이스로 2km × 2~3회 또는 5~6분 × 3회 정도면 충분하다.
세계 정상급 장거리 선수들의 사례에서도 메인 대회 약 3~5일 전까지 짧은 강도 자극을 유지하는 모습이 관찰된다.
D-4
30~45분 회복런.
D-3
30~40분 이지 + 스트라이드 3~5회.
마라톤 페이스보다 빠른 움직임을 아주 짧게 경험하는 정도다.
D-2
20~30분 아주 가볍게.
피로가 있다면 휴식.
D-1
휴식 또는 15~20분 셰이크아웃.
매일 달리는 데 익숙한 선수라면 짧게 뛰는 것이 좋을 수 있고, 평소 주 4~5회 러너라면 굳이 뛰지 않아도 된다.
이날 할 수 있는 훈련으로 체력은 더 좋아지지 않는다.
D-Day
마라톤.
목표는
강해진 몸을 만드는 것이 아니라 이미 강해진 몸에서 피로를 최대한 제거한 상태로 출발선에 서는 것이다.
---
저마일리지 러너와 고마일리지 러너의 테이퍼는 달라야 한다
이 부분이 매우 중요하다.
평소 주 30km를 달리던 사람이 마지막 주를 15km로 줄이는 것과, 주 150km를 달리던 사람이 75km로 줄이는 것은 둘 다 50% 감소다.
하지만 신체가 받아들이는 의미는 완전히 다르다.
평소 달리는 횟수가 적은 사람은 테이퍼에서 쉬는 날을 지나치게 늘리면 실제 러닝 빈도가 너무 낮아질 수 있다.
주 3~4회 러너라면 평소의 패턴을 유지하면서 각 러닝의 길이를 조금 줄이는 정도로도 충분할 수 있다.
반대로 주 6~7회 또는 하루 두 번 달리는 고마일리지 러너라면 줄일 수 있는 공간이 훨씬 많다.
특히
더블런 제거,
롱런 단축,
회복런 거리 감소,
인터벌 반복 수 감소
만으로도 상당한 피로를 제거할 수 있다.
엘리트 러너 연구에서도 평소 주행거리와 러닝 빈도가 높은 선수일수록 테이퍼에서 더 크게 줄이는 경향이 나타났다.
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초보자와 상급자의 테이퍼도 같지 않다
상급자는 일반적으로
훈련 빈도가 높고,
훈련량이 많고,
고강도 훈련에 익숙하며,
레이스 페이스에서도 움직임이 경제적이다.
따라서 테이퍼에서도 짧은 고강도 자극을 비교적 안전하게 유지할 수 있다.
반면 초보자는 빠른 훈련 하나의 회복 비용이 상대적으로 크다.
따라서 같은
“1km × 3회”
라도 반드시 같은 의미가 아니다.
특히 기록이 느린 러너일수록 거리보다 시간을 기준으로 생각하는 것이 좋다.
1km 인터벌 대신
3분,
4분,
5분
같은 시간 기반 반복을 사용하면 훈련 자극을 더 공평하게 맞출 수 있다.
---
대회 전날은 쉬어야 할까, 뛰어야 할까
정답은 평소 습관에 따라 다르다.
매일 달리는 사람이 대회 전날 갑자기 완전히 쉬면 오히려 다리가 둔하다고 느낄 수 있다.
이런 러너는
15~25분 아주 가벼운 조깅과 짧은 스트라이드
정도가 잘 맞는다.
반대로 평소 주 3~5회 달리는 사람에게 대회 전날 러닝은 필수가 아니다.
휴식해도 된다.
중요한 것은 대회 전날 새로운 피로를 만들지 않는 것이다.
대회 전날의 스트라이드 역시 훈련이 아니다.
몸을 깨우는 정도면 충분하다.
---
테이퍼 때 가장 흔하게 하는 실수
첫 번째는 너무 일찍, 너무 많이 쉬는 것이다.
5K나 10K를 앞두고 일주일 동안 조깅과 휴식만 반복하면 피로는 빠질 수 있지만 빠른 움직임에 대한 감각도 둔해질 수 있다.
두 번째는 마지막 순간까지 훈련 효과를 얻으려고 하는 것이다.
대회를 며칠 앞두고
“마지막으로 VO₂max 한번.”
“마지막으로 30km 한번.”
“마지막으로 역치 제대로 한번.”
을 할 이유는 거의 없다.
훈련 효과가 레이스에 나타날 시간보다 피로가 남을 가능성이 더 크다.
세 번째는 페이스와 볼륨을 동시에 크게 줄이는 것이다.
테이퍼의 핵심은 강도 보존, 볼륨 감소다.
네 번째는 불안해서 계획하지 않은 테스트런을 하는 것이다.
몸이 가볍다고 5K를 전력으로 뛰어보거나 목표 마라톤 페이스로 15km를 확인하는 순간 테이퍼의 목적과 반대 방향으로 간다.
---
결국 종목별 차이는 이것이다
5K는 짧게 쉬면서 날카로움을 많이 남긴다.
10K는 5K와 비슷하지만 피로 제거를 조금 더 중시한다.
하프마라톤은 약 1주~10일 정도부터 볼륨을 명확하게 줄이고 역치·하프 페이스 자극만 남긴다.
마라톤은 2~3주 전부터 단계적으로 줄이며 마지막 7~10일에 가장 크게 감소시킨다.
거리의 차이는 있지만 기본 원리는 똑같다.
> 훈련량은 줄인다.
강도는 남긴다.
반복 수는 줄인다.
이지런도 짧게 한다.
스트라이드는 남긴다.
그리고 대회가 가까워질수록 새로운 체력을 만들려고 하지 않는다.
좋은 테이퍼링은 훈련을 포기하는 기간이 아니다.
몇 달 동안 쌓아놓은 훈련을 레이스 기록으로 바꾸는 마지막 과정이다.
열심히 훈련하는 것도 능력이지만,
대회를 앞두고 적절한 순간에 훈련을 줄이는 것 역시 훈련의 일부다.
| 인터벌 휴식 시간과 역치 및 인터벌 훈련 예시 (0) | 2026.10.07 |
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요약
훈련 목적에 맞게 회복 시간을 가져가라.
강도를 세게하면서 회복만 줄이면 젖산역치도 vo2max도 아니라 무산소 훈련이 되어버림,
무산소 훈련을 할거면 더 빨리 달리고 완전 회복에 가깝게 회복도 더 길게 가져가는게 더 쉽고 효율적임, 훈련은 몸을 혹사하는게 아님
흔히 인터벌이라고 하면 VO₂max 훈련을 떠올리는데, 휴식을 무조건 60초, 90초처럼 짧게 가져가는 게 맞나 싶음.
다니엘스의 러닝포뮬러를 보면
T(역치)와 I/H(VO₂max)의 휴식 차이가 꽤 큼
T페이스(역치 타켓)
6분 + 휴식 1분
8분 + 휴식 90초
10분 + 휴식 2분
12분 + 휴식 2분
15분 + 휴식 3분
20분 + 휴식 4분
대략 질주:휴식 = 5~6:1 정도.
I/H 인터벌(vo2max 타켓)
2분 + 조깅 1분
3분 + 조깅 2분
4분 + 조깅 3분
5분 + 조깅 4분
I 800m + 조깅 2분
I 1000m + 조깅 3분
I 1200m + 조깅 3분
I 1600m + 조깅 4분
VO₂max 타켓 인터벌은
매 반복에서도 I강도를 낼 수 있도록
생각보다 충분히 회복함
(임바 1km 인터벌이 이쪽임.)
휴식을 너무 짧게 잡으면 이렇게 됨
휴식에 맞춰 페이스를 낮추면 역치/크루즈 인터벌에 가까워 짐. 그래도 역치 훈련은 되긴하겠지. 정석근식이 이쪽인 듯.
근데
I페이스를 그대로 하고 회복만 짧게 가져가면
후반부는 VO₂max 훈련이라기보다 무산소성 버티기가 됨.
(무산소 훈련이 목적이라면
vo2max 인터벌 강도보다 더 빠르게 달리고, 회복은 더 충분히 가져가서 매 반복의 질을 높이는 방식이 더 효율적임. 무산소 능력은 유산소 능력에 비해 비교적 짧은 기간에도 빠르게 향상됨. 훈련을 줄이면 감소도 빠름.
그래서 무산소 훈련은 장기간 꾸준히 많이 하기보다, 필요한 시기에 짧고 선명하게 끌어올리는 방식이 효율적임. 레이스 준비로 보면 기본기는 꾸준히 오래 쌓고, 무산소 능력은 대회가 가까워졌을 때 보강하면 됨, 무산소 훈련으로 쌓을 수 있는 근력은 초반에 쌓아서 조금씩 유지해가면 도움이 되긴 하지만...)
그니까 휴식은 무조건 짧을수록 좋은 게 아니라,
훈련 목적에 맞게 설정하는 게 중요한 듯.
참고, 다니엘스 러닝포뮬러
역치, vo2max 타켓 인터벌 훈련 예시
역치(Threshold) 페이스 훈련(약어: T)
T 페이스 강도로 실시해야 한다. 워밍업은 10분간 E 페이스 런으로 하고, 훈련 후 30초간 스트라이즈 몇 차례와 쿨다운으로 마무리한다.
트레이닝 세션 A: 주간 주행거리 64km까지의 러너
A1: T 페이스로 20분간 지속주
총시간 20분
트레이닝 세션 B: 주간 주행거리 66~113km까지의 러너
B1: (T 6분 + 휴식 1분) × 5~6
총시간 30~36분
B2: (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + (T 5분 + 휴식 1분) × 2
총시간 34분
B3: (T 12분 + 휴식 2분) × 3
총시간 36분
B4: (T 15분 + 휴식 3분) × 2
총시간 30분
B5: T 15분 + 휴식 3분 + T 10분 + 휴식 2분 + T 5분
총시간 30분
B6: T 20분 + 휴식 4분 + T 10분, 혹은 (T 5분 + 휴식 1분) × 2
총시간 30분
트레이닝 세션 C: 주간 주행거리 114~137km까지의 러너
C1: (T 5분 + 휴식 1분) × 8
총시간 40분
C2: (T 8분 + 휴식 90초) × 5
총시간 40분
C3: (T 10분 + 휴식 2분) × 4
총시간 40분
C4: T 20분 + 휴식 3분 + (T 10분 + 휴식 2분) × 2 + T 5분
총시간 45분
트레이닝 세션 D: 주간 주행거리 138~160km까지의 러너
D1: (T 6분 + 휴식 1분) × 8
총시간 48분
D2: (T 12분 + 휴식 2분) × 4
총시간 48분
D3: (T 12분 + 휴식 3분) × 2 + (T 8분 + 휴식 2분) × 3
총시간 48분
D4: T 20분 + 휴식 3분 + (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + T 6분
총시간 50분
트레이닝 세션 E: 주간 주행거리 163~193km까지의 러너
E1: (T 12분 + 휴식 2분) × 5
총시간 60분
E2: (T 15분 + 휴식 3분) × 4
총시간 60분
E3: (T 15분 + 휴식 3분) × 2 + (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + T 6분
총시간 60분
E4: (T 20분 + 휴식 4분) × 3
총시간 60분
※ “총시간”은 실제 달린 시간의 총합을 가리키며 휴식 시간은 포함하지 않는다. 어떤 훈련은 T 페이스로 달린 시간도 포함한다.
인터벌(Interval) 페이스, 그리고 고강도(Hard) 페이스 훈련
트레이닝 세션 A: 주간 주행거리 48km까지의 러너
A1: (H 2분 + jg 1분) × 5~6 <파틀렉 훈련>
총시간 15~18분
A2: (H 3분 + jg 2분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 20분
A3: (H 4분 + jg 3분) × 3 <파틀렉 훈련>
총시간 21분
A4: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 4~5
총시간 20~25분
트레이닝 세션 B: 주간 주행거리 48~64km까지의 러너
B1: (H 2분 + jg 1분) × 7~8 <파틀렉 훈련>
총시간 21~24분
B2: (H 3분 + jg 2분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 25분
B3: (H 4분 + jg 3분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 28분
B4: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 5~6
총시간 25~30분
B5: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 4~5
총시간 26~33분
트레이닝 세션 C: 주간 주행거리 64~72km까지의 러너
C1: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 6
총시간 27분
C2: (H 3분 + jg 2분) × 6 <파틀렉 훈련>
총시간 30분
C3: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 5
총시간 33분
C4: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 4~5
총시간 28~35분
C5: (H 5분 + jg 4분) × 3~4
총시간 27~36분
[I 페이스의 1.6km 기록이 5분 미만인 경우는 1.6km 반복 뛰기로 변경 가능]
트레이닝 세션 D: 주간 주행거리 74~88km까지의 러너
D1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 5~6
총시간 33~39분
D2: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 4~5
또는 파틀렉으로 H 4분 × 5, 회복조깅 시간은 동일
총시간 28~35분
D3: (I 페이스로 1,600m + jg 4분) × 4
또는 파틀렉으로 H 5분 × 4, 회복조깅 시간은 동일
총시간 36분
D4: (H 4분 + jg 3분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 35분
D5: (H 3분 + jg 2분) × 7 <파틀렉 훈련>
총시간 35분
D6: (H 2분 + jg 1분) × 10 <파틀렉 훈련>
총시간 30분
트레이닝 세션 E: 주간 주행거리 90~113km까지의 러너
E1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 6~8
총시간 39~52분
E2: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 5~6
총시간 35~42분
E3: (H 5분 + jg 4분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 45분
E4: (H 3분 + jg 2분) × 4 <파틀렉 훈련> + (H 2분 + jg 1분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 32분
E5: (H 3분 + jg 2분) × 3 <파틀렉 훈련> + (H 2분 + jg 1분) × 4 + (H 1분 + jg 30초) × 5
총시간 35분
트레이닝 세션 F: 주간 주행거리 113km 이상의 러너
F1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 7~10
총시간 45~65분
F2: (H 5분 + jg 4분) × 3
(빨리 달린다면 I 1.6km로도 가능)
(I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 4
총시간 54분
F3: (H 4분 + jg 3분) × 6~8
(빨리 달린다면 I 페이스로 1,200m도 가능)
총시간 42~56분
F4: (H 5분 + jg 4분) × 5~6
(빨리 달린다면 I 페이스로 1.6km도 가능)
총시간 45~54분
F5: (H 5분 + jg 4분) × 2 + (H 3분 + jg 3분) × 3 + (H 2분 + jg 1분) × 4
총시간 48분
F6: (H 2분 + jg 1분) × 5 + (H 1분 + jg 30초) × 8 + (H 30초 + jg 30초) × 12
총시간 39분
트레이닝 세션 G: 모든 러너를 위한 트레드밀 경사도 인터벌 세션
G1: (8~9.7kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 20
총시간 20분
G2: (8~9.7kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 5 + (8~9.7kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 10
총시간 20분
G3: (9.7kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 10
총시간 20분
G4: (11.3kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 20
총시간 20분
G5: (11.3kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 5 + (11.3kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 10
총시간 20분
G6: (11.3kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 10
총시간 20분
[G4~G6은 12~12.9kph로도 가능]
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빡런만 해도 키울 수 있음
버틸 수 있다면
유산소 능력 관련임
훈련 효과 + 같은 시간 운동했을 때의 효율 기준임
* 고강도는 vo2max 인터벌 정도임, 무산소 훈련 아님
미토콘드리아 발달
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적
저강도는 많은 양을 쌓기 좋음
모세혈관 발달
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 ≥ 저강도
강도가 높을수록 유리한 경향
차이는 크지 않음
지방산화 능력 발달
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
저강도에서 지방을 많이 쓰는 것과 지방산화 능력 발달은 다른 이야기
고강도에서도 충분히 발달함
혈장·혈액량 증가
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
모든 강도에서 발달함
강도별 확실한 우위는 없음
심실 용적 증가
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도보다 꾸준한 지구력훈련이 중요
심장벽·심근 발달
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도의 확실한 우위는 없음
최대 1회박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
높은 심장 출력을 반복하는 훈련이 유리
최대 심박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
중고강도와 고강도 모두 강한 자극 가능
vo2max
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적
젖산 처리·역치 능력
역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌 > 저강도
역치훈련이 가장 직접적
장시간 피로저항성
저강도·장거리 ≥ 역치·중고강도 > 고강도 인터벌
오래 달리는 훈련 자체가 중요
이론적으로 빡런으로 오래 달리면 강한 자극을 줄 수 있지만 진짜 고강도는 오래 유지하기 어려움
단위 시간당 자극
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도
회복 부담
고강도 인터벌 >> 역치·중고강도 > 저강도
훈련량 누적 가능성
저강도 >> 역치·중고강도 > 고강도 인터벌
저강도
많이, 자주 할 수 있음
훈련량과 장시간 피로저항성에 강함
역치·중고강도
빠른 속도를 오래 유지하는 능력에 강함
고강도 인터벌
짧은 시간에 강한 자극
vo2max와 최대 심장 출력 향상에 강함
* 짧은 전력질주, 짧은 레피티션 등 무산소 훈련
최대 속도, 근력·파워, 신경근 동원 능력, 스피드 여유 향상
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9월 러닝 결산
6월 483
7월 600
8월 542
9월 541
고마일리지?를 4개월째 이어가는데 성공.
9월에는 날이 조금씩 시원해지면서 훈련의 질도 확실히 올라감.
VO₂max와 역치 훈련을 주 1회씩은 하려고 노력함.
특히 VO₂max 인터벌은 거의 안 하던 훈련이었는데 도움이 제법 된 듯.
5K 대회는 처음 나가봤는데 19분대 진입.
기쁨.
월말에는 장거리 안에 질을 조금씩 넣기 시작했음.
