2개월간 VO₂max 인터벌과 역치훈련 비교 분석 — 얼마나 빨라졌을까?

2026년 8월 19일~10월 20일, COROS 실측 데이터 분석

8월 19일부터 VO₂max 인터벌훈련을 본격적으로 시작했다.

그전에도 꾸준히 달렸고 역치훈련도 했지만, VO₂max를 직접적으로 자극하는 인터벌은 상대적으로 적었다. 이후 약 2개월 동안 VO₂max 인터벌과 역치훈련을 병행했고, 최근에는 역치 페이스가 이전보다 조금 수월하게 느껴진다.

단순히 기분 탓일까? 실제로 능력이 향상됐을까?

이를 확인하기 위해 8월 19일부터 10월 20일까지 COROS에 기록된 훈련을 다시 살펴봤다.

VO₂max 인터벌 7회, 역치 중심 훈련 10회. 총 17개 세션, 84개의 질주 세트와 67개의 세트 사이 회복 구간을 비교했다.

세트별 페이스뿐 아니라 평균심박, 최대심박, 실제 질주 시간과 거리, 회복시간과 회복 중 심박까지 분석했다.

다만 이 글에서 '역치훈련'은 훈련 목적과 실시 강도에 따른 분류다. 혈중 젖산을 직접 측정해 생리학적 역치를 확인한 것은 아니다.

1. 비교 방법

러닝 데이터를 비교할 때는 전체 운동의 평균 페이스만 봐서는 안 된다.

예를 들어 5분 인터벌을 5회 실시했다면 워밍업, 질주, 회복 조깅, 쿨다운이 모두 포함된다. 전체 평균 페이스로는 실제 인터벌 수행 능력을 평가하기 어렵다.

이번 비교에서는 다음과 같이 구분했다.

• 질주: 실제 인터벌·역치 반복 구간만 합산
• 질주 평균 페이스: 총 질주 시간 ÷ 총 질주 거리
• 평균심박: 질주 구간 평균심박을 시간으로 가중평균
• 최대심박: 질주 세트에서 확인된 가장 높은 심박
• 회복: 질주 세트와 다음 세트 사이의 조깅 구간만 포함

워밍업·쿨다운의 스트라이드와 짧은 가속주는 메인 인터벌 횟수에 포함하지 않았다.

또한 언덕질주와 내리막 반복주는 평지 인터벌·역치훈련과 운동 목적 및 조건이 달라 별도 분류했다.

2. VO₂max 인터벌훈련 — 7회 비교

8월 19일부터 10월 13일까지 총 7회의 주요 VO₂max 인터벌을 실시했다.

메인 질주만 합산하면 약 41.9km, 총 2시간 47분이다.

8월 19일 — 800m × 6회

첫 번째 본격적인 인터벌훈련.

질주 총거리 4.80km, 총시간 19분 18초, 평균 페이스 4'01"/km.

세트별 페이스는 4'06" → 4'02" → 4'03" → 4'03" → 4'00" → 3'53"/km였다.

세트별 평균심박은 109 → 95 → 160 → 163 → 161 → 169bpm, 최대심박은 159 → 152 → 169 → 171 → 175 → 179bpm이었다.

회복은 120초씩 5회, 총 10분이었다. 회복 중 평균심박은 약 145bpm.

초반 두 세트의 평균심박 109·95bpm은 최대심박 및 이후 세트와 비교할 때 계측 이상이 의심된다. 따라서 이날 질주 평균심박 전체값은 능력 비교에서 제외했다.

후반으로 갈수록 페이스를 끌어올렸고 마지막 800m를 가장 빠르게 마무리했다.

8월 26일 — 1km × 7회

질주 총거리 7.03km, 총시간 28분 21초, 평균 페이스 4'02"/km.

세트별 페이스는 4'02" → 4'03" → 4'02" → 4'02" → 4'02" → 4'02" → 4'01"/km.

세트별 평균심박은 149 → 157 → 160 → 162 → 164 → 167 → 170bpm, 최대심박은 160 → 165 → 168 → 169 → 171 → 174 → 176bpm.

회복은 150초 × 6회, 총 15분이었다. 회복 중 평균심박은 약 147bpm.

7개 세트가 거의 동일한 페이스로 유지됐다.

9월 2일 — 1km × 7회

질주 총거리 7.03km, 총시간 28분 11초, 평균 페이스 4'00.6"/km.

세트별 페이스는 4'01" → 4'01" → 4'02" → 4'02" → 4'02" → 3'58" → 3'59"/km.

세트별 평균심박은 152 → 159 → 160 → 163 → 164 → 166 → 169bpm, 최대심박은 161 → 165 → 167 → 169 → 171 → 173 → 175bpm.

회복은 약 135~146초씩 6회, 총 13분 44초였고 회복 중 평균심박은 약 148bpm.

8월 26일과 동일한 1km×7이지만 평균 페이스가 약 1.4초/km 빨라졌다. 회복시간도 조금 짧아졌고 질주 중 심박은 비슷했다.

큰 차이는 아니지만 긍정적인 변화다.

9월 9일 — 5분 × 5회

질주 총거리 6.25km, 총시간 25분, 평균 페이스 4'00"/km.

세트별 페이스는 4'02" → 4'01" → 4'00" → 4'00" → 3'57"/km.

세트별 평균심박은 157 → 162 → 164 → 166 → 169bpm, 최대심박은 164 → 168 → 171 → 172 → 174bpm.

회복은 150초 × 4회, 총 10분이었다. 회복 중 평균심박은 약 151bpm.

마지막 세트가 가장 빨랐으며 전체적으로 안정적인 상승형 페이스를 보였다.

9월 17일 — 5분 × 4회

질주 총거리 5.09km, 총시간 20분, 평균 페이스 3'55.7"/km.

세트별 페이스는 3'56" → 3'58" → 3'56" → 3'53"/km.

세트별 평균심박은 159 → 164 → 166 → 169bpm, 최대심박은 167 → 171 → 172 → 175bpm.

회복은 180초 × 3회, 총 9분이었다. 회복 중 평균심박은 약 151bpm.

처음으로 평균 3'55"대 페이스를 기록했다.

다만 이전 5분×5보다 질주 총시간이 5분 짧고 회복시간은 길었으므로 단순히 기록만으로 능력이 향상됐다고 비교하기는 어렵다.

10월 5일 — 4분 × 4회 + 5분 × 1회

질주 총거리 5.37km, 총시간 약 21분, 평균 페이스 3'54.8"/km.

세트별 페이스는 3'57" → 3'56" → 3'52" → 3'53" → 3'55"/km.

세트별 평균심박은 157 → 161 → 163 → 165 → 168bpm, 최대심박은 164 → 167 → 170 → 170 → 173bpm.

회복은 약 101~111초씩 4회, 총 7분 12초였다. 회복 중 평균심박은 약 154bpm.

전체 인터벌 가운데 평균 페이스가 가장 빨랐고, 비교적 짧은 회복으로 세트들을 수행했다.

다만 5분 반복보다 4분 반복 비중이 높아 직접적인 동일 조건 비교는 아니다.

10월 13일 — 5분 × 5회

질주 총거리 6.33km, 총시간 25분, 평균 페이스 3'56.8"/km.

세트별 페이스는 3'55" → 3'56" → 3'57" → 3'57" → 3'58"/km.

세트별 평균심박은 156 → 162 → 164 → 165 → 167bpm, 최대심박은 165 → 168 → 170 → 172 → 173bpm.

회복은 약 150~152초씩 4회, 총 10분 4초였다. 회복 중 평균심박은 약 149bpm.

9월 9일과 같은 5분×5회 구성이다.

이번에는 첫 세트가 가장 빨랐고 후반에 조금 느려졌지만, 5개 세트 모두 3'55"~3'58"/km를 유지했다.

VO₂max 훈련의 변화

가장 비교하기 좋은 두 훈련은 9월 9일과 10월 13일이다.

9월 9일 5분×5회

• 질주 25분, 6.25km
• 평균 페이스 4'00"/km
• 질주 평균심박 163.6bpm
• 질주 최대심박 174bpm
• 회복 총 10분, 평균심박 150.5bpm

10월 13일 5분×5회

• 질주 25분, 6.33km
• 평균 페이스 3'56.8"/km
• 질주 평균심박 162.8bpm
• 질주 최대심박 173bpm
• 회복 총 10분 4초, 평균심박 149.3bpm

동일한 25분의 질주를 약 80m 더 달렸다.

평균 페이스는 약 3.2초/km 빨라졌지만 질주 평균심박과 최대심박은 오히려 소폭 낮아졌다. 회복 중 평균심박도 비슷한 수준이었다.

비슷한 심혈관 부담으로 더 빠른 페이스를 수행했다는 점에서 VO₂max 계열 반복 수행 능력의 향상을 보여주는 비교적 신뢰할 만한 자료다.

다만 동일 페이스의 세트가 아니라 상대적으로 빠른 페이스에서의 심박을 비교한 것이므로, 이것만으로 VO₂max 자체가 얼마나 상승했는지 계산할 수는 없다.

3. 역치훈련 — 10회 비교

역치 중심 반복훈련은 총 10회였다.

메인 질주만 합산하면 약 86.0km, 총 6시간 6분이다.

VO₂max 인터벌보다 훨씬 많은 시간을 역치 부근의 속도로 달렸다.

8월 23일 — 8분 × 4회

질주 총거리 7.47km, 총시간 32분, 평균 페이스 4'17"/km.

세트별 페이스는 4'18" → 4'16" → 4'18" → 4'16"/km.

평균심박은 157 → 163 → 167 → 119bpm, 최대심박은 163 → 169 → 173 → 176bpm.

회복 90초 × 3회, 총 4분 30초. 회복 중 평균심박 약 157bpm.

마지막 세트의 평균심박 119bpm은 계측 오류가 의심되므로 심박 비교에서 제외하는 것이 적절하다.

8월 30일 — 7분 × 5회

질주 총거리 7.96km, 총시간 35분, 평균 페이스 4'23.7"/km.

세트별 페이스는 4'15" → 4'15" → 4'14" → 4'36" → 4'41"/km.

평균심박은 156 → 164 → 168 → 169 → 168bpm, 최대심박은 165 → 169 → 174 → 175 → 176bpm.

회복 75초 × 4회, 총 5분. 회복 중 평균심박 약 159bpm.

처음 세 세트까지는 4'14"~4'15"/km를 유지했지만, 후반 두 세트에서 크게 느려졌다.

지금까지의 역치훈련 중 가장 뚜렷하게 페이스 유지에 실패한 사례다.

이날의 실패는 당시 체력, 피로, 기온, 설정한 페이스나 회복시간 등이 복합적으로 작용했을 수 있다.

9월 6일 — 11분 × 3회

질주 총거리 7.64km, 총시간 33분, 평균 페이스 4'19.2"/km.

세트별 페이스는 4'24" → 4'21" → 4'13"/km.

평균심박은 158 → 160 → 163bpm, 최대심박은 163 → 164 → 168bpm.

회복 약 111초 × 2회, 총 3분 41초. 회복 중 평균심박 약 147bpm.

11분이라는 비교적 긴 세트를 세 번 반복하면서 후반 페이스를 높였다.

9월 13일 — 6분 30초 × 5회

질주 총거리 7.58km, 총시간 32분 30초, 평균 페이스 4'17.3"/km.

세트별 페이스는 4'20" → 4'20" → 4'19" → 4'18" → 4'10"/km.

평균심박은 151 → 159 → 161 → 163 → 167bpm, 최대심박은 158 → 163 → 165 → 167 → 172bpm.

회복 약 66초 × 4회, 총 4분 23초. 회복 중 평균심박 약 156bpm.

짧은 회복에도 후반 페이스를 유지했고 마지막 세트를 빠르게 마쳤다.

9월 15일 — 8분 × 4회

질주 총거리 7.65km, 총시간 32분 28초, 평균 페이스 4'14.5"/km.

세트별 페이스는 4'15" → 4'15" → 4'15" → 4'13"/km.

평균심박은 157 → 162 → 164 → 167bpm, 최대심박은 163 → 165 → 168 → 171bpm.

회복 약 76초 × 3회, 총 3분 47초. 회복 중 평균심박 약 157bpm.

마지막 세트는 정확히 8분이 아닌 약 8분 28초였다.

8월 23일과 비교하면 거의 같은 프로토콜을 조금 더 빠르게 수행했고 회복시간은 오히려 짧아졌다.

9월 26일 — 4분 30초 × 8회

질주 총거리 8.63km, 총시간 36분 32초, 평균 페이스 4'14.1"/km.

세트별 페이스는 4'17" → 4'18" → 4'15" → 4'14" → 4'14" → 4'13" → 4'14" → 4'08"/km.

평균심박은 151 → 157 → 157 → 160 → 160 → 161 → 160 → 162bpm, 최대심박은 158 → 160 → 161 → 163 → 163 → 164 → 164 → 165bpm.

회복은 대부분 45~47초였고 한 번은 약 82초였다. 세트 사이 회복 총시간은 약 5분 57초, 평균심박은 156bpm이었다.

후반까지 페이스가 잘 유지됐다. 짧은 회복과 많은 반복 횟수를 고려하면 의미 있는 수행이다.

9월 29일 — 38.46km 장거리 속 10분 × 5회

질주 총거리 11.76km, 총시간 50분 14초, 평균 페이스 4'16.4"/km.

세트별 페이스는 4'23" → 4'17" → 4'15" → 4'16" → 4'12"/km.

평균심박은 158 → 162 → 163 → 164 → 167bpm, 최대심박은 163 → 165 → 166 → 168 → 171bpm.

회복 약 101초 × 4회, 총 6분 42초. 회복 중 평균심박 약 154bpm.

일반적인 역치훈련과 달리 장거리 주행 중에 실시했다.

약 13km를 먼저 조깅한 뒤 역치 세션을 수행했고, 이후에도 페이스를 높이는 구간이 있었다.

이번 비교의 11.76km는 지정된 역치 반복 5회만 합산한 거리다. 그 외 후반 빌드업 구간은 중복 계산하지 않았다.

10월 7일 — 8분 × 3회

질주 총거리 5.87km, 총시간 24분, 평균 페이스 4'05.2"/km.

세트별 페이스는 4'08" → 4'05" → 4'03"/km.

평균심박은 157 → 162 → 164bpm, 최대심박은 164 → 166 → 168bpm.

회복 약 80초 × 2회, 총 2분 40초. 회복 중 평균심박 약 154bpm.

전체 역치 반복훈련 가운데 가장 빠른 평균 페이스를 기록했다.

다만 이전 8분×4보다 질주시간이 8분 적다. 따라서 최고 페이스 기록으로 볼 수는 있지만 동일한 총 훈련량에서의 직접적인 발전 정도를 뜻하지는 않는다.

10월 16일 — 42.56km 장거리 속 15분 × 4회

질주 총거리 14.12km, 총시간 60분, 평균 페이스 4'14.9"/km.

세트별 페이스는 4'17" → 4'14" → 4'14" → 4'14"/km.

평균심박은 155 → 152 → 160 → 161bpm, 최대심박은 160 → 163 → 164 → 167bpm.

회복 약 181~184초 × 3회, 총 9분 6초. 회복 중 평균심박 약 141bpm.

전체 역치훈련 가운데 가장 긴 질주시간과 가장 많은 반복 질주거리를 기록했다.

15분씩 4회, 총 60분을 4'15"/km 수준으로 유지했다는 점에서 강한 지구력 자극을 준 훈련이었다.

