달리기 책, 김철언의 마라톤 100일 트레이닝 요약?

김철언의 마라톤 100일 트레이닝
프로그램 예시는 서브3를 목표로 하는 경우

월간 주행거리가 같아도 구성에 따라 결과는 크게 달라진다.

경기 2주전 컨디션 조절
1주 전 휴식
그 전 3주 전력을 다하는 실전 연습 기간
1주 휴식
그 전 3주 실전 연습을 소화할 수 있는 체력 다지기
1주 휴식
그 전 3주 기초 체력 다지기
(3주 사이사이 1주간 회복 기간을 가짐)

워킹. 평소 러닝하는 시간의 두배 시간을 들여 워킹(빠르게)을 하면 근력을 유지할 수 있다.

조깅 천천히 뛰는 트레이닝. 기본 근력과 유산소운동 능력을 키우는 것이 목적.

LSD. 조깅보다 조금 느린 속도가 적절하다. 쉬지 않고 한 번에 달리는 것이 좋다. 페이스를 올려서는 안 된다. 오랫동안 천천히 달려서 유산소운동 능력을 향상시키는 것이 목적이다.

페이스주. 자신이 대회 때 목표로 하는 페이스에 맞춰 달리는 실전에 가까운 트레이닝.

지속주. 페이스주보다는 느리고 조깅보다는 빠른 페이스.

윈드 스프린트. 짧은 거리를 기분 좋은 속도로 반복해서 달리기. 속도를 높이면서 50m를 뛰고, 나머지 100m는 그 속도를 유지한 채 달리는 식으로 150m 달리기를 3~10회 정도 반복하는 것이 이상적. 조깅이나 지속주를 할 때 추가하면 신선한 자극. 양념같은 훈련. 메인이 되어서는 안 된다. 힘든 훈련을 하기 전날이나, 훈련 한 다음 날 또는 당일에 하더라도 다른 메뉴와 함께 세트로 실천.

빌드업주. 속도를 서서히 높이면서 달린다. 점차 속도를 올려서 레이스 페이스보다 조금 빠른 정도까지 속도를 높이는 것이 이상적.

언덕 질주. 언덕인터벌주를 대신해서 추천하는 연습. 100~200m 정도의 완만한 언덕을 윈드 스프린트를 하듯이 질주해서 올라간 다음, 조깅을 하며 천천히 내려오는 훈련. 속도는 단거리 전력 질주 속도의 70%가 적당. 가급적 큰 동작으로 하는 것이 효과적.(피치 주법보다는 스트라이드 주법으로)

크로스 컨트리. 자연 지형을 달리기. 오르막길과 내리막길이 이어진 코스를 지속주를 한다는 느낌으로 일정한 페이스를 유지하며 달리는 것이 좋다.

인터벌주. 시민 마라토너에게는 위험 부담이 크다. 추천하지 않는다. 심장박동 수가 가급적 떨어지지 않도록 휴식 시간을 적절히 조절하면서 반복적으로 훈련함으로써 심폐기능과 속도를 향상시키는 매우 어려운 트레이닝.

포인트 연습과 브릿지 연습.


기타
조깅할 때 윈드 스프린트를 넣어서 스피드 감각을 기르자.
페이스를 시각적으로 판단하는 습관을 기르자. (힘든 정도가 아니라)
체력에 자신이 없는 경우 LSD 120분주 대신 180분을 달린다.
페이스주 세트 간 쉬는 시간은 3분으로 한다.
40km를 달릴 수 있다면 30km를 달리는 것보다 좀 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 3주 전이나 한 달 전에 끝마치는 것이 좋다.
체질량지수가 20 ~ 22 정도를 벗어나지 않도록 체중을 관리하는 것이 좋다.
워밍업으로 집중해서 워킹을 한다. 서브 스리를 목표로 하는 사람은 가볍게 조깅을 해서 몸을 데우자. 그 정도 수준이 아니라면 워밍업 조깅을 할 필요는 없다.
물은 마시는 것뿐만 아니라 뿌리는 것도 중요하다. 근육통 등이 신경 쓰인다면 물을 뿌려 식히기만 해도 어느 정도 효과를 볼 수 있다.