달리기 책, 마라톤 책, 다니엘스의 러닝 포뮬러 간단 요약

달리기 책, 마라톤 책
 
책, 다니엘스의 러닝 포뮬러
 

지금 하는 훈련의 목적이 무엇인가?

왜 이렇게 달려야 하는가?
얼마나 오래 달려야 하는가?
얼마나 빨리 달려야 하는가?
어떻게 달려야 하는가?

이 책을 읽으면
E 이지 러닝, L 롱 러닝, M 마라톤 페이스주, T 역치주,  R 레피티션, I 인터벌 훈련의 목적이 무엇인지를 알 수 있다.
E L M T R I를
왜 해야 하는지, 어떻게 해야 하는지를 알 수 있다.

달리기 훈련의 개념과 원리를 이해할 수 있는 책!
혼자 달리는 러너에게 특히 도움이 되는 책!
구체적인 훈련 프로그램을 제시하는 책!
효율적인 달리기 계획을 세울 수 있도록 돕는 책!

예시 프로그램이 있는 표들이 핵심이다.

예시 프로그램을 그대로 실천하는 것으로도 충분하지만,
훈련 원리와 예시 프로그램을 참고해 자신에게 맞는 훈련프로그램를 다양하게 구성할 수도 있다.

세세한 프로그램 모두를 한번 보고 기억할 수 없다.
가까이 두고 보면서 하루 하루 한주 한주 달려나가야 한다.

꼭 사서 보길 권한다.
 
4. 트레이닝의 종류와 강도
E 이지러닝(L 장거리주),  M 마라톤 페이스, T 역치주, I 인터벌, R 레피티션
Q 질 높은 연습(Q트레이닝)
V = VO2max
H = HRmax

 

	페이스	목적	강도
E	V 59 ~ 74% H 65 ~ 79% 편한 운동 대화 가능 1마일 레이스보다	기초 만들기 부상 예방 심근 강화 혈액의 산소 운반 능력 개선 러닝 근육 강화	최소 30분 상한 150분
L	E 페이스		상한 주간 주행거리 64km 이상인 경우 주간 주행거리의  25%와 150분 중 짧은 거리 상한 64km 미만인 경우 주간 주행거리의 30% 이하
M	마라톤 페이스 V 75 ~ 84% H 80 ~ 89% 10km 레이스 기록에 3분을 더한 페이스	정신적인 것, 자신감 레이스 페이스에 적응 (생리학적 효과는 E러닝과 크게 다르지 않다.)	상한 110분이나 29km 중 먼저 달성하는 쪽 믹스한 연습도 연습 1회당 주간 주행거리의 20%와 29km 중 짧은 거리를 상한	예시  E M E E M T M T M E E T M T M T M E
T	V 85 ~ 88% H 88 ~ 92% (충분히 훈련받지 않은 러너는 V 80 ~86%) 기분 좋은 빡빡함 하프 마라톤을 달리는 페이스 훈련에서 20~30분은 유지할 수 있는 강도	지구력 향상 스피드를 유지하는 능력 기르기 혈중 젖산 제거 및 억제 능력 기르기	연습 1회당 주간 주행거리의 10% 이하 크루즈 인터벌 형태의 경우 총 30분까지 늘려 달리는 것도 좋다 상한 약 20분 (연습된 러너라면 한 번의 연습 중에 20분간의 T러닝을 2, 3회 실시해도 좋다. 대부분은 한 번으로 충분하다)	템포런 (20분간 지속) 크루즈인터벌 (예 1마일 지속 + 1분 휴식 5회 반복, 질주와 휴식의 비율은 5:1 추천)
I	V, H와 같거나 매우 가까운 값 고강도	유산소 능력(VO2max) 최대화	상한 연습 1회당 10km 나 주간 주행거리의 8% 중 짧은 거리	I 1000m + jg 3분 * 5 H러닝 3분 + jg 2분 * 7
R		무산소성 능력 스피드 러닝 이코노미 스피드를 연마하고 좋은 자세를 유지하면서 빠르게 달리는 것	상한은 8km나 주간 주행거리의 5% 중 짧은 거리 매회 상한은 2분 이내 R트레이닝의 휴식은 R러닝의 2~3배 시간 또는 조깅을 같은 시간	R 200m + jg 200m * 8 * 2set, set 사이에는 800m 조깅

 