10월에는 몸이 따라주면
포인트 단독 세션을 줄이고
역치나 보투막 포인트 주 1회하고
장거리에 역치나 MP 넣어서 격주 1회 정도 하려고 함.
날씨가 좋으니 여행 일정도 많아서 어떻게 될지는..
10월은 10K 기록도 조금 올려보고 싶은데 과연.
541.56km / 54시간38분 / 5,936TL / 평균 6:03/km / 평균심박 133
누적상승 1,464m
(상승을 조금 신경써야 할 듯)
30일 모두 운동.
시간 기준
리커버리 34시간01분 62%
유산소 지구력 12시간30분 23%
둘을 합치면 전체 러닝 시간의 약 85%가 저강도.
거리 기준
리커버리 313.48km 58%
유산소 지구력 124.97km 23%
합계 약 438km로 전체의 81%를 낮은 강도로 달렸음.
유산소 파워 39.23km
젖산역치 55.15km
무산소 지구력 7.23km
무산소 파워 1.51km
필요한 강도도 어느 정도 챙김.
주요 훈련 통계
역치훈련 5회
9/6 11분×3
9/13 6분30초×5
9/15 8분×4
9/26 4분30초×8
9/29 10분×5
순수 역치 구간 약 3시간.
VO₂max 인터벌 3회
9/2 1km×7
9/9 5분×5
9/17 5분×4
빠른 구간 약 73분.
대회 1회
9/20 울산 5K
공식 19:48.26 PB
Sub-20 성공
장거리훈련 4회
9/4 29.56km
9/11 31.03km
9/23 33.37km
9/29 38.46km
4회 모두 약 3시간 이상.
30km 이상은 3회.
4회 합계 132.42km
평균 약 33.1km.
언덕질주 세션 1회
9/27 약 300m 언덕 6~7회.
후반 5회는 점진적으로 강도를 올림.
주요 포인트 훈련
1km×7 1회
평균 약 4:01/km
휴식 2분15초
11분×3 역치 1회
약 4:23.5 → 4:20.9 → 4:13.3/km
질주 평균 약 4:19.2/km
회복 약 1분50초
5분×5 VO₂max 인터벌 1회
약 4:02 → 4:01 → 4:00 → 4:00 → 3:57/km
평균 약 4:00/km
휴식 2분30초
6분30초×5 역치 1회
약 4:20.3 → 4:19.6 → 4:19.1 → 4:18.2 → 4:09.9/km
질주 평균 약 4:17.4/km
휴식 약 65초
8분×4 역치 1회
약 4:15 → 4:15 → 4:15 → 4:13/km
질주 평균 약 4:14.5/km
휴식 약 75초
5분×4 VO₂max 인터벌 1회
약 3:56 → 3:58 → 3:56 → 3:53/km
질주 평균 약 3:55.7/km
휴식 3분
5K 대회 1회
공식 19:48.26
4분30초×8 역치 1회
대부분 회복 45초
질주 평균 약 4:14/km
10분×5 역치 1회
약 4:23 → 4:17 → 4:15 → 4:16 → 4:12/km
이후 5km 이상 추가 역치성 질주
장거리
9/4
29.56km / 3:00:29 / 6:06/km / HR132
9/11
31.03km / 3:04:53 / 5:57/km / HR133
9/23
33.37km / 3:12:13 / 5:46/km / HR138
중후반 5km를
4:33 → 4:26 → 4:23 → 4:16 → 4:05/km로 점진적으로 올림.
저녁 10.63km까지 추가해 하루 44.00km.
9/29
38.46km / 3:22:35 / 5:16/km / HR150
약 13km 이지 후 10분 역치×5.
이후 5km 이상 추가 역치성 질주.
9월 최대 핵심훈련.
일자별 훈련
9/1
야외 10.64km @6:38/km + 트레드밀 6km @7:30/km.
하루 16.64km 이지런.
9/2
웜업 중 스트라이드 4회.
약 60~96m / 13~19초
대략 3:14~3:40/km.
이후 1km×7, 휴식 2분15초.
약
4:01 / 4:01 / 4:02 / 4:02 / 4:02 / 3:58 / 3:59/km.
빠른 구간 평균 약 4:01/km.
전후 조깅과 트레드밀을 합쳐 하루 24.02km.
9/3
야외 러닝과 추가 러닝을 합쳐 17.32km.
대부분 회복 및 이지.
9/4
아침 6.38km 이후 장거리.
29.56km / 3:00:29 / 6:06/km / HR132.
하루 총 35.94km.
9/5
7.92km @5:48/km, HR135.
가벼운 베이스런.
9/6
웜업 중 빠른 질주 4회.
약 88~116m / 16~23초
대략 3:05~3:17/km.
이후 11분 역치×3.
4:23.5 → 4:20.9 → 4:13.3/km.
질주 평균 약 4:19.2/km.
쿨다운 중에도 빠른 질주 4회.
약 130~187m / 25~38초
대략 3:12~3:30/km.
전후 조깅 포함 하루 18.08km.
9/7
세 번 나눠 하루 21.66km.
전반적으로 이지 중심.
9/8
9.11km @6:36/km, HR124.
회복런.
9/9
웜업 중 스트라이드 3회.
약 70~128m / 15~25초
대략 3:18~3:38/km.
이후 5분 인터벌×5, 휴식 2분30초.
약
4:02 → 4:01 → 4:00 → 4:00 → 3:57/km.
질주 평균 약 4:00/km.
쿨다운 중에도 빠른 질주 3회.
약 84~179m / 19~38초
대략 3:33~3:49/km.
저녁 러닝까지 하루 28.39km.
9/10
세 번 나눠 총 19.65km.
모두 가벼운 조깅 및 이지.
9/11
두 번째 3시간 장거리.
31.03km / 3:04:53 / 5:57/km / HR133.
9/12
9.11km @6:41/km, HR122.
회복.
9/13
웜업 중 스트라이드 3회.
약 74~118m / 15~24초
대략 3:19~3:32/km.
이후 6분30초×5, 휴식 약 65초.
4:20.3 → 4:19.6 → 4:19.1 → 4:18.2 → 4:09.9/km.
질주 평균 약 4:17.4/km.
쿨다운 중 빠른 질주 5회.
약 125~163m / 25~32초
대략 3:12~3:24/km.
추가 러닝까지 하루 24.34km.
9/14
8.43km @6:54/km, HR122
6.60km @5:49/km.
하루 15.03km.
9/15
웜업 중 스트라이드 3회.
약 75~99m / 17~22초
대략 3:42~3:47/km.
이후 8분×4 역치, 휴식 약 75초.
질주 평균 약 4:14.5/km.
역치 이후 약 210~280m 빠른 질주 4회.
45~57초
약 3:23~3:33/km.
쿨다운까지 하루 17.09km.
9/16
트레드밀 8.37km @6:27/km, HR130.
회복.
9/17
웜업 중 스트라이드 3회.
약 67~96m / 13~19초
대략 3:15~3:21/km.
이후 5분 인터벌×4, 휴식 3분.
3:56 → 3:58 → 3:56 → 3:53/km.
질주 평균 약 3:55.7/km.
이후 조깅을 추가해 하루 23.73km.
9/18
10.38km @5:47/km, HR136.
9/19
5.21km @5:48/km, HR139.
5K 대회 전 짧은 조깅.
9/20
울산 5K 대회.
웜업 2.68km 중 스트라이드 3회.
약 65~67m / 13초 전후
대략 3:20~3:28/km.
이후 5K 레이스.
1km 랩
3:59 / 3:59 / 4:01 / 4:01 / 3:52
공식 기록 19:48.26.
드디어 5K Sub-20 성공.
9/21
1.60km + 10.60km로 12.20km.
대회 다음날 회복런.
9/22
아침 10.08km + 저녁 10.59km.
하루 20.67km 더블 이지런.
9/23
장거리 33.37km / 3:12:13 / 5:46/km / HR138.
21~25km를
4:33 → 4:26 → 4:23 → 4:16 → 4:05/km로 점진적으로 올림.
저녁 10.63km 회복런을 추가해 하루 44.00km.
9/24
아침 11.15km @6:23/km
저녁 5.26km @7:27/km.
하루 16.41km.
9/25
캠핑 중 9.34km @7:11/km, HR115.
완전 회복성 러닝.
9/26
웜업 4.47km 중 스트라이드 3회.
약
82m / 17.7초
119m / 26.1초
135m / 28.4초
대략 3:30~3:39/km.
이후 4분30초 역치×8, 대부분 휴식 45초.
앞 7회는 대략
4:17 → 4:18 → 4:15 → 4:14 → 4:14 → 4:13 → 4:14/km.
마지막은 약 5분간 4:08/km 정도.
빠른 구간 전체 평균 약 4:14/km.
이후 8.21km 쿨다운 중 짧은 질주 6회.
약 88~104m / 18~20초
대략 3:13~3:33/km.
하루 22.60km.
9/27
11.17km / 6:01/km / HR130.
후반 약한 언덕질주 300m 6~7회.
뒤로 갈수록 강도가 올라가
마지막 두세 번은 실제 페이스 약 4:08/km 전후,
에포트페이스는 4분/km 안팎.
9/28
5.55km @7:05/km, HR119.
아주 가벼운 회복런.
9/29
9월 마지막 핵심훈련.
38.46km / 3:22:35 / 5:16/km / HR150.
약 13.2km 이지 후
10분 역치×5, 휴식 100초.
약
4:23 → 4:17 → 4:15 → 4:16 → 4:12/km.
원래 4회 예정이었는데 한 세트 더 함.
이후 동네 여자 서브3 주자가 앞에 뛰길래
5km 넘게 따라가 봄.
추가로 약 5km를 평균 4:20/km로 달림.
결과적으로 빠르게 달린 구간만 약 16.7km,
평균 약 4:17~4:18/km.
총 훈련부하 523.
9월 최대 단일 세션.
9/30
전날 장거리 다음날
10.47km / 1:06:08 / 6:19/km / HR131.
회복 및 베이스런으로 9월 마무리.
9월도 잘 달렸다.
10월은 10K PB를 조금이라도 당겨보자.
| 26.10.16.(금) 장거리 + 역치? (0) | 2026.10.17 |
|---|---|
| 2026, 8월 결산, 542km (0) | 2026.08.31 |
| 2026년 7월 결산, 첫 600k (1) | 2026.08.01 |
| 2026. 6월 결산 (0) | 2026.07.01 |
| 1.5k TT, 5:23.74 (1) | 2025.05.25 |
빡런만 해도 키울 수 있음
버틸 수 있다면
유산소 능력 관련임
훈련 효과 + 같은 시간 운동했을 때의 효율 기준임
* 고강도는 vo2max 인터벌 정도임, 무산소 훈련 아님
미토콘드리아 발달
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적
저강도는 많은 양을 쌓기 좋음
모세혈관 발달
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 ≥ 저강도
강도가 높을수록 유리한 경향
차이는 크지 않음
지방산화 능력 발달
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
저강도에서 지방을 많이 쓰는 것과 지방산화 능력 발달은 다른 이야기
고강도에서도 충분히 발달함
혈장·혈액량 증가
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
모든 강도에서 발달함
강도별 확실한 우위는 없음
심실 용적 증가
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도보다 꾸준한 지구력훈련이 중요
심장벽·심근 발달
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도의 확실한 우위는 없음
최대 1회박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
높은 심장 출력을 반복하는 훈련이 유리
최대 심박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
중고강도와 고강도 모두 강한 자극 가능
vo2max
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적
젖산 처리·역치 능력
역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌 > 저강도
역치훈련이 가장 직접적
장시간 피로저항성
저강도·장거리 ≥ 역치·중고강도 > 고강도 인터벌
오래 달리는 훈련 자체가 중요
이론적으로 빡런으로 오래 달리면 강한 자극을 줄 수 있지만 진짜 고강도는 오래 유지하기 어려움
단위 시간당 자극
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도
회복 부담
고강도 인터벌 >> 역치·중고강도 > 저강도
훈련량 누적 가능성
저강도 >> 역치·중고강도 > 고강도 인터벌
저강도
많이, 자주 할 수 있음
훈련량과 장시간 피로저항성에 강함
역치·중고강도
빠른 속도를 오래 유지하는 능력에 강함
고강도 인터벌
짧은 시간에 강한 자극
vo2max와 최대 심장 출력 향상에 강함
* 짧은 전력질주, 짧은 레피티션 등 무산소 훈련
최대 속도, 근력·파워, 신경근 동원 능력, 스피드 여유 향상
요약: 좋다는 거 다 해보자.
마일리지, 조깅, LSD, 장거리 MP, 근력훈련, VO₂max 인터벌, 역치훈련, 스트라이드, 레피티션, 언덕훈련.
마일리지가 깡패다.
빨라지려면 인터벌을 해야 한다.
절대 스피드를 올려야 한다.
스피드가 없는 게 아니다. 그 속도를 오래 못 버티는 거다.
역치를 올려라.
언덕을 뛰어라.
보강운동을 해라.
장거리를 뛰어라.
다 맞는 말이다.
러닝 기록은 하나의 능력으로 결정되지 않는다.
유산소 시스템 — 엔진과 연료 공급망
VO₂max — 최대출력
역치 — 높은 출력을 얼마나 오래 쓰느냐
러닝 이코노미 — 연비
근력과 파워 — 힘을 땅에 전달하는 구동계
Durability, 피로저항성 — 이 능력들을 얼마나 오래 유지하느냐
결국 다 필요하다.
가장 기본은 유산소 능력이다.
달릴 때 근육은 ATP라는 에너지를 쓴다.
ATP를 다시 만드는 방법은 여러 가지다.
오래 달릴수록 유산소 에너지 시스템의 비중이 커진다.
여기서 중요한 게 미토콘드리아다.
근육 속 작은 발전소라고 생각하면 된다.
모세혈관은 산소와 영양분을 근육 가까이까지 운반하는 도로망이다.
미토콘드리아는 발전소.
모세혈관은 도로.
지구력훈련을 하면 둘 다 발달한다.
편하게 오래 달려도 된다.
고강도 인터벌도 된다.
스프린트 인터벌도 미토콘드리아 적응을 만든다.
그럼 빠르게만 달리면 되는 거 아닌가?
안 된다.
빠른 훈련은 자극도 크고 피로도 크다.
근골격계 부담도 크다.
맨날 세게 뛰면서 많은 거리를 꾸준히 쌓기는 어렵다.
그래서 대부분은 천천히 뛴다.
천천히 5km.
천천히 10km.
별거 아닌 것 같다.
매주 5km를 더 달리면 1년 260km다.
매주 10km면 520km다.
누군가의 한두 달 마일리지다.
이 작은 차이가 몇 달, 몇 년 쌓이면
1분을 줄일 수도 있다.
5분을 줄일 수도 있다.
10분을 줄일 수도 있다.
그래서 포인트훈련 사이를 조깅으로 이어간다.
이지런을 꾸준히 한다. 가끔 80분, 100분, 120분도 편하게 달린다. 별거 없어 보여도 쌓이면 별거가 된다.
VO₂max는 최대출력이다.
운동할 때 몸이 사용할 수 있는 최대 산소섭취량이다.
자동차로 치면 최대마력에 가깝다.
높으면 당연히 좋다.
대표적인 훈련은 인터벌이다.
3분 × 6회
4분 × 5회
5분 × 4회
800m
1km
1200m 반복도 좋다.
회복시간에 정답은 없다.
예를 들면
3분 질주 + 2분 회복
4분 질주 + 3분 회복
5분 질주 + 4분 회복
이 정도부터 해볼 수 있다.
회복이 빠르면 줄인다.
다음 질주부터 속도가 박살 나면 늘린다.
핵심은 휴식시간 몇 초가 아니다.
높은 유산소 출력을 반복해서 만드는 게 핵심이다.
얼마나 죽도록 뛰었느냐도 아니다.
VO₂max 부근에서 얼마나 충분히 운동했느냐가 중요하다.
매 세트 죽을 필요 없다.
끝까지 제대로 뛰는 게 더 중요하다.
역치는 높은 순항속도다.
VO₂max가 최대출력이라면
역치는 그 출력을 얼마나 높은 수준으로 오래 쓰느냐다.
대표적인 훈련은 템포런과 크루즈 인터벌이다.
20~30분 지속주.
또는
10분 × 3회
8분 × 4회
5분 × 6회
1km × 6~8회
크루즈 인터벌의 회복은 짧게 한다.
45초.
60초.
90초 조깅.
질주와 회복을 5:1~6:1 정도로 시작하면 된다.
개인차에 맞게 바꾸면 된다.
핵심은 완전히 회복하고 새로 시작하는 게 아니다.
높은 유산소 상태를 끊지 않고 이어간다.
너무 빠르게 뛰지도 않는다.
역치훈련한다고 나갔다가 매번 5K TT를 하고 오면 그건 역치훈련이 아니다.
그냥 세게 뛴 거다.
러닝 이코노미는 연비다.
같은 속도를 달릴 때 누가 에너지를 덜 쓰느냐.
똑같이 시속 100km로 가는데 기름을 덜 먹는 차가 연비가 좋다.
러닝도 같다.
러닝 이코노미는 러닝폼 하나로 결정되지 않는다.
근육.
힘줄.
신경근 협응.
탄성.
힘을 전달하는 방식.
신체구조.
신발.
러닝 동작.
다 섞여 있다.
케이던스 180이라고 무조건 좋은 것도 아니다.
접지시간이 짧다고 무조건 좋은 것도 아니다.
특정 동작 하나만 보고 이코노미가 좋다, 나쁘다 말하기 어렵다.
사람마다 몸이 다르다.
조깅을 많이 하면 러닝 이코노미가 좋아질까?
어느 정도는 그렇다.
달리는 동작이 익숙해진다.
쓸데없는 힘이 빠진다.
근육과 힘줄도 달리기에 적응한다.
