대구마라톤 준비, AI

대구마라톤이 2월 23일 일요일 아침에 있어.
내일 마지막 장거리 35k 달릴거야.
대회날 까지 어떤 훈련을 하면 좋을지 알려줘
대구마라톤 목표는 3시간 15분이야.




딥시크

대구마라톤을 3시간 15분에 완주하기 위해서는 체계적인 훈련과 전략이 필요합니다. 마라톤은 단순히 장거리를 달리는 것뿐만 아니라, 체력, 지구력, 스피드, 회복력 등을 균형 있게 준비해야 하는 종목입니다. 아래는 대회까지 남은 기간 동안 효과적으로 훈련할 수 있는 방법을 안내해 드리겠습니다.

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### 1. **마지막 장거리 런 (35km) 후 훈련 전략**
- **오늘의 35km 런**: 이 런은 마라톤을 위한 체력과 지구력을 점검하는 중요한 훈련입니다. 목표 페이스(4:37/km)보다 약간 느린 페이스(4:50~5:00/km)로 달리며, 마지막 5km는 목표 페이스로 달려보세요. 이렇게 하면 대회 당일의 페이스 조절에 도움이 됩니다.
- **회복**: 35km 달리기 후 근육 피로가 쌓일 수 있으니, 다음 날은 완전히 쉬거나 가볍게 걷기, 스트레칭으로 회복에 집중하세요.

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### 2. **대회까지 남은 기간 훈련 계획**
대회까지 약 3주 남았으니, 아래와 같이 훈련을 진행하세요.

#### **1주차 (2월 9일~2월 15일)**
- **목표**: 지구력 강화와 페이스 유지
- **주요 훈련**:
  - **장거리 런**: 25~30km를 목표 페이스(4:37/km)로 달리기. 중간에 5km는 목표 페이스보다 10초 빠르게 달려보세요.
  - **템포 런**: 10~12km를 목표 페이스보다 10초 빠르게(4:27/km) 달리기.
  - **인터벌 트레이닝**: 800m x 6회 (휴식 90초), 목표 페이스보다 20초 빠르게(4:17/km) 달리기.
  - **쉬운 런**: 10~12km를 편안한 페이스(5:10~5:30/km)로 달리기.
  - **크로스 트레이닝**: 사이클링, 수영 등으로 근육 피로를 줄이면서 심폐지구력을 유지하세요.

#### **2주차 (2월 16일~2월 22일)**
- **목표**: 강도 조절과 회복
- **주요 훈련**:
  - **장거리 런**: 20~25km를 목표 페이스로 달리기. 마지막 5km는 목표 페이스보다 10초 빠르게 달리세요.
  - **템포 런**: 8~10km를 목표 페이스로 달리기.
  - **인터벌 트레이닝**: 400m x 8회 (휴식 60초), 목표 페이스보다 30초 빠르게(4:07/km) 달리기.
  - **쉬운 런**: 8~10km를 편안한 페이스로 달리기.
  - **크로스 트레이닝**: 근육 피로를 줄이기 위해 가벼운 운동을 하세요.

#### **대회 주 (2월 23일)**
- **목표**: 신체 상태 최적화
- **주요 훈련**:
  - **월요일~수요일**: 쉬운 런 5~8km로 근육을 풀어주세요.
  - **목요일**: 5km 가볍게 달리기.
  - **금요일**: 완전히 쉬거나 가볍게 걷기.
  - **토요일**: 3~5km를 매우 느린 페이스로 달리며 몸을 풀어주세요.
  - **일요일 (대회 당일)**: 워밍업 2~3km 후 목표 페이스로 달리세요.

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### 3. **대회 당일 전략**
- **페이스 조절**: 처음 10km는 목표 페이스보다 5초 느리게(4:42/km) 달리며 몸을 풀어주세요. 중간 20km는 목표 페이스를 유지하고, 마지막 10km는 체력에 따라 페이스를 조절하세요.
- **수분 및 영양**: 5km마다 물을 마시고, 에너지 젤을 10km, 20km, 30km 지점에서 섭취하세요.
- **정신적 준비**: 마라톤은 체력뿐만 아니라 정신력도 중요합니다. 긍정적인 마인드로 임하세요.

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### 4. **주의사항**
- **휴식과 회복**: 훈련 강도가 높을수록 충분한 휴식이 필요합니다. 수면을 충분히 취하고, 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭과 마사지를 꾸준히 하세요.
- **부상 방지**: 무리한 훈련은 부상으로 이어질 수 있으니, 몸의 신호를 잘 듣고 훈련 강도를 조절하세요.

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이 훈련 계획을 잘 따라가면 3시간 15분 목표를 달성할 수 있을 것입니다. 화이팅! 😊




챗지피티

내일 35K 마지막 장거리 훈련을 마치면, 이후에는 점진적으로 훈련량을 줄이면서 회복과 컨디션 조절에 집중하는 게 좋아. 대회까지 3주 남았으니까 다음과 같은 테이퍼링 계획을 추천할게.