다만 9월 29일보다 회복시간이 길었고, 전체 훈련의 구성과 피로 조건도 달랐다.

또한 장거리 속 60분 역치 반복은 부하가 매우 크다. 수행했다는 사실과 이런 구성을 자주 반복해도 된다는 판단은 별개다.

10월 19일 — 7분 40초 × 4회

질주 총거리 7.34km, 총시간 30분 40초, 평균 페이스 4'10.8"/km.

세트별 페이스는 4'15" → 4'12" → 4'11" → 4'06"/km.

평균심박은 152 → 158 → 159 → 163bpm, 최대심박은 161 → 163 → 164 → 169bpm.

회복 80초 × 3회, 총 4분. 회복 중 평균심박 약 151bpm.

4개 세트를 모두 수행하면서 후반 페이스를 높였다.

10월 16일 42.56km 장거리훈련 이후 사흘 만에 실시한 훈련이라는 점에서도 주목할 만하다.

다만 이 사실만으로 근골격계 회복이 충분했다거나 피로가 없었다고 단정할 수는 없다.

4. 역치훈련은 얼마나 발전했을까?

첫째, 같은 8분 반복의 수행이 좋아졌다.

8월 23일과 9월 15일은 둘 다 8분×4라는 점에서 비교하기 좋다.

8월 23일에는 평균 4'17"/km, 9월 15일에는 평균 4'14.5"/km를 기록했다.

특히 첫 세 세트를 보면 차이가 분명하다.

8월 23일은 4'18"·4'16"·4'18"/km, 평균심박 157·163·167bpm.

9월 15일은 4'15"·4'15"·4'15"/km, 평균심박 157·162·164bpm.

조금 더 빠르게 달리면서도 세트별 심박은 비슷하거나 낮았다.

회복도 90초에서 약 76초로 짧아졌다.

역치 부근의 반복 수행 능력이 개선됐다고 볼 만한 자료다.

둘째, 후반 페이스 유지 능력이 좋아졌다.

8월 30일 7분×5는 세트 후반에 크게 무너졌다.

전반 세 세트는 4'14"~4'15"/km였지만 마지막 두 세트는 4'36"·4'41"/km였다.

반면 9월 중순 이후에는 상당수 역치훈련에서 마지막 세트까지 페이스를 유지하거나 높였다.

9월 13일 6분30초×5는 4'20"에서 4'10"으로, 9월 29일 10분×5는 4'23"에서 4'12"로, 10월 19일 7분40초×4는 4'15"에서 4'06"으로 마무리했다.

세트 구성과 피로 수준은 달랐지만, 반복훈련 후반의 수행 안정성이 좋아지는 방향은 분명하게 관찰된다.

셋째, 역치 수준의 질주를 누적하는 능력이 향상됐다.

9월 초에는 30~35분의 역치 반복훈련이 중심이었다.

이후 9월 26일에는 약 36분, 9월 29일 장거리 속에서는 약 50분, 10월 16일 장거리 속에서는 60분의 반복 질주를 수행했다.

특히 9월 29일과 10월 16일을 비교하면 다음과 같다.

• 9월 29일: 11.76km, 50분 14초, 평균 4'16"/km
• 10월 16일: 14.12km, 60분, 평균 4'15"/km

비슷한 페이스에서 누적 질주시간이 약 10분 늘었다.

역치에 가까운 빠른 속도를 오래 유지하는 능력, 그리고 장거리 속에서 그 속도를 반복하는 능력이 좋아졌을 가능성을 보여준다.

단, 10월 16일은 회복시간이 더 길고 조건이 완전히 같지 않아 이 증가분 전체를 순수한 생리학적 향상으로 볼 수는 없다.

5. 심박과 회복 데이터는 어떻게 달라졌을까?

훈련 성과를 비교할 때 심박은 중요한 지표지만, 해석에 주의가 필요하다.

예를 들어 인터벌 질주 평균심박이 낮아졌다면 다음 두 가지가 모두 가능하다.

하나는 같은 운동을 더 효율적으로 수행하게 된 경우다.

다른 하나는 피로가 누적돼 심박 반응 자체가 억제된 경우다.

기온이 내려가거나 코스가 달라져도 심박은 변한다.

따라서 평균심박 하나로 체력 향상을 판정해서는 안 된다.

이번 데이터에서는 동일한 훈련 구성을 반복했을 때의 페이스, 평균심박, 최대심박, 회복시간, 다음 세트의 수행 결과를 함께 보는 편이 훨씬 유용했다.

특히 회복심박은 단순한 평균만으로 회복 속도를 알 수 없다.

세트 종료 직후 심박이 얼마나 빠르게 떨어지는지 판단하려면 최소한 회복 시작과 30초·60초 시점의 심박, 또는 연속 심박 기록이 필요하다.

이번에 정리한 COROS 세트별 자료에는 회복 구간 평균·최대심박이 있지만, 모든 세션에서 동일한 방식의 심박 회복속도를 측정한 자료는 아니다.

따라서 회복 능력의 발전 여부는 단정하지 않았다.

6. VO₂max 훈련이 역치훈련의 발전에 영향을 줬을까?

개인적으로 가장 궁금한 부분이다.

8월 말부터 VO₂max 인터벌을 적극적으로 실시했고, 이후 역치훈련이 이전보다 조금 수월하게 느껴지기 때문이다.

운동생리학적으로는 가능한 설명이 있다.

VO₂max는 높은 강도로 운동할 때 신체가 산소를 섭취하고 활용하는 최대 능력을 나타내는 지표다.

VO₂max가 개선되면 같은 속도로 달릴 때 필요한 산소 소비량이 최대산소섭취량에서 차지하는 상대적 비율이 낮아질 수 있다.

예를 들어 예전에는 어떤 페이스가 자신에게 상당히 높은 상대강도였지만, 유산소 능력이 개선된 뒤에는 상대적으로 부담이 줄어들 수 있다.

또한 VO₂max 인터벌은 심혈관계와 근육의 유산소 대사 능력에 높은 자극을 줄 수 있다. 이런 적응은 역치 부근에서 달리는 능력에도 긍정적으로 작용할 가능성이 있다.

다만 중요한 점이 있다.

VO₂max와 젖산역치는 서로 관련되어 있지만 같은 능력은 아니다.

역치 수준의 수행 능력은 최대산소섭취량뿐 아니라 젖산 생성·제거 균형, 운동 지속 능력, 러닝 이코노미, 훈련 특이성 등 여러 요인의 영향을 받는다.

VO₂max가 높아졌다고 젖산역치가 반드시 같은 비율로 향상되는 것도 아니다.

실제로 이번 기록에서도 VO₂max 세션 수행 능력과 역치 반복 수행 능력이 모두 좋아지는 모습이 나타났다.

하지만 8월보다 9~10월의 기온이 낮아졌고, 꾸준한 고마일리지 훈련과 장거리훈련도 지속했다.

따라서 어느 한 가지가 원인이라고 단정하기 어렵다.

현재로서는 VO₂max 인터벌이 역치훈련의 향상에 기여했을 가능성이 있지만, 기온 변화와 누적 훈련 효과도 함께 작용했을 것이라는 해석이 가장 적절하다.

7. 대회 기록과 비교하면?

훈련 기간에 공식 대회 기록에서도 변화가 있었다.

9월 20일 5km 대회에서는 19분 48초를 기록했다.

10월 11일 10km 대회에서는 41분 40초로 개인 최고기록을 경신했다.

특히 10km는 이전 공식 최고기록 42분 17초에서 37초를 단축했다.

훈련 데이터에서 확인된 빠른 반복주 수행 능력과 후반 페이스 유지 능력의 변화가 실제 대회 기록의 개선과도 같은 방향을 보인 셈이다.

다만 5km와 10km는 서로 다른 거리이며, 실제 대회 성과도 날씨, 코스, 출발 위치, 병목 등에 영향을 받는다.

훈련 효과를 단일 원인으로 연결하는 데에는 한계가 있다.

8. 앞으로는 같은 훈련을 주기적으로 반복해 보려고 한다.

이번에 17개 세션을 비교하면서 느낀 점이 있다.

인터벌과 역치훈련은 구성이 다양할수록 여러 자극을 줄 수 있지만, 매번 훈련 형태가 바뀌면 능력의 변화를 정확하게 비교하기 어렵다.

예를 들어 5분×5와 4분×6은 모두 좋은 VO₂max 훈련이지만 총 질주시간과 회복 구성이 달라 직접 비교하기 어렵다.

8분×4와 15분×4 역시 역치훈련이라는 공통점은 있지만 전체 자극량이 상당히 다르다.

따라서 앞으로는 두 가지를 기준 훈련으로 활용하려고 한다.

VO₂max 기준 훈련: 5분×5회, 회복 2분30초

역치 기준 훈련: 8분×4회, 회복 80초

기준 훈련은 주기적으로 반복하면서 속도, 심박, 후반 페이스 유지, 회복 중 반응, 체감강도의 변화를 확인한다.

그 사이에는 3~4분 인터벌이나 10~15분 역치 반복 등 다양한 구성을 활용할 수 있다.

같은 훈련을 반복한다고 반드시 효과가 떨어지는 것은 아니다.

훈련에 적응하면서 같은 페이스가 수월해졌다면 그것 자체가 발전의 신호일 수 있다. 다만 적응 후에도 외부 부하를 전혀 조정하지 않으면 상대적 자극이 감소할 수 있으므로, 현재 능력에 맞는 강도와 훈련량으로 조절할 필요는 있다.

기준 세션은 능력을 측정하는 기준점으로, 변형 세션은 다양한 자극을 제공하는 수단으로 활용하는 것이 목표다.

9. 최종 결산

8월 19일부터 10월 20일까지 약 두 달간의 기록을 정리하면 다음과 같다.

VO₂max 인터벌

7회 실시. 메인 질주 약 41.9km, 총 2시간 47분.

1km 반복은 약 4'02"/km에서 4'01"/km 수준으로, 5분×5회는 4'00"/km에서 3'57"/km 수준으로 개선됐다.

특히 동일한 5분×5회 구성에서 평균 페이스가 빨라졌음에도 질주 평균심박은 거의 비슷했다.

역치훈련

10회 실시. 메인 질주 약 86.0km, 총 6시간 6분.

8분×4 반복은 약 4'17"/km에서 4'15"/km 수준으로 좋아졌고, 이후 8분×3에서는 평균 4'05"/km까지 수행했다.

무엇보다 세트 후반의 페이스 유지가 좋아졌고, 장거리 속 역치 반복 질주시간도 최대 60분까지 늘어났다.

전체적인 평가

훈련 데이터를 보면 VO₂max 인터벌의 빠른 페이스 수행 능력, 역치 반복훈련의 지속 능력, 장거리 속에서 비교적 빠른 페이스를 유지하는 능력이 모두 좋아지는 방향이다.

개인적으로 체감했던 역치훈련의 부담 감소도 이러한 기록 변화와 어느 정도 일치한다.

물론 두 달간의 발전을 VO₂max 인터벌 하나의 효과로 돌릴 수는 없다. 기온이 낮아진 영향, 지속적인 주간 거리 확보, 장거리훈련, 역치훈련 자체의 적응도 함께 작용했을 것이다.

그럼에도 이번 비교는 앞으로 어떤 훈련을 어떻게 분석해야 할지에 대한 기준을 만들어 줬다.

단순히 오늘 얼마나 빠르게 달렸는지만 확인하는 것이 아니라, 같은 조건에서 얼마나 빠르게, 얼마나 오래, 얼마나 안정적으로 달릴 수 있게 되었는지를 확인하는 것이다.

결국 중요한 것은 한 번의 최고 기록보다 꾸준히 반복되는 훈련 속에서 확인되는 변화다.

자료: COROS 활동 원본 및 세트별 LAP 기록, 2026.8.19.~10.20. 분석 대상은 메인 VO₂max·역치 반복훈련 17회이며, 별도 스트라이드·언덕질주·내리막 반복주는 집계에서 제외했다. 일부 심박 데이터에는 계측 이상이 의심되는 구간이 있어 해석에 반영했다.

코로스(COROS) 운동 화면 설정 및 운동 만들기

코로스는 러닝 중 시계에 표시되는 데이터를 원하는 대로 설정하고, 인터벌이나 역치훈련 같은 운동을 직접 만들어 활용할 수 있다.

처음 사용하는 사람도 쉽게 따라 할 수 있도록 운동 화면 설정부터 운동 만들기, 실행 방법까지 정리해 보았다.

1. 러닝 운동 화면 설정하기

러닝 중 확인하고 싶은 페이스, 거리, 심박수, 시간 등을 원하는 위치에 배치할 수 있다.

설정 방법

1. 코로스 앱 실행 → 프로필
2. 내 시계 선택
3. 운동 설정 → 러닝 → 운동 데이터 페이지
4. 원하는 데이터 페이지 선택
5. 화면을 6칸으로 분할하고 표시할 데이터 선택
6. 저장 후 시계에 동기화

추천 화면 구성(6칸)

훈련 목적에 따라 3가지 화면을 만들어 두면 편리하다.

① 기본 러닝 화면(범용)

일반적인 러닝에서 거리, 페이스, 심박수 등을 종합적으로 확인하는 화면이다.

위치표시 데이터

② 인터벌·역치훈련 화면

인터벌이나 역치훈련처럼 구간별 페이스와 시간을 관리해야 할 때 유용하다.

위치표시 데이터

특히 랩 페이스와 랩 타임을 활용하면 현재 구간의 운동 강도와 진행 상황을 확인하기 좋다.

③ 이지런 및 롱런 화면

이지런이나 롱런처럼 편안한 강도를 유지하며 오래 달릴 때 유용한 화면이다.

위치표시 데이터

현재 심박수와 평균 심박수를 함께 확인하면서 운동 강도를 조절하기 좋다.

※ 화면 구성과 표시할 수 있는 데이터는 코로스 시계 모델에 따라 다를 수 있다.

2. 러닝 운동 만들기

코로스에서는 워밍업, 본운동, 회복, 쿨다운을 조합해 자신만의 운동을 만들 수 있다.

인터벌, 역치훈련, 마라톤 페이스주 등 다양한 훈련에 활용할 수 있다.

운동 만드는 방법

1. 코로스 앱 → 프로필 → 운동 라이브러리
2. 만들기(+) → 러닝 선택
3. 운동 이름 입력
4. 워밍업, 본운동, 회복, 쿨다운 추가
5. 구간별 시간 또는 거리 설정
6. 필요하면 목표 페이스나 심박수 설정
7. 본운동과 회복을 묶어 반복 횟수 설정
8. 저장 → 시계로 전송

운동 만들기 예시: 3분 인터벌 × 4회

운동 구간설정

TIP: 본운동과 회복을 하나의 반복 세트로 묶으면 반복 횟수만 변경해 다양한 운동을 만들 수 있다.

구간별로 목표 페이스를 설정하면 시계에서 목표 범위를 확인하며 운동할 수 있다.

3. 만든 운동 실행하기

운동을 만들었다면 시계로 전송해 실제 훈련에 활용할 수 있다.

실행 방법

1. 코로스 앱에서 만든 운동을 시계로 전송
2. 시계의 운동(Workouts) 메뉴에서 저장된 운동 선택
3. 운동 시작
4. 시계의 구간별 알림에 따라 달리기

자동 전환 기능을 사용하면 설정한 시간이나 거리에 도달했을 때 다음 구간으로 넘어간다.