오랫동안 많이 달린 사람은 얘기가 조금 달라진다.
느린 조깅만 계속 추가한다고 이코노미가 끝없이 좋아지지는 않는다.
근력훈련
빠르게 달리기
스트라이드
짧은 언덕질주
여러 자극이 더 필요하다.
근력과 파워는 힘을 실제 움직임으로 바꾸는 능력이다.
단순하게 생각해보자.
한 발을 내딛는 데 100의 힘이 필요하다.
최대능력이 150이면 100이 부담스럽다.
최대능력이 200이면 100은 상대적으로 가볍다.
근력이 좋아지면 같은 페이스의 상대적인 부담도 줄어들 수 있다.
할 건 별거 없다.
스쿼트
스플릿스쿼트
힙힌지
데드리프트 계열
카프레이즈
플라이오메트릭도 좋다.
포고 점프
가벼운 바운딩
점프 계열
가장 간단한 러닝 신경근 훈련은 스트라이드다.
이지런 끝에 15~20초 빠르고 편하게 달린다.
충분히 쉰다.
4~8회 반복한다.
8~12초 짧은 언덕질주도 좋다.
짧게.
빠르게.
폼이 무너지기 전에 끝.
피로저항성. Durability.
마라톤에서는 얼마나 잘 뛰느냐만큼 얼마나 덜 망가지느냐도 중요하다.
VO₂max 검사도 보통 멀쩡할 때 한다.
역치 검사도 멀쩡할 때 한다.
마라톤 30km의 몸은 멀쩡하지 않다.
같은 속도가 점점 버겁다.
VO₂max가 떨어질 수 있다.
역치가 떨어질 수 있다.
러닝 이코노미가 나빠질 수 있다.
페이스 유지가 어려워진다.
장시간 운동 뒤 이런 능력들이 얼마나 덜 떨어지는가.
그게 durability, 피로저항성이다.
실전에서 가장 많이 쓰는 방법은 롱런이다.
90분.
100분.
120분.
일단 편하게 오래 달린다.
나중에는 마라톤 특이성을 넣는다.
90분 이지 + 마지막 20~30분 MP.
또는
MP 5km
이지 2km
MP 5km
롱런 안에 이런 블록을 집어넣는다.
피곤한 상태에서 자세를 유지한다.
출력을 유지한다.
페이스 감각을 유지한다.
마라톤 후반에 필요한 능력이다.
스피드와 신경근 능력, 무산소 능력.
장거리 러너에게도 필요하다.
5K 후반.
10K 마지막.
언덕.
추월.
막판 스퍼트.
순간적으로 높은 출력이 필요하다.
유산소 시스템만으로는 부족한 순간이 있다.
부스터가 필요하다.
스피드·신경근 능력과 무산소 능력은 같은 것은 아니다.
8~12초 아주 짧은 질주는 신경근 동원, 절대 스피드, 높은 파워에 도움을 준다.
조금 더 긴 고강도 질주는 무산소 에너지 시스템의 영항이 더 커진다.
훈련 방식도 역치나 VO₂max과는 조금 다르다.
더 빠르게 달린다.
더 많이 쉰다.
100m 빠른 질주.
200m 빠른 질주.
8~12초 언덕질주.
짧은 스프린트.
반복 사이에는 1~2분, 필요하면 더 쉰다.
숨을 계속 헐떡이는 게 목적이 아니다.
다음 질주도 빨라야 한다.
자세도 좋아야 한다.
속도가 확 떨어지면 끝낼 때다.
장거리 러너가 이걸 1년 내내 많이 할 필요는 없다.
평소에는 스트라이드와 짧은 언덕질주로 감각을 유지한다.
5K, 10K를 준비할 때 비중을 조금 올린다.
유전과 나이도 무시할 수 없다.
VO₂max는 유전의 영향을 비교적 많이 받는다.
타고난 수치도 다르다.
훈련했을 때 올라가는 폭도 다르다.
그렇다고 할 게 없는 건 아니다.
미토콘드리아.
모세혈관.
역치.
장거리 적응.
오랫동안 훈련하면 상당히 발전한다.
러닝 이코노미도 선천적인 체형과 힘줄 특성의 영향을 받는다.
훈련으로 좋아질 여지도 있다.
나이가 들면 VO₂max는 감소한다.
최대심박도 내려간다.
최대 심박출량도 감소하는 경향이 있다.
운동을 계속하면 감소 속도를 늦출 수 있다.
근력과 파워도 나이가 들수록 떨어지기 쉽다.
그래서 중년 이후에는 근력훈련이 더 중요해진다.
나이 먹었다고 근력운동을 빼는 게 아니다.
오히려 넣어야 한다.
시기별로 비중을 바꾼다.
먼저 기초 준비기.
편하게 많이 뛴다.
몸부터 만든다.
훈련량을 천천히 올린다.
이지런을 꾸준히 한다.
유산소 기반을 만든다.
근골격계도 적응시킨다.
빠른 달리기를 전부 없앨 필요는 없다.
가벼운 역치훈련 주 1회.
이지런 후 스트라이드 4~6회.
짧은 레피티션.
언덕질주.
근력운동.
기초기는 편하게 많이 뛰는 시기다.
가끔 빠르게 움직인다.
몸을 튼튼하게 만든다.
능력 향상기.
엔진 위쪽도 키운다.
역치와 VO₂max를 제대로 건드린다.
역치훈련은 25~40분 정도 누적한다.
다른 날에는 3~5분 인터벌을 한다.
대부분의 러닝은 여전히 이지다.
쉬운 날은 쉽게.
그래야 센 날을 세게 할 수 있다.
스트라이드와 짧은 레피티션도 유지한다.
메인훈련을 망가뜨리지 않을 정도만.
대회가 가까워진다.
이제 레이스 특이성이다.
5K라면
5K 페이스 부근 1km, 1200m 인터벌.
10K라면
1~2km 단위 10K 페이스 반복.
하프라면
역치 + 하프 페이스 지속주.
마라톤이라면
MP를 오래 유지하는 능력.
롱런 중간이나 후반에 MP도 넣는다.
그동안 만든 능력을 실제 경기 속도에 연결한다.
5K를 뛸 거면 5K답게.
마라톤을 뛸 거면 마라톤답게.
대회 직전.
더 강해지려고 발악할 때가 아니다.
피로를 뺄 때다.
테이퍼에서는 강도를 어느 정도 유지한다.
훈련량은 줄인다.
전체 훈련량을 약 41~60% 줄이면서 강도와 빈도를 크게 낮추지 않는 방법이 효과적이다.
직전까지 체력을 새로 만들려고 하지 않는다.
이미 만든 능력은 살린다.
피로만 걷어낸다.
대회장에는 훈련을 더 한 몸보다 피로가 빠진 몸으로 가는 게 낫다.
2주 프로그램 예시.
1일차
이지런 + 스트라이드 20초 × 4~6회
근력훈련
2일차
역치훈련
10분 × 2~3회 / 회복 100~120초 조깅
또는
8분 × 3~4회 / 회복 80~100초 조깅
3일차
회복런
4일차
이지런 + 8~10초 언덕질주 4~6회
5일차
휴식 또는 회복런
6일차
롱런 90~120분
7일차
이지런 + 스트라이드 4회
8일차
이지런 + 근력훈련
9일차
VO₂max 인터벌
4분 질주 + 2분30초~3분 조깅 × 4~6회
10일차
회복런
11일차
짧은 역치
6분 × 4회
회복 60초 조깅
12일차
휴식 또는 이지런
13일차
피로저항성·마라톤 특이 롱런
총 100~130분.
70~90분 이지.
마지막 20~30분 MP 부근.
14일차
휴식 또는 회복런
결국 하나만 하면 되는 훈련은 없다.
마일리지도 중요하다.
역치도 중요하다.
VO₂max도 중요하다.
스피드도 중요하다.
근력도 중요하다.
롱런도 중요하다.
다 한다.
필요한 자극은 빼먹지 않는다.
대신 다 세게 하지 않는다.
대부분은 편하게 달린다.
가끔 제대로 빡세게 달린다.
시기에 따라 비중을 바꾼다.
몇 주가 아니라 몇 달.
몇 달이 아니라 몇 년 쌓는다.
좋다는 거 다 해보자.
너무 급하게 다 조지지는 말고.
| 인터벌 휴식 시간과 역치 및 인터벌 훈련 예시 (0) | 2026.10.07 |
|---|---|
| 저강도 러닝? 중강도? 고강도? (0) | 2026.10.06 |
| 조깅 후 짧은 언덕질주 (0) | 2026.08.23 |
| 세계적인 마라토너들은 언덕 훈련을 어떻게 할까? (0) | 2026.07.16 |
| 잉게브릭센 훈련법 핵심 정리 (0) | 2026.07.16 |
2026. 울산남구육상연맹 회장배 단축마라톤 5k 코스 참가
20분 언더 달성!!
공식 기록 19:48
코로스 상 기록 19:53(52?)
5k 대회는 처음 참가해봤다.
강변이라 코스도 좋을 것 같고,
참가자도 1000명이라 강변 치고는 그리 혼잡하지도 않을 것 같았다.
무엇보다 저렴(2만원)하고 5k 기록칩도 줘서 신청했다.
지난 여름 나름 마일리지도 많이 가져가고
(6월 600, 7월, 8월 모두 500 이상 달림)
6, 7, 8월에는 서브 역치
9월에는 크루즈 인터벌, 인터벌 훈련도 나름 꾸준히 해서
좋은 기록을 노리고 싶었다.
Chat GPT는 20분 언더가 도전적이긴 하지만 가능하다고 했다.
나는 아무래도 자신이 없었다.
5k 20분이면 vdot 상 10k 41분 29초
내 기록은
작년 5월 기록이긴 하지만
10k 기록이 42분 18초
최근에 조금 열심히 달리기는 했지만
작년 여름이랑 겨울에 몇개월씩 쉬기도 해서
이전 이상으로 몸이 올라왔을까 의구심이 들었다.
Chat GPT 가 가능할 수도 있다고도 하고
초반을 조금 여유있게 두고 가면
20분 언더는 못 해도 꽤 괜찮은 기록을 낼 수 있을 것 같아서
도전!
1km를 402로 시작해서
후반에 당길 수 있으면 당겨보고
힘들면 유지하거나 조금 퍼져도 버텨보는게 전략이었다.
세부 전략은 이랬다.
~ 1km 4:02
~ 2km 4:01
~ 3km 4:00
~ 4km 리듬만 살짝 올려서 3:59보다 빨리
~ 4.4km 리듬에 힘도 살짝 더해 3:59 보다 더 빨리
~ 5km 힘을 한 단계 더 올려 공격! 4.7부터는 짜내기
= 19:58 보다 더 빨리
시작은 대회의 흥분과 주변 사람들로 초반에 조금 빨라졌다.
500m 쯤에 평균페이스가 3분 40초 ~ 50초 쯤 찍힌 듯
조금 자제한다고 자제했지만
첫 1km는 3:59보다 살짝 빨랐다.
리듬을 3km 까지 유지하려고 노력했다.
2km까지는 거의 4:00
3km까지는 거의 4:01
총 시간 거의 딱 12:00
남은 거리를 4분 페이스보다 빨리 달려야 20분 언더가 가능한 상황
3km 지점 쯤 짧은 가파른 오르막이 있었는데
딱 오르자마자 '이거 아닌데' 너무 힘들었다.
살짝 죽을 것 같았다.
'아! 내 실력보다 초반에 너무 빨리 달렸구나, 20분 언더는 무슨, 어떻게 버티기는 하자! 10분도 안 남았다'
'20분 언더는 생각하지 말고, 그냥 포기하지 말고 끝까지 달리기만 하자!'
대략 2.5km 부터 4km까지는
10km 코스 후미 주자들을 제치고 가야해서 더 힘들었다.
힘듦에 힘듦을 더한 느낌.
객관적으로 병목이 심하다고는 할 수 없었지만
거의 한계에 다달은 상황에서는 뛰어 갈 자리를 찾는게 너무 힘들었다.
4km까지 4:01초
현재까지 16:01 정도
이대로 유지하더라도
20분 언더 실패
하지만 생각보다 유지가 되었다.
그 동안 많이 달려서 그런지
훈련을 해서 그런지
너무 너무 힘든데
꾸역꾸역 몸이 버티고 있는 것 같았다.
이제 마지막 1km로 남았다.
마지막 1km다.
너무 너무 힘들다.
이렇게 힘든게 언제였을까?
기억이 나지 않는다.
호흡은 턱끝이 아니라 머리 끝까지 채워도
모자란다.
너무 너무 힘들다.
정신이 없다.
완전 퍼진 느낌.
중간에 시계를 보니
4km 이후 평균페이스 3:52 ~ 53초
생각보다 빨리 뛰고 있었다.
버티자 버티자
300m
200m
100m
어떤 생각도 할 수 없었다.
그냥 한발 한발 끝까지 뛰었다.
시계를 보니 19다.
20분 언더다.
와. 와.
'와 이게 되긴 하네'
근데 너무 힘들다.
물부터 받아서 마시고 잠깐 앉아 시계를 봤다.
시계상 기록은 19:53초
짐을 찾아 꺼내본 휴대폰 속
문자로 온 공식 기록은 19분 48초
대단한 건 아니지만 이제 나도 5k 20분 언더 주자!
기쁘다!
무엇보다 작년 10k 42분 17초를 기록하고
몇달씩 달리기를 쉬기도 하고 쉬엄쉬엄해서
기록이 거의 처음시작한지 6개월 차 정도로 떨어져서
내 능력에 대한 신뢰랄까?
뭔가 자신감이 많이 떨어져 있었는데 하면 된다는 걸 느낄 수 있어서 좋았다.
2022년 9월 달리기 본격적으로 시작하고
10월 10k 48분
11월 하프 1시간 40분
12월 풀코스 3시간 34분
2023년 3월 10k 43분 11초를 기록했다.
그 뒤로는 중간 중간 한 두달 씩 쉬다가
또 몇달 열심히 해서 다시 이전 몸으로 만들고
다시 쉬면서 기록이 떨어지고
또 몇달 열심히 해서 이전 몸 회복하고를 반복했다.
풀코스는 경험과 달리기에 대한 적응력이 올라가서 그런지
몇번 뒤쳐지기도 하면서도
조금이나마 기록이 올라갔지만
기본이 되는 10k 기록은
2년 넘게
전혀 나아지지 않았다.
2024년 최고 기록 43:30초
달리기를 시작 후 6개월에 세운 같은 대회에서 세운 기록보다 19초 느린 기록.
2025년 3월 같은 대회 43:39초
1년 뒤에도 또 퇴보했다.
그 사이 좀 열심히 뛰어서
2025년 5월 의령 의병 마라톤에서
42분 17초로 기록을 당긴게 최고기록
그 뒤로 또 달리기를 열심히 안 하다가
조금 열심히 해서 다시 몸을 만든
2026년 5월 의병 마라톤에서 43분 30초
정리하자면 2023, 2024, 2025 제자리를 맴몰기만 한셈.
생각해보니 1차로 생각해볼 수 있는 원인은 분명했다.
중간중간, 특히 여름에 덥다고 달리기를 적게는 한 달, 많게는 거의 세 달씩 거의 놓은 게 문제였다.
올 여름은 덥지만 어떻게 버텨보자.
그리고 조금은 달라져보자.
성장하려면 무언가 다른 걸 해야한다고 하지 않는가.
마일리지를 늘리고
조금은 더 계획적으로 훈련을 했다.
실력이 늘지 않는 것 같아서
중간중간 이게 맞나 싶긴 했지만
꾸준히 하려고 노력했다.
겨우 5k 기록, 이전에는 최선을 다해서 뛰어본 적도 없어서 과거와 비교하기도 애매한 기록이지만
무언가 노력의 결실이 생긴 것 같아 뿌듯하다.
다만 지금 몸 상태가 걱정이다.
두달 정도 동안 있는 발바닥 통증, 최근에 생긴 무릎 통증
여기서 멈추면 또 한달은 그냥 날라가는데
그러면 또 반복이다.
다치지 말고 꾸준히 쭉 더 해보자.
일단 다치지 말고
지금은 욕심을 조금 내려놓고
다치지 말자!
다치지 말자!
꾸준히 이어가자!
다치지 말자!
꾸준히 이어가자!
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대회 전 훈련
최근 vo2max 타켓 인터벌 훈련 데이터
코로스상 최대심박은 188
젖산역치 심박은 167~168
HR은 세트 평균심박
2026.09.02 — 1km 인터벌 × 7
구성: 1km 질주 + 약 2분15초 조깅 × 7
1세트 1.000km / 4'01.34"/km / HR 152 / Max 161
2세트 1.000km / 4'01.02"/km / HR 159 / Max 165
3세트 1.000km / 4'01.71"/km / HR 160 / Max 167
4세트 1.000km / 4'01.53"/km / HR 163 / Max 169
5세트 1.000km / 4'01.87"/km / HR 164 / Max 171
6세트 약 1.017km / 3'58.08"/km / HR 166 / Max 173
7세트 약 1.020km / 3'58.82"/km / HR 169 / Max 175
총 질주거리 약 7.03km
총 질주시간 약 28분11초
질주 평균페이스 4'00.62"/km
2026.09.09 — 5분 인터벌 × 5
구성: 5분 질주 + 2분30초 조깅 × 5
1세트 1.239km / 5:00 / 4'02.17"/km / HR 157 / Max 164
2세트 1.245km / 5:00 / 4'01.03"/km / HR 162 / Max 168
3세트 1.250km / 5:00 / 4'00.01"/km / HR 164 / Max 171
4세트 1.249km / 5:00 / 4'00.11"/km / HR 166 / Max 172
5세트 1.268km / 5:00 / 3'56.63"/km / HR 169 / Max 174
총 질주거리 약 6.25km
총 질주시간 25:00
질주 평균페이스 3'59.97"/km
2026.09.17 — 5분 인터벌 × 4
구성: 5분 질주 + 3분 조깅 × 4
1세트 1.271km / 5:00 / 3'56.04"/km / HR 159 / Max 167 / 286W
2세트 1.262km / 5:00 / 3'57.77"/km / HR 164 / Max 171 / 285W
3세트 1.273km / 5:00 / 3'55.68"/km / HR 166 / Max 172 / 288W
4세트 1.286km / 5:00 / 3'53.28"/km / HR 169 / Max 175 / 291W
총 질주거리 약 5.09km
총 질주시간 20:00
질주 평균페이스 3'55.68"/km
| 2026. 울산마라톤 10k (0) | 2026.10.11 |
|---|---|
| 2026 군산 새만금 마라톤 (0) | 2026.04.05 |
| 2026 창녕부곡마라톤 139 (0) | 2026.03.14 |
| 2026 대구마라톤 퍼짐 (0) | 2026.03.14 |
| 국제신문 부산마라톤대회(2025) (0) | 2025.11.16 |
2026년 8월 러닝 결산
542.69km / 58시간55분 / 5,861TL / 평균 6:31/km / 평균심박 133
* 별도 간월재 트레일러닝 12.27km
민둥산 산행 4.11km
31일 모두 운동
완전 이지 및 회복 약 14일
(약 6:54/km, HR126)
* 8/4 산책형 러닝을 제외하면 일반 이지런 평균은 약 6:48/km, HR126이었음.