1주차 (35K 이후, 2월 5일~11일)

주중: 중거리 러닝 (12~16k 2~3회 (마라톤 페이스 or 가볍게)

인터벌 or 템포런: 6~8k 마라톤페이스보다 빠르게 예 4:20/km)

주말: 25K 롱런 (M페이스보다 10~15초 느리게)


2주차 (2월 12일~18일, 훈련량 감소 시작)

주중: 8~12k 2~3회

인터벌 or 템포런: 5K @ 마라톤 페이스 or 약간 빠르게

주말: 16~20K 롱런 (M페이스보다 10초 느리게)


대회 주간 (2월 19일~23일, 컨디션 조절)

2~3회 가볍게 5~8K 러닝 (레이스 페이스 감각 유지)

2월 21일(목) or 22일(금): 2~3K 마라톤 페이스 러닝

휴식 or 가벼운 조깅: 대회 전날(2월 22일)


이제부턴 피로를 최대한 줄이고, 신선한 상태로 대회날을 맞이하는 게 중요해.
수면, 영양, 수분 섭취에도 신경 쓰고, 페이스 전략도 미리 고민해 보면 좋아.
마지막 장거리 훈련 잘 마무리하고 컨디션 유지하면서 대회까지 준비하자!


퍼플렉시티

대구마라톤이 2월 23일 일요일 아침에 있어.
내일 마지막 장거리 35k 달릴거야.
대회날 까지 어떤 훈련을 하면 좋을지 알려줘
대구마라톤 목표는 3시간 15분이야

대구마라톤까지 약 3주 남았으므로, tapering(훈련량 감소) 기간에 들어가며 적절히 체력을 유지하고 회복에 집중해야 합니다. 목표 기록인 3시간 15분을 위해 훈련 계획을 다음과 같이 조정하세요:

### **1. 마지막 장거리 훈련 (1월 31일)**
- **35km**를 목표 마라톤 페이스(4:37/km)에 가깝게 달리되, 후반부는 페이스를 조금 올려보세요. 이후에는 장거리 훈련을 줄이세요[5].

### **2. 2주 전 (2월 5~11일)**
- **인터벌 훈련**: 1km × 6~8회 반복(목표 페이스보다 빠르게, 4:20/km), 세트 간 2분 휴식.
- **페이스 런**: 16~18km를 목표 레이스 페이스로 달리기.
- **LSD(Long Slow Distance)**: 최대 20km, 느린 페이스로 회복 중심[2][5].

### **3. 대회 주간 (2월 18~22일)**
- 월요일~수요일: 가벼운 조깅(6~8km)과 짧은 스트라이드(100m × 4~6회).
- 목요일: 휴식.
- 금요일: 5km 가벼운 조깅.
- 토요일: 완전 휴식.

### **추가 팁**
- **영양 관리**: 대회 전 주부터 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장량을 최대로 유지하세요.
- **컨디션 점검**: 대회 날과 비슷한 시간에 훈련하며 기온에 익숙해지세요[6].
- **휴식**: 충분한 수면과 근육 회복을 위한 스트레칭 또는 마사지 병행.

이 계획으로 체력을 유지하면서 최상의 컨디션으로 대회에 임할 수 있습니다.

인용:
[1] 대구시, 내년 2월 23일 개최 '2025대구마라톤대회' 추진상황 점검 https://www.ajunews.com/view/20241105073005998
[2] 풀코스완주를 위한 26주 프로그램(중급) - 최신 공개 RunDiary http://rundiary.co.kr/program/index.asp?cmenu=2&pid=7
[3] [풀영상] 2024대구마라톤대회[유료광고포함] #엘리트 ... - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=dCTBfYUMBKU
[4] 2025 대구마라톤, 마스터즈 부문 접수 23일 시작 - 아주경제 https://www.ajunews.com/view/20240908170849635
[5] 3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 10월 http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=3&idx=675
[6] [원사이클] 25년 2월 23일 일요일 대구 국제마라톤이 열립니다. 현재 ... https://blog.naver.com/PostView.naver?blogId=onecycledaegu&logNo=223594629740
[7] '2025대구마라톤대회' 빈틈없이 준비 착착 - 신아일보 https://www.shinailbo.co.kr/news/articleView.html?idxno=1955827
[8] 풀코스 마라톤 훈련법 (싱글 3시간 10분 목표 2달(8주) 준비과정) https://blog.naver.com/PostView.naver?blogId=yangkang25&logNo=223311079990&categoryNo=6&parentCategoryNo=-1
[9] '2025 대구마라톤대회' 내년 2월 개최…4만명 선착순 모집 - 경향신문 https://www.khan.co.kr/article/202409081113011