인터벌 훈련 중에 시간을 직접 계산하거나 매번 랩 버튼을 누르는 번거로움을 줄일 수 있다.

4. 정리

코로스를 처음 사용한다면 두 가지 기능부터 익히면 좋다.

운동 화면 설정은 달리는 동안 필요한 정보를 한눈에 확인하는 기능이고, 운동 만들기는 계획한 훈련을 시계의 안내에 따라 수행할 수 있도록 하는 기능이다.

처음에는 기본 러닝, 인터벌·역치훈련, 이지런·롱런 화면을 각각 설정하고 간단한 인터벌 운동을 하나 만들어 보자.

한 번 설정해 두면 매번 복잡하게 조작하지 않고도 다양한 훈련에 활용할 수 있다.

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코로스와 챗GPT로 러닝 훈련 계획 만들고 분석하기

코로스(COROS)와 챗GPT를 연결하면 자신의 러닝 능력에 맞는 훈련 계획을 만들고, 운동 결과를 분석할 수 있다.

2026년 9월부터 직접 연동이 가능해져 활용하기도 간편해졌다.

1. 코로스와 챗GPT 연결하기

1. 챗GPT 설정에서 플러그인(Plugins)을 연다.
2. COROS를 검색해 연결한다.
3. 코로스 계정으로 로그인하고 권한을 승인한다.

연결하면 코로스의 러닝 기록과 훈련 관련 데이터를 챗GPT에서 활용할 수 있다.

2. 러닝 훈련 계획 만들기

챗GPT에 목표와 훈련 조건을 알려준다.

3개월 뒤 10km 45분을 목표로 하고 있어. 주 5회 달릴 수 있어. 코로스의 내 러닝 능력과 기존 훈련 기록을 참고해서 12주 훈련 계획을 만들어 줘. 훈련별 거리, 페이스, 심박수, 반복 횟수와 회복 시간도 구체적으로 정해 줘.

계획이 마음에 들면 다음과 같이 요청한다.

이 훈련 계획을 코로스에 등록해 줘.

코로스 앱에서 등록된 계획을 확인하고 워치와 동기화하면 된다.

3. 훈련 결과 분석하기

코로스 워치를 착용하고 운동한 뒤 챗GPT에 요청한다.

오늘 코로스 러닝 기록을 분석해 줘. 계획 대비 수행 정도, 페이스와 심박수 변화, 회복 상태를 평가하고 개선할 점을 알려줘.

인터벌 훈련은 세트별 페이스, 심박수, 회복 구간까지 자세히 분석할 수 있다.

4. 다음 훈련 조정하기

훈련 결과와 컨디션에 따라 계획을 수정할 수도 있다.

최근 코로스 훈련 기록과 회복 상태를 고려해서 다음 주 훈련 계획을 조정해 줘. 변경된 계획은 코로스에도 반영해 줘.

마무리

훈련 계획 생성 → 코로스에 등록 → 워치로 훈련 → 챗GPT로 분석 → 다음 훈련 수정

이 과정을 반복하면 자신의 실력과 회복 상태에 맞춰 훈련을 체계적으로 관리할 수 있다.

다만 AI의 분석이 항상 정확한 것은 아니므로 실제 몸 상태도 함께 고려해야 한다.

※ 코로스와 챗GPT를 연결해도 모든 운동이 자동으로 분석되는 것은 아니며, 기본적으로 분석을 직접 요청해야 한다.

#코로스 #COROS #챗GPT #러닝훈련 #AI러닝코치

10km 기록 단축을 위한 러닝 훈련법｜주간 마일리지와 실력별 훈련 가이드

10km 기록을 단축하려면 어떤 훈련을 해야 할까?

마일리지를 늘려야 한다는 이야기도 있고, 인터벌을 해야 빨라진다는 이야기도 있다. 역치훈련이 중요하다는 의견도 있고, 롱런을 꾸준히 해야 한다는 이야기도 있다.

모두 일리가 있는 이야기다.

10km 기록은 하나의 능력으로 결정되지 않기 때문이다.

빠르게 달릴 수 있는 능력, 빠른 페이스를 오래 유지하는 능력, 후반까지 페이스를 유지하는 지구력 등이 함께 필요하다.

이를 위해 이지런, 롱런, VO₂max 인터벌, 역치훈련, 스트라이드를 적절하게 조합하는 것이 좋다.

아래는 10km 47분 30초, 주 5일, 주간 약 40km를 기준으로 만든 훈련 계획이다.

현재 기록이나 주간 훈련량이 다르더라도 뒤에 설명하는 변형 방법을 참고하면 자신의 수준에 맞게 적용할 수 있다.

1. 훈련 종류와 효과

① 이지런(Easy Run)

아주 편안한 속도로 달리는 훈련이다.

유산소 능력을 발전시키고, 고강도 훈련 사이의 회복에도 도움이 된다.

대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 강도로 달리면 된다.

훈련 효과: 유산소 능력 향상, 기초 지구력 향상, 회복 촉진

② 롱런(Long Run)

아주 편안한 속도로 평소보다 오랜 시간 달리는 훈련이다.

유산소 능력과 지구력을 발전시키고, 10km 후반에도 페이스를 유지할 수 있는 능력을 기르는 데 도움이 된다.

훈련 효과: 유산소 능력 향상, 지구력 및 피로 저항성 향상

③ VO₂max 인터벌 훈련

최대산소섭취량(VO₂max)을 향상시키기 위한 훈련이다.

빠른 질주와 느린 회복 조깅을 반복하며 높은 강도의 달리기에 적응한다.

10km 기록 단축에 필요한 빠른 속도의 유산소 능력을 발전시키는 데 도움이 된다.

훈련 효과: 최대산소섭취량 향상, 빠르게 달리는 능력 향상

훈련량 참고: 질주 구간의 총거리를 주간 훈련 거리의 약 8% 이내로 설정하는 전통적인 훈련 가이드가 있다.

④ 역치(Threshold) 훈련

빠른 페이스를 오랫동안 유지하는 능력을 발전시키는 훈련이다.

일정한 페이스로 계속 달리는 지속주나 짧은 조깅 회복을 넣는 크루즈 인터벌 형태로 실시할 수 있다.

10km 기록 단축에 특히 중요한 훈련이다.

훈련 효과: 젖산역치 향상, 빠른 페이스를 오래 유지하는 능력 향상

훈련량 참고: 질주 구간의 총거리를 주간 훈련 거리의 약 10% 이내로 설정하는 전통적인 훈련 가이드가 있다.

※ VO₂max 8%, 역치 10%는 잭 대니얼스 훈련법에서 참고할 수 있는 권장 상한이지, 모든 주자에게 적용되는 절대적인 생리학적 제한은 아니다. 훈련 경험과 회복 능력에 따라 조절할 수 있다.

⑤ 20~30초 질주(스트라이드)

전력질주가 아닌 빠르고 가벼운 달리기다.

빠른 움직임을 몸에 익히고 러닝 자세와 러닝 경제성을 개선하는 데 도움이 된다.

충분히 회복하면서 3~4회 정도 반복하면 된다.

훈련 효과: 빠른 동작 적응, 신경근 협응 및 러닝 경제성 향상

2. 주 5일 훈련 계획

훈련 기준

• 현재 10km 기록: 47분 30초
• 10km 레이스 페이스: 약 4분 45초/km
• 역치훈련 페이스: 약 4분 50초/km
• VO₂max 인터벌 페이스: 약 4분 30초/km
• 주간 훈련량: 약 40km
• 주 5일 달리기

월요일 | 역치훈련 (약 7~11km)

목표 페이스: 4분 50초/km 내외

아래 훈련 중 하나를 선택한다.

훈련 A. 크루즈 인터벌

• 7분 질주 × 3~4회
• 세트 사이 70초 내외 조깅 회복

훈련 B. 지속주

• 20분 연속 질주

워밍업

• 조깅 1~2km
• 20~30초 질주 3회

쿨다운

• 조깅 1~2km

회복 조깅은 아주 천천히 달린다.

역치훈련은 무조건 빠르게 달리는 훈련이 아니라 적절히 빠른 페이스를 안정적으로 유지하는 훈련이다.

주간 40km 기준이라면 20분 지속주 또는 7분×3회 정도부터 시작하는 것을 추천한다.

화요일 | 휴식 또는 이지런 (0~5km)

• 완전 휴식 또는 이지런 5km 내외

전날 역치훈련으로 피로가 쌓였다면 휴식을 선택한다.

수요일 | 이지런 (약 6.5km)

• 이지런 6km
• 20~30초 질주 3~4회

이지런은 아주 편안하게 달린다.

마지막 짧은 질주는 전력질주가 아닌 빠르고 부드러운 움직임에 집중한다.

목요일 | VO₂max 인터벌 (약 7~11km)

목표 페이스: 4분 30초/km 내외

아래 훈련 중 하나를 선택한다.

훈련 A

• 5분 질주 × 3~4회
• 세트 사이 3분 조깅 회복

훈련 B

• 4분 질주 × 4~5회
• 세트 사이 2분 30초 조깅 회복

훈련 C

• 3분 질주 × 5~6회
• 세트 사이 2분 조깅 회복

워밍업

• 조깅 1~2km
• 20~30초 질주 3회

쿨다운

• 조깅 1~2km

회복 조깅은 충분히 천천히 달린다.

질주 구간에서는 처음부터 지나치게 빠르게 달리기보다 목표 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

주간 40km 기준이라면 5분×3회, 4분×4회, 3분×5회 정도부터 시작하는 것을 추천한다.

금요일 | 휴식 또는 이지런 (0~5km)

• 완전 휴식 또는 이지런 5km 내외

목요일 인터벌 훈련의 피로를 회복하고 토요일 롱런을 준비한다.

토요일 | 롱런 (약 12km)

• 거리 기준: 12km
• 또는 시간 기준: 80~90분

둘 중 하나를 선택한다.

아주 편안한 속도로 달리며 빠른 페이스보다 충분한 시간 동안 안정적으로 달리는 데 집중한다.

일요일 | 이지런 (약 6.5km)

• 이지런 6km
• 20~30초 질주 3~4회

토요일 롱런의 피로를 고려해 편안하게 달린다.

피로가 많이 남았다면 질주는 생략해도 된다.

주간 훈련량

기본 주 5일 훈련의 총거리는 약 39~47km다.

월요일과 목요일의 반복 횟수, 워밍업과 쿨다운 거리에 따라 달라진다.

위 거리에는 회복 조깅과 스트라이드도 포함하며, 실제 거리는 선택한 훈련에 따라 조절한다.

3. 주 3회 포인트 훈련이 부담스럽다면?

위 훈련 계획은 월요일 역치훈련, 목요일 VO₂max 인터벌, 토요일 롱런으로 구성되어 있다.

즉, 주 3회 주요 훈련을 하는 방식이다.

롱런은 반드시 고강도 훈련인 것은 아니지만, 평소보다 긴 시간 달리기 때문에 회복 부담이 발생할 수 있다.

주 3회 포인트 훈련이 부담스럽다면 주 2회로 줄이는 것도 좋은 방법이다.

매주 모든 훈련을 실시하기보다 4주 단위로 순환하면서 필요한 능력을 발전시킬 수 있다.

주 2회 포인트 훈련 — 4주 순환 예시

1주 차: VO₂max + 역치

• 월: 역치훈련
• 목: VO₂max 인터벌
• 토: 이지런

빠르게 달리는 능력과 빠른 페이스를 유지하는 능력에 집중한다.

2주 차: 역치 + 롱런

• 월: 역치훈련
• 목: 이지런
• 토: 롱런

역치 능력과 지구력 향상에 집중한다.

3주 차: VO₂max + 역치

• 월: 역치훈련
• 목: VO₂max 인터벌
• 토: 이지런

1주 차와 비슷하게 진행하되 회복 상태에 따라 반복 횟수를 조절한다.

4주 차: VO₂max + 롱런

• 월: 이지런
• 목: VO₂max 인터벌
• 토: 롱런

스피드와 지구력에 집중한다. 피로가 누적되었다면 4주 차는 전체 훈련량을 줄이는 회복 주간으로 활용해도 좋다.

주 2회 운영 원칙

• 포인트 훈련을 하지 않는 날은 이지런으로 대체한다.
• 롱런을 생략하는 주에는 토요일 8~10km 정도의 이지런을 실시할 수 있다.
• 주간 총거리는 개인의 능력에 맞게 조절한다.
• 회복이 부족하다면 포인트 훈련의 강도와 반복 횟수를 먼저 줄인다.

매주 모든 종류의 훈련을 실시할 필요는 없다.

4. 주간 마일리지에 따른 훈련 변형 방법

앞서 제시한 계획은 주간 약 40km를 기준으로 한다.

하지만 주간 20km를 달리는 주자와 60km를 달리는 주자가 똑같은 강도와 거리로 훈련하는 것은 적절하지 않다.

주간 훈련량이 적다면 핵심훈련의 양을 줄이고, 주간 훈련량이 많다면 이지런의 비중을 늘리면서 필요한 훈련을 보완하는 것이 좋다.

아래는 주간 마일리지별 훈련 구성 예시다. 이미 해당 주간 거리에 적응한 주자를 기준으로 하며, 각 범위는 절대적인 규칙이 아니다.

① 주간 20~30km

추천: 주 3~4일 / 포인트 훈련 주 1~2회

아직 주간 훈련량이 많지 않은 단계다.

이지런으로 유산소 기초를 쌓고 꾸준히 달리는 습관을 만드는 것이 우선이다.

• 역치훈련: 10~15분 내외
• VO₂max: 2~3분 질주 × 3~4회
• 롱런: 약 7~10km
• 나머지: 이지런

예를 들어 한 주에는 역치훈련과 롱런을 실시하고, 다른 주에는 VO₂max와 롱런을 실시할 수 있다.

러닝 경험이 부족하다면 VO₂max 훈련은 서두르지 않아도 된다.

② 주간 30~40km

추천: 주 4~5일 / 포인트 훈련 주 2회 중심

유산소 기초와 함께 본격적으로 10km 기록 향상을 위한 훈련을 구성할 수 있는 단계다.

• 역치훈련: 15~20분 내외
• VO₂max: 3~4분 질주 × 3~4회
• 롱런: 약 9~12km
• 나머지: 이지런

주 2회 포인트 훈련을 기본으로 하고, 회복이 충분하다면 역치·VO₂max·편안한 롱런을 같은 주에 배치할 수도 있다.

③ 주간 40~50km

추천: 주 5~6일 / 포인트 훈련 주 2~3회

앞서 제시한 기본 훈련 계획을 적용하기 좋은 구간이다.

• 역치훈련: 20~25분 내외
• VO₂max: 3~5분 질주 × 3~5회
• 롱런: 약 11~15km
• 나머지: 이지런

다만 VO₂max 인터벌의 반복 횟수는 질주 시간과 속도에 맞게 조절한다.

예를 들어 5분 질주라면 3회부터 시작하고, 3분 질주라면 5회 정도를 실시할 수 있다.

기본적으로 주 2회 고강도 훈련에 롱런을 더하는 구성이 가능하지만, 회복 능력이 부족하다면 주 2회 포인트 방식으로 운영한다.

④ 주간 50~60km

추천: 주 5~7일 / 포인트 훈련 주 2~3회

유산소 능력을 발전시키기 위한 충분한 훈련량을 확보할 수 있다.

• 역치훈련: 20~30분 내외
• VO₂max: 4~5분 질주 × 4회 내외
• 롱런: 약 13~17km
• 나머지: 이지런

주간 마일리지가 늘었다고 해서 고강도 훈련 횟수까지 늘릴 필요는 없다.