10분×3 2회 최고 세션 평균 4:22/km 1분30초
6분×5 1회 약 4:37×4 + 4:25/km 1분
8분×4 1회 평균 4:17/km 1분30초
7분×5 1회 4:15 / 4:15 / 4:14 / 4:36 / 4:41 1분15초, 3세트가 한계였으나 4, 5세트 시간은 채움.
100m×30 1회 평균 약 19.0초 약 1분~1분30초
200m×10 1회 평균 약 41.5초 약 2분30초~3분
800m×6 1회 평균 약 4:01/km 2분
1km×7 1회 평균 약 4:02/km 2분30초
롱런
8/14 27.21km 3:00:05 6:37/km HR128
8/21 20.34km 2:15:14 6:39/km HR127
8/28 26.34km 3:00:26 6:51/km HR127
---
일자별 훈련
8/1 12.63km 이지런을 6:37/km, HR131로 달렸음.
8/2 10분×3, 1분30초 회복
4:39 → 4:36 → 4:42/km였음. 이후 조깅과 트레드밀을 추가해 하루 약 25.8km 달렸음.
8/3 야외 10.26km @7:26/km + 트레드밀 5km @7:30/km로 15.26km 회복런
8/4 가파른 오르막에서 걷기를 많이 섞은 7.48km 산책·트레일형 러닝. 9:19/km, HR121.
8/5 트레드밀에서 6분×5, 세트 사이 1분 회복
앞 4회 약 4:37/km, 마지막 약 4:25/km
이후 3km 조깅과 야외 10.19km를 추가해 21.39km
8/6 16.14km 이지런을 6:23/km, HR132로 달렸음.
8/7 야외에서 6.65km @4:41/km의 빠른 지속주 성격 러닝을 했음. 추가 러닝과 트레드밀을 합쳐 약 18km였음.
8/8 트레드밀 10km @6:27/km, HR126으로 편하게 달렸음.
8/9 6.10km 조깅 + 정선 3km 회복런 + 6.16km @5:01/km로 15.26km 달렸음.
8/10 11.04km 이지런을 6:19/km, HR129로 달렸음.
8/11 트랙에서 10분×3, 세트 사이 1분30초 회복
약 4:23 → 4:25 → 4:18/km,
작업 평균 약 4:22/km였음. 이후 트랙 조깅을 더해 러닝 17.23km였음. 민둥산 산행도 별도로 했음.
8/12 정선에서 11.42km 이지런을 6:07/km, HR131로 달렸음.
8/13 100m×30회를 평균 약 19.0초로 실시했음. 반복 사이에는 대략 1분~1분30초 정도 편한 조깅 회복을 사용했음. 이후 11.61km 조깅까지 21.95km 달렸음.
8/14 첫 번째 3시간 롱런을 실시했음. 27.21km / 3:00:05 / 6:37/km / HR128이었음.
8/15 11.03km 이지런을 6:39/km, HR128로 달렸음.
8/16 트레드밀 10.90km @6:25/km + 6.88km @6:34/km로 17.78km 더블 이지런을 했음.
8/17 트레드밀 12.15km 이후 200m×10회를 실시했음. 평균 약 41.5초/200m였음. 반복 사이에는 대략 2분30초~3분 정도 충분히 회복했음. 하루 총 20.42km였음.
8/18 14.12km 이지런을 7:05/km, HR130으로 달렸음.
8/19 웜업 후 800m×6, 세트 사이 2분 회복을 실시했음. 3:16.8 / 3:13.7 / 3:14.3 / 3:14.1 / 3:11.9 / 3:06.7이었음. 작업 평균 약 4:01/km였음. 쿨다운까지 17.29km였음.
8/20 트레드밀 8.26km + 야외 11.63km로 19.89km 이지·베이스 더블런을 했음.
8/21 20.34km 롱이지를 6:39/km, HR127로 달렸음. 저녁 트레드밀 6km를 더해 하루 26.34km였음.
8/22 트레드밀 13.33km @7:30/km, HR118로 아주 편하게 달렸음.
8/23 8분×4, 세트 사이 1분30초 회복을 실시했음. 약 4:18 / 4:16 / 4:18 / 4:16/km, 작업 평균 약 4:17/km였음. 전후 조깅까지 하루 23.26km였음.
8/24 오전 17.11km 조깅 중 15~22초 언덕질주×10회를 실시했음. 저녁에는 5.21km @8:09/km, HR110으로 회복런을 해 하루 22.32km였음.
8/25 14.22km 완전 이지런을 7:08/km, HR121로 달렸음.
8/26
1km×7, 세트 사이 2분30초 회복을 실시했음. 4:02 / 4:03 / 4:03 / 4:03 / 4:03 / 4:02 / 4:01로 달렸음. 작업 평균 약 4:02/km였음. 쿨다운까지 17.30km였음.
8/27 오전 조깅 중 내리막 1km×2를 약 3:39 / 3:50으로 달렸음. 저녁에는 트레드밀 9km @7:30/km를 달려 하루 21.07km였음.
8/28 두 번째 3시간 롱런을 실시했음. 26.34km / 3:00:26 / 6:51/km / HR127이었음.
8/29 13.03km 회복런을 6:44/km, HR124로 달렸음.
8/30 7분×5, 세트 사이 1분15초 회복
4:15 / 4:15 / 4:14 / 4:36 / 4:41/km였음. 앞 3회는 좋았지만 후반에는 더위와 누적피로로 무너졌음. 아침 러닝은 16.93km였음. 오후 간월재 트레일 12.27km / 2:04 / HR103 / +439m를 매우 편하게 진행했음. 하루 총 29.20km였음.
8/31 17.15km 조깅을 6:17/km, HR134로 달렸음. 후반 짧은 질주 6회를 넣으며 8월을 마무리했음.
| 26.10.16.(금) 장거리 + 역치? (0) | 2026.10.17 |
|---|---|
| 2026, 9월 결산 541k (0) | 2026.09.30 |
| 2026년 7월 결산, 첫 600k (1) | 2026.08.01 |
| 2026. 6월 결산 (0) | 2026.07.01 |
| 1.5k TT, 5:23.74 (1) | 2025.05.25 |
조깅 후 짧은 언덕질주: 효과와 방법, 엘리트·마스터즈 활용 사례
장거리 러너의 훈련은 대부분 조깅과 지속주 중심이다. 유산소 능력을 높이는 데 가장 중요한 훈련이기 때문이다. 하지만 조깅 위주 훈련만 오래 이어가면 빠르게 힘을 내는 능력, 즉 스피드와 신경근 파워는 상대적으로 약해질 수 있다.
이를 보완하는 간단한 방법이 **조깅 후 8~12초 정도의 짧은 언덕질주(short hill sprint)**다.
예를 들면 다음과 같다.
조깅 40~60분 → 8~12초 언덕질주 4~6회 → 반복 사이 90초~3분 완전회복
실제 빠르게 달리는 시간은 1분 안팎이지만, 조깅에서 거의 사용하지 않는 높은 수준의 근력과 신경근 자극을 줄 수 있다는 것이 장점이다.
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언덕질주와 언덕 인터벌은 다르다
짧은 언덕질주의 목적은 숨이 찰 때까지 반복하는 것이 아니다.
- 8~12초: 근력·파워·신경근 스피드
- 30~60초: 스피드 지구력·무산소 능력
- 60~90초: VO₂max·근지구력
- 2~5분: 유산소 파워·역치
따라서 10초 언덕질주는 심폐 인터벌이라기보다 러닝 동작으로 실시하는 짧은 파워 훈련에 가깝다.
핵심은 단순하다.
«짧게 강하게 달리고, 충분히 쉬어 매 반복 좋은 동작과 높은 출력을 유지한다.»
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왜 조깅 뒤에 하는가?
조깅을 마친 뒤에는 이미 근육 온도가 올라가 있고 관절과 신경계도 달리기에 적응한 상태다. 별도의 긴 워밍업 없이 높은 강도의 짧은 자극을 넣기 좋다.
다만 장거리주 후반처럼 자세가 무너질 정도로 피로한 상태라면 하지 않는 편이 낫다. 이 훈련은 피로한 상태에서 버티는 훈련이 아니라 좋은 자세로 빠르게 힘을 내는 훈련이기 때문이다.
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주요 효과
1. 러닝 파워와 신경근 능력
언덕에서는 몸을 위와 앞으로 밀어야 하므로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리와 발목 주변 근육이 강하게 동원된다.
특히 짧은 시간 안에 큰 힘을 만들어야 하기 때문에 장거리 러너에게 부족하기 쉬운 힘의 발현 속도와 빠른 근섬유 동원 능력을 자극한다.
Brad Hudson은 이러한 짧은 언덕질주를 심폐훈련보다 neuromuscular training, 즉 신경근 훈련에 가까운 것으로 설명해 왔다.
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2. 높은 힘을 낮은 절대속도에서 만들 수 있다
오르막에서는 평지보다 실제 달리는 속도는 느리지만 추진력 요구는 커진다.
즉, 평지 최고속도 질주보다 낮은 속도에서 강한 근육 수축과 추진력을 만들 수 있다.
오르막 러닝은 평지에 비해 착지 충격이 줄어드는 경향이 있는 반면, 추진 방향의 힘은 증가한다는 생체역학 연구도 있다.
다만 충격이 적다고 해서 부상 위험이 없는 것은 아니다. 종아리와 아킬레스건에는 오히려 높은 추진 부하가 걸릴 수 있다.
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3. 스피드와 러닝 이코노미 유지
짧은 언덕질주는 장거리 훈련 중에도 빠른 동작과 높은 출력을 정기적으로 경험하게 한다.
연구에서는 다양한 형태의 오르막 훈련이 러닝 이코노미와 경기력 향상에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고되고 있다.
다만 “10초 언덕질주만으로 러닝 이코노미가 반드시 향상된다”고 단정할 정도로 직접적인 연구는 아직 충분하지 않다.
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마스터즈 러너에게 특히 좋은 이유
나이가 들수록 지구력보다 먼저 감소하기 쉬운 능력이 근력과 파워, 스피드다.
50세 이상 마스터즈 러너를 대상으로 한 연구에서도 젊은 러너에 비해 수평 추진력과 발목 관절의 파워가 감소하는 경향이 관찰된다.
그래서 마스터즈 러너에게는 조깅량을 계속 늘리는 것만큼이나 소량의 빠른 달리기를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
특히 다음과 같은 느낌이 있다면 활용 가치가 크다.
- 조깅은 편하지만 빠른 페이스가 어색하다.
- 예전보다 발이 덜 튀는 느낌이 든다.
- 5km나 10km 페이스 전환이 어렵다.
- 마지막 스퍼트가 약해졌다.
- 언덕에서 추진력이 부족하다.
이때 언덕질주는 많은 피로를 추가하지 않으면서 스피드 자극을 유지하는 좋은 방법이 된다.
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Stride와 차이는?
평지 Stride와 짧은 언덕질주는 비슷하지만 초점이 조금 다르다.
구분| 평지 Stride| 짧은 언덕질주
시간| 약 15~25초| 약 8~12초
주된 목적| 동작·스피드·회전| 근력·파워·신경근
절대 속도| 높음| 낮음
추진력 요구| 중간| 높음
종아리·아킬레스 부하| 비교적 낮음| 상대적으로 높음
둘 중 하나만 할 필요는 없다.
예를 들어 화요일에는 조깅 후 Stride, 금요일에는 조깅 후 짧은 언덕질주를 넣을 수 있다.
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구체적인 실시 방법
경사
대체로 5~10% 정도가 적당하다.
너무 완만하면 평지 스프린트와 차이가 작고, 너무 가파르면 달리기보다는 기어오르는 동작이 되기 쉽다.
노면은 평탄하고 미끄럽지 않으며 차량 통행이 적은 곳을 선택한다.
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시간과 반복
처음 시작할 때
8초 × 3회
적응 후
8~10초 × 4~6회
숙련자
10~12초 × 6~8회
처음부터 많은 반복을 할 이유는 없다. 종아리와 아킬레스가 새로운 고강도 부하에 적응할 시간이 필요하다.
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강도
처음에는 85~90% 정도로 시작하는 것이 안전하다.
적응되면 90~95% 이상, 숙련자는 8~10초 동안 거의 최대에 가까운 출력을 사용할 수 있다.
다만 힘을 쥐어짜는 모습이 되어서는 안 된다.
빠르고 강하지만 동작은 가볍고 정돈되어 있어야 한다.
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회복
회복은 90초~3분 정도 충분히 한다.
천천히 걸어서 내려오고 호흡뿐 아니라 다리의 힘도 회복된 뒤 다음 반복을 시작한다.
휴식을 줄여 심박수를 높이려고 하면 언덕질주가 무산소 인터벌로 변한다.
8~12초 운동에서는 심박수 자체도 중요한 지표가 아니다.
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자세
언덕에서는 다음 정도만 기억하면 충분하다.
- 허리를 접지 말고 발목부터 몸 전체를 약간 기울인다.
- 보폭을 억지로 늘리지 않는다.
- 발은 몸보다 지나치게 앞에 두지 않는다.
- 평소보다 팔을 적극적으로 사용한다.
- 짧고 빠른 접지로 지면을 뒤로 밀어낸다.
무릎을 높이 들려고 애쓰기보다 좋은 자세로 강하게 밀어내는 것이 더 중요하다.
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실제 훈련 예시
초보자
조깅 40분 + 8초 × 3회
반복 사이 2분 이상 걷기.
일반적인 5~10km 러너
조깅 50분 + 10초 × 5회
반복 사이 90초~3분 완전회복.
숙련된 러너
조깅 60분 + 10~12초 × 6~8회
주 1회 정도 실시한다.
처음 시작한다면 다음처럼 늘릴 수 있다.
1주차 8초 × 3
2주차 8초 × 4
3주차 10초 × 4
4주차 10초 × 5
5주차 이후 10초 × 5~6
반복 수를 계속 늘릴 필요는 없다.
---
주간 훈련에 넣는 방법
예를 들어 10km 러너라면 다음처럼 구성할 수 있다.
월: 이지런
화: 인터벌
수: 회복주
목: 이지런 + 10초 언덕 × 4~6
금: 휴식 또는 이지런
토: 템포·역치훈련
일: 롱런
이 경우 언덕질주는 또 하나의 포인트훈련이 아니다.
이지런 뒤에 붙이는 소량의 신경근 자극이다.
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엘리트 러너의 활용 사례
Brad Hudson과 Dathan Ritzenhein
미국의 코치 Brad Hudson은 올림피언 Dathan Ritzenhein을 비롯한 선수들의 훈련에 짧고 가파른 언덕질주를 사용했다.
Hudson이 제시한 대표적인 방식은 대략
8~12초
가파른 언덕
높은 강도
최소 90초 이상의 충분한 회복
이다.
목표는 피로 누적보다 러닝에 특화된 근력과 신경근 능력을 자극하는 것이다.
Hudson Elite가 공개한 훈련 예에서도 이지런 후 여러 차례의 hill sprint를 실시하는 형태를 확인할 수 있다.
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Renato Canova 계열
세계 정상급 장거리·마라톤 선수들을 지도한 Renato Canova의 훈련에서도 기초 단계부터 Stride와 짧은 언덕질주 등 빠른 자극이 사용된다.
중요한 특징은 마라톤 선수라고 해서 최고속도 계열의 자극을 완전히 없애지 않는다는 것이다.
마라톤 특이적 훈련량이 늘어나는 시기에도 짧은 언덕이나 Stride를 통해 다리의 파워와 빠른 동작을 유지하는 접근이다.
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Arthur Lydiard
Arthur Lydiard 역시 언덕을 이용한 근력과 탄성 훈련을 중요하게 여겼다.
그의 hill conditioning에는 hill springing, bounding, uphill running 등이 포함됐다.
오늘날의 8~12초 최대 언덕질주와 동일한 방식은 아니지만, 장거리 러너에게도 유산소 능력뿐 아니라 러닝 특이적인 근력과 탄성이 필요하다는 점에서는 같은 맥락이다.
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마스터즈 훈련 사례
미국의 정상급 마스터즈 러너이자 코치인 Pete Magill도 나이가 들수록 스피드와 파워 훈련을 유지해야 한다고 강조해 왔다.
그는 40대 후반에도 높은 수준의 5km 기록을 유지했으며 훈련에 언덕과 스피드 자극을 적극 활용했다.