심장 박동의 힘은 약 60% HRmax일 때 최대에 도달한다. 
주행거리를 늘릴 때는 3, 4주간 주당거리를 일정하게 유지해서 그 거리에 익숙해진 후, 주당 8km 정도 늘리는 것이 좋다. 
때로는 에너지 음료를 마시지 않고 훈련하는 것도 좋다. 그렇게 E페이스로 오랫동안 계속 달리면 몸은 탄수화물을 절약하는 것을 터득하게 된다. 그럼에도 불구하고 물은 적절하게 보충해야 한다. 
VO2max로 운동할 수 있는 시간은 약 11분이다. 안정 시 VO2max에 도달하는 시간은 약 2분이 걸린다. 따라서 통상의 I 트레이닝에서는 3~5분간 달리기를 반복하는 것이 좋다. 그렇게 하면 VO2max강도로 운동하는 시간을 확실히 확보할 수 있기 때문이다. 그러나 이것보다 훨씬 짧은 시간의 달리기에서도 VO2max에서 운동하는 합계 시간을 상당히 갈게 할 수 있다. 이 경우 고강도 훈련 사이 휴식은 매우 짧게 할 필요가 있다. 
휴식 시간을 짧게(I 페이스로 달린 시간보다 짧게) 유지하면 질주 시간은 3~5분보다 짧게 해도 상관없다.
VO2max보다 빨리 달려도 목적 이상의 효과는 얻어지지 않는다. 
I 트레이닝은 반드시 정해진 거리와 기록으로만 실시하는 것은 아니다. 하드한(고강도) 러닝(H러닝)을 반복하는 것만으로도 훈련이 된다. 3분간의 H러닝 사이에 2분간의 리커버리 조깅을 끼워 6회 달리는 훈련을 생각할 수 있다.  
  
10. 시즌에 맞춘 트레이닝
단계 I 기초 트레이닝을 실시하는 단계, 기초 구축, 부상 예방
 대부분 이지러닝, 가벼운 스트라이즈를 추가해 실시(가벼운 스트라이즈는 가볍고 빠른 달리기를 10~15초간, 완전 회복하는 휴식을 사이에 넣어 반복하는 연습,  15~20초간의 가볍고 빠른 움직임의 달리기를 하는 사이 사이에 45~60초간 휴식을 넣어 반복하는 연습이다(질주가 아님). ), 이외에 주 1회 L러닝도 추천
 
단계 II 질 높은 트레이닝을 실시하는 최초 단계
R트레이닝 추가, R트레이닝을 일주일에 2회 실시, 나머지는 E데이
 
단계 III 질 높은 트레이닝을 실시하는 이행 단계
I 트레이닝이 주된 단계, 장거리 러너라면 I 트레이닝을 주 2회 포함하는 편이 대부분의 경우에 효과가 더 좋다. 
 
단계 IV 질 높은 트레이닝을 실시하는 최종 단계이며, 경기력을 피크로 가져간다
장거리 러너는 T 트레이닝에 집중하고 I 트레이닝은 중단하는 것이 최선이다. T 트레이닝 끝에 매회 짧은 R 러닝을 몇 회 달려 두면 좋다(200m 4~6회) 비교적 짧은 종목이 전문이라면 T러닝과 R러닝을 조합한 Q트레이닝을 하는 것도 나쁘지 않다. 
 
이상의 사항을 정리하면 트레이닝 계획의 패턴은 E러닝으로부터 R트레이닝으로 이행해, I 트레이닝을 거쳐, T 트레이닝으로 이른다. 그러나 E러닝에서 R트레이닝으로 거쳐가도 E러닝은 계소해서 거의 매일 실시한다. 그리고 R트레이닝에서 I트레이닝으로 옮겨가도 R트레이닝을 때때로 포함시켜, 한 단계 전(R)에서 얻은 힘을 떨어뜨리지 않게 하고 있다.
 
우선 순위

단계 I (E)	단계 II (R)	단계 III (I)	단계 IV (T)
1 2 3 13  21   23	7 8 9 18  19   20	10 11 12 14  15   16	4 5 6 17  22   24

주간 트레이닝 예

L	Q1		Q2			Q3
L		Q1	Q2			Q3

주말에 중요한 레이스를 앞두고 있는 경우는 Q1만 실시
 
단계2의 예시: Q1, Q2, Q3 모두 R 트레이닝 / Q1, Q2는 R트레이닝, Q3는 T트레이닝
 
단계3의 예시: Q1은 I트레이닝, Q2는 T트레이닝(약간의 R트레이닝과 조합), Q3는 I트레이닝 또는 레이스
 
단계4의 예시: 짧은 레이스에 나가는 경우는 Q1, Q2 모두 T와 R의 조합, Q3는 레이스에 나가거나 R트레이닝 / 긴 레이스 트레이닝이라면 Q1, Q2 모두 T트레이닝으로 하고 마지막에 R 러닝 몇 회 실시
 
 
 
 
 

1. 성공적인 러닝을 결정하는 요소

능력(타고나는 것), 의욕, 기회, 지침
 
다니엘스 러닝 기본 원칙
주자는 각자 고유한 능력(스피드, 지구력 등)이 있다, 주자의 초점은 항상 긍정적이어야 한다, 컨디션의 기복을 예상하자(좋은 날이 있으면 나쁜 날도 있다), 예기치 않은 것에 대비하여 훈련에 유연해지자, 중기 목표 설정, 눈앞의 과제에 집중한다, 레이스의 실수는 대개 초반에 일어난다, 훈련에 보람을 느껴야 한다, 잘 먹고 잘 잔다, 아프거나 부상 일 때는 훈련하지 않는다, 만성적으로 컨디션 난조가 이어지면 의사의 진찰을 받는다, 좋은 러닝과 레이스는 우연이 아니다
 

1. 트레이닝의 원리와 요령

근섬유가 일상적으로 실시하는 달리기 스트레스에 완전히 적응하는 데는 몇 달이 걸린다. 
 