포인트 훈련은 주 2회 정도를 유지하고 나머지 거리를 이지런으로 확보하는 것도 좋은 방법이다.

⑤ 주간 60km 이상

추천: 주 6~7일 / 포인트 훈련 주 2~3회

충분한 훈련 경험과 회복 능력이 있다면 주간 훈련량을 활용해 유산소 능력을 더욱 발전시킬 수 있다.

• 역치훈련: 25~35분 내외
• VO₂max: 4~5분 질주 × 4~5회
• 롱런: 약 15~20km 내외
• 나머지: 이지런

고마일리지 주자일수록 모든 훈련을 강하게 달리기보다 이지런으로 충분한 훈련량을 확보하는 것이 중요하다.

단, 마일리지가 많다고 반드시 고강도 훈련량을 최대한 늘려야 하는 것은 아니다.

주간 마일리지별 고강도 훈련량 계산

잭 대니얼스 방식의 전통적인 8%, 10% 가이드를 적용하면 다음과 같다.

주간 20km

• VO₂max 질주 거리: 약 1.6km
• 역치 질주 거리: 약 2km

주간 30km

• VO₂max 질주 거리: 약 2.4km
• 역치 질주 거리: 약 3km

주간 40km

• VO₂max 질주 거리: 약 3.2km
• 역치 질주 거리: 약 4km

주간 50km

• VO₂max 질주 거리: 약 4km
• 역치 질주 거리: 약 5km

주간 60km

• VO₂max 질주 거리: 약 4.8km
• 역치 질주 거리: 약 6km

이 수치는 전체 운동 거리가 아니라 질주 구간의 거리다.

워밍업, 쿨다운, 회복 조깅은 별도로 계산한다.

단순한 참고 기준이므로 숫자에 지나치게 얽매일 필요는 없다. 훈련 강도, 회복 상태, 달리기 경험을 함께 고려해야 한다.

5. 현재 10km 기록에 따른 훈련 변형 방법

주간 마일리지뿐 아니라 현재 실력도 고려해야 한다.

10km를 60분에 달리는 주자와 40분에 달리는 주자는 같은 5분 인터벌이라도 달리는 거리와 생리적 부담이 다르다.

따라서 훈련 시간과 페이스는 현재 능력에 맞게 조절하는 것이 좋다.

다음은 기록별 변형 예시다. 단, 훈련 경험과 주간 마일리지가 충분하다는 전제가 필요하다.

① 10km 60분 이상

우선순위: 꾸준한 달리기와 유산소 기초 형성

• 이지런과 편안한 롱런을 중심으로 구성
• 역치훈련은 5~10분 단위로 짧게 시작
• VO₂max 인터벌은 1~3분 단위의 짧은 반복부터 적응
• 고강도 훈련은 주 1회 정도부터 시작해도 충분

주간 훈련량을 안정적으로 유지하고 조금씩 늘려가는 것이 우선이다.

② 10km 50~60분

우선순위: 유산소 능력과 역치 능력 향상

• 역치훈련: 5~8분 반복 또는 15~20분 지속주
• VO₂max: 2~4분 반복
• 롱런과 이지런을 꾸준히 실시
• 포인트 훈련 주 1~2회 중심

빠른 속도 자체보다는 그 속도를 안정적으로 유지하는 능력을 발전시키는 데 집중한다.

③ 10km 45~50분

우선순위: 역치·VO₂max·지구력의 균형

• 역치훈련: 7~10분 반복 또는 20분 지속주
• VO₂max: 3~5분 반복
• 롱런: 주간 마일리지에 맞게 실시
• 포인트 훈련 주 2~3회 선택

앞서 소개한 47분 30초 기준 훈련 계획을 적용하기 좋은 수준이다.

④ 10km 40~45분

우선순위: 높은 유산소 능력과 빠른 페이스 유지 능력 향상

• 역치훈련: 8~12분 반복 또는 20~30분 지속주
• VO₂max: 3~5분 반복
• 롱런과 이지런으로 유산소 능력 유지 및 발전
• 주간 마일리지와 회복 능력에 맞춰 훈련량 조절

이미 어느 정도 스피드가 확보된 주자라면 역치 능력과 지구력을 함께 발전시키는 것이 중요하다.

⑤ 10km 40분 이내

우선순위: 개인의 약점과 목표에 따른 훈련 최적화

• 역치훈련: 20~35분 내외의 누적 질주
• VO₂max: 3~5분 반복 중심
• 10km 레이스 페이스 훈련을 적절히 활용
• 충분한 이지런과 회복 확보

이 단계에서는 단순히 훈련량을 늘리는 것보다 개인의 강점과 약점을 분석해 훈련을 조절하는 것이 더욱 중요해진다.

※ 기록이 빠르다고 무조건 많은 훈련을 해야 하는 것은 아니다.

10km 40분 주자라도 주간 20km를 달리고 있다면 고마일리지 주자의 훈련량을 그대로 따라 해서는 안 된다.

훈련 종류와 강도는 현재 실력을, 훈련량은 주간 마일리지와 훈련 경험을 기준으로 결정하는 것이 좋다.

6. 주간 마일리지를 늘릴 때의 원칙

기록을 향상시키기 위해 주간 마일리지를 늘리는 것은 도움이 될 수 있다.

하지만 훈련량을 지나치게 빠르게 늘리면 피로가 누적되고 부상 위험이 커질 수 있다.

주간 30km를 달리던 주자가 갑자기 50km로 늘리는 것보다는 충분한 시간을 두고 점진적으로 늘리는 것이 좋다.

마일리지 증가 원칙

① 현재 거리부터 안정적으로 소화한다.

주간 40km를 목표로 한다면 먼저 30km나 35km를 무리 없이 소화할 수 있어야 한다.

② 이지런을 중심으로 거리를 늘린다.

고강도 훈련의 반복 횟수를 늘리는 것보다 이지런의 거리나 빈도를 조금씩 늘리는 편이 부담을 조절하기 쉽다.

③ 거리와 강도를 동시에 크게 늘리지 않는다.

마일리지를 늘리는 시기에는 고강도 훈련량을 유지하거나 줄이는 것도 좋은 방법이다.

④ 회복 주간을 활용한다.

2~3주 정도 훈련량을 유지하거나 조금씩 늘린 후, 피로 상태에 따라 1주 정도 훈련량을 줄이는 방식으로 운영할 수 있다.

⑤ 주간 증가율은 개인에 맞게 조절한다.

흔히 알려진 '주간 마일리지 10% 증가 규칙'은 모든 주자에게 동일하게 적용되는 과학적 안전 기준은 아니다.

주간 거리, 훈련 경험, 통증, 회복 상태를 함께 살펴 증가 폭을 결정하는 것이 중요하다.

7. 주 5일과 주 7일 훈련의 차이

주 5일 훈련이 주 7일 훈련보다 반드시 효과가 떨어지는 것은 아니다.

중요한 것은 일주일에 며칠을 달리는가보다 전체 훈련량과 강도를 얼마나 적절하게 구성하고 회복하는가다.

주 5일 훈련

• 역치훈련
• VO₂max 인터벌
• 롱런
• 이지런 2회
• 휴식 2일

훈련과 회복의 균형을 맞추기 쉬운 구성이다.

주 7일 훈련

• 역치훈련
• VO₂max 인터벌
• 롱런
• 이지런 및 회복런 4회

휴식일 대신 짧고 편안한 달리기를 추가하는 방식이다.

단, 주 7일 달린다고 고강도 훈련까지 추가할 필요는 없다.

주 5일에서 주 7일로 전환한다면 처음부터 매일 많은 거리를 달리기보다 짧은 회복런으로 적응하는 것이 좋다.

8. 훈련 페이스는 어떻게 정할까?

훈련 페이스는 VDOT Running Calculator를 참고하면 편리하다.

현재 자신의 5km, 10km, 하프 또는 풀코스 기록을 입력하면 훈련 목적별 권장 페이스를 확인할 수 있다.

사용 방법

1. VDOT Running Calculator에 접속한다.
2. 현재 기록과 대회 거리를 입력한다.
3. Calculate를 누른다.
4. Training에서 1km 기준 페이스를 확인한다.

10km 47분 30초 기준 예시

• Easy: 편안한 조깅 페이스
• Threshold: 약 4분 50초/km
• Interval: 약 4분 30초/km

훈련 페이스는 목표 기록이 아니라 최근 자신의 실제 기록을 기준으로 설정하는 것이 좋다.

날씨가 덥거나 피로가 누적되었다면 페이스를 조절할 필요가 있다.

또한 인터벌에서는 페이스만큼 적절한 질주 시간과 회복 시간도 중요하다.

VDOT 계산기

https://vdoto2.com/calculator

9. 기록 단축을 위한 핵심 원칙

첫째, 이지런은 충분히 천천히 달린다.

이지런까지 빠르게 달리면 피로가 누적되어 중요한 훈련의 질이 떨어질 수 있다.

둘째, VO₂max와 역치훈련은 목적에 맞는 강도로 실시한다.

훈련을 빨리 끝내거나 기록을 세우는 것이 목표가 아니다. 정해진 강도로 필요한 시간만큼 안정적으로 달리는 것이 중요하다.

셋째, 롱런으로 지구력을 발전시킨다.

10km는 유산소 능력과 후반 페이스 유지 능력이 중요한 종목이다. 편안한 롱런도 기록 향상에 도움이 된다.

넷째, 자신의 마일리지에 맞게 훈련량을 조절한다.

주간 20km 주자와 60km 주자는 동일한 훈련량을 소화할 필요가 없다.

훈련량이 적다면 핵심훈련의 양도 줄이고, 마일리지가 많아질수록 이지런을 중심으로 전체 훈련량을 늘리는 것이 좋다.

다섯째, 주 3회 포인트 훈련이 부담스럽다면 주 2회로 줄인다.

모든 훈련을 매주 실시할 필요는 없다.

VO₂max, 역치, 롱런을 4주 단위로 순환해도 충분히 의미 있는 훈련을 구성할 수 있다.

여섯째, 회복도 훈련의 일부다.

훈련을 통해 자극을 주고, 회복 과정에서 적응이 일어난다.

통증이 지속되거나 평소보다 피로가 심하다면 훈련 강도와 거리를 줄여야 한다. 달리기 동작을 바꾸게 만드는 통증이 있다면 훈련을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋다.

일곱째, 꾸준함이 가장 중요하다.

한 번의 강한 인터벌이나 긴 롱런이 기록을 단축해 주는 것은 아니다.

자신의 수준에 맞는 훈련을 장기간 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.

마무리

10km 기록을 단축하기 위해 필요한 것은 단순히 빠른 속도만이 아니다.

VO₂max 인터벌로 빠르게 달릴 수 있는 능력을 발전시키고, 역치훈련으로 빠른 페이스를 오래 유지하는 능력을 기른다.

롱런과 이지런으로 유산소 능력과 지구력을 쌓고, 스트라이드로 빠른 움직임과 러닝 경제성을 발전시킨다.

주간 40km 내외를 달리는 주자라면 주 2회 고강도 훈련과 편안한 롱런을 중심으로 구성할 수 있다.

부담이 된다면 포인트 훈련을 주 2회로 줄이고, 주간 마일리지가 적다면 고강도 훈련량도 함께 줄이면 된다.

반대로 주간 마일리지가 많다면 무조건 인터벌을 더 많이 하기보다 이지런을 통해 유산소 훈련량을 충분히 확보하는 것이 좋다.

결국 기록 단축을 위한 좋은 훈련은 가장 힘든 훈련이 아니라 현재 자신의 실력과 훈련량에 맞게 구성하고, 충분히 회복하면서 오랫동안 지속할 수 있는 훈련이다.

참고 자료

• VDOT Running Calculator: https://vdoto2.com/calculator
• Casado et al. (2022), Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/
• Damsted et al. (2018), Is There Evidence for an Association Between Changes in Training Load and Running-Related Injuries? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253751/
• Training-intensity Distribution on Middle- and Long-distance Runners: A Systematic Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749417/

※ 본문에 제시한 요일별 구성과 실력·마일리지별 세부 훈련량은 훈련 원칙을 바탕으로 구성한 예시이며, 모든 주자에게 동일하게 검증된 처방은 아니다.

장거리 안에
15분 4회랑
후반 4km 지속주를 넣어
달려봤음

후반 4km는
확실히 케던도 속도도 안 나고
다리도 무겁고 힘들더라

역치 강도가
아무래도
별도로 할 때보다
안 나오네

15분 두번째 세트는 심박계가 튀었네

역치까지 강도는 안 나온 것 같고
서브역치 정도 된 듯

5K·10K·하프·풀마라톤 테이퍼링

얼마나 쉬어야 가장 잘 달릴 수 있을까? 연구와 세계 정상급 선수들의 실제 사례까지

대회를 앞두고 러너들이 가장 불안해지는 순간이 있다.

훈련을 줄여야 한다는 것은 알겠는데, 막상 달리지 않으면 체력이 떨어질 것 같다. 그렇다고 평소처럼 훈련하자니 대회 당일 다리가 무거울 것 같다.

그래서 테이퍼링은 의외로 어렵다.

결론부터 이야기하면 테이퍼링은 쉬어서 체력을 만드는 과정이 아니다.

이미 훈련으로 만들어 놓은 체력은 최대한 유지하면서, 그동안 쌓인 피로를 제거해 대회 당일 자신의 실제 능력을 최대한 꺼내는 과정이다.

그리고 연구들을 종합하면 좋은 테이퍼의 방향은 꽤 일관된다.

> 훈련량은 크게 줄인다.
훈련 강도는 유지한다.
훈련 빈도는 가능하면 크게 바꾸지 않는다.
빠른 훈련을 없애는 것이 아니라 빠르게 달리는 양을 줄인다.



이 원칙을 알고 나면 5K부터 마라톤까지 테이퍼링을 이해하기가 훨씬 쉬워진다.


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테이퍼링은 왜 필요한가

훈련을 하면 두 가지가 동시에 생긴다.

하나는 체력 향상이고, 다른 하나는 피로다.

훈련 기간에는 체력을 계속 높이는 것이 중요하기 때문에 어느 정도 피로를 안고 생활한다. 장거리 러너라면 다리가 약간 무거운 것이 오히려 평상시 상태에 가까울 수도 있다.

하지만 대회를 일주일 남겨놓고 실시한 힘든 훈련이 대회 당일까지 새로운 체력으로 완전히 바뀔 가능성은 높지 않다.

반면 그 훈련에서 생긴 근육 피로와 글리코겐 고갈, 신경근 피로는 대회 당일까지 남을 수 있다.

따라서 어느 순간부터는

체력을 더 올리는 것보다 피로를 없애는 것의 기대효과가 더 커진다.

바로 그 시점부터 테이퍼링이 시작된다.

2007년 테이퍼 연구들을 종합한 메타분석에서는 약 2주 동안 훈련량을 41~60% 줄이면서 강도와 훈련 빈도를 유지하는 방식이 가장 효과적인 형태로 나타났다. 이후 2023년 메타분석에서도 41~60%의 볼륨 감소와 강도·빈도 유지가 효과적인 전략으로 확인됐으며, 7일 이하부터 8~14일, 15~21일 테이퍼까지 모두 경기력 향상 효과가 확인됐다.

여기서 가장 중요한 단어는 강도를 유지한다는 것이다.