당시 45~49세 마일 세계기록을 보유했던 Tony Young 역시 약 300m의 언덕을 마스터즈 크로스컨트리 훈련의 중요한 수단으로 사용한 사례가 알려져 있다.
이들의 언덕훈련이 모두 10초 언덕질주와 같은 형태는 아니다. 하지만 마스터즈 최고 수준에서도 언덕을 이용해 나이가 들면서 감소하기 쉬운 힘과 스피드를 유지한다는 원칙은 공통적이다.
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주의할 점
가장 주의할 부위는 아킬레스건과 종아리다.
다음과 같은 경우에는 강도를 낮추거나 생략하는 것이 좋다.
- 아킬레스 통증이나 아침 뻣뻣함
- 종아리 통증
- 발바닥 또는 전족부 통증
- 햄스트링 불편감
- 최근 스피드훈련을 거의 하지 않은 경우
- 전날 강한 인터벌이나 하체 웨이트를 한 경우
특히 처음 시작한 뒤에는 운동 중 상태뿐 아니라 다음날 아침 아킬레스와 종아리 상태까지 확인하는 것이 좋다.
또한 언덕을 내려올 때는 뛰어 내려오지 않는 편이 좋다. 내리막은 오르막보다 착지 충격과 제동력이 커질 수 있으므로 천천히 걷는 시간을 그대로 회복으로 활용하면 된다.
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언제 중단해야 할까?
예정된 반복 횟수를 반드시 채울 필요는 없다.
다음과 같은 변화가 나타나면 끝내는 것이 좋다.
- 속도가 눈에 띄게 떨어진다.
- 발이 무거워진다.
- 상체가 흔들린다.
- 접지가 길어진다.
- 종아리가 강하게 타기 시작한다.
- 아킬레스나 햄스트링에 불편감이 생긴다.
짧은 언덕질주의 목표는 피로가 아니라 질 높은 출력이다.
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핵심 정리
조깅 후 짧은 언덕질주는 장거리 러너에게 부족하기 쉬운 근력, 파워, 신경근 스피드를 적은 훈련량으로 자극할 수 있는 방법이다.
특히 마스터즈 러너에게는 나이가 들면서 감소하기 쉬운 추진력과 빠른 동작을 유지하는 데 활용 가치가 높다.
가장 기본적인 방법은 어렵지 않다.
이지 조깅 후
5~10% 경사에서
8~12초 × 4~6회
반복 사이 90초~3분 완전회복
처음에는 2~3회만 실시하고 점진적으로 늘린다.
이 훈련의 핵심은 많이 하는 것이 아니다.
짧게, 빠르게, 충분히 쉬면서, 좋은 자세로.
10초 언덕질주는 체력을 고갈시키는 강훈련이라기보다, 장거리 러너가 잃기 쉬운 힘과 스피드를 유지하기 위한 작은 보충 훈련으로 보는 것이 가장 적절하다.
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2026년 7월 결산, 첫 600k
지난달 493이 월간 최장 마일리지였는데
이번 달에는 600k를 달렸습니다. ㄷㄷ
6월에 493km를 달리고도 신기했는데
더운 7월에 600km를 달리게 될 줄은 몰랐습니다.
신기합니다. 어찌했지.
술을 자제하고 아침 시간을 활용하고 이지한 날에는 정말 이지하게 했던 게 포인트였던 것 같습니다.
사실 너무 많이 이지하게 달린 건 아닌가 싶기도 합니다. ㅠㅜ
평페가 점점 느려지네요. ㅋ ㅠㅠ
일찍 눕지는 못해서
3 ~ 4시간 정도만 자는 날이 많았습니다.
아침에는 늘 피곤했지만
꾸역꾸역 나갔습니다. ㅋㅋ
부족한 잠은 퇴근하고 와서 바로 씻고 바로 조금 자는 걸로 보충했습니다.
일어나서는 후다닥 가족들 저녁 준비..
더위에 약해서
매년 더워지면
몇 달씩 장거리나 빠른 달리기는 엄두도 못 내고
마일리지 반토막 이상이 패턴이었는데
올해만큼은 이겨내서 뿌듯합니다.
아직 8, 9월이 남았지만.. ㅋ
더위랑
마일리지 늘린 피로 여파로
서브 역치를 한다고 하고는 있지만
빠른 달리기가 제대로 안 되고 부족한 듯 한데
일단은 너무 더우니 8월도 지금 루틴을 어떻게 버텨만 냈으면 좋겠습니다.. 자신은 없네요 ㅋㅋ ㅠㅜ
서브역치를 할 때 힘 안 쓰고 달리는 느낌으로 달려도
달릴 때는 모르겠는데
발바닥이나 종아리에 부하가 제법 있는 듯 합니다.
종아리가 뭉치고 발바닥에 불편감이...
벽밀기를 하니 도움이 되기는 한데...
거덜은 안 돼… ㅠㅠ
아무튼 작년 8월에는 4.56km 달렸는데
올해 8월은 첫날부터 작년 8월보다 2배 넘게 달렸네요. ㅋㅋ
휴가도 있고
업무 일정도 그렇고
생활 전반이 느슨해지는 8월이라
어찌될까 싶긴하지만
8월도 화이팅해봐야죠.
아자아자!
-------------
주요 달리기
30분짜리 서브역치 훈련을 주 3회 정도 진행하고,
나머지는 이지런과 롱이지로 채우는 루틴을 가져갔습니다.
체력이 늘어난 게 느껴지기는 하는데,
몸은 잘 살펴봐야겠습니다. ㅠㅜ
서브역치 훈련은
3분×10회는 3회,
6분×5회는 5회,
10분×3회는 4회,
총 12회 했습니다.
원래 3분×10회를 해야 하는 날에
착각하고 6분×5회를 한 번 더 해버려서
6분 세션이 하나 늘고
3분 세션이 하나 줄었습니다.
덥기도 하고 다리에 피로감이나 불편감이 느껴지는 날이 있어서 그날 그날 적당히 조절해서 달렸습니다.
10분 × 3회
7월 5일
4'19 → 4'24 → 4'26/km
질주 평균 4'23/km,
질주 평균심박 160, 163, 165
7월 12일
4'27 → 4'36 → 4'38/km
질주 평균 4'34/km,
질주 평균심박 160, 161, 163
다리에 피로가 조금 있어서
심박은 크게 높지 않았는데
다리가 무거웠습니다.
7월 19일
4'29 → 4'30 → 4'30/km
질주 평균심박 157, 163, 166
7월 26일
4'37 → 4'34 → 4'30/km
질주 평균심박 149, 155, 160이었습니다.
전날 늦게 달리기도 했고,
잠도 3시간 정도밖에 못 잔 아침이라
처음부터 자제했습니다.
원래 회복 구간은 천천히 달리는데 이 날은 걸었습니다.
그늘을 찾아
완만한 고저가 있는 500m 정도 되는
로드를 왔다갔다 하면서 달렸습니다.
처음으로 로드에서 서브 역치 훈련을 했는데 반환이 부담되기는 해도 그늘은 확실히 장점이더라고요.
6분 × 5회
7월 7일
4'30 → 4'28 → 4'25 → 4'30 → 4'29/km
질주 평균심박 151, 155, 159, 161, 163
7월 14일
4'42 → 4'39 → 4'37 → 4'42 → 4'42/km
질주 평균심박 148, 154, 158, 161, 163
바람도 불고 날도 더웠습니다.
7월 21일
4'28 → 4'30 → 4'30 → 4'35 → 4'31/km
질주 평균심박 153, 159, 163, 164, 167
역치심박이 168인데 더워서 후반 심박이 꽤 올라갔습니다.
7월 23일
4'30 → 4'27 → 4'27 → 4'28 → 4'26/km
질주 평균 4'28/km,
질주 평균심박 153, 159, 161, 164, 166
원래 3분 10회하는 날인데 아무 생각없이 6분 5회를 진행하고 다 끝나고 한참 일하다가 어? 아! 했습니다. ㅋ
7월 27일
전날 10분×3회해서 원래 이지런을 하는 날인데 저녁에 회식하고 내일 서브역치 훈련을 못할 거 같아 하루 땡겨서 일월 연속으로 해보았습니다.
대신 자제하는 느낌으로 달렸습니다.
4'47 → 4'43 → 4'42 → 4'33 → 4'27/km
하고 나서는 무리가 됐는지 몰랐는데 이틀 연속 서브역치 훈련을 하고 회식까지 하니 무리가 됐던 모양입니다.
그 뒤로 발바닥 불편감이 더 커진 느낌입니다. ㅠㅜ
그래서 화 목 일이 서브역치 날인데 목요일은 이지런으로 대체하고 이번주는 마일리지도 좀 줄였습니다.
내일 일요일은 내일 보고 판단해야할 듯 합니다.
3분 × 10회
서브 역치 훈련 중에서는 3분×10회가 가장 부담스럽습니다.
가장 빠른 세션이라고 하는데 빨리 달려지지는 않고...
10번이나 반복해야 하고 휴식을 포함한 총 시간도 가장 길어서 부담이 되는 것 같습니다.
7월 2일
4'32 → 4'22 → 4'22 → 4'17 → 4'19
→ 4'22 → 4'15 → 4'18 → 4'16 → 4'14/km
질주 평균은 약 4'20/km,
질주 평균심박
145, 149, 152, 152, 154,
154, 157, 158, 159, 161
첫 세트는 여유 있게 들어가고
이후에는 비슷한 리듬으로 유지했습니다.
7월 9일
4'55 → 4'59 → 4'51 → 4'32 → 4'34
→ 4'29 → 4'23 → 4'29 → 4'24 → 4'19/km
너무 더워서 심박을 살피면서 자제하면서 시작했습니다.
질주 평균심박
140, 142, 145, 149, 152,
153, 156, 158, 160, 162
7월 16일
4'30 → 4'26 → 4'24 → 4'21 → 4'24
→ 4'20 → 4'14 → 4'14 → 4'09 → 4'02/km
질주 평균심박
146, 150, 151, 153, 153,
155, 157, 157, 160, 162
이번 달 3분×10회 중에서는
가장 기분 좋게 진행된 날이었습니다.
마지막 두 세트에서 페이스가 꽤 올라갔지만
심박도 괜찮았습니다.
다른 날보다 조금 시원한 날씨의 영향도 가장 컸던 것 같습니다.
롱이지
매주 금요일 롱이지를 진행했습니다.
원래는 격주로 2시간 이내, 2시간 이상 돌아가면서 하려고 했는데
어쩌다 보니 거의 매주 3시간씩 달렸습니다.
7월 3일
18.07km, 2시간 00분 44초
평균 페이스 6'41/km, 평균심박 124
7월 10일
26.40km, 3시간 00분 26초
평균 페이스 6'50/km, 평균심박 126
7월 17일
26.44km, 3시간 00분 56초
평균 페이스 6'51/km, 평균심박 128
마지막에 짧은 질주와 언덕 질주도 조금 넣었는데
상부 햄스트링 쪽에 피로가 남았습니다.
3시간을 달리고 나서는
그냥 얌전히 끝내는 게 맞는 것 같습니다. ㅠㅠ
7월 24일
25.18km, 3시간 00분 31초
평균 페이스 7'10/km, 평균심박 129
아침 7시가 넘어가면서 너무 더워져서
페이스가 많이 느려졌습니다.
심박은 크게 높지 않았지만
체감은 상당히 힘들었습니다.
7월 31일
25.80km, 3시간 00분 25초
평균 페이스 7'00/km, 평균심박 124
원래는 발바닥 상태도 확인할 겸
2시간 정도만 달리려고 했는데,
2시간이 지나도 괜찮아서 2시간30분,
2시간30분이 지나도 괜찮아서
3시간을 채웠습니다.
2시간만 달릴 생각이라 따로 파워젤이나 양갱은 준비 하지 않았습니다.
이온음료 750ml 정도만 나눠 마셨는데 무리가 없었습니다.
연비가 안 좋다는 생각을 많이 하는데
조금은 효율이 좋아진 것 같았습니다.
| 2026, 9월 결산 541k (0) | 2026.09.30 |
|---|---|
| 2026, 8월 결산, 542km (0) | 2026.08.31 |
| 2026. 6월 결산 (0) | 2026.07.01 |
| 1.5k TT, 5:23.74 (1) | 2025.05.25 |
| 두렵다. 벌써 여름이 (0) | 2025.03.21 |
일단 좋다!
화려하고 재밌는 신발은 아니다.
편안하고 국밥 쪽 신발이다.
이지런, 템포, 장거리 다 괜찮았음.
개빡런이나 대회 말고는 다 괜찮을 듯.
가지고 있는 신발 중에 비슷한 느낌이 들었던 신발과 비교를 하자면
내 기준 노바5보다 더 편하고 좋음.
주변에 추천한다면 노바보다 작은 메기를 추천할 듯.
아프3 좋아하는 사람은 좋아할 듯.
아프3보다 탄성이나 반발력은 떨어지지만 안정성이 더 좋은 느낌에 더 편함.
약간 클리프톤 같은 느낌도 있었음.
아치서포트 느낌이나 라커 느낌이 비슷하다고 느낌.
아, 적토끼와는 완전 다른 신발임
적토끼는 쪼온뜩 태애앵탱
적토끼는 높고 쿠션이 꿀렁거려서 불안한 면이 있는데 작은 메기는 적토끼보다는 훨씬 안정적임
에보슬은 없어서 비교가 어렵네.
쿠션감부터 보면
이게 막 탱탱거리거나 쫀득하거나 푹탱 그러지 않음.
살짝 폭신하려다가 밀어주는 느낌이랄까.
근데 이 밀어주는 게 느릿하지 않고 빠름.
살짝 말랑한 느낌.
아프3에서에서 탱 느낌이 좀 빠진 느낌.
근데 이게 꺼지거나 하지 않고 잘 받쳐주고 밀어주는 느낌.
팅겨준다는 느낌보다는 빠르게 밀어주는 느낌.
많이 수축했다가 강하게 반발하는 느낌이 아니라
바로 반응하는 느낌임.
굳이 따지자면 단단쿠션이긴 한데 소프트로 넘어갈랑 말랑한 느낌.
그리고 장거리를 뛰어도 쿠션감이 죽지 않음.
라커 디자인이 더 편한 주행감을 주는 듯.
잘 굴러가는 느낌.
힐풋 주자인데 뒤쪽이 들려있다보니 착지가 보통 때보다 앞쪽에서 될 수밖에 없는 느낌인데
어색하거나 불편한 느낌없이 잘 달려졌음.
착화감은 처음 신었을 때
아치서포트? 아치 이물감이 조금 있어서
중족부가 조금 좁다는 느낌이 들었는데
세시간 주를 뛰어도 물집이 잡히거나 불편한 느낌없었음
신다보니 거슬림없이 적응되는 느낌.
앞부분은 폭이 여유있는 편이었음.
발등 높이도 사알짝 낮은 것도 같은데 무난무난한 느낌.
혀에 고무 밴드가 바닥까지 붙어있는데 얇아서 말리지 않으면 있는지 잘 안 느껴짐.
혀가 좀 위로 길기는 하던데 발목 거슬림이나 이런거 없었음.
힐슬립 느낌 신었을 때부터 없음.
뛸 때도 없음.
전체적으로 편하고 무난한 느낌.
단순 의구심이기는 한데.
근데 어퍼가 당기고 있는 느낌이라고 할까?
발 안쪽 중족부 쪽이 뭔가 좀 타이트하게 미드솔이랑 붙어있는 느낌이 들더라.
그래서 신다보면 여기가 먼거 구멍이 나거나 찢어지거나 떨어질 것 같다는 미묘한 불안감이 들더라.
발이 압박되거나 불편한 느낌은 전혀 없음.
슈퍼플라이업이 딱 그랬는데 지금 발 안쪽부분이 양말 다 찢어짐.
물론 슈퍼플라이업은 어퍼 재질이 딱 봐도 약해보이고 작은 메기는 좀 튼튼해보여 꽤 신어봐야 알 듯.
사이즈는 평소 신는 사이즈 신었고 괜찮았음.
길이가 다른 신발보다 아주 살짝 짧은 느낌이 있긴 한데 딱 맞게 신는 편이 아니라면 평소 신는 사이즈로 가면 될 듯.
무게감은
그냥 들자마자 가볍다고 느껴짐
신었을 때도 가벼운 느낌이 바로 듦.
그래서 다양한 상황에서 더 편한 주행이 가능한 듯.
피로감이 덜한 게 체감이 됨.
어퍼 통기성도 괜찮은 듯 하고 장거리를 뛰어도 발바닥도 딱히 덥다는 느낌이 안 들었음.
접지력은
처음 바닥보면 맨질맨질하고 러그가 엄청 낮고 재질이 엄청 미끄러울 것 같은데
근데 이게 신기한데 막상 신으면 지하주차장 같은데나 코딩된 곳 등등에수 엄청 쩍쩍 거리고
젖은 노면, 흙길, 트랙, 대리석 위 등을 뛰어봤는데 미끌리는 느낌 없이 괜찮았음.
그렇다고 막 푸마 그립처럼 긁고 나가는 느낌까지는 아니었음.
근데 그 시각적으로 미끄럽게 생긴 그게 계속 머리에 남아서 뭔가 자꾸 불신이 들기는 함.
이제 60키로 정도 신었는데 특별히 러그가 갈리고 그러진 않았음.
러그가 갈리면 어떨지 의문이긴 함.
끈 길이는 구멍 다 넣어도 여유있게 남음.
끈 끝을 당긴다고 같이 당겨지는 구조가 아니라서
끝 부분이 꽉 끈하기 조금 불편하고 풀기도 조금 불편함.
암튼
나는 주변에 첫 러닝화로 추천할만큼 만족
세계적인 마라토너들은 언덕을 어떻게 훈련할까?