파틀렉은 거리를 정하지만 인터벌과는 달리 시간은 설정하지 않는다. 
 
훈련 스트레스를 늘리는 몇 가지 방법. 양을 늘린다. 강도를 올린다. 회복을 짧게 한다. 빈도를 늘린다. 
 
절대로 피해야 할 것은 오버 트레이닝이다. 
 
실은 힘든 연습에 의한 근육의 피로감은 연습 후 24시간이 아니라 48시간 후에 나타나는 경우가 많다. 
 
피치는 1분간 180회 정도를 목표로 하도록 강하게 추천하고 있는데, 그 이유의 하나는 착지의 충격을 가능한 작게 하기 위해서다. 
 
그렇다면 어떻게 하면 착지의 충격을 줄일 수 있을까? 간단히 말하면 한 걸음 한 걸음 바운딩하지 말고(뛰어오르지 않고) 마치 지면을 구른다는(롤링) 생각으로 달려야 한다. 다리를 자신의 몸 앞에 두지 않는 것이다. 몸 앞으로 착지하면 대부분 브레이크를 거는 움직임이 되어 다음 단계에서 충격이 늘어난다. 그것보다 뒤쪽인 무게 중심 아래로 발이 착지하도록 하자. 그렇게 하면 몸은 양다리의 위쪽으로 떠오르듯 움직이게 된다(굴러가게 된다).
 
180회의 피치에 집중하여 달리다 보면 결과적으로 자신에 맞는 최적이 착지로 귀결되는 경우도 매우 많이 나타난다. 
 
발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다. 똑바로 앞을 향하고 있는지 확인해보도록. 발끝이 바깥쪽으로 향하면 정강이 통증이 잘 발생한다. 
 
대부분의 경우 2보 안에 들이쉬고 2보 안에 내쉬는 리듬이 된다. 이것을 2-2리듬이라고 한다. 
 

1. 생리학적 능력의 프로필과 개별 트레이닝의 프로필

러닝 이코노미가 뛰어나다는 것은 같은 속도에서 소비하는 산소량이 적다는 의미이다.
vVO2max(velocity at VO2max, 최고 유산소 속도): 최대 산소 섭취량의 속도
고지대에 도착했을 때 VO2max는 약 13% 떨어졌지만 고지대의 공기밀도가 낮은 만큼 러닝 이코노미가 올라가기 때문에 vVO2max(그리고 경기력)의 저하는 불과 6%정도로 그친 것을 알 수 있다. 
같은 상대적 강도로 달릴 때, 남녀 선수의 러닝 이코노미는 비슷하다.
 
VO2max와 러닝 이코노미 둘 다 또는 하나만이라도 높아지면 vVO2max라는 중요한 요소가 향상된다. 
 
심박수를 산소섭취량 혹은 러닝 속도와 상관시켜 체크하면 심박수도 특정 값이 정해진 혈중 젖산 농도에 연관되어 있다는 것을 알 수 있다.
 
심박수로 트레이닝 스트레스를 모니터링할 때 매우 중요한 것이 있다. 그것은 자신의 최대 심박수를 알아두는 것이다. 훈련은 최대 심박수에 대한 백분율로 생각하는 것이 일반적이기 때문이다. 
 
최대 심박수를 산정하는 방법은 여러 가지가 있다.
220-연령, 정확하지 않을 수도 있다. 
러너가 혼자서 자신의 최대 심박수를 측정하려면 2분간 힘든 언덕길 달리기를 몇 번에 걸쳐 반복하는 것이 가장 간단하다. 첫 번째로 언덕 꼭대기에서 심박수를 측정한다. 두 번째도 마찬가지로 측정하고, 첫 번째보다 높으면 세 번째를 달리고 심박수가 올라가는지 확인한다. 세 번째가 두 번째를 초과하지 않으면 그 값을 최고 심박수로 간주해도 좋다. 반대로 세 번째가 두 번째를 웃돌면 네 번째를 달린다. 어쨌든, 이전 1번의 측정치보다 심박수가 오르지 않을 때까지 반복한다. 만약 언덕길이 없으면 800m 달리기를 빠른 페이스로 몇 번 반복하는 것도 좋다. 그리고 언덕 달리기와 마찬가지로 반복해가면서 심박수를 비교한다. 
 
헤모글로빈 농도가 정상 범위 아래로 떨어지면 컨디션이 떨어질 뿐만 아니라 좋은 경기력도 전혀 기대할 수 없다. 그러나 헤모글로빈 농도를 매우 높이려 하는 것도 좋지 않다. 혈액의 점도가 높아짐으로써 심장에 큰 부담이 되고, 실제로 혈액 순환이 나빠지는 일도 있기 때문이다.