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테이퍼링에서 가장 중요한 원칙

페이스를 낮추지 말고 양을 줄인다

예를 들어 평소 10K 페이스로 1km × 6회를 하는 선수가 있다고 하자.

테이퍼 기간에 이것을

1km × 6회보다 훨씬 느린 속도

로 바꾸는 것이 핵심은 아니다.

오히려

1km × 6회 → 1km × 3회

처럼 바꾸는 것이 테이퍼의 원리에 더 가깝다.

속도는 그대로 경험한다.

대신 그 속도로 달리는 시간을 대폭 줄인다.

역치훈련도 마찬가지다.

평소 10분 × 4회를 한다면 대회 직전에는 10분 × 2회 또는 5~7분 × 3회 정도만 해도 충분하다.

스트라이드 역시 없애기보다는 남겨두는 편이 좋다.

즉 테이퍼링은

강도 ↓

가 아니라

고강도 볼륨 ↓↓↓

이다.

2023년 메타분석에서도 테이퍼 후 타임트라이얼 경기력은 개선됐지만 VO₂max나 운동경제성이 반드시 증가한 것은 아니었다. 이것은 테이퍼가 갑자기 새로운 능력을 만들어낸다기보다, 이미 가지고 있는 능력을 더 잘 표현하도록 만드는 과정이라는 해석과 잘 맞는다.


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세계 정상급 선수들은 어떻게 테이퍼링할까

흥미로운 것은 실제 엘리트 선수들이 연구에서 제시하는 방법보다 훈련을 상당히 오래 유지한다는 점이다.

영국 엘리트 선수들을 조사한 연구에서 3,000m 장애물부터 10,000m 선수들의 테이퍼 기간 중앙값은 약 6일이었다.

평소와 비교해 연속주 거리는 약 71%, 인터벌 볼륨은 약 67% 수준으로 줄였지만 높은 달리기 강도는 유지했다.

반면 마라톤 선수들의 테이퍼 기간 중앙값은 약 14일이었으며 연속주 볼륨은 평소의 약 53%, 인터벌 볼륨은 약 64% 수준까지 떨어졌다.

그리고 평소 훈련량과 훈련 빈도가 높은 선수일수록 테이퍼에서 더 크게 줄이는 경향도 나타났다.

즉

5K·10K 선수는 짧게 줄이고,
마라토너는 더 오래 그리고 더 많이 줄인다.


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킵초게·베켈레 등 세계 정상급 마라토너들의 실제 사례

세계적인 장거리 선수들의 훈련 기록을 통합한 2022년 리뷰에는 특히 재미있는 자료가 있다.

엘리우드 킵초게, 케네니사 베켈레, 스테파노 발디니, 멥 케플레지기, 아벨 키루이, 제프리 무타이 등을 포함한 세계 정상급 마라토너 10명의 주요 마라톤 전 훈련량을 분석했다.

마라톤 5주 전 평균은 약 191km.

4주 전 약 184km.

3주 전에도 약 188km.

2주 전 약 170km.

그리고 마지막 주에 약 116km까지 떨어졌다. 레이스 거리 자체는 이 수치에서 제외돼 있다.

즉 이 선수들은 3주 전부터 훈련을 절반으로 줄이지 않았다.

상당한 훈련량을 유지하다가 마지막 7~10일에 본격적으로 볼륨을 떨어뜨리는 경향을 보였다. 이 리뷰에서는 마지막 강한 자극도 메인 대회 약 3~5일 전에 실시하는 사례가 일반적이라고 설명한다.

다만 여기에서 아주 중요한 주의점이 있다.

엘리트 선수가 마지막 주에 100km 이상을 달렸다고 해서 일반 러너가 그렇게 해야 한다는 뜻은 아니다.

이들의 평상시 훈련량은 160~220km에 달한다. 마지막 주 110km는 그들에게는 이미 큰 테이퍼다.

따라서 테이퍼는 절대 거리보다 평소 훈련 대비 얼마나 줄였느냐를 보는 것이 훨씬 중요하다.


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그렇다면 5K, 10K, 하프, 마라톤은 각각 얼마나 테이퍼해야 할까

여기서부터는 연구 결과와 엘리트 선수들의 실제 패턴을 바탕으로 만든 실전 적용 예시다.

중요한 점은 이것이 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 훈련표는 아니라는 것이다.

특히 5K와 10K는 종목별 테이퍼 기간을 직접 비교한 대규모 실험이 충분하지 않다.

따라서 다음 일정은 연구에서 확인된 테이퍼 원칙을 실제 러닝 훈련에 적용한 예시라고 보는 것이 정확하다.


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5K 테이퍼링

기본형: D-7부터 7일

이 예시는 평소 주 5~6회 러닝, 주 40~80km 정도를 달리고, 주 1~2회 인터벌이나 역치훈련을 실시하며 70~100분 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.

5K에서는 지나치게 오래 쉬는 것보다 다리의 빠른 움직임과 레이스 속도 감각을 유지하는 것이 중요하다.

D-7

마지막 비교적 정상적인 품질훈련을 한다.

예를 들어 5K 페이스로 1km × 4~5회 또는 3~4분 × 5회 정도.

평소 1km × 6회를 했다면 4~5회 정도만 하는 식으로 약간 줄인다.

끝까지 쥐어짜는 훈련은 하지 않는다.

D-6

40~60분 이지런.

평소 이지런보다 약간 짧게 달린다.

D-5

40~50분 이지런 후 15~20초 스트라이드 4~6회.

스트라이드는 전력질주가 아니라 빠르고 편안하게 달리는 느낌으로 한다.

D-4

마지막 5K 특이 자극.

5K 레이스 페이스로 600~800m × 3~4회 또는 3분 × 3~4회.

반복 사이에는 충분히 회복한다.

여기에서는 심폐를 한계까지 몰아붙이는 것이 목적이 아니다.

5K 페이스가 편하게 느껴지는 상태에서 끝나는 것이 좋다.

D-3

30~45분 이지런.

피곤하다면 더 짧게 해도 된다.

D-2

25~35분 이지런 후 스트라이드 4~5회.

다리가 가벼우면 충분하다.

D-1

휴식 또는 15~25분 아주 가벼운 셰이크아웃.

계속 달리던 사람이면 가볍게 뛰고, 평소 휴식일이 많은 러너라면 완전 휴식을 선택해도 된다.

필요하다면 스트라이드 3~4회 정도.

D-Day

5K 레이스.

이때 몸이 너무 무겁지도 않고, 그렇다고 며칠 동안 달리지 않아 둔한 느낌도 없는 것이 이상적이다.


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5K에서 훈련량에 따라 조절하는 방법

주 30~40km 정도를 달리는 러너라면 위 일정을 그대로 전부 달릴 필요는 없다.

D-6이나 D-3 중 하루를 쉬어도 된다.

반대로 주 80~120km를 달리는 고마일리지 선수라면 러닝 횟수를 갑자기 절반으로 줄이기보다는 달리는 횟수는 유지하고 한 번에 달리는 거리를 줄이는 방법이 좋다.

더블런을 하던 선수라면 더블을 싱글로 줄이는 것도 매우 효과적인 방법이다.

5K 30분 러너에게 1km 반복은 약 6분의 고강도 운동이지만, 15분대 선수에게는 3분 정도밖에 되지 않는다.

따라서 실력이 다를수록 거리가 아니라 질주 시간으로 조정하는 것이 좋다.

5K 페이스 3~4분 × 3~5회처럼 생각하면 다양한 수준의 러너에게 적용하기 쉽다.


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10K 테이퍼링

기본형: D-8부터

이 예시는 평소 주 5~6회, 약 50~90km, 주 2회의 품질훈련과 90~120분 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.

10K 역시 긴 테이퍼가 필요하지 않지만 5K보다 총 운동시간이 길기 때문에 피로 제거를 조금 더 중요하게 본다.

D-8

60~90분 정도의 편안한 러닝.

평소 롱런을 하던 날이라면 평소의 약 70~80% 정도까지만 달린다.

마지막 장거리에서 거리를 채우려 하지 않는다.

D-7

마지막 비교적 큰 품질훈련.

10K 페이스로 1km × 4~5회, 또는 5~6분 × 4회 정도가 적당하다.

평소 6~8회를 수행하던 러너도 이 시기에는 반복 수를 줄인다.

D-6

30~50분 회복런.

D-5

40~60분 이지런.

컨디션이 좋다면 마지막에 스트라이드 4~6회.

D-4

레이스 페이스 리허설.

10K 페이스로 5~7분 × 3회 정도.

회복은 90초 전후의 느린 조깅이나 충분한 회복.

중요한 것은 10K 페이스에서 총 15~20분 정도만 뛰면서 조금 더 하고 싶은 상태에서 끝내는 것이다.

D-3

30~45분 아주 편하게.

D-2

25~40분 이지런 후 스트라이드 4~6회.

D-1

15~30분 셰이크아웃 또는 휴식.

스트라이드를 한다면 3~4회면 충분하다.

D-Day

10K 레이스.


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10K 수준별 조절법

주 40km 미만이거나 주 3~4회만 달리는 러너라면 러닝 빈도를 억지로 늘릴 필요가 없다.

D-6 또는 D-3을 휴식으로 바꾸면 된다.

주 100km 이상을 달리는 선수라면 반대로 평소 매일 뛰던 사람이 갑자기 3일씩 쉬는 것보다는 이지런 길이를 절반 가까이 줄이고 횟수는 유지하는 것이 낫다.

평소 10K 페이스 인터벌의 총 질주거리가 8km였다면 마지막 주에는 3~5km면 충분하다.

평소 총 질주가 4km밖에 안 되던 러너라면 이를 또 절반 이하로 줄일 필요는 없다.

즉 테이퍼에서도 중요한 것은 절대적인 훈련량이 아니라 개인의 평소 훈련량 대비 감소폭이다.


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하프마라톤 테이퍼링

기본형: D-10부터

이 예시는 평소 주 5~6회, 약 60~100km, 역치훈련이나 하프 페이스 훈련을 실시하고 90분~2시간 정도의 롱런을 하는 러너를 기준으로 한다.

하프부터는 5K·10K보다 근육의 피로와 글리코겐 상태가 경기력에 미치는 영향이 커진다.

따라서 테이퍼도 조금 길어진다.

D-10

마지막 하프 특이훈련.

예를 들어 하프 페이스 3km × 3회, 또는 하프 페이스 20~30분 연속주.

평소보다 전체 훈련량은 약간 줄이되 충분한 레이스 특이성을 남긴다.

D-9

30~50분 회복런.

D-8

50~70분 이지런.

D-7

평소 장거리보다 짧은 70~90분 이지런.

마지막에 페이스를 올릴 필요는 없다.

D-6

30~50분 회복 또는 휴식.

D-5

마지막 품질 자극.

하프 페이스로 2km × 2~3회 또는 6~8분 × 3회.

이날부터는 훈련으로 체력을 만들려는 생각을 버린다.

D-4

40~50분 이지런.

D-3

30~45분 이지런 + 스트라이드 4~5회.

D-2

20~35분 아주 가볍게.

피로가 있다면 완전 휴식도 가능하다.

D-1

15~25분 셰이크아웃 또는 휴식.

꾸준히 매일 달리던 선수는 가볍게 뛰는 쪽이 자연스럽고, 주 4~5회 러너는 휴식해도 된다.

D-Day

하프마라톤.


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하프마라톤에서 조정해야 할 부분

하프 2시간30분 러너와 하프 70분대 러너에게 3km 반복은 전혀 같은 훈련이 아니다.

따라서 기록이 느린 러너일수록

3km × 3회

같은 거리 기준보다는

하프 페이스 10~12분 × 3회

처럼 시간 기준으로 바꾸는 것이 좋다.

또한 평소 주 40~50km 정도밖에 달리지 않는다면 10일 동안 러닝을 지나치게 많이 줄여 실제 달리는 날이 몇 번 남지 않는 상황은 피해야 한다.

반대로 100km 이상을 달리는 러너라면 10일 동안 이지런 거리를 꽤 크게 줄여도 체력이 갑자기 사라지지 않는다.

오히려 피로가 제대로 빠지지 않는 것이 더 큰 문제일 수 있다.


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풀마라톤 테이퍼링

기본형: D-21부터 3주

마라톤은 조금 다르다.

전체 테이퍼 연구에서는 약 2주가 매우 효과적인 것으로 나타나지만, 15~21일 테이퍼 역시 효과적이며, 15만8천 명이 넘는 레크리에이션 마라토너 데이터를 분석한 연구에서는 훈련량을 규칙적으로 감소시킨 3주 테이퍼가 짧거나 불규칙한 테이퍼보다 좋은 기록과 연관됐다.

특히 3주간 규칙적으로 감소시킨 그룹은 최소한의 테이퍼 그룹보다 중앙값 기준 약 5분32초, 약 2.6%의 기록 이점과 연관됐다. 다만 이것은 무작위 실험이 아니라 실제 러너들의 훈련 자료를 분석한 관찰연구라는 점은 반드시 구분해야 한다.

따라서 마라톤에서는 3주 전부터 조금씩 줄이되, 실제 큰 감소는 마지막 10~14일에 이루어지는 형태가 현실적이다.

아래 예시는 평소 주 6~7회, 70~110km 정도, 25~35km 장거리와 마라톤 페이스 훈련을 실시하는 러너를 기준으로 한다.

D-21

마지막 가장 긴 롱런.

28~34km 정도.

마라톤 페이스 훈련에 익숙한 러너라면 이 안에 MP 8~12km 정도를 넣을 수 있다.

하지만 새로운 훈련을 시도하면 안 된다.

이날이 마지막 큰 자극이다.

D-20

휴식 또는 30~45분 회복런.

D-19

50~70분 이지런.

D-18

50~70분 이지런 + 스트라이드 4~6회.

D-17

짧은 역치 자극.

예를 들어 8분 × 3회 정도.

평소 역치훈련의 절반에서 3분의 2 정도만 수행한다.

D-16

40~60분 이지.

D-15

70~100분 정도의 중장거리 이지런.

평소라면 훨씬 길게 달렸을 러너도 여기서 멈춘다.

D-14

40~60분 회복 또는 휴식.

이제 본격적인 테이퍼 구간으로 들어간다.

D-13

50~70분 이지런 + 스트라이드.

D-12

마라톤 페이스 자극.

MP로 3km × 3회 또는 총 8~10km 정도.

평소 마라톤 특이훈련보다 훨씬 짧다.

D-11

40~60분 아주 편하게.

D-10

60~80분 이지런.

이 시점부터 90분을 넘는 러닝은 대부분의 아마추어에게 필요하지 않다.

D-9

40~60분 이지 또는 휴식.

D-8

마지막 중간 수준 품질훈련.

역치보다 약간 낮은 강도로 5~8분 × 3회 또는 MP보다 조금 빠른 페이스로 짧게 자극한다.

훈련을 끝냈을 때 피로감이 남지 않아야 한다.

D-7

50~70분 이지.

이제 마지막 한 주다.

D-6

30~50분 이지런.

D-5

마지막 레이스 페이스 확인.

마라톤 페이스로 2km × 2~3회 또는 5~6분 × 3회 정도면 충분하다.

세계 정상급 장거리 선수들의 사례에서도 메인 대회 약 3~5일 전까지 짧은 강도 자극을 유지하는 모습이 관찰된다.

D-4

30~45분 회복런.

D-3

30~40분 이지 + 스트라이드 3~5회.

마라톤 페이스보다 빠른 움직임을 아주 짧게 경험하는 정도다.

D-2

20~30분 아주 가볍게.