언덕 훈련은 단순히 오르막을 힘들게 달리는 훈련이 아니다.
짧은 언덕 질주는 스피드와 신경근 파워를 높이고, 중간 길이의 언덕 반복은 심폐 능력과 근지구력을 자극한다. 긴 언덕과 굴곡진 롱런은 마라톤 후반까지 달리기 자세와 추진력을 유지하는 능력을 길러준다.
사바스티안 사웨, 엘리우드 킵초게, 켈빈 킵툼, 케네니사 베켈레, 야콥 잉게브릭센 등 세계적인 선수들도 언덕을 활용한다.
다만 모든 선수가 똑같은 언덕 인터벌을 하는 것은 아니다.
- 사웨는 짧고 폭발적인 언덕 질주를 실시한다.
- 잉게브릭센은 200m 언덕 반복을 고강도 세션으로 활용한다.
- 베켈레는 마라톤 준비 중 300m 언덕 반복을 정기적으로 실시했다.
- 킵초게는 굴곡진 케냐 지형에서 파틀렉과 30~40km 롱런을 한다.
- 킵툼은 특정 언덕 반복보다는 고지대와 숲길에서 엄청난 주행거리와 장거리 훈련을 소화했다.
- 다던 리첸하인은 8~12초의 짧고 가파른 언덕 스프린트를 점진적으로 늘렸다.
- 아서 리디아드의 선수들은 오르막, 내리막과 평지 가속주를 결합한 언덕 순환훈련을 실시했다.
언덕 훈련을 제대로 이해하려면 선수 이름보다 먼저 언덕의 길이와 훈련 목적을 구분해야 한다.
---
먼저 알아둘 점: 공개된 훈련과 추정은 다르다
엘리트 선수의 모든 훈련일지가 공개되는 것은 아니다.
특히 케냐와 에티오피아 선수들의 경우 언덕이 많은 고지대에서 훈련하는 모습은 확인되지만, 언덕의 정확한 거리, 경사, 반복 수와 회복 시간까지 공개되는 경우는 많지 않다.
따라서 선수들의 언덕 훈련은 다음과 같이 나누어 보는 것이 정확하다.
1. 구체적인 언덕 세션이 공개된 경우
거리와 반복 수가 비교적 명확하게 알려진 사례다.
- 사웨의 최대 25회×80m 언덕 질주
- 잉게브릭센의 20회×200m 언덕 반복
- 베켈레의 10~12회×300m 언덕 반복
- 리첸하인의 8~12초 언덕 스프린트
- 리디아드식 언덕 순환훈련
2. 굴곡진 지형 활용이 확인된 경우
별도의 언덕 인터벌보다 평소 훈련 코스에 오르막과 내리막이 포함되는 형태다.
- 킵초게의 파틀렉과 30~40km 롱런
- 킵툼의 고지대·숲길 달리기와 30~40km 장거리 훈련
- 케냐와 에티오피아 선수들의 고지대 그룹런
3. 구체적인 개인 세션이 확인되지 않은 경우
선수가 언덕이 많은 지역에서 훈련한다는 사실만으로 임의의 반복훈련을 만들어서는 안 된다.
요미프 케잘차처럼 고지대 훈련으로 유명하지만 개인의 언덕 반복 수와 회복 방식이 충분히 공개되지 않은 선수도 있다.
---
왜 장거리 선수에게 언덕 훈련이 필요할까?
언덕에서는 평지보다 느린 속도로 달려도 더 큰 추진력이 필요하다.
오르막을 올라가려면 둔근, 햄스트링, 종아리와 발목이 지면을 강하게 밀어야 한다. 동시에 보폭이 자연스럽게 짧아지고 발이 몸 아래쪽에 착지하기 쉬워진다.
언덕 훈련이 자극할 수 있는 능력은 다음과 같다.
- 달리기 근력과 추진력
- 신경근 동원 능력
- 러닝 경제성
- 심폐 능력
- 오르막 근지구력
- 피로 속 자세 유지
- 빠른 케이던스
- 마라톤 후반의 근육 피로 저항성
잘 훈련된 러너 20명을 대상으로 서로 다른 강도의 언덕 인터벌을 6주간 실시한 연구에서는 전체적으로 5km 기록이 평균 약 2% 향상됐다. 가장 강한 유형은 러닝 경제성과 신경근 지표 개선에 유리했지만, 5km 기록 향상에 절대적으로 가장 우수한 하나의 언덕 방식은 확인되지 않았다. 즉, 짧고 강한 언덕과 중간 강도의 언덕은 서로 다른 장점을 가질 수 있다.
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1. 사바스티안 사웨: 최대 25회×80m 폭발적 언덕 질주
사웨의 훈련은 클라우디오 베라르델리 코치가 설계한다.
공개된 자료에 따르면 사웨의 마라톤 준비는 일반적인 7일 단위가 아니라 10일 주기로 구성된다. 힘든 세션 사이의 간격을 넓혀 회복한 상태로 핵심 훈련을 수행하는 방식이다.
그의 훈련에는 빠른 파틀렉뿐 아니라 폭발적인 언덕 세션이 포함되며, 일부 세션에서는 80m 언덕 질주를 최대 25회 실시하는 것으로 소개됐다. 목적은 높은 주행거리와 긴 롱런을 소화하면서도 러닝 경제성과 신경근 파워를 잃지 않는 것이다.
사웨식 언덕 훈련의 특징
- 거리: 약 80m
- 반복: 일부 세션 최대 25회
- 형태: 빠르고 폭발적인 질주
- 목적: 신경근 파워와 러닝 경제성 유지
- 전체 훈련과의 관계: 긴 롱런과 높은 주행거리 사이에 배치
공개 자료에는 정확한 경사, 반복 기록과 휴식 시간이 제시돼 있지 않다.
따라서 사웨가 매번 완전한 전력질주를 했거나 일정한 휴식 시간을 사용했다고 단정해서는 안 된다. 확인되는 핵심은 짧은 언덕 질주를 많은 반복으로 실시했다는 것이다.
왜 마라토너가 80m를 빠르게 달릴까?
마라톤 훈련은 긴 달리기와 역치·마라톤 페이스 훈련의 비중이 높다.
이러한 훈련만 계속하면 지구력은 좋아지지만 매우 짧은 시간에 큰 힘을 만들어내는 능력은 둔해질 수 있다.
짧은 언덕 질주는 다음 능력을 보완한다.
- 강한 지면 밀기
- 빠른 근섬유 동원
- 짧은 지면 접촉
- 발목과 종아리의 탄성
- 피로한 상태에서도 속도를 바꾸는 능력
일반 러너용 사웨식 변형
사웨의 25회를 그대로 따라 할 필요는 없다.
- 워밍업: 이지런 30~50분
- 언덕 질주: 8~12초
- 반복: 4~8회부터 시작
- 경사: 약 6~10%
- 회복: 걸어서 내려오고 필요하면 추가 휴식
- 강도: 빠르지만 자세를 통제할 수 있는 수준
적응한 뒤에도 일반 러너는 8~10회 정도면 충분하다.
반복 수를 늘리기보다 마지막 반복까지 속도와 자세가 떨어지지 않는 것이 중요하다.
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2. 야콥 잉게브릭센: 20회×200m 언덕 반복
잉게브릭센은 마라톤 전문 선수가 아니라 1500m와 5000m를 중심으로 뛰는 중장거리 선수다.
그러나 그의 언덕훈련은 거리와 반복 수가 비교적 구체적으로 알려져 있어 장거리 러너에게도 참고 가치가 높다.
대표적으로 알려진 세션은 다음과 같다.
- 200m 언덕 반복 20회
- 반복 사이 내리막 조깅
- 어린 시절에는 약 10회부터 시작
- 오랜 기간에 걸쳐 20회까지 증가
잉게브릭센이 처음부터 20회를 한 것은 아니며, 어린 시절 약 10회에서 시작해 여러 해 동안 훈련량을 늘린 것으로 소개됐다.
이 훈련은 짧은 언덕 스프린트가 아니다
200m 언덕 반복은 8~12초 언덕 질주와 목적이 다르다.
언덕의 경사와 선수 수준에 따라 반복당 30초 이상이 걸릴 수 있기 때문에 신경근 파워만 자극하는 것이 아니라 심폐와 근지구력에 상당한 부담을 준다.
주요 목적은 다음과 같다.
- 높은 유산소 파워
- VO₂max 부근의 심폐 자극
- 고강도 근지구력
- 둔근과 종아리의 추진력
- 피로 속 빠른 리듬 유지
- 젖산이 증가한 상태에서 자세 유지
일반 러너용 잉게브릭센식 변형
입문형
- 30초 언덕 × 6회
- 내리막 천천히 조깅
- 5km 레이스보다 조금 여유 있는 노력
중급형
- 150~200m × 8~10회
- 내리막 조깅 회복
- 마지막 반복까지 일정한 강도 유지
상급형
- 5~6회 × 2세트
- 총 10~12회
- 반복 사이 내리막 조깅
- 세트 사이 3분
엘리트의 20회를 바로 따라 하는 것보다 6~10회에서 시작해 수개월 동안 점진적으로 늘리는 것이 안전하다.
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3. 엘리우드 킵초게: 언덕을 별도 세션보다 훈련 환경으로 활용
킵초게에게는 잉게브릭센의 20회×200m처럼 널리 공개된 대표 언덕 반복훈련이 없다.
대신 그는 케냐 캅타갓의 오르막과 내리막이 반복되는 도로와 흙길에서 파틀렉, 회복런과 롱런을 실시한다.
킵초게는 언덕이 많은 뉴욕마라톤을 앞두고 훈련을 특별히 바꾸었느냐는 질문에 케냐의 훈련 지형 자체가 계속 오르내리기 때문에 기존 지형이 준비에 도움이 된다고 답했다.
그가 직접 설명한 주간 핵심훈련은 파틀렉, 트랙훈련과 롱런이며, 롱런은 보통 30km 또는 40km다.
킵초게식 언덕 활용의 특징
1. 언덕이 포함된 파틀렉
빠른 구간이 오르막과 겹치면 평지보다 속도는 떨어지지만 심폐 부담과 추진력 요구는 커진다.
반대로 평지와 내리막에서는 리듬을 회복한다.
정확한 페이스보다 지형과 체감 강도에 맞춰 힘을 조절하는 능력을 키울 수 있다.
2. 굴곡진 30~40km 롱런
긴 거리 동안 오르막과 내리막이 반복되면 평탄한 코스와 다른 근육 피로가 발생한다.
- 오르막: 둔근·종아리와 심폐 부담 증가
- 내리막: 대퇴사두근의 충격 흡수 부담 증가
- 평지: 다시 리듬을 회복하고 속도를 유지
이러한 변화가 반복되면서 마라톤 후반의 근육 피로와 지형 변화에 대응하는 능력을 기른다.
3. 오르막에서 평지 페이스를 고집하지 않는다
오르막에서 평지 목표 페이스를 억지로 유지하면 원래 의도보다 훈련 강도가 지나치게 높아질 수 있다.
킵초게식 지형 활용의 핵심은 오르막에서도 같은 속도를 유지하는 것이 아니라 전체 노력 수준을 조절하는 능력이다.
일반 러너용 킵초게식 변형
- 시간: 90~150분
- 코스: 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 강도: 이지~중간 노력
- 오르막: 속도를 낮추고 호흡을 통제
- 내리막: 억지로 속도를 만회하지 않기
- 빈도: 2~3주에 한 번
마라톤 준비에서는 짧은 언덕 인터벌뿐 아니라 이처럼 굴곡진 롱런도 중요하다.
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4. 켈빈 킵툼: 특정 언덕 반복보다 고지대와 숲길의 초고용량 훈련
킵툼의 구체적인 언덕 반복훈련은 충분히 공개되지 않았다.
그의 훈련에서 확실하게 알려진 부분은 매우 높은 주행거리와 장거리 달리기다.
코치 제르베 하키지마나에 따르면 킵툼은 보통 주당 250~280km를 달렸고, 때로는 300km를 넘겼다. 런던마라톤 준비 중에는 3주 동안 주당 300km 이상을 소화했다고 한다.
하키지마나는 킵툼과 숲에서 함께 달렸다고 설명했으며, 훈련량이 너무 많아 부상을 걱정해 줄이라고 조언했다고 밝혔다.
공개된 훈련 구조에는 다음 내용이 포함된다.
- 아침 25~28km 달리기
- 화요일과 토요일 트랙 또는 파틀렉
- 목요일과 일요일 30~40km 장거리 훈련
- 고지대와 숲길에서의 달리기
- 피로가 나타날 때만 휴식
킵툼의 사례를 언덕 훈련으로 해석할 때 주의할 점
킵툼이 고지대와 굴곡진 지형에서 달린 것은 확인되지만 다음과 같은 특정 세션은 확인되지 않았다.
- 3분 언덕 몇 회
- 300m 언덕 몇 회
- 주 1회 언덕 인터벌
- 특정 경사의 언덕 지속주
따라서 킵툼의 이름을 붙여 임의의 언덕 반복 프로그램을 소개해서는 안 된다.
킵툼에게서 배울 수 있는 부분은 긴 시간 동안 굴곡진 지형에서 리듬과 추진력을 유지하는 극단적인 피로 저항성 훈련이다.
일반 러너용 킵툼식 변형
킵툼의 훈련량은 일반 러너가 따라 할 수 있는 수준이 아니다.
개념만 다음과 같이 축소해 적용할 수 있다.
- 총거리: 18~28km
- 초반: 편안한 이지런
- 중반: 일정한 중간 강도
- 마지막 20~30분: 여유 있는 지속주
- 코스: 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 빈도: 2~3주에 한 번
다음 날은 반드시 이지런이나 휴식을 배치한다.
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5. 요미프 케잘차: 구체적인 언덕 반복은 공개 자료가 부족하다
케잘차는 에티오피아 고지대에서 훈련해 온 세계적인 장거리 선수다.
그러나 공개 자료를 확인했을 때 케잘차 개인이 실시한 언덕훈련의 정확한 거리, 반복 수, 경사와 회복 시간을 확인할 만한 신뢰도 높은 자료는 부족하다.
인터넷에는 케잘차의 훈련으로 다음과 같은 내용이 소개되기도 한다.
- 1분 오르막 반복
- 200m 또는 400m 언덕
- 긴 언덕 파틀렉
- 고지대 크로스컨트리
그러나 에티오피아 그룹 전체의 훈련이 케잘차 개인 훈련으로 바뀌어 전해졌거나 출처가 명확하지 않은 경우가 있다.
따라서 케잘차에 대해서는 다음 정도로 표현하는 것이 정확하다.
- 고지대에서 많은 유산소 훈련을 실시한다.
- 굴곡진 비포장 코스가 훈련 환경에 포함된다.
- 구체적인 개인 언덕 세션은 확인되지 않았다.
선수가 언덕이 많은 지역에서 달린다는 사실과, 특정 언덕 인터벌을 정기적으로 한다는 것은 구분해야 한다.
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6. 케네니사 베켈레: 10~12회×300m 언덕 반복
베켈레가 2019년 베를린마라톤을 준비한 8주 훈련일지에는 300m 언덕 반복이 여러 차례 포함됐다.
공개된 주요 훈련은 다음과 같다.
- 8월 1일: 30분 이지런 후 300m 언덕 12회, 이후 100m 10회
- 8월 16일: 30분 이지런 후 300m 언덕 12회, 이후 100m 10회
- 준비 후반: 300m 언덕 10회가 추가로 포함
정확한 언덕 경사, 반복 기록과 회복 시간은 공개되지 않았다.
베켈레식 언덕훈련의 특징
300m 언덕 반복은 짧은 언덕 스프린트와 굴곡진 롱런의 중간에 해당한다.
주요 목적은 다음과 같이 볼 수 있다.
- 높은 유산소 파워
- 5km·10km 속도 유지
- 오르막 근지구력
- 둔근과 종아리의 추진력
- 피로 속에서 빠른 자세 유지
특히 베켈레는 300m 언덕 반복 후 100m 가속주를 추가했다.
이는 언덕으로 힘과 심폐를 자극한 뒤 평지에서 빠른 다리 회전과 달리기 감각을 다시 연결하는 구성으로 해석할 수 있다.
일반 러너용 베켈레식 변형
입문형
- 워밍업 15~20분
- 150~200m 언덕 × 6회
- 내리막 조깅 회복
- 쿨다운 10분
중급형
- 200~300m 언덕 × 8회
- 내리막 천천히 조깅
- 마지막까지 일정한 노력 유지
상급형
- 300m 언덕 × 8~10회
- 이후 평지 80~100m 가속주 4회
- 가속주는 전력질주가 아니라 빠르고 이완된 속도
300m 언덕에서는 첫 반복부터 전력으로 달리지 않는다.
첫 반복과 마지막 반복의 속도 차이가 크지 않도록 조절해야 한다.
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7. 다던 리첸하인: 8~12초의 짧고 가파른 언덕 스프린트
미국의 올림픽 마라토너 다던 리첸하인은 브래드 허드슨의 지도를 받을 때 짧고 가파른 언덕 스프린트를 활용했다.
허드슨은 리첸하인이 자신과 훈련을 시작할 당시 피로골절을 비롯한 부상 경험이 있었고 달리기에 필요한 근력이 부족하다고 판단해 짧은 언덕 스프린트를 도입했다고 설명했다. 이후 근력이 빠르게 좋아졌다는 것은 허드슨 코치의 경험적 평가이며, 언덕 스프린트만으로 모든 부상이 예방된다는 의미는 아니다.
브래드 허드슨의 구체적인 진행법
첫 단계
- 경사: 약 6~8%
- 시간: 8초
- 반복: 단 1~2회부터 시작
- 실시 시점: 이지런을 마친 뒤
- 회복: 완전 회복
적응 단계
- 세션마다 또는 주마다 1~2회씩 증가
- 8초 반복을 8~10회까지 증가
- 충분히 적응하면 10초로 연장
발전 단계
- 10초 반복에 적응한 뒤 필요하면 12초
- 더 가파른 경사는 약 10% 정도
- 반복 사이 완전 회복
유지 단계
- 발달기: 10~12초 × 10~12회, 주 2회까지
- 유지기: 6~10회, 주 1회
허드슨은 다음 반복에서도 이전 반복과 비슷한 거리를 달릴 수 있을 정도로 충분히 쉬라고 강조했다. 걸어서 내려오는 것으로 부족하면 더 쉬어도 되며, 일부 선수는 반복 사이 2~3분을 회복했다.
짧은 언덕 스프린트와 언덕 인터벌의 차이
짧은 언덕 스프린트의 목적은 심박수를 계속 높게 유지하는 것이 아니다.
- 반복 시간이 매우 짧다.
- 매회 높은 파워를 낸다.
- 반복 사이 완전히 회복한다.
- 젖산을 많이 축적하지 않는다.
- 신경계와 달리기 근력을 자극한다.
회복을 줄이면 다음 반복의 파워가 떨어져 원래 목적과 다른 불완전 회복 인터벌이 된다.
일반 러너용 적용
- 이지런 30~60분
- 8초 언덕 질주 3~4회부터 시작
- 경사 6~8%
- 걸어서 내려온 뒤 추가 휴식
- 1~2주마다 1회씩 증가
- 최대 8~10회
종아리, 아킬레스건 또는 햄스트링에 통증이 있다면 하지 않는다.
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8. 피터 스넬·배리 매기 등 리디아드 그룹: 종합 언덕 순환훈련
아서 리디아드는 현대 장거리 훈련 체계를 발전시킨 대표적인 코치다.
그의 지도 아래 피터 스넬, 머리 할버그, 배리 매기 등 세계적인 선수들이 훈련했다.
리디아드식 언덕훈련은 단순히 같은 언덕을 빠르게 오르는 반복훈련이 아니다.
- 오르막에서 근력과 탄성 훈련
- 정상에서 회복 조깅
- 내리막에서 빠르고 이완된 다리 회전
- 아래쪽 평지에서 가속주
이 네 요소를 하나의 순환코스로 묶는다.
원형에 가까운 언덕 순환코스
- 약 800m 오르막
- 정상에서 약 800m 회복 조깅
- 약 700~800m 내리막
- 아래쪽 평지 약 800m
- 평지 구간에서 총 400m 정도의 가속주
- 전체 순환 약 4회
- 총시간 약 1시간
- 약 4주간의 전환기에 주 2~3회
리디아드의 언덕 단계는 유산소 기초훈련을 마친 뒤 본격적인 트랙 스피드훈련으로 넘어가는 전환기에 사용됐다.
오르막에서 사용한 동작
리디아드식 오르막은 무조건 가장 빨리 정상에 올라가는 훈련이 아니었다.
다음과 같은 동작을 사용했다.
스티프 힐 러닝
상체를 세우고 무릎을 평소보다 높게 들어 달린다.
앞으로 빨리 이동하기보다 자신의 체중을 저항으로 이용해 발목과 다리 근육을 강화한다.
힐 바운딩
도약하듯 긴 보폭을 사용한다.
강도가 매우 높으므로 일반 러너에게는 100~200m 이하의 짧은 구간이 적절하다.
힐 스프링잉
수평 이동보다 수직 탄성을 강조한다.
발목과 종아리의 탄성을 기르는 것이 목적이다.
내리막 달리기
리디아드는 내리막에서 빠르지만 이완된 자세로 다리 회전 속도를 높이도록 했다.
그러나 브레이크를 걸어야 할 정도로 가파른 언덕은 피해야 한다고 강조했다.
- 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
- 보폭을 억지로 늘리지 않는다.
- 빠른 케이던스를 자연스럽게 허용한다.
- 통제할 수 없는 속도로 달리지 않는다.
평지 가속주
내리막을 마친 뒤 평지에서 총 400m 정도의 가속주를 실시했다.
예시는 다음과 같다.
- 50m × 8회
- 100m × 4회
- 200m × 2회
- 400m × 1회
전력질주가 아니라 이후의 본격적인 스피드훈련에 적응하기 위한 빠르고 점진적인 가속주였다.
일반 러너용 축소형
- 200~300m 오르막을 탄력 있게 달리기
- 정상에서 2~3분 조깅
- 내리막은 통제된 속도로 편안하게 달리기
- 평지에서 80m 가속주 2회
- 전체 3회 반복
- 총훈련 35~50분
바운딩 경험이 없다면 처음에는 평범한 언덕 달리기로 시작한다.
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선수별 언덕 활용법 한눈에 보기
선수·그룹| 확인된 대표 훈련| 회복| 주요 목적| 공개 수준
사바스티안 사웨| 최대 25회×80m 언덕 질주| 정확한 시간 미공개| 신경근 파워·러닝 경제성| 거리·반복 공개
야콥 잉게브릭센| 20회×200m 언덕| 내리막 조깅| 유산소 파워·근지구력| 비교적 구체적
엘리우드 킵초게| 굴곡진 지형의 파틀렉·30~40km 롱런| 코스 내에서 조절| 마라톤 근지구력·지형 적응| 본인 인터뷰
켈빈 킵툼| 고지대·숲길의 초고용량 훈련과 30~40km 장거리| 피로 시 휴식| 피로 저항성·지구력| 훈련량 공개, 언덕 반복 불명
요미프 케잘차| 고지대·굴곡진 환경| 불명| 유산소 능력·근지구력| 구체적 언덕 세션 부족
케네니사 베켈레| 10~12회×300m 언덕＋100m 가속주| 정확한 방식 미공개| 유산소 파워·스피드 유지| 실제 훈련일지
다던 리첸하인| 8~12초 언덕 스프린트| 완전 회복| 신경근 파워·달리기 근력| 코치가 진행법 공개
리디아드 그룹| 오르막＋회복 조깅＋내리막＋평지 가속주| 순환코스 내 회복| 근력·탄성·다리 회전| 체계적으로 기록
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언덕 훈련은 길이에 따라 목적이 달라진다
1. 8~12초 언덕 스프린트
대표 사례
- 사웨의 80m 언덕 질주
- 리첸하인의 짧고 가파른 언덕 스프린트
일반적인 구성
- 시간: 8~12초
- 반복: 4~10회
- 경사: 6~10%
- 회복: 90초~3분 또는 완전 회복
- 강도: 매우 빠르지만 통제 가능
주요 목적
- 최대 또는 준최대 추진력
- 신경계 활성화
- 빠른 근섬유 동원
- 발목·종아리 탄성
- 짧은 지면 접촉
- 러닝 경제성 보완
이 훈련은 호흡을 몰아붙이는 인터벌이 아니다.
반복 사이 충분히 쉬어야 한다.
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2. 30~70초 언덕 반복
대표 사례
- 잉게브릭센의 200m 반복
- 베켈레의 300m 반복
일반적인 구성
- 시간: 약 30~70초
- 반복: 6~12회
- 경사: 약 4~7%
- 회복: 내리막 조깅
- 강도: 대략 3~5km 레이스 노력
주요 목적
- VO₂max 부근의 유산소 능력
- 오르막 근지구력
- 5km·10km 후반 능력
- 높은 강도에서 자세 유지
일반 러너에게 가장 전형적인 언덕 인터벌이다.
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3. 2~5분 긴 언덕 반복
일반적인 구성
- 시간: 2~5분
- 반복: 4~6회
- 경사: 약 3~6%
- 회복: 2~4분 조깅
- 강도: 10km~역치 노력
주요 목적
- 역치 능력
- 장시간 심폐지구력
- 하프마라톤 근지구력
- 일정한 노력 유지
긴 반복일수록 언덕은 완만해야 한다.
경사가 지나치게 높으면 달리기 자세가 무너지고 종아리 부담이 커진다.
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4. 언덕 파틀렉
일반적인 구성
- 오르막 또는 빠른 구간 1~3분
- 평지·내리막 회복 1~3분
- 6~10회
- 총 빠른 구간 15~25분
주요 목적
- 지형에 따른 힘 조절
- 심폐 능력
- 페이스 변화 적응
- 그룹런 대응 능력
정확한 거리보다 체감 강도로 진행하기 좋다.
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5. 언덕 지속주
일반적인 구성
- 시간: 20~45분
- 코스: 짧고 완만한 언덕이 반복되는 코스
- 강도: 마라톤 노력~역치 이하
- 오르막: 페이스보다 노력 유지
- 내리막: 자연스럽게 리듬 회복
주요 목적
- 하프·마라톤 근지구력
- 지속적인 추진력
- 굴곡진 레이스 코스 적응
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6. 언덕이 포함된 롱런
대표 사례
- 킵초게
- 킵툼
- 사웨를 비롯한 케냐 마라톤 그룹
일반적인 구성
- 시간: 90분~2시간 30분
- 코스: 완만한 오르막과 내리막이 반복되는 코스
- 강도: 이지~중간 강도
- 목표: 페이스가 아닌 전체 노력 유지
주요 목적
- 마라톤 후반 근지구력
- 오르막·내리막 적응
- 대퇴사두근의 피로 저항성
- 피로 속 자세 유지
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경사에 따라 훈련 효과가 달라진다
3~5%
평지 달리기 자세를 비교적 유지하기 쉽다.
적합한 훈련
- 2~5분 긴 반복
- 언덕 지속주
- 굴곡진 롱런
- 마라톤 훈련
5~8%
근육과 심폐 부담이 크게 증가한다.
적합한 훈련
- 30~60초 반복
- 150~300m 반복
- 짧은 언덕 스프린트
8~10% 이상
달리기보다 근력훈련에 가까워진다.
적합한 훈련
- 8~12초의 짧은 질주
긴 반복에서는 종아리와 아킬레스건의 부담이 커질 수 있다.
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언덕을 달릴 때의 자세
오르막 자세
보폭은 짧게
평지 보폭을 유지하려고 하면 발이 몸 앞에 착지하고 종아리 부담이 커진다.
케이던스는 유지
발걸음이 지나치게 느려지지 않도록 짧고 빠르게 움직인다.
상체는 곧게
허리에서 접어 숙이지 않는다.
몸 전체가 발목부터 아주 조금 앞으로 기울어지는 정도가 좋다.
팔을 적극적으로 사용
팔을 앞뒤로 움직여 다리의 리듬과 추진력을 보조한다.
페이스보다 노력을 기준으로 달리기
같은 언덕이라도 바람, 노면, 온도와 피로에 따라 페이스가 달라진다.
오르막에서는 호흡, 심박수와 체감 강도를 기준으로 조절한다.
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내리막도 훈련 부하에 포함해야 한다
내리막은 심폐가 편해지는 회복 구간처럼 느껴진다.
그러나 근육에는 상당한 부하가 가해질 수 있다.
내리막에서는 대퇴사두근 등이 늘어나면서 힘을 내는 편심성 수축이 커지며, 익숙하지 않은 러너는 다음 날 심한 근육통을 느낄 수 있다. 반복된 내리막 노출은 적응을 만들 수 있지만 처음부터 많은 양을 빠르게 달리면 피로가 크게 증가한다.
내리막에서는 다음 원칙을 지킨다.
- 상체를 뒤로 젖히지 않는다.
- 보폭을 지나치게 늘리지 않는다.
- 발을 몸 앞쪽에 강하게 내리찍지 않는다.
- 빠른 케이던스로 충격을 분산한다.
- 처음에는 완만한 내리막부터 적응한다.
- 반복 사이에는 천천히 내려온다.
내리막 훈련 자체가 목적이 아니라면 전력으로 내려올 이유가 없다.
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목적별 추천 언덕 훈련
파워와 러닝 경제성
- 8~10초 × 4~8회
- 경사 6~10%
- 완전 회복
- 이지런 후 실시
참고 사례: 사웨, 리첸하인
5km·10km 기록 향상
- 40~60초 × 8회
- 경사 4~7%
- 내리막 조깅 회복
참고 사례: 잉게브릭센
10km 스피드와 근지구력
- 200~300m × 6~10회
- 내리막 조깅
- 필요하면 이후 평지 가속주 4회
참고 사례: 베켈레
하프마라톤과 역치 능력
- 2~3분 × 5~6회
- 회복 2분
- 경사 3~5%
- 10km~역치 노력
풀마라톤 근지구력
- 90~150분 굴곡진 롱런
- 오르막 이지~중간 노력
- 내리막 통제
참고 사례: 킵초게
마라톤 후반 피로 저항성
- 굴곡진 20~28km 롱런
- 마지막 20~30분만 중간 강도
- 2~3주에 한 번
참고 개념: 킵툼과 사웨의 장거리 훈련을 일반 러너 수준으로 축소한 형태
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수준별 추천 프로그램
초보자
방법 1: 언덕이 포함된 이지런
- 40~60분 이지런
- 짧고 완만한 언덕 코스
- 오르막에서 속도를 낮춤
- 주 1회
방법 2: 짧은 언덕 질주
- 이지런 후 8초 × 4회
- 완전 회복
- 격주 또는 주 1회
두 가지를 같은 날 모두 강하게 실시할 필요는 없다.
---
중급자
다음 중 한 가지를 선택한다.
프로그램 A
- 10초 언덕 질주 × 6회
- 완전 회복
프로그램 B
- 45초 언덕 × 8회
- 내리막 조깅 회복
프로그램 C
- 2분 언덕 × 5회
- 회복 2분
프로그램 D
- 완만한 언덕 포함 90분 롱런
- 전체 이지~중간 노력
---
상급자
잉게브릭센식 축소형
- 200m × 5~6회
- 세트 사이 3분
- 2세트
- 총 10~12회
베켈레식 변형
- 300m 언덕 × 8~10회
- 내리막 조깅 회복
- 이후 100m 가속주 4회
리디아드식 축소 순환훈련
- 300m 탄력적 오르막
- 정상 2분 조깅
- 통제된 내리막
- 평지 80m 가속주 2회
- 총 3회 반복
마라톤형 언덕 롱런
- 총 24~30km
- 초반 60% 이지
- 중반 25% 중간 강도
- 마지막 15% 마라톤 노력
---
언덕 훈련을 주간 일정에 넣는 방법
짧은 언덕 스프린트를 하는 주
- 월요일: 이지런
- 화요일: 역치훈련
- 수요일: 회복런
- 목요일: 이지런 후 8초 언덕 4~6회
- 금요일: 이지런
- 토요일: 가벼운 달리기
- 일요일: 롱런
짧은 언덕 질주는 완전 회복으로 실시하면 별도의 대형 고강도 세션보다 신경근 보강에 가깝다.
다만 처음 시작했거나 종아리 피로가 크다면 다음 날 고강도 훈련을 배치하지 않는 것이 안전하다.
30~60초 언덕 반복을 하는 주
- 월요일: 이지런
- 화요일: 45초 언덕 8회
- 수요일: 회복런
- 목요일: 이지런
- 금요일: 가벼운 역치 또는 이지런
- 토요일: 회복
- 일요일: 롱런
이 훈련은 명확한 고강도 세션이므로 평지 인터벌을 대체한다.
언덕 롱런을 하는 주
- 화요일: 평탄한 역치훈련
- 목요일: 이지런
- 주말: 굴곡진 이지 롱런
- 다음 날: 회복런 또는 휴식
강한 언덕 인터벌과 강한 언덕 롱런을 한 주에 모두 실시하면 근육 피로가 과도해질 수 있다.
---
언덕 훈련에서 가장 흔한 실수
1. 오르막에서 평지 페이스를 유지한다
오르막이 가팔라질수록 속도는 느려져야 한다.
평지 페이스를 고집하면 원래 의도보다 훨씬 강한 훈련이 된다.
2. 모든 언덕을 전력질주한다
8~12초의 짧은 질주를 제외하면 대부분의 언덕 반복은 전력질주가 아니다.
30초 이상 반복에서는 마지막까지 일정한 강도를 유지해야 한다.
3. 너무 가파른 언덕을 선택한다
경사가 지나치게 높으면 달리기 자세가 무너지고 종아리와 아킬레스건 부담이 커진다.
긴 반복일수록 완만한 언덕을 선택한다.
4. 짧은 언덕 스프린트의 회복을 줄인다
짧은 언덕 스프린트는 매회 높은 파워를 내는 훈련이다.
회복이 부족하면 스프린트가 아니라 피로 누적 인터벌로 변한다.
5. 반복 수를 너무 빨리 늘린다
리첸하인식 진행법도 처음에는 1~2회에서 출발했다.
엘리트가 20회 또는 25회를 실시한다고 해서 일반 러너가 처음부터 같은 숫자를 따라 해서는 안 된다.
6. 내리막을 전력으로 내려온다
심폐가 편하더라도 근육과 관절에는 강한 부하가 발생할 수 있다.
특별한 목적이 없다면 반복 사이 내리막은 천천히 달린다.
7. 언덕훈련 다음 날 또 강하게 달린다
언덕에서는 평지보다 국소적인 근육 피로가 크게 발생할 수 있다.
다음 날은 이지런이나 회복런으로 반응을 확인한다.
8. 엘리트의 숫자만 복사한다
- 사웨의 25회×80m
- 잉게브릭센의 20회×200m
- 베켈레의 12회×300m
- 킵초게의 40km 롱런
- 킵툼의 주당 250km 이상
이 숫자들은 오랜 기간 훈련한 세계 최정상급 선수들의 훈련이다.
일반 러너가 배워야 할 것은 반복 수가 아니라 훈련 목적과 구성 원리다.
---
결론
세계 정상급 선수들의 언덕훈련에는 하나의 정답이 없다.