피로가 있다면 휴식.

D-1

휴식 또는 15~20분 셰이크아웃.

매일 달리는 데 익숙한 선수라면 짧게 뛰는 것이 좋을 수 있고, 평소 주 4~5회 러너라면 굳이 뛰지 않아도 된다.

이날 할 수 있는 훈련으로 체력은 더 좋아지지 않는다.

D-Day

마라톤.

목표는

강해진 몸을 만드는 것이 아니라 이미 강해진 몸에서 피로를 최대한 제거한 상태로 출발선에 서는 것이다.


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저마일리지 러너와 고마일리지 러너의 테이퍼는 달라야 한다

이 부분이 매우 중요하다.

평소 주 30km를 달리던 사람이 마지막 주를 15km로 줄이는 것과, 주 150km를 달리던 사람이 75km로 줄이는 것은 둘 다 50% 감소다.

하지만 신체가 받아들이는 의미는 완전히 다르다.

평소 달리는 횟수가 적은 사람은 테이퍼에서 쉬는 날을 지나치게 늘리면 실제 러닝 빈도가 너무 낮아질 수 있다.

주 3~4회 러너라면 평소의 패턴을 유지하면서 각 러닝의 길이를 조금 줄이는 정도로도 충분할 수 있다.

반대로 주 6~7회 또는 하루 두 번 달리는 고마일리지 러너라면 줄일 수 있는 공간이 훨씬 많다.

특히

더블런 제거,

롱런 단축,

회복런 거리 감소,

인터벌 반복 수 감소

만으로도 상당한 피로를 제거할 수 있다.

엘리트 러너 연구에서도 평소 주행거리와 러닝 빈도가 높은 선수일수록 테이퍼에서 더 크게 줄이는 경향이 나타났다.


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초보자와 상급자의 테이퍼도 같지 않다

상급자는 일반적으로

훈련 빈도가 높고,

훈련량이 많고,

고강도 훈련에 익숙하며,

레이스 페이스에서도 움직임이 경제적이다.

따라서 테이퍼에서도 짧은 고강도 자극을 비교적 안전하게 유지할 수 있다.

반면 초보자는 빠른 훈련 하나의 회복 비용이 상대적으로 크다.

따라서 같은

“1km × 3회”

라도 반드시 같은 의미가 아니다.

특히 기록이 느린 러너일수록 거리보다 시간을 기준으로 생각하는 것이 좋다.

1km 인터벌 대신

3분,

4분,

5분

같은 시간 기반 반복을 사용하면 훈련 자극을 더 공평하게 맞출 수 있다.


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대회 전날은 쉬어야 할까, 뛰어야 할까

정답은 평소 습관에 따라 다르다.

매일 달리는 사람이 대회 전날 갑자기 완전히 쉬면 오히려 다리가 둔하다고 느낄 수 있다.

이런 러너는

15~25분 아주 가벼운 조깅과 짧은 스트라이드

정도가 잘 맞는다.

반대로 평소 주 3~5회 달리는 사람에게 대회 전날 러닝은 필수가 아니다.

휴식해도 된다.

중요한 것은 대회 전날 새로운 피로를 만들지 않는 것이다.

대회 전날의 스트라이드 역시 훈련이 아니다.

몸을 깨우는 정도면 충분하다.


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테이퍼 때 가장 흔하게 하는 실수

첫 번째는 너무 일찍, 너무 많이 쉬는 것이다.

5K나 10K를 앞두고 일주일 동안 조깅과 휴식만 반복하면 피로는 빠질 수 있지만 빠른 움직임에 대한 감각도 둔해질 수 있다.

두 번째는 마지막 순간까지 훈련 효과를 얻으려고 하는 것이다.

대회를 며칠 앞두고

“마지막으로 VO₂max 한번.”

“마지막으로 30km 한번.”

“마지막으로 역치 제대로 한번.”

을 할 이유는 거의 없다.

훈련 효과가 레이스에 나타날 시간보다 피로가 남을 가능성이 더 크다.

세 번째는 페이스와 볼륨을 동시에 크게 줄이는 것이다.

테이퍼의 핵심은 강도 보존, 볼륨 감소다.

네 번째는 불안해서 계획하지 않은 테스트런을 하는 것이다.

몸이 가볍다고 5K를 전력으로 뛰어보거나 목표 마라톤 페이스로 15km를 확인하는 순간 테이퍼의 목적과 반대 방향으로 간다.


---

결국 종목별 차이는 이것이다

5K는 짧게 쉬면서 날카로움을 많이 남긴다.

10K는 5K와 비슷하지만 피로 제거를 조금 더 중시한다.

하프마라톤은 약 1주~10일 정도부터 볼륨을 명확하게 줄이고 역치·하프 페이스 자극만 남긴다.

마라톤은 2~3주 전부터 단계적으로 줄이며 마지막 7~10일에 가장 크게 감소시킨다.

거리의 차이는 있지만 기본 원리는 똑같다.

> 훈련량은 줄인다.
강도는 남긴다.
반복 수는 줄인다.
이지런도 짧게 한다.
스트라이드는 남긴다.
그리고 대회가 가까워질수록 새로운 체력을 만들려고 하지 않는다.



좋은 테이퍼링은 훈련을 포기하는 기간이 아니다.

몇 달 동안 쌓아놓은 훈련을 레이스 기록으로 바꾸는 마지막 과정이다.

열심히 훈련하는 것도 능력이지만,

대회를 앞두고 적절한 순간에 훈련을 줄이는 것 역시 훈련의 일부다.

요약
훈련 목적에 맞게 회복 시간을 가져가라.
강도를 세게하면서 회복만 줄이면 젖산역치도 vo2max도 아니라 무산소 훈련이 되어버림,

무산소 훈련을 할거면 더 빨리 달리고 완전 회복에 가깝게 회복도 더 길게 가져가는게 더 쉽고 효율적임, 훈련은 몸을 혹사하는게 아님



흔히 인터벌이라고 하면 VO₂max 훈련을 떠올리는데, 휴식을 무조건 60초, 90초처럼 짧게 가져가는 게 맞나 싶음.

다니엘스의 러닝포뮬러를 보면
T(역치)와 I/H(VO₂max)의 휴식 차이가 꽤 큼

T페이스(역치 타켓)
6분 + 휴식 1분
8분 + 휴식 90초
10분 + 휴식 2분
12분 + 휴식 2분
15분 + 휴식 3분
20분 + 휴식 4분

대략 질주:휴식 = 5~6:1 정도.


I/H 인터벌(vo2max 타켓)
2분 + 조깅 1분
3분 + 조깅 2분
4분 + 조깅 3분
5분 + 조깅 4분
I 800m + 조깅 2분
I 1000m + 조깅 3분
I 1200m + 조깅 3분
I 1600m + 조깅 4분

VO₂max 타켓 인터벌은
매 반복에서도 I강도를 낼 수 있도록
생각보다 충분히 회복함
(임바 1km 인터벌이 이쪽임.)


휴식을 너무 짧게 잡으면 이렇게 됨

휴식에 맞춰 페이스를 낮추면 역치/크루즈 인터벌에 가까워 짐. 그래도 역치 훈련은 되긴하겠지. 정석근식이 이쪽인 듯.

근데
I페이스를 그대로 하고 회복만 짧게 가져가면
후반부는 VO₂max 훈련이라기보다 무산소성 버티기가 됨.

(무산소 훈련이 목적이라면
vo2max 인터벌 강도보다 더 빠르게 달리고, 회복은 더 충분히 가져가서 매 반복의 질을 높이는 방식이 더 효율적임. 무산소 능력은 유산소 능력에 비해 비교적 짧은 기간에도 빠르게 향상됨. 훈련을 줄이면 감소도 빠름.
그래서 무산소 훈련은 장기간 꾸준히 많이 하기보다, 필요한 시기에 짧고 선명하게 끌어올리는 방식이 효율적임. 레이스 준비로 보면 기본기는 꾸준히 오래 쌓고, 무산소 능력은 대회가 가까워졌을 때 보강하면 됨, 무산소 훈련으로 쌓을 수 있는 근력은 초반에 쌓아서 조금씩 유지해가면 도움이 되긴 하지만...)



그니까 휴식은 무조건 짧을수록 좋은 게 아니라,
훈련 목적에 맞게 설정하는 게 중요한 듯.




참고, 다니엘스 러닝포뮬러
역치, vo2max 타켓 인터벌 훈련 예시


역치(Threshold) 페이스 훈련(약어: T)

T 페이스 강도로 실시해야 한다. 워밍업은 10분간 E 페이스 런으로 하고, 훈련 후 30초간 스트라이즈 몇 차례와 쿨다운으로 마무리한다.

트레이닝 세션 A: 주간 주행거리 64km까지의 러너
A1: T 페이스로 20분간 지속주
총시간 20분


트레이닝 세션 B: 주간 주행거리 66~113km까지의 러너
B1: (T 6분 + 휴식 1분) × 5~6
총시간 30~36분

B2: (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + (T 5분 + 휴식 1분) × 2
총시간 34분

B3: (T 12분 + 휴식 2분) × 3
총시간 36분

B4: (T 15분 + 휴식 3분) × 2
총시간 30분

B5: T 15분 + 휴식 3분 + T 10분 + 휴식 2분 + T 5분
총시간 30분

B6: T 20분 + 휴식 4분 + T 10분, 혹은 (T 5분 + 휴식 1분) × 2
총시간 30분


트레이닝 세션 C: 주간 주행거리 114~137km까지의 러너

C1: (T 5분 + 휴식 1분) × 8
총시간 40분

C2: (T 8분 + 휴식 90초) × 5
총시간 40분

C3: (T 10분 + 휴식 2분) × 4
총시간 40분

C4: T 20분 + 휴식 3분 + (T 10분 + 휴식 2분) × 2 + T 5분
총시간 45분



트레이닝 세션 D: 주간 주행거리 138~160km까지의 러너

D1: (T 6분 + 휴식 1분) × 8
총시간 48분

D2: (T 12분 + 휴식 2분) × 4
총시간 48분

D3: (T 12분 + 휴식 3분) × 2 + (T 8분 + 휴식 2분) × 3
총시간 48분

D4: T 20분 + 휴식 3분 + (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + T 6분
총시간 50분



트레이닝 세션 E: 주간 주행거리 163~193km까지의 러너

E1: (T 12분 + 휴식 2분) × 5
총시간 60분

E2: (T 15분 + 휴식 3분) × 4
총시간 60분

E3: (T 15분 + 휴식 3분) × 2 + (T 12분 + 휴식 2분) × 2 + T 6분
총시간 60분

E4: (T 20분 + 휴식 4분) × 3
총시간 60분

※ “총시간”은 실제 달린 시간의 총합을 가리키며 휴식 시간은 포함하지 않는다. 어떤 훈련은 T 페이스로 달린 시간도 포함한다.



인터벌(Interval) 페이스, 그리고 고강도(Hard) 페이스 훈련


트레이닝 세션 A: 주간 주행거리 48km까지의 러너

A1: (H 2분 + jg 1분) × 5~6 <파틀렉 훈련>
총시간 15~18분

A2: (H 3분 + jg 2분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 20분

A3: (H 4분 + jg 3분) × 3 <파틀렉 훈련>
총시간 21분

A4: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 4~5
총시간 20~25분



트레이닝 세션 B: 주간 주행거리 48~64km까지의 러너

B1: (H 2분 + jg 1분) × 7~8 <파틀렉 훈련>
총시간 21~24분

B2: (H 3분 + jg 2분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 25분

B3: (H 4분 + jg 3분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 28분

B4: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 5~6
총시간 25~30분

B5: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 4~5
총시간 26~33분



트레이닝 세션 C: 주간 주행거리 64~72km까지의 러너

C1: (I 페이스로 800m + jg 2분) × 6
총시간 27분

C2: (H 3분 + jg 2분) × 6 <파틀렉 훈련>
총시간 30분

C3: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 5
총시간 33분

C4: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 4~5
총시간 28~35분

C5: (H 5분 + jg 4분) × 3~4
총시간 27~36분

[I 페이스의 1.6km 기록이 5분 미만인 경우는 1.6km 반복 뛰기로 변경 가능]



트레이닝 세션 D: 주간 주행거리 74~88km까지의 러너

D1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 5~6
총시간 33~39분

D2: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 4~5
또는 파틀렉으로 H 4분 × 5, 회복조깅 시간은 동일
총시간 28~35분

D3: (I 페이스로 1,600m + jg 4분) × 4
또는 파틀렉으로 H 5분 × 4, 회복조깅 시간은 동일
총시간 36분

D4: (H 4분 + jg 3분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 35분

D5: (H 3분 + jg 2분) × 7 <파틀렉 훈련>
총시간 35분

D6: (H 2분 + jg 1분) × 10 <파틀렉 훈련>
총시간 30분



트레이닝 세션 E: 주간 주행거리 90~113km까지의 러너

E1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 6~8
총시간 39~52분

E2: (I 페이스로 1,200m + jg 3분) × 5~6
총시간 35~42분

E3: (H 5분 + jg 4분) × 5 <파틀렉 훈련>
총시간 45분

E4: (H 3분 + jg 2분) × 4 <파틀렉 훈련> + (H 2분 + jg 1분) × 4 <파틀렉 훈련>
총시간 32분

E5: (H 3분 + jg 2분) × 3 <파틀렉 훈련> + (H 2분 + jg 1분) × 4 + (H 1분 + jg 30초) × 5
총시간 35분



트레이닝 세션 F: 주간 주행거리 113km 이상의 러너

F1: (I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 7~10
총시간 45~65분

F2: (H 5분 + jg 4분) × 3
(빨리 달린다면 I 1.6km로도 가능)

(I 페이스로 1,000m + jg 3분) × 4
총시간 54분


F3: (H 4분 + jg 3분) × 6~8
(빨리 달린다면 I 페이스로 1,200m도 가능)
총시간 42~56분

F4: (H 5분 + jg 4분) × 5~6
(빨리 달린다면 I 페이스로 1.6km도 가능)
총시간 45~54분

F5: (H 5분 + jg 4분) × 2 + (H 3분 + jg 3분) × 3 + (H 2분 + jg 1분) × 4
총시간 48분

F6: (H 2분 + jg 1분) × 5 + (H 1분 + jg 30초) × 8 + (H 30초 + jg 30초) × 12
총시간 39분



트레이닝 세션 G: 모든 러너를 위한 트레드밀 경사도 인터벌 세션

G1: (8~9.7kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 20
총시간 20분

G2: (8~9.7kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 5 + (8~9.7kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 10
총시간 20분

G3: (9.7kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 10
총시간 20분

G4: (11.3kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 20
총시간 20분

G5: (11.3kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 5 + (11.3kph / 20% 경사에서 30초 + 휴식 30초) × 10
총시간 20분

G6: (11.3kph / 20% 경사에서 1분 + 휴식 1분) × 10
총시간 20분

[G4~G6은 12~12.9kph로도 가능]

빡런만 해도 키울 수 있음
버틸 수 있다면

유산소 능력 관련임
훈련 효과 + 같은 시간 운동했을 때의 효율 기준임
* 고강도는 vo2max 인터벌 정도임, 무산소 훈련 아님

미토콘드리아 발달
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적
저강도는 많은 양을 쌓기 좋음

모세혈관 발달
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 ≥ 저강도
강도가 높을수록 유리한 경향
차이는 크지 않음

지방산화 능력 발달
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
저강도에서 지방을 많이 쓰는 것과 지방산화 능력 발달은 다른 이야기
고강도에서도 충분히 발달함

혈장·혈액량 증가
고강도 인터벌 ≈ 역치·중고강도 ≈ 저강도
모든 강도에서 발달함
강도별 확실한 우위는 없음

심실 용적 증가
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도보다 꾸준한 지구력훈련이 중요

심장벽·심근 발달
저강도 ≈ 역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌
특정 강도의 확실한 우위는 없음

최대 1회박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
높은 심장 출력을 반복하는 훈련이 유리

최대 심박출량
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
중고강도와 고강도 모두 강한 자극 가능

vo2max
고강도 인터벌 ≥ 역치·중고강도 > 저강도
단위 시간당으로는 고강도가 효율적

젖산 처리·역치 능력
역치·중고강도 ≈ 고강도 인터벌 > 저강도
역치훈련이 가장 직접적

장시간 피로저항성
저강도·장거리 ≥ 역치·중고강도 > 고강도 인터벌
오래 달리는 훈련 자체가 중요
이론적으로 빡런으로 오래 달리면 강한 자극을 줄 수 있지만 진짜 고강도는 오래 유지하기 어려움

단위 시간당 자극
고강도 인터벌 > 역치·중고강도 > 저강도

회복 부담
고강도 인터벌 >> 역치·중고강도 > 저강도

훈련량 누적 가능성
저강도 >> 역치·중고강도 > 고강도 인터벌

저강도
많이, 자주 할 수 있음
훈련량과 장시간 피로저항성에 강함

역치·중고강도
빠른 속도를 오래 유지하는 능력에 강함

고강도 인터벌
짧은 시간에 강한 자극
vo2max와 최대 심장 출력 향상에 강함

* 짧은 전력질주, 짧은 레피티션 등 무산소 훈련
최대 속도, 근력·파워, 신경근 동원 능력, 스피드 여유 향상

2026. 울산남구육상연맹 회장배 단축마라톤 5k 코스 참가

20분 언더 달성!!