사바스티안 사웨는 80m의 짧고 폭발적인 언덕 질주를 많은 반복으로 실시해 마라토너에게 필요한 신경근 파워와 러닝 경제성을 유지한다.
야콥 잉게브릭센은 200m 언덕을 반복하며 높은 유산소 능력, 근지구력과 고강도에서의 자세 유지 능력을 자극한다.
케네니사 베켈레는 마라톤 준비 기간에 300m 언덕 반복을 정기적으로 실시하고 평지 100m 가속주를 연결했다.
다던 리첸하인은 단 1~2회의 8초 언덕 스프린트에서 시작해 반복 수와 시간을 점진적으로 늘렸다.
리디아드의 선수들은 오르막 근력훈련, 정상 회복 조깅, 빠른 내리막과 평지 가속주를 하나의 순환코스로 결합했다.
엘리우드 킵초게는 언덕을 특별한 한 번의 세션으로 보기보다 파틀렉과 30~40km 롱런이 이루어지는 일상적인 훈련 환경으로 활용한다.
켈빈 킵툼 역시 구체적인 언덕 반복보다 고지대와 숲길에서 소화한 엄청난 주행거리와 장거리 훈련이 더 확실하게 알려져 있다.
요미프 케잘차는 고지대의 굴곡진 환경에서 훈련하지만 개인의 정확한 언덕 반복 프로그램은 공개 자료가 부족하므로 임의로 단정해서는 안 된다.
일반 러너는 자신의 목표에 따라 언덕을 선택하면 된다.
- 파워와 탄성이 필요하면 8~12초 언덕 질주
- 5km·10km 능력이 필요하면 150~300m 언덕 반복
- 역치와 하프마라톤 능력이 필요하면 2~5분 언덕 반복
- 종합적인 달리기 근력이 필요하면 언덕 순환훈련
- 마라톤 후반 체력이 필요하면 굴곡진 롱런
언덕훈련의 핵심은 가파른 곳을 무조건 전력으로 뛰는 것이 아니다.
목적에 맞는 언덕과 반복 시간을 선택하고, 오르막에서는 노력을 조절하며, 내리막 부하와 회복까지 관리하는 것이 진짜 언덕훈련이다.
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잉게브릭센 훈련법 핵심 정리
잉게브릭센 훈련법은 많은 저강도 달리기를 바탕으로, 젖산이 과도하게 쌓이지 않는 서브역치 훈련을 자주 실시하는 방식이다. 핵심은 한 번 강하게 달리는 것이 아니라, 통제된 강도의 훈련을 반복해서 꾸준히 쌓는 데 있다.
1. 주요 특징
- 주간 거리의 약 70~80%는 편안한 이지런
- 주 2회의 더블 역치 훈련
- 주 1회의 언덕 또는 스피드 훈련
- 주 1회의 편안한 장거리 달리기
- 역치훈련에서도 마지막까지 페이스와 자세를 안정적으로 유지
- 대회를 앞두고 경기 페이스 훈련을 점차 추가
2. 더블 역치 훈련
더블 역치는 하루에 오전과 오후 두 번 서브역치 훈련을 하는 방식이다. 두 훈련 사이에는 일반적으로 6시간 이상 간격을 둔다.
예시
오전
- 5×6분
- 3×10분
- 5×2km
- 휴식 60~90초
- 비교적 낮은 서브역치 강도
오후
- 10×1km
- 20~25×400m
- 45초 빠르게·15초 천천히 반복
- 오전보다 조금 빠르지만 여전히 통제된 강도
45초·15초 훈련은 45초를 서브역치 강도로 달리고, 15초를 아주 느리게 조깅하는 것을 연속으로 반복하는 방식이다.
3. 역치 강도
잉게브릭센식 역치는 전력질주나 VO₂max 인터벌이 아니다.
- RPE 약 5~7/10
- 호흡은 강하지만 통제 가능
- 마지막 반복도 자세가 무너지지 않음
- 훈련 후 1~2회 정도 더 할 수 있는 여유
- 다음 날 이지런을 정상적으로 할 수 있는 수준
페이스보다 심박수, 젖산, 호흡, 체감 강도를 중요하게 본다. 반복이 짧아져도 반드시 더 빠르게 달려야 하는 것은 아니다.
4. 언덕 훈련
주 1회 정도 짧은 언덕 반복을 실시한다.
예시
- 150~250m 언덕 15~20회
- 오르막은 빠르고 힘 있게 달리기
- 내려오면서 충분히 회복
- 달리기 자세, 근력, 스피드, 러닝 경제성 향상이 목적
언덕훈련은 역치훈련보다 강도가 높지만 전체 훈련량에서 차지하는 비중은 작다.
5. 대표적인 주간 구성
월요일: 이지런
화요일: 오전·오후 더블 역치
수요일: 이지런 또는 근력운동
목요일: 오전·오후 더블 역치
금요일: 이지런
토요일: 언덕 반복
일요일: 편안한 장거리 달리기
6. 핵심 원칙
잉게브릭센 훈련법의 핵심은 더블 역치 자체가 아니다.
높은 저강도 운동량을 바탕으로 역치 강도를 낮게 통제하고, 과도한 피로 없이 많은 역치 훈련을 반복하는 것이 핵심이다.
훈련을 성공적으로 수행했다는 기준은 빠른 기록이 아니라 다음 훈련을 정상적으로 이어갈 수 있는가에 있다.
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시간 기준
훈련 부하 기준
493.6km, 개인 월간 마일리지로는 최고치입니다!
작년 1월인가 452인가가 기존 최고였고, 400을 넘긴 건 몇 번 있었는데
기특하네요.
술을 자제하고
아침 저녁으로도 달리는 날이 생기니까
어떻게 달려졌습니다.
닉네임을 바꿀까 싶습니다 ㅋㅋ
6월은 저강도 러닝을 충분히 쌓으면서,
지난 달 부터 시작한 NSM을 꾸준히 이어가려고 노력한 한 달이었습니다.
지난 달과 이번 달 초중반에는
NSM에 적응하느라
초반에는 최대한 자제하고 조금씩 올려가는 느낌으로 달렸고,
이번 달 중후반 부터는
초반에도 조금은 더 리듬을 살리는 느낌으로 달려보았습니다.
30분짜리 주 3회 실시했고,
나머지 마일리지는 존2 이지런이나 롱런으로 채웠습니다.
후반으로 갈수록 서브역치 훈련을
조금씩 더 안정적으로 진행할 수 있는 느낌이었어요.
마일리지가 안정적으로 유지되고 체력이 올라간 게 체감이 되면,
9 ~ 10월부터는 서브역치 세트 수를 조금은 더 늘릴 수도 있을까요?
그 전에 거덜나면 뭐... ㅠㅠ
롱 이지런는 여전히 매번 힘들지만, 심박을 낮게 유지하려고 노력했습니다.
전통? NSM에서는 주로 시간을 기준으로 달리지만
저는 격주 1회는 거리 기준으로 25km 정도는 달리려고 했습니다.
나머지 1주는 적당히 시간으로 롱이지를 달렸습니다.
저는 빠른 주자가 아니라서
최대심박기준으로 70% 이하로 달리면
120분을 달려도 18km 남짓이라
후반기나 내년 전반기 하프나 마라톤 대비로는 조금 부족한 것 같아서요.
대회 거리는 정해져 있고, 그 거리를 시간이 얼마가 됐든 달려내야 하니까요.
거의 3시간씩 달린 것 같아요.
저는 가을 마라톤 대회는 참가하지 않을 생각이라
9월, 10월쯤 마라톤 준비를 시작하는 시기가 오면
롱런 거리를 조금 더 늘려볼 생각입니다.
체력이 되면 서브역치훈련도 그대로 유지하고,
체력이 달리면 서브역치훈련의 빈도 등을 조절해 볼 생각입니다.
월말에는 발바닥과 아킬레스건 쪽에 피로감이 조금 있었는데요.
다음 달에는 거리를 무작정 유지하기보다,
몸을 잘 살피면서,
이번 달에 쌓은 훈련을 잘 흡수하면서 회복과 근력 보완도 함께 챙겨보려고 하는데
방법은 조금 고민을 해봐야겠습니다.
더블이나 짧은 회복 조깅을 자주 넣다 보니 한 달 동안 57회를 뛰게 됐습니다.
거리만 보면 꽤 많은 편이지만, 가능한 한 이지런은 정말 편하게 달리려고 했습니다.
NSM을 접하면서 이 부분이 가장 달라진 것 같아요.
그 전에는 보통의 달리기도
코로스 기준 유산소 지구력,
그러니까 최대 심박 70% ~ 80% 정도를 유지하려고 했는데
지금은 최대 심박 70% 이하로 달리려고 하고 있습니다.
COROS의 젖산역치 심박 구간 기준으로 보면,
이번 달은 저강도 비중을 비교적 잘 유지한 편이었던 것 같습니다.
리커버리 구간은 304.32km로 전체의 62%
유산소 지구력 구간은 100.45km로 20%
유산소 파워 구간은 48.79km로 10%
젖산역치 구간은 38.70km로 8%
무산소 지구력 구간은 1.35km로 1% 미만이
리커버리와 유산소 지구력 구간을 합치면 404.77km, 전체의 약 82%였습니다.
시간 기준으로도 151bpm 이하에서 달린 시간이 약 87%였습니다.
대부분의 시간은 편하게 달렸지만,
NSM 서브역치 훈련이 실제 훈련부하에서는 꽤 큰 비중을 차지하더라고요.
이번 달 NSM 서브역치 훈련은
3분×10회는 4회, 6분×5회는 4회, 10분×3회는 4회로 총 12회였습니다.
월초에는 뒤로 갈수록 속도를 올리는 빌드업 형태가 많았고,
월말에는 처음부터 리듬을 조금을 올리고 들어가 최대한 흔들리지 않게 유지하는 쪽으로 조금씩 바뀌었습니다.
6월 7일에는 세트별로 4'51 → 4'36 → 4'27/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'38/km였습니다.
질주 평균 심박은 153 158 163
초반에는 비교적 여유 있게 들어가고,
뒤로 갈수록 리듬을 끌어올려보았습니다.
6월 14일에는 4'37 → 4'30 → 4'20/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'29/km였습니다.
질주 평균 심박은 152 156 160
첫 세트부터 너무 느슨하지 않게 조금은 더 초반 리듬을 올려 시작했습니다.
6월 21일에는 4'22 → 4'23 → 4'20/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'22/km였습니다.
질주 평균 심박은 156 161 164
이 날은 초반부터 심박을 조금 더 올리고 시작하는 느낌으로 달려보았습니다.
6월 28일에는 왼쪽 발바닥과 아킬레스 쪽이 조금 신경 쓰여서 시계를 보지 않고 자제하며 달렸습니다.
(원래 페이스를 맞춰 달리기보다는 느낌으로 달리는 편이긴 한데, 가끔씩 시계 속 페이스가 보이면 아무래도 신경이 쓰이긴 하더라고요.)
세트별 페이스는 4'29 → 4'30 → 4'37/km였습니다.
질주 평균은 4'32/km였습니다.
질주 평균 심박은 157 157 156
몸 상태를 보며 무리하지 않고 훈련을 했습니다.
6월 9일에는 4'45 → 4'41 → 4'33 → 4'27 → 4'23/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'34/km였습니다.
질주 평균 심박은 153 157 159 162 165
더운 날이었지만 후반으로 갈수록 자연스럽게 리듬을 올릴 수 있었습니다.
6월 16일에는 5'00 → 4'46 → 4'34 → 4'34 → 4'25/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'40/km였습니다.
질주 평균 심박은 149 153 157 160 163
누적 피로가 있는 상태였고, 초반은 여유 있게 시작한 뒤 후반 리듬만 확인하는 식으로 마무리했습니다.
6월 23일에는 4'27 → 4'22 → 4'20 → 4'18 → 4'18/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'21/km였습니다.
질주 평균 심박은 152 158 160 163 163
이번 달 6분×5회 중 가장 빠르게 진행된 날이었습니다.
마지막 두 세트에서 4'18/km까지 올라갔지만,
컨디션이 좋았던 날인지 별 무리없이 훈련을 잘 마쳤습니다.
6월 30일에는 4'23 → 4'23 → 4'19 → 4'23 → 4'23/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'22/km였습니다.
질주 평균 심박은 153 157 160 163 165
이 날도 컨디션이 별로라서 시계를 아예 보지 않고 자제하는 느낌으로 달렸는데 페이스가 일정하게 나와서 신기했습니다.
근데 햇빛이 뜨거워서 힘들긴 힘들었습니다.
NSM 훈련 중에 저는 3분×10회가 가장 긴장이 되더라고요.
가장 빠른 세션이라는 것과 세트 수가 많다는 게 부담이 되는 것 같습니다.
6월 4일에는 4'19 → 4'35 → 4'32 → 4'33 → 4'34 → 4'39 → 4'37 → 4'38 → 4'39 → 4'36/km로 진행했습니다.
질주 평균은 약 4'34/km였습니다.
질주 평균 심박은 159, 160, 163, 164, 165, 166, 167, 168, 168, 169이었습니다.
초반에 페이스를 잘못 잡기도 하고, 날도 너무 더워서 바로 자제 모드로 들어간 날이었습니다. 심박도 조절이 안 돼고, 힘들었어요. ㅠㅠ
6월 11일에는 4'46 → 4'42 → 4'37 → 4'32 → 4'33 → 4'28 → 4'24 → 4'22 → 4'20 → 4'13/km로 진행했습니다.
질주 평균은 약 4'29/km였습니다.
질주 평균 심박은 147, 150, 152, 153, 155, 156, 158, 159, 161, 163이었습니다.
초반에는 억제하고, 열이 오르면 조금씩 올려가는 느낌으로 달렸습니다.
6월 18일에는 4'21 → 4'25 → 4'27 → 4'24 → 4'21 → 4'21 → 4'25 → 4'25 → 4'27 → 4'21/km로 진행했습니다.
질주 평균은 4'24/km였습니다.
질주 평균 심박은 148, 151, 153, 156, 157, 159, 159, 161, 161, 163이었습니다.
이 날은 초반부터 리듬을 조금은 올리는 느낌으로 달렸습니다.
첫 세트가 너무 빠른 것 같아서 조금 자제하고 유지하는 느낌으로 끝까지 이어갔습니다.
6월 25일은 다리 피로와 발·아킬레스 쪽 불편감이 조금 있는 상태에서 진행했습니다.
세트별 페이스는 4'24 → 4'22 → 4'23 → 4'24 → 4'25 → 4'20 → 4'26 → 4'25 → 4'25 → 4'22/km였습니다.
질주 평균은 약 4'24/km였습니다.
질주 평균 심박은 143, 147, 149, 150, 151, 153, 153, 154, 154, 155였습니다.
호흡은 비교적 여유가 있었지만, 다리 쪽 피로가 더 크게 느껴졌던 날이었습니다.
보폭을 억지로 밀기보다는 케이던스를 살리는 쪽으로 진행했습니다.
25km 이상 롱이지는 두 번 진행했습니다.
NSM을 시작하고는 무리가 갈까봐 거의 평지 위주로 달리고 있습니다.
너무 언덕을 안 달리는 것 같아서 오르막 내리막이 있는 구간을 달렸습니다.
낮은 심박으로 오래 움직이면서 거리를 채우는데 초점을 뒀습니다.
심폐적으로는 편했지만 다리는 힘들었습니다.
롱런은 늘 힘듭니다. ㅠㅠ
6월 12일에는 25.32km를 2시간 47분 26초 동안 달렸습니다.
평균 페이스는 6'37/km, 평균 심박은 127bpm, 누적 상승은 약 237m였습니다.
6월 26일에는 25.91km를 3시간 00분 20초 동안 달렸습니다.
평균 페이스는 6'58/km, 평균 심박은 121bpm, 누적 상승은 240m였습니다.
이 날은 심박을 더 자제해서 99% 리커버리 구간에서 달렸습니다.
다른 곳은 그래도 괜찮은데
발바닥이 느낌이 좀 안 좋네요.
(천천히 달리면 괜찮겠지 하고
완전 딱딱한 일반 운동화를 신고 좀 달리다 보니
이상한 느낌이 들더군요.
무시하고 끝까지 마무리를 했더니...ㅠㅠ )
나아지고는 있는데 당분간은 강도나 필요하면 빈도도 낮추면서 몸을 달래야겠습니다.
거덜은 안 돼 ㅠㅠ
땀을 무척 많이 흘리고
더위에 약하기도 하고
여름에 밤 늦게까지 흥청망청 노는 걸 즐기는 편이라...
매년 6~7월 쯤 되면 좀 뛸만한 날씨가 될 때까지
짧게는 2달 길게는 4달 가까이 안 뛰다시피하다보니
매번 여름 초기화하고 겨울이 지나고 나서야 회복하는 패턴을 반복하고 있습니다. ㅠㅠ
작년에는 7, 8, 9, 10월을 거의 쉬고
11월, 12월 적응기 가지고 올해 1월 321 뛰고,
2월, 3월도 직장 옮기면서 몸도 안 좋고 너무 피곤해서 대충 뛰었더니
4월 270, 5월 314, 6월 493을 뛰어도
아직 작년 1년 전, 5월, 6월 체력 수준으로 회복이 안 되네요.
이번 여름은 퍼지지 않아서
초기화를 최소화하고
조금이라도 꾸준히 달려보는 게 목표입니다.
7월도 화이팅입니다!
| 2026, 8월 결산, 542km (0) | 2026.08.31 |
|---|---|
| 2026년 7월 결산, 첫 600k (1) | 2026.08.01 |
| 1.5k TT, 5:23.74 (1) | 2025.05.25 |
| 두렵다. 벌써 여름이 (0) | 2025.03.21 |
| 장하다 아침 조깅, 계속 성공 중 (0) | 2025.03.21 |