공식 기록 19:48

코로스 상 기록 19:53(52?)

5k 대회는 처음 참가해봤다. 

강변이라 코스도 좋을 것 같고,

참가자도 1000명이라 강변 치고는 그리 혼잡하지도 않을 것 같았다.

무엇보다 저렴(2만원)하고 5k 기록칩도 줘서 신청했다.

지난 여름 나름 마일리지도 많이 가져가고

(6월 600, 7월, 8월 모두 500 이상 달림)

6, 7, 8월에는 서브 역치

9월에는 크루즈 인터벌, 인터벌 훈련도 나름 꾸준히 해서

좋은 기록을 노리고 싶었다. 

Chat GPT는 20분 언더가 도전적이긴 하지만 가능하다고 했다.

나는 아무래도 자신이 없었다.

5k 20분이면 vdot 상 10k 41분 29초

내 기록은
작년 5월 기록이긴 하지만
10k 기록이 42분 18초

최근에 조금 열심히 달리기는 했지만
작년 여름이랑 겨울에 몇개월씩 쉬기도 해서

이전 이상으로 몸이 올라왔을까 의구심이 들었다.

Chat GPT 가 가능할 수도 있다고도 하고

초반을 조금 여유있게 두고 가면 

20분 언더는 못 해도 꽤 괜찮은 기록을 낼 수 있을 것 같아서 

도전!

1km를 402로 시작해서

후반에 당길 수 있으면 당겨보고

힘들면 유지하거나 조금 퍼져도 버텨보는게 전략이었다.

세부 전략은 이랬다. 

~ 1km 4:02

~ 2km 4:01

~ 3km 4:00

~ 4km 리듬만 살짝 올려서 3:59보다 빨리

~ 4.4km 리듬에 힘도 살짝 더해 3:59 보다 더 빨리

~ 5km 힘을 한 단계 더 올려 공격! 4.7부터는 짜내기 

= 19:58 보다 더 빨리

시작은 대회의 흥분과 주변 사람들로 초반에 조금 빨라졌다. 

500m 쯤에 평균페이스가 3분 40초 ~ 50초 쯤 찍힌 듯

조금 자제한다고 자제했지만

첫 1km는 3:59보다 살짝 빨랐다.

리듬을 3km 까지 유지하려고 노력했다. 

2km까지는 거의 4:00

3km까지는 거의 4:01

총 시간 거의 딱 12:00

남은 거리를 4분 페이스보다 빨리 달려야 20분 언더가 가능한 상황

3km 지점 쯤 짧은 가파른 오르막이 있었는데 

딱 오르자마자 '이거 아닌데' 너무 힘들었다.

살짝 죽을 것 같았다.

'아! 내 실력보다 초반에 너무 빨리 달렸구나, 20분 언더는 무슨, 어떻게 버티기는 하자! 10분도 안 남았다'

'20분 언더는 생각하지 말고, 그냥 포기하지 말고 끝까지 달리기만 하자!'

대략 2.5km 부터 4km까지는

10km 코스 후미 주자들을 제치고 가야해서 더 힘들었다.

힘듦에 힘듦을 더한 느낌.

객관적으로 병목이 심하다고는 할 수 없었지만

거의 한계에 다달은 상황에서는 뛰어 갈 자리를 찾는게 너무 힘들었다.

4km까지 4:01초 

현재까지 16:01 정도

이대로 유지하더라도

20분 언더 실패

하지만 생각보다 유지가 되었다.

그 동안 많이 달려서 그런지

훈련을 해서 그런지

너무 너무 힘든데
꾸역꾸역 몸이 버티고 있는 것 같았다.

이제 마지막 1km로 남았다.

마지막 1km다.

너무 너무 힘들다.

이렇게 힘든게 언제였을까?

기억이 나지 않는다.

호흡은 턱끝이 아니라 머리 끝까지 채워도

모자란다.

너무 너무 힘들다.

정신이 없다.

완전 퍼진 느낌.

중간에 시계를 보니
4km 이후 평균페이스 3:52 ~ 53초

생각보다 빨리 뛰고 있었다.

버티자 버티자

300m

200m

100m

어떤 생각도 할 수 없었다. 

그냥 한발 한발 끝까지 뛰었다.

시계를 보니 19다.

20분 언더다.

와. 와.

'와 이게 되긴 하네'

근데 너무 힘들다.

물부터 받아서 마시고 잠깐 앉아 시계를 봤다.

시계상 기록은 19:53초

짐을 찾아 꺼내본 휴대폰 속

문자로 온 공식 기록은 19분 48초

대단한 건 아니지만 이제 나도 5k 20분 언더 주자! 
기쁘다!

무엇보다 작년 10k 42분 17초를 기록하고 

몇달씩 달리기를 쉬기도 하고 쉬엄쉬엄해서

기록이 거의 처음시작한지 6개월 차 정도로 떨어져서

내 능력에 대한 신뢰랄까? 

뭔가 자신감이 많이 떨어져 있었는데 하면 된다는 걸 느낄 수 있어서 좋았다.

2022년 9월 달리기 본격적으로 시작하고

10월 10k 48분

11월 하프 1시간 40분

12월 풀코스 3시간 34분

2023년 3월 10k 43분 11초를 기록했다.

그 뒤로는 중간 중간 한 두달 씩 쉬다가

또 몇달 열심히 해서 다시 이전 몸으로 만들고 

다시 쉬면서 기록이 떨어지고

또 몇달 열심히 해서 이전 몸 회복하고를 반복했다. 

풀코스는 경험과 달리기에 대한 적응력이 올라가서 그런지

몇번 뒤쳐지기도 하면서도

조금이나마 기록이 올라갔지만

기본이 되는 10k 기록은

2년 넘게

전혀 나아지지 않았다.

2024년 최고 기록 43:30초

달리기를 시작 후 6개월에 세운 같은 대회에서 세운 기록보다 19초 느린 기록.

2025년 3월 같은 대회 43:39초

1년 뒤에도 또 퇴보했다.

그 사이 좀 열심히 뛰어서

2025년 5월 의령 의병 마라톤에서 

42분 17초로 기록을 당긴게 최고기록

그 뒤로 또 달리기를 열심히 안 하다가 

조금 열심히 해서 다시 몸을 만든

2026년 5월 의병 마라톤에서 43분 30초

정리하자면 2023, 2024, 2025 제자리를 맴몰기만 한셈.

생각해보니 1차로 생각해볼 수 있는 원인은 분명했다.

중간중간, 특히 여름에 덥다고 달리기를 적게는 한 달, 많게는 거의 세 달씩 거의 놓은 게 문제였다.

올 여름은 덥지만 어떻게 버텨보자.

그리고 조금은 달라져보자.

성장하려면 무언가 다른 걸 해야한다고 하지 않는가.

마일리지를 늘리고

조금은 더 계획적으로 훈련을 했다.

실력이 늘지 않는 것 같아서

중간중간 이게 맞나 싶긴 했지만

꾸준히 하려고 노력했다.

겨우 5k 기록, 이전에는 최선을 다해서 뛰어본 적도 없어서 과거와 비교하기도 애매한 기록이지만

무언가 노력의 결실이 생긴 것 같아 뿌듯하다.

다만 지금 몸 상태가 걱정이다.

두달 정도 동안 있는 발바닥 통증, 최근에 생긴 무릎 통증

여기서 멈추면 또 한달은 그냥 날라가는데

그러면 또 반복이다.

다치지 말고 꾸준히 쭉 더 해보자.

일단 다치지 말고

지금은 욕심을 조금 내려놓고 

다치지 말자!

다치지 말자!

꾸준히 이어가자!

다치지 말자!

꾸준히 이어가자!

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대회 전 훈련

최근 vo2max 타켓 인터벌 훈련 데이터

코로스상 최대심박은 188
젖산역치 심박은 167~168
HR은 세트 평균심박

2026.09.02 — 1km 인터벌 × 7

구성: 1km 질주 + 약 2분15초 조깅 × 7

1세트 1.000km / 4'01.34"/km / HR 152 / Max 161
2세트 1.000km / 4'01.02"/km / HR 159 / Max 165
3세트 1.000km / 4'01.71"/km / HR 160 / Max 167
4세트 1.000km / 4'01.53"/km / HR 163 / Max 169
5세트 1.000km / 4'01.87"/km / HR 164 / Max 171
6세트 약 1.017km / 3'58.08"/km / HR 166 / Max 173
7세트 약 1.020km / 3'58.82"/km / HR 169 / Max 175

총 질주거리 약 7.03km
총 질주시간 약 28분11초
질주 평균페이스 4'00.62"/km



2026.09.09 — 5분 인터벌 × 5

구성: 5분 질주 + 2분30초 조깅 × 5

1세트 1.239km / 5:00 / 4'02.17"/km / HR 157 / Max 164
2세트 1.245km / 5:00 / 4'01.03"/km / HR 162 / Max 168
3세트 1.250km / 5:00 / 4'00.01"/km / HR 164 / Max 171
4세트 1.249km / 5:00 / 4'00.11"/km / HR 166 / Max 172
5세트 1.268km / 5:00 / 3'56.63"/km / HR 169 / Max 174

총 질주거리 약 6.25km
총 질주시간 25:00
질주 평균페이스 3'59.97"/km



2026.09.17 — 5분 인터벌 × 4

구성: 5분 질주 + 3분 조깅 × 4

1세트 1.271km / 5:00 / 3'56.04"/km / HR 159 / Max 167 / 286W
2세트 1.262km / 5:00 / 3'57.77"/km / HR 164 / Max 171 / 285W
3세트 1.273km / 5:00 / 3'55.68"/km / HR 166 / Max 172 / 288W
4세트 1.286km / 5:00 / 3'53.28"/km / HR 169 / Max 175 / 291W

총 질주거리 약 5.09km
총 질주시간 20:00
질주 평균페이스 3'55.68"/km

2026년 8월 러닝 결산

542.69km / 58시간55분 / 5,861TL / 평균 6:31/km / 평균심박 133
* 별도 간월재 트레일러닝 12.27km
민둥산 산행 4.11km

31일 모두 운동
완전 이지 및 회복 약 14일
(약 6:54/km, HR126)
* 8/4 산책형 러닝을 제외하면 일반 이지런 평균은 약 6:48/km, HR126이었음.

10분×3 2회 최고 세션 평균 4:22/km 1분30초
6분×5 1회 약 4:37×4 + 4:25/km 1분
8분×4 1회 평균 4:17/km 1분30초
7분×5 1회 4:15 / 4:15 / 4:14 / 4:36 / 4:41 1분15초, 3세트가 한계였으나 4, 5세트 시간은 채움.
100m×30 1회 평균 약 19.0초 약 1분~1분30초
200m×10 1회 평균 약 41.5초 약 2분30초~3분
800m×6 1회 평균 약 4:01/km 2분
1km×7 1회 평균 약 4:02/km 2분30초

롱런
8/14 27.21km 3:00:05 6:37/km HR128
8/21 20.34km 2:15:14 6:39/km HR127
8/28 26.34km 3:00:26 6:51/km HR127

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일자별 훈련

8/1 12.63km 이지런을 6:37/km, HR131로 달렸음.

8/2 10분×3, 1분30초 회복
4:39 → 4:36 → 4:42/km였음. 이후 조깅과 트레드밀을 추가해 하루 약 25.8km 달렸음.

8/3 야외 10.26km @7:26/km + 트레드밀 5km @7:30/km로 15.26km 회복런

8/4 가파른 오르막에서 걷기를 많이 섞은 7.48km 산책·트레일형 러닝. 9:19/km, HR121.

8/5 트레드밀에서 6분×5, 세트 사이 1분 회복
앞 4회 약 4:37/km, 마지막 약 4:25/km
이후 3km 조깅과 야외 10.19km를 추가해 21.39km

8/6 16.14km 이지런을 6:23/km, HR132로 달렸음.

8/7 야외에서 6.65km @4:41/km의 빠른 지속주 성격 러닝을 했음. 추가 러닝과 트레드밀을 합쳐 약 18km였음.

8/8 트레드밀 10km @6:27/km, HR126으로 편하게 달렸음.

8/9 6.10km 조깅 + 정선 3km 회복런 + 6.16km @5:01/km로 15.26km 달렸음.

8/10 11.04km 이지런을 6:19/km, HR129로 달렸음.

8/11 트랙에서 10분×3, 세트 사이 1분30초 회복
약 4:23 → 4:25 → 4:18/km,
작업 평균 약 4:22/km였음. 이후 트랙 조깅을 더해 러닝 17.23km였음. 민둥산 산행도 별도로 했음.

8/12 정선에서 11.42km 이지런을 6:07/km, HR131로 달렸음.

8/13 100m×30회를 평균 약 19.0초로 실시했음. 반복 사이에는 대략 1분~1분30초 정도 편한 조깅 회복을 사용했음. 이후 11.61km 조깅까지 21.95km 달렸음.

8/14 첫 번째 3시간 롱런을 실시했음. 27.21km / 3:00:05 / 6:37/km / HR128이었음.

8/15 11.03km 이지런을 6:39/km, HR128로 달렸음.

8/16 트레드밀 10.90km @6:25/km + 6.88km @6:34/km로 17.78km 더블 이지런을 했음.

8/17 트레드밀 12.15km 이후 200m×10회를 실시했음. 평균 약 41.5초/200m였음. 반복 사이에는 대략 2분30초~3분 정도 충분히 회복했음. 하루 총 20.42km였음.

8/18 14.12km 이지런을 7:05/km, HR130으로 달렸음.

8/19 웜업 후 800m×6, 세트 사이 2분 회복을 실시했음. 3:16.8 / 3:13.7 / 3:14.3 / 3:14.1 / 3:11.9 / 3:06.7이었음. 작업 평균 약 4:01/km였음. 쿨다운까지 17.29km였음.

8/20 트레드밀 8.26km + 야외 11.63km로 19.89km 이지·베이스 더블런을 했음.

8/21 20.34km 롱이지를 6:39/km, HR127로 달렸음. 저녁 트레드밀 6km를 더해 하루 26.34km였음.

8/22 트레드밀 13.33km @7:30/km, HR118로 아주 편하게 달렸음.

8/23 8분×4, 세트 사이 1분30초 회복을 실시했음. 약 4:18 / 4:16 / 4:18 / 4:16/km, 작업 평균 약 4:17/km였음. 전후 조깅까지 하루 23.26km였음.

8/24 오전 17.11km 조깅 중 15~22초 언덕질주×10회를 실시했음. 저녁에는 5.21km @8:09/km, HR110으로 회복런을 해 하루 22.32km였음.

8/25 14.22km 완전 이지런을 7:08/km, HR121로 달렸음.

8/26
1km×7, 세트 사이 2분30초 회복을 실시했음. 4:02 / 4:03 / 4:03 / 4:03 / 4:03 / 4:02 / 4:01로 달렸음. 작업 평균 약 4:02/km였음. 쿨다운까지 17.30km였음.

8/27 오전 조깅 중 내리막 1km×2를 약 3:39 / 3:50으로 달렸음. 저녁에는 트레드밀 9km @7:30/km를 달려 하루 21.07km였음.

8/28 두 번째 3시간 롱런을 실시했음. 26.34km / 3:00:26 / 6:51/km / HR127이었음.

8/29 13.03km 회복런을 6:44/km, HR124로 달렸음.

8/30 7분×5, 세트 사이 1분15초 회복
4:15 / 4:15 / 4:14 / 4:36 / 4:41/km였음. 앞 3회는 좋았지만 후반에는 더위와 누적피로로 무너졌음. 아침 러닝은 16.93km였음. 오후 간월재 트레일 12.27km / 2:04 / HR103 / +439m를 매우 편하게 진행했음. 하루 총 29.20km였음.

8/31 17.15km 조깅을 6:17/km, HR134로 달렸음. 후반 짧은 질주 6회를 넣으며 8월을 마무리했음.

조깅 후 짧은 언덕질주: 효과와 방법, 엘리트·마스터즈 활용 사례

장거리 러너의 훈련은 대부분 조깅과 지속주 중심이다. 유산소 능력을 높이는 데 가장 중요한 훈련이기 때문이다. 하지만 조깅 위주 훈련만 오래 이어가면 빠르게 힘을 내는 능력, 즉 스피드와 신경근 파워는 상대적으로 약해질 수 있다.

이를 보완하는 간단한 방법이 **조깅 후 8~12초 정도의 짧은 언덕질주(short hill sprint)**다.

예를 들면 다음과 같다.

조깅 40~60분 → 8~12초 언덕질주 4~6회 → 반복 사이 90초~3분 완전회복

실제 빠르게 달리는 시간은 1분 안팎이지만, 조깅에서 거의 사용하지 않는 높은 수준의 근력과 신경근 자극을 줄 수 있다는 것이 장점이다.

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언덕질주와 언덕 인터벌은 다르다

짧은 언덕질주의 목적은 숨이 찰 때까지 반복하는 것이 아니다.

- 8~12초: 근력·파워·신경근 스피드
- 30~60초: 스피드 지구력·무산소 능력
- 60~90초: VO₂max·근지구력
- 2~5분: 유산소 파워·역치

따라서 10초 언덕질주는 심폐 인터벌이라기보다 러닝 동작으로 실시하는 짧은 파워 훈련에 가깝다.

핵심은 단순하다.

«짧게 강하게 달리고, 충분히 쉬어 매 반복 좋은 동작과 높은 출력을 유지한다.»

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왜 조깅 뒤에 하는가?

조깅을 마친 뒤에는 이미 근육 온도가 올라가 있고 관절과 신경계도 달리기에 적응한 상태다. 별도의 긴 워밍업 없이 높은 강도의 짧은 자극을 넣기 좋다.

다만 장거리주 후반처럼 자세가 무너질 정도로 피로한 상태라면 하지 않는 편이 낫다. 이 훈련은 피로한 상태에서 버티는 훈련이 아니라 좋은 자세로 빠르게 힘을 내는 훈련이기 때문이다.

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주요 효과

1. 러닝 파워와 신경근 능력

언덕에서는 몸을 위와 앞으로 밀어야 하므로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리와 발목 주변 근육이 강하게 동원된다.

특히 짧은 시간 안에 큰 힘을 만들어야 하기 때문에 장거리 러너에게 부족하기 쉬운 힘의 발현 속도와 빠른 근섬유 동원 능력을 자극한다.

Brad Hudson은 이러한 짧은 언덕질주를 심폐훈련보다 neuromuscular training, 즉 신경근 훈련에 가까운 것으로 설명해 왔다.

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2. 높은 힘을 낮은 절대속도에서 만들 수 있다

오르막에서는 평지보다 실제 달리는 속도는 느리지만 추진력 요구는 커진다.

즉, 평지 최고속도 질주보다 낮은 속도에서 강한 근육 수축과 추진력을 만들 수 있다.

오르막 러닝은 평지에 비해 착지 충격이 줄어드는 경향이 있는 반면, 추진 방향의 힘은 증가한다는 생체역학 연구도 있다.

다만 충격이 적다고 해서 부상 위험이 없는 것은 아니다. 종아리와 아킬레스건에는 오히려 높은 추진 부하가 걸릴 수 있다.

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3. 스피드와 러닝 이코노미 유지

짧은 언덕질주는 장거리 훈련 중에도 빠른 동작과 높은 출력을 정기적으로 경험하게 한다.

연구에서는 다양한 형태의 오르막 훈련이 러닝 이코노미와 경기력 향상에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고되고 있다.

다만 “10초 언덕질주만으로 러닝 이코노미가 반드시 향상된다”고 단정할 정도로 직접적인 연구는 아직 충분하지 않다.

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마스터즈 러너에게 특히 좋은 이유

나이가 들수록 지구력보다 먼저 감소하기 쉬운 능력이 근력과 파워, 스피드다.

50세 이상 마스터즈 러너를 대상으로 한 연구에서도 젊은 러너에 비해 수평 추진력과 발목 관절의 파워가 감소하는 경향이 관찰된다.

그래서 마스터즈 러너에게는 조깅량을 계속 늘리는 것만큼이나 소량의 빠른 달리기를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.

특히 다음과 같은 느낌이 있다면 활용 가치가 크다.

- 조깅은 편하지만 빠른 페이스가 어색하다.
- 예전보다 발이 덜 튀는 느낌이 든다.
- 5km나 10km 페이스 전환이 어렵다.
- 마지막 스퍼트가 약해졌다.
- 언덕에서 추진력이 부족하다.

이때 언덕질주는 많은 피로를 추가하지 않으면서 스피드 자극을 유지하는 좋은 방법이 된다.

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Stride와 차이는?

평지 Stride와 짧은 언덕질주는 비슷하지만 초점이 조금 다르다.

구분| 평지 Stride| 짧은 언덕질주
시간| 약 15~25초| 약 8~12초
주된 목적| 동작·스피드·회전| 근력·파워·신경근
절대 속도| 높음| 낮음
추진력 요구| 중간| 높음
종아리·아킬레스 부하| 비교적 낮음| 상대적으로 높음

둘 중 하나만 할 필요는 없다.

예를 들어 화요일에는 조깅 후 Stride, 금요일에는 조깅 후 짧은 언덕질주를 넣을 수 있다.

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구체적인 실시 방법

경사

대체로 5~10% 정도가 적당하다.

너무 완만하면 평지 스프린트와 차이가 작고, 너무 가파르면 달리기보다는 기어오르는 동작이 되기 쉽다.

노면은 평탄하고 미끄럽지 않으며 차량 통행이 적은 곳을 선택한다.

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시간과 반복

처음 시작할 때

8초 × 3회

적응 후

8~10초 × 4~6회

숙련자

10~12초 × 6~8회

처음부터 많은 반복을 할 이유는 없다. 종아리와 아킬레스가 새로운 고강도 부하에 적응할 시간이 필요하다.

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강도

처음에는 85~90% 정도로 시작하는 것이 안전하다.

적응되면 90~95% 이상, 숙련자는 8~10초 동안 거의 최대에 가까운 출력을 사용할 수 있다.

다만 힘을 쥐어짜는 모습이 되어서는 안 된다.

빠르고 강하지만 동작은 가볍고 정돈되어 있어야 한다.

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회복

회복은 90초~3분 정도 충분히 한다.

천천히 걸어서 내려오고 호흡뿐 아니라 다리의 힘도 회복된 뒤 다음 반복을 시작한다.

휴식을 줄여 심박수를 높이려고 하면 언덕질주가 무산소 인터벌로 변한다.

8~12초 운동에서는 심박수 자체도 중요한 지표가 아니다.

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자세

언덕에서는 다음 정도만 기억하면 충분하다.

- 허리를 접지 말고 발목부터 몸 전체를 약간 기울인다.
- 보폭을 억지로 늘리지 않는다.
- 발은 몸보다 지나치게 앞에 두지 않는다.
- 평소보다 팔을 적극적으로 사용한다.
- 짧고 빠른 접지로 지면을 뒤로 밀어낸다.

무릎을 높이 들려고 애쓰기보다 좋은 자세로 강하게 밀어내는 것이 더 중요하다.

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실제 훈련 예시

초보자

조깅 40분 + 8초 × 3회

반복 사이 2분 이상 걷기.

일반적인 5~10km 러너

조깅 50분 + 10초 × 5회

반복 사이 90초~3분 완전회복.

숙련된 러너

조깅 60분 + 10~12초 × 6~8회

주 1회 정도 실시한다.

처음 시작한다면 다음처럼 늘릴 수 있다.

1주차 8초 × 3
2주차 8초 × 4
3주차 10초 × 4
4주차 10초 × 5
5주차 이후 10초 × 5~6

반복 수를 계속 늘릴 필요는 없다.

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주간 훈련에 넣는 방법

예를 들어 10km 러너라면 다음처럼 구성할 수 있다.

월: 이지런
화: 인터벌
수: 회복주
목: 이지런 + 10초 언덕 × 4~6
금: 휴식 또는 이지런
토: 템포·역치훈련
일: 롱런

이 경우 언덕질주는 또 하나의 포인트훈련이 아니다.

이지런 뒤에 붙이는 소량의 신경근 자극이다.

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엘리트 러너의 활용 사례

Brad Hudson과 Dathan Ritzenhein

미국의 코치 Brad Hudson은 올림피언 Dathan Ritzenhein을 비롯한 선수들의 훈련에 짧고 가파른 언덕질주를 사용했다.

Hudson이 제시한 대표적인 방식은 대략

8~12초
가파른 언덕
높은 강도
최소 90초 이상의 충분한 회복

이다.

목표는 피로 누적보다 러닝에 특화된 근력과 신경근 능력을 자극하는 것이다.

Hudson Elite가 공개한 훈련 예에서도 이지런 후 여러 차례의 hill sprint를 실시하는 형태를 확인할 수 있다.

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Renato Canova 계열

세계 정상급 장거리·마라톤 선수들을 지도한 Renato Canova의 훈련에서도 기초 단계부터 Stride와 짧은 언덕질주 등 빠른 자극이 사용된다.

중요한 특징은 마라톤 선수라고 해서 최고속도 계열의 자극을 완전히 없애지 않는다는 것이다.

마라톤 특이적 훈련량이 늘어나는 시기에도 짧은 언덕이나 Stride를 통해 다리의 파워와 빠른 동작을 유지하는 접근이다.

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Arthur Lydiard

Arthur Lydiard 역시 언덕을 이용한 근력과 탄성 훈련을 중요하게 여겼다.

그의 hill conditioning에는 hill springing, bounding, uphill running 등이 포함됐다.

오늘날의 8~12초 최대 언덕질주와 동일한 방식은 아니지만, 장거리 러너에게도 유산소 능력뿐 아니라 러닝 특이적인 근력과 탄성이 필요하다는 점에서는 같은 맥락이다.

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마스터즈 훈련 사례

미국의 정상급 마스터즈 러너이자 코치인 Pete Magill도 나이가 들수록 스피드와 파워 훈련을 유지해야 한다고 강조해 왔다.

그는 40대 후반에도 높은 수준의 5km 기록을 유지했으며 훈련에 언덕과 스피드 자극을 적극 활용했다.

당시 45~49세 마일 세계기록을 보유했던 Tony Young 역시 약 300m의 언덕을 마스터즈 크로스컨트리 훈련의 중요한 수단으로 사용한 사례가 알려져 있다.

이들의 언덕훈련이 모두 10초 언덕질주와 같은 형태는 아니다. 하지만 마스터즈 최고 수준에서도 언덕을 이용해 나이가 들면서 감소하기 쉬운 힘과 스피드를 유지한다는 원칙은 공통적이다.

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주의할 점

가장 주의할 부위는 아킬레스건과 종아리다.

다음과 같은 경우에는 강도를 낮추거나 생략하는 것이 좋다.

- 아킬레스 통증이나 아침 뻣뻣함
- 종아리 통증
- 발바닥 또는 전족부 통증
- 햄스트링 불편감
- 최근 스피드훈련을 거의 하지 않은 경우
- 전날 강한 인터벌이나 하체 웨이트를 한 경우

특히 처음 시작한 뒤에는 운동 중 상태뿐 아니라 다음날 아침 아킬레스와 종아리 상태까지 확인하는 것이 좋다.

또한 언덕을 내려올 때는 뛰어 내려오지 않는 편이 좋다. 내리막은 오르막보다 착지 충격과 제동력이 커질 수 있으므로 천천히 걷는 시간을 그대로 회복으로 활용하면 된다.

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언제 중단해야 할까?

예정된 반복 횟수를 반드시 채울 필요는 없다.

다음과 같은 변화가 나타나면 끝내는 것이 좋다.

- 속도가 눈에 띄게 떨어진다.
- 발이 무거워진다.
- 상체가 흔들린다.
- 접지가 길어진다.
- 종아리가 강하게 타기 시작한다.
- 아킬레스나 햄스트링에 불편감이 생긴다.

짧은 언덕질주의 목표는 피로가 아니라 질 높은 출력이다.

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핵심 정리

조깅 후 짧은 언덕질주는 장거리 러너에게 부족하기 쉬운 근력, 파워, 신경근 스피드를 적은 훈련량으로 자극할 수 있는 방법이다.

특히 마스터즈 러너에게는 나이가 들면서 감소하기 쉬운 추진력과 빠른 동작을 유지하는 데 활용 가치가 높다.

가장 기본적인 방법은 어렵지 않다.

이지 조깅 후
5~10% 경사에서
8~12초 × 4~6회
반복 사이 90초~3분 완전회복

처음에는 2~3회만 실시하고 점진적으로 늘린다.

이 훈련의 핵심은 많이 하는 것이 아니다.

짧게, 빠르게, 충분히 쉬면서, 좋은 자세로.

10초 언덕질주는 체력을 고갈시키는 강훈련이라기보다, 장거리 러너가 잃기 쉬운 힘과 스피드를 유지하기 위한 작은 보충 훈련으로 보는 것이 가장 적절하다.